Ĉu Manĝado estas Bona aŭ Malbona por Vi?
Enhavo
- Kio estas manĝeto kaj kial homoj manĝas?
- Ĉu manĝado plifortigas vian metabolon?
- Kiel manĝado influas apetiton kaj pezon
- Efikoj sur apetito
- Efikoj sur pezo
- Efikoj sur sanga sukero
- Povas malhelpi manĝeman malsaton
- Konsiloj por sana manĝeto
- Sanaj manĝaĵoj por manĝi
- La funda linio
Estas miksitaj opinioj pri manĝado.
Iuj kredas, ke ĝi estas sana, dum aliaj pensas, ke ĝi povas damaĝi vin kaj plipezigi vin.
Jen detala rigardo pri manĝado kaj kiel ĝi influas vian sanon.
Kio estas manĝeto kaj kial homoj manĝas?
Manĝado estas kiam vi konsumas manĝaĵojn aŭ trinkaĵojn inter viaj regulaj ĉefaj manĝoj.
La esprimo "manĝetaĵoj" estas ofte uzita por prilabori altkaloriajn aĵojn kiel blatoj kaj kuketoj.
Tamen manĝeti simple signifas manĝi aŭ trinki ion inter manĝoj, sendepende de ĉu la manĝaĵo estas sana ().
Malsato estas la ĉefa instigo malantaŭ manĝado, sed faktoroj kiel loko, socia medio, horo de la tago kaj manĝodisponeblo ankaŭ kontribuas.
Fakte homoj ofte manĝas kiam apetita manĝo estas ĉirkaŭe - eĉ kiam ili ne malsatas.
En unu studo, kiam homoj kun obezeco aŭ troa pezo estis demanditaj kial ili elektis nesanajn manĝaĵojn, la plej ofta respondo estis tento, sekvata de malsato kaj malaltaj energiaj niveloj ().
Krome, ambaŭ la deziro manĝi kaj la manĝaĵoj de sanaj efikoj ŝajnas esti tre individuaj. Faktoroj influantaj manĝetojn inkluzivas aĝon kaj kredojn pri ĉu ĉi tiu praktiko estas sana ().
RESUMOManĝado rilatas al manĝado aŭ trinkado ekster regulaj ĉefaj manĝoj. Kialoj de manĝeto inkluzivas malsaton, manĝodisponeblon kaj mediajn kaj sociajn signalojn.
Ĉu manĝado plifortigas vian metabolon?
Kvankam oni sugestis, ke manĝi ĉiujn kelkajn horojn pliigas vian metabolon, sciencaj pruvoj ne subtenas ĉi tion.
Esploroj indikas, ke manĝa ofteco ne havas gravan efikon sur kiom da kalorioj vi brulas ().
Unu studo ĉe homoj konsumantaj egalan nombron da kalorioj en aŭ du aŭ sep manĝoj tage ne trovis diferencon en bruligitaj kalorioj ().
En alia studo, homoj kun obezeco, kiuj sekvis tre malmultkalorian dieton dum 3 semajnoj, montris similajn malpliigojn de metabola indico, sendepende de tio, ĉu ili manĝis 800 kaloriojn kiel 1 aŭ 5 manĝojn tage ().
Tamen, en unu studo, aktivaj junaj viroj, kiuj manĝis manĝetojn kun alta proteino aŭ karbohidrato antaŭ ol enlitiĝi, spertis signifan pliiĝon de metabola indico la sekvan matenon ().
RESUMOManĝeti ĉiujn kelkajn horojn ofte kredas pliigi metabolon. Tamen plej multaj studoj montras, ke manĝofrekvenco malmulte aŭ neniel efikas sur metabolo.
Kiel manĝado influas apetiton kaj pezon
Studoj pri la efikoj de manĝeto sur apetito kaj pezo provizis miksitajn rezultojn.
Efikoj sur apetito
Kiel manĝado influas apetiton kaj manĝokvanton ne estas universale interkonsentita.
Unu recenzo raportis, ke kvankam manĝetoj mallonge kontentigas malsaton kaj favoras sentojn de pleneco, iliaj kalorioj ne kompensiĝas ĉe la sekva manĝo.
Ĉi tio rezultigas pliigitan kalorion por la tago ().
