Ekzercoj por Traktado kaj Malhelpado de Korna Genuo (Patelofemora Sindromo)

Enhavo

• Kio estas la genuo de kuristo?
• 10 ekzercoj por genuo de kuranto
• 1. Starante kvaropa streĉo
• 2. Starante koksa fleksora streĉado
• 3. Rekta kruro
• 4. Stariĝanta bovida streĉado
• 5. Paŝu supren
• 6. Konka ekzercado
• 7. Mura glitado
• 8. Azena piedbato
• 9. IT-banda streĉado
• 10. Poplita streĉado
• Aliaj traktadoj kaj hejmaj kuraciloj provindaj
• Ĉu ekzerco estas efika kuracado por genuo de kuranto?
• Kiom longe daŭras resaniĝo?
• Kiel identigi la genuon de kuristo
• Kiel malhelpi la genuon de kuristo
• Kunportebla

Kio estas la genuo de kuristo?

La genuo de koridoro, aŭ patelofemora sindromo, estas vundo, kiu povas kaŭzi obtuzan, doloran doloron ĉe la antaŭo de la genuo kaj ĉirkaŭ la rotulo. Ĝi oftas por kuristoj, biciklantoj, kaj por tiuj, kiuj partoprenas sportojn kun saltado.

La simptomoj de koridoro povas pliboniĝi post ripozo de ekzercado kaj glacio de la areo. Hejmaj streĉaj kaj fortigaj ekzercoj ankaŭ povas helpi.

Legu plu por lerni ekzercojn kaj aliajn hejmajn kuracilojn, kiujn vi povas provi. Se la doloro ne malaperas post kelkaj semajnoj da hejma kuracado, aŭ vi spertas akran doloron, vidu vian kuraciston.

10 ekzercoj por genuo de kuranto

Por genua doloro de koridoro, provu diversajn ekzercojn, kiuj fokusas pri plifortigo de la genuo, koksoj kaj kvadriceps. Vi ankaŭ povas etendi viajn koksajn fleksilojn kaj poplitojn.

Fortigo helpos teni la genuon stabila dum kurado, kaj ankaŭ helpos pliigi kruron flekseblecon kaj redukti streĉecon.

Plej multaj ekzercoj sube povas plenumi sur unu aŭ ambaŭ kruroj. Se vi sentas genuan doloron ambaŭflanke, retiru la streĉadon kaj preterlasu tiun ekzercon.

Por plej bonaj rezultoj, provu plenumi ĉiun ekzercadon ĉiutage dum ses semajnoj.

1. Starante kvaropa streĉo

Areoj laboritaj: kvadriceps kaj koksa fleksoro

1. Stariĝu vertikala.
2. Atingu malantaŭ via korpo por kapti vian maldekstran piedon per via maldekstra mano. Alportu vian maldekstran kalkanon al viaj glutoj, aŭ kiom ĝi ne kaŭzas doloron. Vi povas uzi la muron aŭ teni ŝultron de amiko por ekvilibri.
3. Tenu vian maldekstran genuon proksime kiel via streĉo.
4. Tenu 15 sekundojn, kaj tiam ŝanĝu al la dekstra kruro.
5. Ripetu la streĉadon dekstre.
6. Faru 2-3 arojn sur ĉiu kruro.

Se ĉi tiu versio vundas viajn genuojn, vi povas streĉi sin kuŝante sur via ventro anstataŭe kaj atingi malantaŭ vi por via genuo. Vi ankaŭ povas uzi jogan rimenon aŭ tukon por milde alporti vian genuon al viaj glutoj.

2. Starante koksa fleksora streĉado

Areoj laboritaj: kokso-fleksiloj, psoas

1. Komencu per dividita sinteno, kun la maldekstra piedo antaŭen kaj la dekstran kruron malantaŭen.
2. Falu iomete vian malantaŭan genuon kaj vostoston tiel ke ili estas centimetron pli proksimaj al la planko dum vi ŝovas vian pelvon antaŭen.
3. Konservu vian spinon en neŭtrala pozicio. Ne arku aŭ ĉirkaŭiru vian dorson.
4. Tenu 10 sekundojn, tiam ripetu aliflanke.

3. Rekta kruro

Areoj laboritaj: kvadriceps, koksoj

1. Kuŝiĝu sur via dorso kun unu genuo fleksita laŭ 90-grada angulo kaj la alia kruro etendita rekte sur la plankon.
2. Uzante la etenditan kruron, streĉu vian kvadricepson (femura muskolo) kaj levu la kruron ĝis ĝi estas laŭ 45-grada angulo.
3. Tenu vian kruron supren dum 2 sekundoj laŭ ĉi tiu angulo antaŭ malrapide mallevi ĝin al la tero.
4. Ripetu 20 fojojn. Ŝanĝu krurojn. Plenumu 2-3 arojn.

