Soja Proteino: Ĉu Bona aŭ Malbona?

Enhavo

• Nutraj Faktoj
• Helpas Konstrui Muskolon sed Eble Ne Estu la Plej Efika Proteina Elekto
• Povas Helpi Pezan Perdon
• Sanaj Avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj
• La Funda Linio

Sojfaboj povas esti manĝitaj tutaj aŭ transformitaj en diversajn produktojn, inkluzive de tohuo, tempeo, sojlakto kaj aliaj laktaĵoj kaj viandaj alternativoj.

Ĝi ankaŭ povas esti igita sojproteina pulvoro.

Por vegetaranoj, veganoj kaj tiuj, kiuj evitas aŭ estas alergiaj al laktaĵoj, sojproteino ofte funkcias kiel ĉefa fonto de ĉi tiu grava nutraĵo.

Tamen sojo estas iom polemika manĝaĵo.

Dum iuj pensas pri ĝi kiel nutra potenco, aliaj vidas ĝin kiel malamikon por sano.

Ĉi tiu artikolo rigardas la evidentaĵojn por diri al vi, ĉu soja proteino estas bona aŭ malbona por vi.

Nutraj Faktoj

Sojproteina izolita pulvoro estas farita el grasigitaj sojfabaj flokoj, kiuj estis lavitaj en aŭ alkoholo aŭ akvo por forigi la sukerojn kaj manĝfibron. Ili tiam estas senakvigitaj kaj transformitaj en pulvoron.

Ĉi tiu produkto enhavas tre malmultajn grasojn kaj ne havas kolesterolon.

Soja proteina pulvoro estas uzata por produkti infanan sojan formulon, kaj ankaŭ diversajn viandajn kaj laktajn alternativojn.

Jen la nutra enhavo de unu unco (28 gramoj) da sojproteina izolita pulvoro (1):

• Kalorioj: 95
• Grasa: 1 gramo
• Karbonhidratoj: 2 gramoj
• Fibro: 1,6 gramoj
• Proteino: 23 gramoj
• Fero: 25% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Fosforo: 22% de la DV
• Kupro: 22% de la DV
• Mangano: 21% de la DV

Kvankam ĝi estas koncentrita fonto de proteinoj, sojproteina izolita pulvoro ankaŭ enhavas fitatojn, kiuj povas malpliigi mineralan sorbadon.

Dum bona fonto de plantbazaj proteinoj kaj riĉa je nutraĵoj, sojfabra proteino kaj ĝia pulvoro enhavas fitatojn, kiuj malpliigas mineralan sorbadon.

Helpas Konstrui Muskolon sed Eble Ne Estu la Plej Efika Proteina Elekto

Male al plej multaj aliaj plant-bazaj proteinoj, soja proteino estas kompleta proteino.

Ĉi tio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo ne povas produkti kaj bezonas akiri de manĝaĵoj.

Dum ĉiu aminoacido rolas en muskola proteina sintezo, branĉĉenaj aminoacidoj (BCAAoj) estas la plej gravaj se temas pri muskola konstruado (,).

Unu studo montris, ke homoj, kiuj trinkis 5,6 gramojn da BCAA-oj post rezista ekzercado, havis 22% pli grandan kreskon de sintezo de muskola proteino ol tiuj kun placebo ().

Specife, la BCAA-leŭcino aktivigas apartan vojon, kiu instigas muskolan proteinan sintezon kaj helpas konstrui muskolon (,).

Kompare kun la proteinoj de lakto kaj kazeino, soja proteino sidas ie meze ĝis muskola proteina sintezo.

Unu studo montris, ke sojo estas pli malalta ol la lactosa proteino rilate al sinteza proteino por muskolo, sed rezultis pli bone ol kazeino. Esploristoj konkludis, ke tio povus ŝuldiĝi al digesta rapideco aŭ leŭcina enhavo ().

Simile, revizia studo trovis, ke la lactosa proteino subtenas la sintezon de muskola proteino pli bone ol la soja proteino en junuloj kaj pli maljunaj plenkreskuloj ().

Kurioze, ke sojo eble plej profitigos vin se kombinita kun aliaj proteinoj.