Ekzemple, en unu studo, viroj kun troa pezo, kiuj manĝis 200-kalorian manĝeton 2 horojn post matenmanĝo, manĝis nur 100 malpli da kalorioj tagmanĝe ().
Ĉi tio signifas, ke ilia totala kaloria ingesta pliiĝo de ĉirkaŭ 100 kalorioj.
En alia kontrolita studo, maldikaj viroj manĝis tri manĝetojn kun tre proteinoj, grasaj aŭ altaj karbonhidratoj dum ses tagoj ().
Iliaj malsataj niveloj kaj totalaj kalorioj ne ŝanĝiĝis kompare kun la tagoj, kiam ili manĝis neniujn manĝaĵojn, kio indikas, ke la manĝaĵoj havis neŭtralan efikon ().
Tamen studoj ankaŭ montris, ke manĝado povas helpi malpliigi malsaton (,,).
En unu studo, viroj manĝantaj alt-proteinan, alt-fibran manĝetejon havis pli malaltajn nivelojn de la malsata hormono grelino kaj pli altajn nivelojn de la pleneca hormono GLP-1. Ili ankaŭ enspezis averaĝe 425 malpli da kalorioj tage ().
Alia studo ĉe 44 virinoj kun obezeco aŭ troa pezo rimarkis, ke enlitiĝo kun alta proteino aŭ karbonhidratoj kondukis al malpliigo de malsato kaj pli grandaj sentoj de pleneco la sekvan matenon. Tamen ankaŭ la insulinaj niveloj estis pli altaj ().
Surbaze de ĉi tiuj diversaj rezultoj, ŝajnas, ke la efiko de manĝeto sur apetito dependas de la individuo kaj speco de manĝita manĝaĵo.
Efikoj sur pezo
Plej multaj esploroj indikas, ke manĝado inter manĝoj ne influas pezon (,).
Tamen kelkaj studoj sugestas, ke manĝado de proteinaj riĉaj, kun multaj fibraj manĝaĵoj, povas helpi vin perdi pezon (,).
Ekzemple, studo ĉe 17 homoj kun diabeto raportis, ke manĝi manĝetojn kun multe da proteinoj kaj malrapide digestantaj karbonhidratojn rezultigis mezan pezan perdon de 2,2 funtoj (1 kg) ene de 4 semajnoj ().
Aliflanke, iuj studoj ĉe homoj kun obezeco aŭ normala pezo trovis, ke manĝado povas kaŭzi pli malrapidan malplipeziĝon aŭ eĉ plipeziĝon (,).
En unu studo, 36 maldikaj viroj pliigis sian kalorion per 40% konsumante troajn kaloriojn kiel manĝetojn inter manĝoj. Ili spertis gravan kreskon de hepato kaj ventro graso ().
Iuj esploroj sugestas, ke la tempo de manĝetoj povas influi pezajn ŝanĝojn.
Studo ĉe 11 maldikaj virinoj malkaŝis, ke konsumado de 190-kaloria manĝeto je 11:00 p.m. reduktis la kvanton de graso, kiun ili bruligis signife pli ol manĝi la saman manĝeton je la 10a matene ().
La miksitaj rezultoj sugestas, ke pezaj respondoj al manĝado probable varias laŭ individuo kaj tempo de la tago.
RESUMOMiksitaj studaj rezultoj implicas, ke pezaj kaj apetitaj respondoj al manĝado varias laŭ individuo, kaj ankaŭ laŭ la horo de la tago.
Efikoj sur sanga sukero
Kvankam multaj homoj kredas, ke necesas manĝi ofte por konservi stabilajn sangajn sukerajn nivelojn dum la tago, ĉi tio ne ĉiam okazas.
Fakte, studo ĉe homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke manĝi nur du grandajn manĝojn tage rezultigis malpli altajn fastajn sangajn sukerajn nivelojn, pli bonan insulinan sentemon kaj pli grandan pezan perdon ol manĝi ses fojojn tage ().
Aliaj studoj raportis neniun diferencon en sangaj sukeraj niveloj kiam la sama kvanto da manĝaĵoj konsumiĝis kiel manĝoj aŭ manĝoj kaj manĝetoj (,).
Kompreneble, la speco de manĝaĵo kaj kvanto konsumita estas la ĉefaj faktoroj, kiuj efikas sur sangaj sukeraj niveloj.