4. Stariĝanta bovida streĉado

Areoj laboritaj: bovidoj, tibioj

1. Stari al muro. Elmetu viajn brakojn tiel, ke viaj manoj premas la muron al komforta distanco. Manoj devas esti metitaj al okula nivelo.
2. Konservu la kalkanon de la kruro kun la vundita genuo plata sur la tero.
3. Movu la alian kruron antaŭen kun la genuo fleksita.
4. Turnu la nefleksitan kruron (tiu kun doloro) iomete enen kaj malrapide klinu vin en la muron ĝis vi sentas streĉon en la malantaŭo de via suro.
5. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn, kaj poste staru vertikale.
6. Ripetu 3 fojojn.

5. Paŝu supren

Areoj laboritaj: glutoj, kvadratoj

Ekipaĵo bezonata: skatola ŝtupo aŭ ŝtuparo

1. Metu vian maldekstran piedon sur la ŝtupon.
2. Levu vian dekstran kruron en la aeron kaj tenu dum sekundo dum via maldekstra kruro rektiĝas kaj streĉiĝas.
3. Malrapide malsupreniru la dekstran kruron al la tero.
4. Ripetu 10 fojojn, poste ŝanĝu krurojn, metante la dekstran kruron sur la ŝtuparon.

Paŝoj povas esti doloraj se vi spertas vundon. Se paŝoj iritas viajn genuojn, preterlasu ĉi tiun ekzercon. Post kiam vi resaniĝos, ĉi tiu ekzerco povas esti bona maniero fortigi viajn krurojn kaj glutojn kaj redukti riskon de vundo.

6. Konka ekzercado

Areoj laboritaj: koksoj, glutoj

1. Kuŝu unuflanke kun viaj koksoj kaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj stakigitaj unu sur la alian.
2. Malrapide levu vian supran kruron al la plafono dum viaj kalkanoj daŭre tuŝas, formante konkan formon.
3. Tenu 2 sekundojn, tiam mallevu la supran kruron malrapide.
4. Plenumu ĝis 15 ripetoj. Se ĝi ne doloras, ŝanĝu flankojn kaj ripetu. Faru 2 arojn po flanko.

7. Mura glitado

Areoj laboritaj: kvaropoj, glutoj kaj bovidoj

1. Komencu stari kun via dorso kontraŭ muro. Viaj kalkanoj devas esti ĉirkaŭ 6 colojn antaŭ via koksa osto, kaj viaj piedoj devas esti ĉirkaŭ ŝultrodistancaj.
2. Moviĝante malrapide, glitu vian dorson kaj koksojn laŭ la muro ĝis viaj genuoj fleksiĝas ĉirkaŭ 45-grada angulo.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 5 sekundojn, tiam staru returne.
4. Ripetu la diapozitivon 10-15 fojojn. Plenumu 2-3 arojn.

8. Azena piedbato

Areoj laboritaj: glutoj

1. Komencu per joga mato, mantuko aŭ litkovrilo kvarpiede, kun brakoj rektaj, genuoj sub koksoj kaj ŝultroj super manradikoj.
2. Malrapide levu vian maldekstran kruron malantaŭ vi kaj etendu ĝin al la malantaŭo de la mato. Levu ĝin ĝis koksa alteco kaj tenu vian piedon fleksita.
3. Tenante vian dorson plata, premu vian kalkanon supren al la plafono dum sekundo, kaj poste malsupreniru ĝin al kokso-alteco
4. Ripetu 10 fojojn maldekstre de kruro, tiam ŝanĝu dekstren.

9. IT-banda streĉado

Areoj laboritaj: glutoj, koksoj, supraj kruroj

1. Komencu stari, kun via maldekstra kruro krucita super via dekstra.
2. Kun via dekstra mano levita super via kapo, malrapide ekkliniĝu dekstren ĝis vi sentos streĉon.
3. Tenu ĝis 10 sekundoj.
4. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu. Faru 2-3 fojojn sur ĉiu kruro.

10. Poplita streĉado

Areoj laboritaj: poplitoj

1. Kuŝu sur via dorso kun via dekstra kruro etendita antaŭ vi.
2. Fleksu vian maldekstran kruron. Volvu viajn manojn ĉirkaŭ la maldekstran femuron kaj malrapide ektiru ĝin al vi. Vi devas senti la streĉadon en la malantaŭo de via femuro.
3. Dum vi tiras la kruron proksime al vi, provu rektigi la genuon laŭeble, kun via kalkano fleksita kaj montranta al la plafono.
4. Tenu streĉadon dum 20 sekundoj, tiam ŝanĝu krurojn.
5. Ripetu ĝis 3 fojojn sur ĉiu kruro.

Aliaj traktadoj kaj hejmaj kuraciloj provindaj

Aliaj traktadoj por genuo de kuranto povas inkluzivi la jenajn:

• Glaciigu vian genuon ĉiutage, aŭ plurfoje tage, se necese.
• Parolu al via kuracisto pri prenado de senreceptaj kontraŭdolorigiloj, kiel nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj (AINS), se vi suferas.
• Provu agadojn kun malmulta efiko, kiel naĝado kaj biciklado.
• Ŝaŭmo ruliĝas areojn de la kruroj, kiuj estas striktaj.
• Praktiku genuajn fortigajn ekzercojn kaj vidu fizioterapiiston, se necese.

