23 Aĵoj Koneblaj Pri Akra kaj Malfrua Komenca Muskola Doloro

Enhavo

• 1. Ne ĉiuj muskolaj doloroj samas
• 2. Akra muskola doloro sentiĝas dum aŭ tuj post ekzercado
• 3. Kun malfrua muskola doloro, viaj simptomoj atingas 24 ĝis 72 horojn post ekzercado
• 4. Jes, vi povas sperti ambaŭ
• 5. Kvankam NSAIDoj ŝajnas solida helpo por mildigo, la rezultoj estas miksitaj
• 6. Manĝi kontraŭinflamajn manĝaĵojn povas esti pli utila
• 7. Preni antioksidajn suplementojn, kiel kurkumino kaj fiŝoleo, ankaŭ povas helpi
• 8. Se vi volas tute natura, lakta proteino eble estas via plej bona veto
• 9. Estas ankaŭ pruvoj, kiuj sugestas, ke topika arniko povas fari la ruzon
• 10. Vi devas elekti varman terapion tuj post via ekzercado
• 11. Fari varman salon de Epsom povas oferti duoble la avantaĝojn
• 12. Post kiam vi varmigas aferojn, ŝanĝu al malvarma terapio kaj tenu ĝin ĝis via resaniĝo
• 13. Vi povas ŝaŭmi ruliĝi
• 14. Aŭ uzu ĉi tion kiel ekskuzon por regali vin per masaĝo
• 15. Porti premvestaĵon povas helpi malhelpi simptomojn plimalboniĝi
• 16. Pli multe ekzerci efektive povas helpi malpliigi doloron
• 17. Ne ĉiuj streĉoj estas kreitaj egalaj
• 18. Se vi devas streĉi, faru ĝin antaŭe kaj restu ĉe dinamikaj movoj
• 19. Malvarmigu vin per facila aerobia agado, kiel promenado aŭ trotado
• 20. Memoru: Doloro ne estas indikilo pri kiel vi taŭgas
• 21. DOMS devas esti malpli ofta dum tempo daŭras
• 22. Hidratigo, taŭga formo kaj atenta praktikado estas la sola maniero malhelpi estontan doloron
• 23. Vidu vian kuraciston se viaj simptomoj ripetiĝas aŭ daŭras pli ol 7 tagojn

1. Ne ĉiuj muskolaj doloroj samas

Se temas pri muskola doloro, ekzistas du specoj:

• akuta muskola doloro, ankaŭ nomata tuja muskola doloro
• malfrua komenca muskola doloro (DOMS)

2. Akra muskola doloro sentiĝas dum aŭ tuj post ekzercado

Ĉi tio ofte estas priskribita kiel brula doloro. Ĝi estas kaŭzita de amasiĝo de lakta acido en la muskoloj. Ĉi tiu speco de muskola doloro rapide solvas.

3. Kun malfrua muskola doloro, viaj simptomoj atingas 24 ĝis 72 horojn post ekzercado

Jen la doloro kaj rigideco, kiujn vi sentas la tagon post via ekzercado. Ĝi fontas de mikroskopaj larmoj en viaj muskolaj fibroj kaj la ĉirkaŭaj ligaj histoj dum ekzercado.

Ĉi tio kutime okazas post kiam vi uzas viajn muskolojn tiel, kiel ili ne kutimis, kiel kun nova aŭ pli intensa trejnado.

4. Jes, vi povas sperti ambaŭ

La diraĵo "neniu doloro, neniu gajno" havas iom da vero. Iom post iom pliigi la intensecon de viaj trejnadoj povas helpi minimumigi muskolan doloron.

Kiel ajn malkomforta ĝi estas, ne lasu la doloron malsuprenigi vin! Vi zorgas pri vi mem - ju pli longe vi tenas ĝin, des pli facile ĝi fariĝos.

5. Kvankam NSAIDoj ŝajnas solida helpo por mildigo, la rezultoj estas miksitaj

Muskola doloro pliboniĝas dum via korpo kutimiĝas ekzerciĝi. Se vi bezonas ion por helpi kontraŭ la doloro, transdonu la nesteroidajn kontraŭinflamajn drogojn (AINS).

Kial? Nu, estas neklare ĉu NSAID havas ian efikon al muskola doloro, malgraŭ esti kontraŭinflamaj. Kaj eĉ se prenitaj en malaltaj dozoj, NSAIDoj povas pliigi vian riskon de gastro-intesta sangado, koratako kaj apopleksio.

Pli novaj esploroj sugestas, ke acetaminofeno (Tylenol) eble helpos.