Malgrandkarbonaj, pli altfibraj manĝetoj konstante montris pli favoran efikon al sangosukero kaj insulinaj niveloj ol altkarbonaj manĝetoj ĉe homoj kun kaj sen diabeto (,,,).
Krome, manĝaĵoj kun alta proteina enhavo povas plibonigi sangan sukeron-kontrolon (,).
En studo ĉe 20 sanaj viroj, manĝi altan proteinon, malpli karbonan laktan manĝaĵon kondukis al pli malaltaj sangaj sukeraj niveloj antaŭ la sekva manĝo, kompare kun pli altaj karbonaj laktaĵoj aŭ oranĝa suko ().
RESUMOEstas nenecese manĝeti por konservi sanajn sangosukerajn nivelojn. Manĝi alt-proteinajn aŭ alt-fibrajn manĝetojn pliigas sangajn sukerajn nivelojn malpli ol konsumi alt-karbonajn manĝetojn.
Povas malhelpi manĝeman malsaton
Manĝado eble ne taŭgas por ĉiuj, sed ĝi certe povas helpi iujn homojn eviti malsaton.
Kiam vi tro longe manĝas, vi eble fariĝas tiel malsata, ke vi finas manĝi multe pli da kalorioj ol vi bezonas.
Manĝado povas helpi teni vian malsaton sur ebena kilo, precipe en tagoj, kiam viaj manĝoj estas distancigitaj.
Tamen gravas fari sanajn manĝetajn elektojn.
RESUMOManĝi manĝeton pli bone ol lasi vin malsati. Ĉi tio povas konduki al malbonaj manĝaj elektoj kaj troa kaloria ingestaĵo.
Konsiloj por sana manĝeto
Por eltiri la plej grandan parton de viaj manĝaĵoj, sekvu ĉi tiujn gvidliniojn:
- Kvanto por manĝi. Ĝenerale estas plej bone manĝi manĝetojn, kiuj provizas ĉirkaŭ 200 kaloriojn kaj almenaŭ 10 gramojn da proteinoj, por helpi vin resti plena ĝis via sekva manĝo.
- Ofteco. Via nombro da manĝetoj varias laŭ via agadnivelo kaj manĝograndeco. Se vi estas tre aktiva, vi eble preferas 2-3 manĝetojn tage, dum pli malnomadulo eble plej bone faros kun unu aŭ neniu manĝetoj.
- Portebleco. Konservu porteblajn manĝetojn kun vi, kiam vi faros taskojn aŭ vojaĝos, se malsato strikos.
- Manĝetoj evitindaj. Prilaboritaj alt-sukeraj manĝaĵoj eble donos al vi mallongan energion, sed vi probable sentos vin pli malsata unu-du horojn poste.
Dum manĝado, nepre manĝu la taŭgajn specojn kaj kvantojn de manĝaĵoj por malpliigi malsaton kaj malhelpi tromanĝadon poste.
Sanaj manĝaĵoj por manĝi
Kvankam multaj pakitaj manĝaĵoj kaj trinkejoj estas haveblaj, elekti nutrajn tutajn manĝaĵojn estas plej bone.
Estas bona ideo inkluzivi proteinan fonton en via manĝeto.
Ekzemple, kaj domaĝa fromaĝo kaj malmole kuiritaj ovoj montriĝis plenaj dum horoj ().
Krome, manĝaĵoj kun alta fibro kiel migdaloj kaj arakidoj povas malpliigi vian apetiton kaj la kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi manĝas ĉe la sekva manĝo (,).
Jen kelkaj aliaj sanaj manĝetaj ideoj:
- kordofromaĝo
- freŝaj legomaj tranĉaĵoj
- sunfloraj semoj
- doma fromaĝo kun fruktoj
Elekti sanajn manĝetojn, kiuj havas multe da proteino kaj fibro, helpas malpliigi malsaton kaj plenigas vin dum kelkaj horoj.
La funda linio
Manĝado povas esti bona en iuj kazoj, ekzemple por malhelpi malsaton ĉe homoj, kiuj emas tromanĝi, kiam ili tro longe manĝas.
Tamen aliaj eble pli bone manĝos tri aŭ malpli da manĝoj tage.
En la fino, ĝi estas vere persona elekto. Se vi manĝos, certigu elekti sanajn manĝaĵojn, kiuj plenigas vin kaj kontentas.
Popularaj Eldonaĵoj
Bazĉela haŭta kancero