En maloftaj kazoj, vi eble bezonos operacion, se ne-kirurgiaj traktadoj ne efikas. Kirurgio povas esti necesa por realigi la angulon de via patelo. Via kuracisto povas fari X-radion aŭ MRI de via genuo por vidi vian vundon kaj determini la plej bonan traktadon.

Ĉu ekzerco estas efika kuracado por genuo de kuranto?

En multaj kazoj, rehabilitadaj ekzercoj kaj streĉoj povas esti efikaj por trakti la genuon de kuranto.

Laŭ esplorado publikigita en la Journalurnalo de Ortopedia & Sporta Fizioterapio, plenumi serion de genuaj kaj koksaj fortigaj ekzercoj tri fojojn semajne dum ses semajnoj povas esti efika maniero malpliigi genuan doloron kaj plibonigi fizikan agadon.

Aldone studo de 2007 trovis, ke uzi personecigitajn fizikoterapiajn ekzercojn por plifortigi la kvadriceps kaj pliigi flekseblecon estis pli efika ol genuaj krampoj aŭ frapado de la genuo. Kaj, en iuj kazoj, fortigaj ekzercoj povas esti pli efikaj ol preni NSAIDojn.

Fizioterapiisto povas helpi vin determini, kiuj ekzercoj estos plej efikaj por vi laŭ via situacio. Ili povas helpi vin trovi ekzercojn por celi kaj streĉi specifajn areojn. Ili ankaŭ povos observi ĉu vi havas muskolan malekvilibron korektindan.

Kiom longe daŭras resaniĝo?

Por resaniĝi post la genua doloro de kuristo, vi devas komenci ripozante. Eble vi devos redukti kuradon aŭ aliajn sportojn, aŭ ĉesi tute ĝis vi fartos pli bone. Evitu aliajn agadojn, kiuj pliigas vian doloron, kiel supreniri kaj malsupreniri ŝtupojn laŭeble.

Kiom da tempo por resaniĝi post la genuo de kuranto varios por ĉiuj. Kun ripozo kaj glacio, via doloro eble malaperos post du-tri semajnoj. Aŭ eble vi devos vidi fizikoterapiiston, kiu povas rekomendi fortigajn kaj streĉajn ekzercojn por helpi vin rekuri.

Vidu kuraciston, se via genua doloro ne malaperos post tri semajnoj. Vi eble bezonos rentgenan radion, CT-skanadon aŭ MRI por determini la kaŭzon de via doloro.

Kiel identigi la genuon de kuristo

Se vi havas korpan genuon, vi eble rimarkos doloron en via genuo:

• dum aŭ post ekzercado
• dum marŝado supren aŭ malsupren laŭ ŝtupoj
• dum kaŭrado
• sidante dum longa tempo

Oftaj kaŭzoj de genuo de kuristo inkluzivas:

• trouzo de atletiko
• muskolaj malekvilibroj
• vundoj
• antaŭaj genuoperacioj

Kiel malhelpi la genuon de kuristo

Eble ne eblas tute malhelpi la genuan doloron de kuranto, sed la sekvaj paŝoj povas helpi mildigi simptomojn:

• Redukti altan efikan fizikan agadon. Alternu kurantajn tagojn kun ne- aŭ malalt-efikaj agadoj, kiel naĝado kaj jogo.
• Iom post iom pliigu kilometraĵon kaj intensecon. Kuri tro multajn mejlojn, tro rapide, povas konduki al genua doloro.
• Adopti sanan vivmanieron. Esti obeza aŭ obeza povas plie streĉiĝi sur viaj genuoj dum fizika agado. Se vi zorgas, parolu kun via kuracisto pri sekura programo pri peza perdo.
• Streĉu kaj varmiĝu antaŭ kaj post ĉiu trejnado.
• Kontrolu viajn ŝuojn. Vi eble bezonos ŝuojn kun aldona subteno aŭ ortezaj enigaĵoj. Kuristoj ankaŭ devas anstataŭigi siajn ŝuojn ĉiun 300 ĝis 500 mejlojn.

Kunportebla

La genuo de koridoro estas ofta ĉe koridoroj kaj atletoj, sed ĝi povas influi iun ajn.

Se vi spertas la genuon de kuristo, vi probable bezonos redukti kuradon kaj aliajn sportojn ĝis via doloro kvietiĝos. Vi eble tamen povos partopreni en aliaj malmultefikaj agadoj, kiel naĝado kaj biciklado, tamen.

Vidu kuraciston, se via genua doloro ne malaperos post kelkaj semajnoj. Vi eble bezonos rentgenan radion, CT-skanadon aŭ MRI por determini la kaŭzon de via doloro.