6. Manĝi kontraŭinflamajn manĝaĵojn povas esti pli utila

Kvankam necesas pli da esplorado, iuj pruvoj sugestas, ke vi povas mildigi muskolan doloron manĝante riĉajn antioksidajn manĝaĵojn.

Akvomelono, ekzemple, estas riĉa je aminoacido nomata L-citrulino. Studoj faritaj en 2013 kaj 2017 sugestas, ke ĉi tiu aminoacido povas redukti resaniĝan korfrekvencon kaj muskolan doloron.

Aliaj kontraŭinflamaj manĝaĵoj, kiuj montris promeson trakti muskolan doloron, estas:

• ĉeriza suko
• ananaso
• zingibro

7. Preni antioksidajn suplementojn, kiel kurkumino kaj fiŝoleo, ankaŭ povas helpi

Kurkumino estas komponaĵo trovita en kurkumo. Ĝi havas multajn antioksidantojn kaj havas potencajn kontraŭinflamajn efikojn, do ne surprizas, ke montriĝis ke ĝi reduktas la doloron de malfrua komenca muskola doloro kaj plirapidigas resaniĝon post ekzercado.

Fiŝa oleo kaj aliaj grasaj acidoj omega-3 povas.

8. Se vi volas tute natura, lakta proteino eble estas via plej bona veto

Unu studo de 2017 trovis, ke laktoproteina suplementado povas helpi kun muskola doloro kaj forto en ekzerco-induktita muskola traŭmato.

Lakta proteino koncentrita estas koncentrita laktprodukto, kiu enhavas 40 ĝis 90 procentajn laktajn proteinojn. Ĝi estas uzata en proteinoj-fortigitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, sed ankaŭ aĉetebla en pulvora formo ĉe sanaj nutraĵoj.

9. Estas ankaŭ pruvoj, kiuj sugestas, ke topika arniko povas fari la ruzon

Arniko estas uzata kiel natura kuracilo por muskola doloro dum jaroj. Ĝi devenas de la floro Arnica montana, kiu troviĝas en la montoj de Siberio kaj Eŭropo.

Kvankam necesas pli da esplorado, unu studo de 2013 trovis, ke topikaj kremoj kaj ŝmiraĵoj enhavantaj arnikon efike mildigis doloron kaj inflamon kaŭzitajn de intensa ekscentra ekzercado.

10. Vi devas elekti varman terapion tuj post via ekzercado

Apliki varmon tuj post ekzercado povas redukti malfruan muskolan doloron. Oni trovis, ke dum kaj seka kaj humida varmo helpis kun doloro, humida varmo montris eĉ pli da doloro-redukto.

Bonegaj manieroj ĝui humidan varman terapion post ekzercado inkluzivas:

• varmaj malsekaj tukoj
• malsekaj varmigaj pakoj
• varma bano

11. Fari varman salon de Epsom povas oferti duoble la avantaĝojn

Trempado en saloj de Epsom estis ligita al reduktita muskola doloro kaj inflamo. La malseka varmo, kiun vi ricevas de sidado en varma bano, estas kroma bonuso.

12. Post kiam vi varmigas aferojn, ŝanĝu al malvarma terapio kaj tenu ĝin ĝis via resaniĝo

Malvarma terapio laŭdire mildigas doloron en muskoloj kaj artikoj reduktante ŝvelaĵon kaj nervaktivecon. Vi povas apliki malvarmon per glaciaĵo aŭ sako da frostaj legomoj, sed trempado en malvarma bano eble pli helpos. (Memoru, neniam apliki glacion rekte al haŭto!)

13. Vi povas ŝaŭmi ruliĝi

Ŝaŭma rulado estas esence formo de memmasaĝo. Esploroj trovis, ke ŝaŭma rulado povas malpezigi malfruan muskolan doloron. Ĝi ankaŭ povas helpi kun muskola laceco kaj fleksebleco.

Ŝaŭmaj ruliloj aĉeteblas, kie ajn vi aĉetas ekzercan ekipaĵon.

Por ŝaŭmi ruliĝon, vi metas la rulilon sur la plankon sub la dolora muskolo kaj malrapide rulas vian korpon super ĝin. Vi povas serĉi interrete filmetojn pri kiel ŝaŭmi ruliĝi por malsamaj muskolaj grupoj.

14. Aŭ uzu ĉi tion kiel ekskuzon por regali vin per masaĝo

Ne nur masaĝoj malstreĉiĝas, sed ankaŭ masaĝo mildigis DOMS kaj plibonigas muskolan rendimenton. La rezultoj de unu studo de 2017 sugestas, ke masaĝo plej efikas kiam oni faras 48 horojn post ekzercado.