Iuj esploroj sugestas, ke kombinado de laktaĵoj kaj sojfabraj proteinoj povas rezultigi pli grandan muskolan proteinan sintezon ol lakto, kazeino aŭ sojo sole ().

Kvankam sojproteino enhavas la BCAA-leŭcinon kaj certagrade plibonigas la sintezon de muskola proteino, ĝi ŝajnas esti pli malalta ol la lakta proteino por krei muskolon.

Povas Helpi Pezan Perdon

Studoj indikas, ke dietoj kun multaj proteinoj povas rezultigi pezan perdon, eĉ sen limigi kaloriojn aŭ nutraĵojn (,,).

Tamen la pruvoj estas miksitaj rilate la rilaton inter sojproteino kaj malplipeziĝo.

Iuj studoj montras, ke soja proteino povas pliigi pezan perdon tiel efike kiel bestobazaj proteinoj.

En unu studo, 20 viroj kun obezeco partoprenis ambaŭ en sojbazaj altaj proteinoj, kaj ankaŭ en viandobazaj altaj proteinoj. Vera manĝaĵo estis uzata prefere ol sojbazaj manĝaj anstataŭaĵoj ().

Apetitkontrolo kaj malplipeziĝo estis similaj en ambaŭ grupoj. La esploristoj konkludis, ke dietoj kun alta proteino bazitaj en sojfaboj estis tiel efikaj por malplipeziĝi kiel dietoj kun altaj proteinoj bazitaj en bestoj.

Alia 12-semajna malplipeziĝa studo trovis similajn rezultojn kun sojproteina pulvo. Partoprenantoj ricevis manĝanstataŭaĵojn kun sojbazaj aŭ ne sojbazaj. Ambaŭ rezultigis mezan pezan perdon de 17,2 funtoj (7,8 kg) antaŭ la fino de la studo ().

Krome, unu studo ĉe homoj kun diabeto kaj obezeco montris, ke anstataŭigaj manĝaĵoj bazitaj en sojaj proteinoj, kiel skuoj, povas esti pli bonaj ol normaj dietaj malpezaj dietoj ().

Tiuj, kiuj konsumis la manĝan anstataŭaĵon kun sojproteinoj, perdis averaĝe 2,4 kg pli ol tiuj, kiuj sekvis normajn dietojn.

Tamen, dum iuj studoj observas malpezajn avantaĝojn, revizio de 40 studoj taksantaj la efikon de soja proteino sur pezo, talia cirkonferenco kaj grasa maso ne trovis gravajn pozitivajn efikojn ().

Ĝenerale, la evidenteco pri konsumado de sojfabera proteino por malplipeziĝo ne estas tiel forta kiel por aliaj proteinoj kiel selakto kaj kazeino (,).

Iuj esploroj indikas, ke sojo povas efiki por malplipeziĝi, sed la evidenteco estas miksita kaj ne montras ĝin esti pli efika ol aliaj proteinoj.

Sanaj Avantaĝoj

Iuj esploroj sugestas, ke aldoni sojan proteinon al via dieto povas provizi diversajn sanajn avantaĝojn.

Ekzemple, sojmanĝaĵoj ŝajnas havi pozitivajn efikojn al kora sano. En revizio de 35 studoj, soja konsumo malpliigis "malbonan" LDL-kolesterolon kaj levis "bonan" HDL-kolesterolon (19).

Alia revizio montris, ke anstataŭigi bestan proteinon per 25-gramoj aŭ pli da soja proteino rezultigis malpliigitan totalan kolesterolon, "malbonan" LDL-kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn ().

Koncerne kanceron, la evidenteco ŝajnas miksita.

Multaj observaj studoj vidis protektan efikon de alta soia dieto.

Tamen ili rimarkas, ke restas nekonate, ĉu ĉi tio validas por sojproteina izolita pulvoro aŭ alia tekstura vegetala proteino el sojfaboj.

Iuj observaj kaj kaz-kontrolitaj studoj ligas sojfadenon al reduktita risko de mama kancero (,,).

Tamen aliaj montras neniun protektan avantaĝon konsumi sojon por ĉi tiu tipo de kancero. Unu studo eĉ ligis sojfadenon al stimulita rapida produktado de ĉeloj en la mamoj de antaŭmenopaŭzaj virinoj, eble pliigante ilian eblan riskon de mama kancero (,).

