Ŝanĝi viajn dormkutimojn

Dormaj ŝablonoj ofte lerniĝas kiel infanoj. Kiam ni ripetas ĉi tiujn ŝablonojn dum multaj jaroj, ili fariĝas kutimoj.

Sendormeco estas malfacileco ekdormi aŭ dormi. En multaj kazoj, vi povas mildigi sendormecon farante kelkajn simplajn vivstilajn ŝanĝojn. Sed eble daŭros iom da tempo se vi havas la samajn dormkutimojn dum jaroj.

Homoj, kiuj havas sendormecon, ofte maltrankvilas dormi sufiĉe. Ju pli ili provas dormi, des pli ili ĉagreniĝas kaj ĉagreniĝas, kaj des pli malfacilas dormi.

• Dum 7 al 8 horoj nokte estas rekomendinda por plej multaj homoj, infanoj kaj adoleskantoj bezonas pli.
• Maljunuloj emas farti kun malpli da dormo nokte. Sed ili eble ankoraŭ bezonas ĉirkaŭ 8 horojn da dormo dum 24-hora periodo.

Memoru, ke la kvalito de dormo kaj kiom ripozita vi sentas sin tiel gravas, kiom multe vi dormas.

Antaŭ ol enlitiĝi:

• Skribu ĉiujn aferojn, kiuj vin maltrankviligas, en ĵurnalo.Tiel vi povas transdoni viajn zorgojn de via menso al papero, lasante viajn pensojn pli trankvilaj kaj pli taŭgaj por endormiĝi.

Dumtage:

• Estu pli aktiva. Marŝu aŭ ekzercu almenaŭ 30 minutojn dum plej multaj tagoj.
• Ne dormu tage aŭ vespere.

Ĉesu aŭ reduktu fumadon kaj trinkadon de alkoholo. Kaj reduktu vian konsumadon de kafeino.

Se vi prenas iujn medikamentojn, dietajn pilolojn, herbojn aŭ suplementojn, demandu vian kuraciston pri la efikoj, kiujn ili povas havi sur via dormo.

Trovu manierojn administri streĉon.

• Lernu pri malstreĉaj teknikoj, kiel gvidataj bildoj, aŭskultado de muziko aŭ praktikado de jogo aŭ meditado.
• Aŭskultu vian korpon kiam ĝi diras al vi malrapidiĝi aŭ paŭzi.

Via lito estas por dormi. Ne faru aferojn kiel manĝi aŭ labori dum la lito.

Evoluigu dormrutinon.

• Se eble, vekiĝu samtempe ĉiutage.
• Enlitiĝu ĉirkaŭ la sama horo ĉiutage, sed ne pli ol 8 horojn antaŭ ol vi atendas komenci vian tagon.
• Evitu trinkaĵojn kun kafeino aŭ alkoholo vespere.
• Evitu manĝi pezajn manĝojn almenaŭ 2 horojn antaŭ ol dormi.

Trovu trankviligajn, malstreĉajn agadojn antaŭ ol enlitiĝi.

• Legu aŭ banu vin, por ke vi ne pripensu zorgigajn aferojn.
• Ne rigardu televidon aŭ uzu komputilon proksime de la tempo, kiam vi volas ekdormi.
• Evitu agadon, kiu pliigas vian korfrekvencon dum la 2 horoj antaŭ enlitiĝo.
• Certigu, ke via dorma regiono estas trankvila, malhela kaj estas ĉe via temperaturo.

Se vi ne povas ekdormi ene de 30 minutoj, leviĝu kaj translokiĝu al alia ĉambro. Faru trankvilan agadon ĝis vi dormos.

Parolu kun via provizanto se:

• Vi sentas vin malĝoja aŭ deprimita
• Doloro aŭ malkomforto vekas vin
• Vi prenas iun ajn medikamenton, kiu eble vekos vin
• Vi manĝis medikamentojn por dormi sen unue paroli kun via provizanto

Sendormeco - dormkutimoj; Sleep disorder - dormokutimoj; Problemoj endormiĝi; Dorma higieno

Retejo de Amerika Akademio de Dormmedicino. Sendormeco - superrigardo kaj faktoj. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Ĝisdatigita la 4an de marto 2015. Alirita la 9an de aprilo 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Dormo kaj ĝiaj malordoj. En: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Neŭrologio de Bradley en Klinika Praktiko. 7a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psikologiaj kaj kondutaj traktadoj por sendormeco II: efektivigo kaj specifaj loĝantaroj. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principoj kaj Praktiko de Dormmedicino. 6a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Vaughn BV, Basner RC. Dormaj malordoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 377.

• Sana Dormo
• Sendormeco
• Dormaj Malordoj