Mediteranea Dieto: kio ĝi estas, avantaĝoj kaj kiel fari ĝin
Enhavo
- Avantaĝoj de la mediteranea dieto
- 8 reguloj por fari la mediteranean dieton
- 1. Evitu industriigitajn produktojn
- 2. Manĝu fiŝojn kaj mariskojn
- 3. Oliva oleo kaj bonaj grasoj
- 4. Tutaj manĝaĵoj
- 5. Fruktoj kaj legomoj
- 6. Maldensigita lakto kaj derivaĵoj
- 7. Proteinaj fontoj
- 8. Trinkaĵoj
- Menuo pri Mediteranea Dieto
La mediteranea dieto, ankaŭ nomata mediteranea dieto, baziĝas sur la konsumo de freŝaj kaj naturaj manĝaĵoj kiel olivoleo, fruktoj, legomoj, cerealoj, lakto kaj fromaĝo, kaj necesas eviti industriigitajn produktojn kiel kolbaso, frostaj manĝaĵoj kaj pulvoraj kukoj.
Ĉi tiu dieto estas efektive speco de manĝaĵo, kiu helpas ŝanĝi vian vivmanieron, kaj ne ĉiam bezonas esti malmulta kaloria por helpi vin perdi pezon, ĉar ĝi nature plibonigas metabolon kaj favoras pezan kontrolon.
Avantaĝoj de la mediteranea dieto
La mediteranea dieto ne estas nur maldikiga dieto, ĝi estas vivmaniero, kutime ĉeestanta en landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro. Ĝiaj ĉefaj sanaj avantaĝoj estas:
- Pli malalta risko de disvolvi kardiovaskulajn malsanojn, kancero, diabeto kaj degeneraj malsanoj;
- Protektas la korpon de aterosklerozo kaj trombozo;
- Ĝi havas pli da nutraĵoj ol prilaboritaj manĝaĵoj, provizante pli da nutraĵoj al la korpo;
- Helpas pli variigi manĝaĵojn, estante bona por la palato de la infanoj, faciligante al ili manĝi legomojn, legomojn kaj salatojn.
Por vere sekvi la vivmanieron de la mediteranea dieto, vi devas konsumi ĉiutagajn manĝaĵojn vegetalajn, freŝajn, malmulte prilaboritajn, laŭsezonajn kaj lokajn, preferante aĉeti en malgrandaj merkatoj kaj fruktaj kaj legomaj butikoj, ol en grandaj superbazaroj.
Rigardu la avantaĝojn de mediteranea dieto en la sekva filmeto:
8 reguloj por fari la mediteranean dieton
Por fari la mediteranean dieton, vi devas ŝanĝi vian dieton jene:
1. Evitu industriigitajn produktojn
La dieto devas esti plejparte konsistanta el naturaj produktoj, ĉefe vegetalaj, kiel oliv-oleo, bruna rizo, sojo, ovoj kaj lakto. Krome vi devas ŝanĝi la manĝaĵojn aĉetitajn pretajn, kiel kuketojn kaj kukojn, preferante la memfaritajn versiojn.
Forigi industriigitajn produktojn helpos malpliigi la produktadon de toksinoj en la korpo, malpliigos inflamon kaj batalos retenon de fluidaĵoj, helpante nature malŝveligi.
2. Manĝu fiŝojn kaj mariskojn
Fiŝoj aŭ marmanĝaĵoj devas esti konsumataj almenaŭ 3 fojojn semajne, ĉar ili estas bonaj fontoj de proteinoj kaj grasoj, kiel omega-3, kiu funkcias kiel kontraŭinflamacia, helpante malpezigi artikan doloron, plibonigi sangan cirkuladon kaj preventi kormalsanojn. . Vidu ĉiujn avantaĝojn de omega-3.
3. Oliva oleo kaj bonaj grasoj
Oliva oleo kaj vegetalaj oleoj kiel kolzo kaj linoleo estas riĉaj je bonaj grasoj por la koro, kiuj helpas regi kolesterolon kaj malhelpi kardiovaskulajn malsanojn.
Por akiri la avantaĝojn, vi devas aldoni la oleon al la preta preparo, konsumante maksimume 2 kulerojn tage. Oliva oleo devas esti uzata ankaŭ por kuiri, salti kaj rosti viandon aŭ fiŝon. Sunflora oleo malofte estas uzata. Vidu konsilojn por elekti la plej bonan oliv-oleon en la superbazaro.
4. Tutaj manĝaĵoj
La mediteranea dieto riĉas je tutaj manĝaĵoj kiel rizo, faruno, aveno kaj tutaj pastoj, kiuj estas riĉaj je fibro, vitaminoj kaj mineraloj, kiuj plibonigas la funkciadon de la korpo, batalas kontraŭ estreñimiento kaj malpliigas la absorción de sukeroj kaj grasoj en la intesto.