Kiam oni diskutas la rolon de sojo en la sano de viroj, iuj observaj studoj indikas, ke konsumado de sojaj manĝaĵoj povas redukti la riskon de prostata kancero ĉe pli maljunaj viroj (, 27).

Kvankam rezultoj de observaj studoj estas kuraĝigaj, homaj klinikaj provoj pri la eblaj kancer-protektaj efikoj de sojo estas nekonkludeblaj ĉi-momente.

Aldone multaj studoj baziĝas sur sojaj manĝaĵoj prefere ol sojproteina pulvoro specife.

Tamen soja proteino povas servi kiel bona fonto de plant-bazita proteino por homoj, kiuj ne konsumas bestajn proteinojn, inkluzive vegetaranojn kaj veganistojn, permesante al ili rikolti la gravajn avantaĝojn de ĉi tiu nutraĵo ().

Sojmanĝaĵoj povas doni eblajn sanajn avantaĝojn kiel redukti kolesterolon kaj eble redukti kanceron, sed necesas pli da esplorado.

Eblaj malavantaĝoj

Iuj homoj havas zorgojn pri sojo.

Kiel menciite, soja proteino enhavas fitatojn, ankaŭ nomitajn kontraŭnutraĵoj. Ĉi tiuj reduktas la haveblecon de fero kaj zinko en soja proteino (,).

Tamen, fitatoj ne influas vian sanon, se via dieto estas grave malekvilibra kaj vi dependas de sojfabera proteino kiel fonto de fero kaj zinko.

Estas ankaŭ iu zorgo pri tio, ke soja konsumado povas influi la tiroidan funkcion de homo.

La izoflavonoj en sojfunkcio kiel goitrogenoj, kiuj povas malhelpi tiroidan funkcion kaj la produktadon de hormonoj (,).

Tamen ekzistas diversaj studoj, kiuj montras, ke sojo havas aŭ nur tre mildan efikon al tiroida funkcio ĉe homoj (32, 33, 34).

Krome multaj homoj restas sen sojfabraj proteinoj pro ĝia fitoestrogena enhavo, ĉar ili timas, ke fitoestrogenoj povas interrompi naturajn hormonajn nivelojn en la korpo.

Fitoestrogenoj estas kemiaj komponaĵoj, kiuj aperas nature en plantoj kaj havas estrogen-similajn ecojn, kiuj ligas al estrogenaj riceviloj en via korpo. Sojo estas rimarkinda fonto de ĉi tiuj ().

Tamen sojproteina pulvoro estas farita el sojfaboj ellavitaj en alkoholo kaj akvo, kio forigas bonan parton de la fitoestrogena enhavo (,).

Simile multaj homoj maltrankviliĝas, ke soja proteino povus malpliigi siajn testosterona nivelojn, sed esploroj ne subtenas ĉi tiun aserton.

Ampleksa revizia studo indikis, ke nek sojmanĝaĵoj nek sojaj izoflavonaj suplementoj ŝanĝas mezurojn de testosterono en viroj ().

Fine, sojproduktoj estas polemikaj, ĉar ili ofte estas genetike modifitaj (GMO). Nuntempe ne ekzistas bonaj pruvoj, ke manĝi genetike modifitajn sojfabojn havas malutilajn sanefektojn kompare kun ne-GMO-specoj.

Multaj el la eblaj malavantaĝoj de sojo estas atribuitaj al manĝado de sojfabo ĝenerale, ne specife al soja proteina pulvoro. Pli da esplorado devas esti farata pri sojproteina pulvoro specife por vidi kiel ĝi efikas sur sanon.

Kvankam ekzistas iuj eblaj malavantaĝoj en manĝi sojon, la evidenteco estas sufiĉe malforta kaj sugestas, ke plej multaj homoj povas konsumi sojon sen problemoj.

La Funda Linio

Soja proteino estas kompleta fonto de proteino. Ĝi povas helpi muskolan konstruadon sed ne same kiel lactosérona proteino.

Ĝenerale, sojo estas sekura por plej multaj homoj kaj eble ofertas sanajn avantaĝojn, inkluzive pezan perdon.

Se vi ŝatas la guston aŭ manĝas plantobazitajn, iru antaŭen kaj provu sojan proteinon.