15. Porti premvestaĵon povas helpi malhelpi simptomojn plimalboniĝi

Porti kunpreman veston dum 24 horoj post ekzercado povas redukti DOMS kaj akceli reakiron de muskola funkcio. Kunpremaj vestoj tenas la muskolojn en loko kaj pliigas sangan fluon por pli rapida resaniĝo.

Vi povas akiri kunpremajn vestojn por plej multaj muskolaj grupoj. Specoj de kunpremaj vestaĵoj inkluzivas manikojn, ŝtrumpetojn kaj krurojn.

16. Pli multe ekzerci efektive povas helpi malpliigi doloron

Ne lasu muskolan doloron malhelpi vin ekzerci. Muskola doloro estas natura procezo, kiu helpas vian korpon alkutimiĝi al la ekzercado. Post kiam vi provokos ĉi tiun doloron, ĝi ne okazos denove krom se vi pliigos la intensecon.

Se la doloro estas severa, ekzercu kun pli malalta intenseco aŭ ŝanĝu al alia muskola grupo dum unu aŭ du tagoj.

17. Ne ĉiuj streĉoj estas kreitaj egalaj

Ni ofte aŭdas, ke streĉado antaŭ kaj post ekzercado povas helpi malhelpi vundojn kaj dolorojn, sed esploroj efektive sugestas alie.

Unu studo de 2011 trovis, ke streĉado havis malmultan aŭ neniun efikon al muskola doloro post ekzercado.

18. Se vi devas streĉi, faru ĝin antaŭe kaj restu ĉe dinamikaj movoj

Studo de 2012 trovis, ke statikaj streĉadoj povas malhelpi muskolan agadon. Senmova streĉado implicas streĉi muskolon ĝis minimuma malkomforto kaj teni ĝin dum tempodaŭro.

Anstataŭe elektu dinamikan streĉadon, kie vi ree movas viajn muskolojn kaj artikojn. Piediraj atakoj kaj brakcirkloj estas bonegaj lokoj por komenci.

Dinamika streĉado preparas vian korpon pliigante vian korfrekvencon, plibonigante sangan fluon kaj plibonigante vian flekseblecon.

19. Malvarmigu vin per facila aerobia agado, kiel promenado aŭ trotado

Malvarmeto post ekzercado helpas vian spiradon kaj korfrekvencon normaliĝi.

Ĝi ankaŭ povas helpi forigi ajnan laktan acidon, kiu kreskis dum via trejnado, eble plibonigante malfruan muskolan doloron. Malvarmetiĝu per marŝado aŭ rajdado de senmova biciklo dum 5 aŭ 10 minutoj.

20. Memoru: Doloro ne estas indikilo pri kiel vi taŭgas

Muskola doloro okazas al komencantoj kaj kondiĉigitaj atletoj. Ĝi estas natura adapta respondo al nova agado aŭ pliigo de intenseco aŭ daŭro.

21. DOMS devas esti malpli ofta dum tempo daŭras

Vi eble ankoraŭ sentas la brulvundon de akra muskola doloro pro ekzercado, sed DOMS pliboniĝos laŭ la tempo kaj via korpo adaptiĝas al viaj trejnadoj.

22. Hidratigo, taŭga formo kaj atenta praktikado estas la sola maniero malhelpi estontan doloron

Atenti vian korpon kaj trejnadon estas la plej bona maniero por preventi estontan doloron kaj profiti la plej grandan parton de ekzercado.

Preparu vian korpon por ekzercado en adekvata varmiĝo kaj malvarmiĝu ĉiufoje. Lernu taŭgan formon kaj aliĝu al rutino, kiu iom post iom pliigas intensecon kaj daŭron por malpliigi doloron kaj redukti vian riskon de vundo.

Moderaj dozoj de kafeino eble malpliigos vian post-trejnan doloron je preskaŭ 50 procentoj, do iru antaŭen kaj trinku tason da kafo antaŭ via trejnado. Memoru poste hidratiĝi per akvo. Resti hidratigita ankaŭ povas helpi redukti muskolan doloron.

23. Vidu vian kuraciston se viaj simptomoj ripetiĝas aŭ daŭras pli ol 7 tagojn

DOMS kutime ne bezonas kuracadon kaj devas solvi post kelkaj tagoj. Tamen vi devas vidi vian kuraciston se via doloro daŭras pli ol semajnon aŭ daŭre revenas, aŭ se vi spertas ekstreman malforton, kapturnon aŭ spiras problemojn.