Krom grajnoj, la dieto ankaŭ devas esti riĉa je proteinaj legomoj kiel faboj, sojfaboj, kikeroj, kukurbaj semoj kaj linaj semoj, kiuj ankaŭ helpas plifortigi muskolojn kaj plibonigi metabolon.
5. Fruktoj kaj legomoj
Pliigi la konsumon de fruktoj kaj legomoj estas grava punkto de ĉi tiu dieto, ĉar ili provizos fibrojn, vitaminojn kaj mineralojn por la metabolo, kaj alportos la senton de sateco, helpante al malplipeziĝo. Oni rekomendas manĝi almenaŭ 3 malsamajn fruktojn tage, bona kutimo estas manĝi 1 frukton post ĉiu manĝo, ĉu por matenmanĝo, lunĉo, manĝetoj kaj vespermanĝo.
Vidu receptojn por 7 Detox-Sukoj por malpeziĝi kaj purigi la korpon.
6. Maldensigita lakto kaj derivaĵoj
Por plibonigi nutradon kaj redukti grasan konsumon, oni devas preferi senkreman lakton, naturan jogurton kaj blankajn fromaĝojn kiel rikoto kaj dometo, aŭ elekti la malpezajn versiojn de la produktoj. Por iom dolĉigi la naturan jahurton, vi povas aldoni 1 kulereton da mielo aŭ memfarita konfitaĵo.
7. Proteinaj fontoj
Ruĝaj viandoj devas esti maldikaj tranĉaĵoj, kie neniu parto de la graso estas observata, kaj estas limigita al nur 1 konsumo semajne, do estas spaco por manĝoj kun ovoj, fiŝoj kaj grenaj miksaĵoj, kiuj ankaŭ estas bonaj fontoj de proteinoj, kiel rizo. + faboj, rizo + lentoj aŭ rizo + pizoj.
8. Trinkaĵoj
La plej taŭga trinkaĵo por estingi la soifon por akompani manĝojn estas akvo, kaj vi povas elekti la gustan akvon aldonante citronon aŭ tranĉaĵojn de zingibro. Krome, 1 glaso da vino tage (180 ml) estas permesata, precipe post la vespermanĝo.
Menuo pri Mediteranea Dieto
La sekva estas ekzemplo de 3-taga mediteranea dieta menuo:
| Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 | |
| Matenmanĝo | 1 glaso da senkremigita lakto + 1 kompleta pano kun rikoto + 1 tranĉaĵo papajo | banana kaj poma glataĵo farita kun maldika lakto + 2 kuleroj da aveno | Avenkaĉa kaĉo, farita per 200 ml da senkremigita lakto + 2 kuleroj da avenaj flokoj + 1 malprofunda kulero da kakaa pulvoro |
| Matena manĝeto | 3 tutaj rostpanoj + butero + 2 kaŝtanoj | 1 glaso da verda brasiko, citrono kaj karota suko + 3 Maria aŭ maizfaritaj kuketoj | 1 simpla jahurto + 1 kulereto chia |
| Tagmanĝo | duona peco da rostitaj salmoj + 2 boligitaj terpomoj superverŝitaj per oliv-oleo kaj brokolo | 1 rostita koka brusta bifsteko kun tomata saŭco + 4 kuleroj da bruna rizo + 2 kuleroj da faboj | Tuna pasto kun pesto-saŭco, uzanta kompletan paston |
| Posttagmeza manĝeto | 1 simpla jahurto + 1 kulereto da linaj semoj + 1 tapioko kun malpeza fromaĝo + 1 banano | 1 simpla jahurto + 1 bruna pano kun domaĝa fromaĝo + 6 fragoj | 1 glaso da beto, karoto, zingibro, citrono kaj pomosuko + 1 plengrajna pano kun rikota fromaĝo |
| Vespermanĝo | 1 kuirita koka kruro kun 2 kuleroj da pizoj + salato de bukla laktuko, tomato kaj ruĝa cepo + 1 piro | 1 rostita meleagrofilko + kapsalato, raspitaj karotoj kaj raspitaj betoj + 1 tranĉaĵo de ananaso | 1 omleto farita per 2 ovoj + brasita brasika salato kun cepo, ajlo kaj melongeno + 1 oranĝo |
Ĉi tiu menuo devas esti farita prefere freŝaj legomoj, gravas memori aldoni 1 kulereton da oliv-oleo al la tagmanĝo kaj vespermanĝo.
Artikoloj Por Vi
Mama Angorejo: Ĉu Normala? Kion Mi Povas Fari Pri Ĝi?
