Kio Estas Inversa Kegel, Kaj Kial Mi Faru Unu?

Enhavo

• Kiuj estas la supozataj avantaĝoj?
• Kiel trovi la ĝustajn muskolojn
• Kiel fari inversan Kegel
• Por virinoj
• Por viroj
• Ĉu gravas unue regi normajn Kegels?
• Por virinoj
• Por viroj
• Antaŭzorgoj
• Kiam atendi rezultojn

Kio estas inversa Kegel?

Inversa Kegel estas simpla streĉa ekzerco, kiu helpas vin malstreĉi vian pelvan plankon. Ĉi tio povas helpi malpezigi pelvan doloron kaj streĉiĝon kaj pliigi flekseblecon.

Inversaj Kegels estas la malo de normaj Kegels. Inversa Kegels fokusas liberigi kaj malstreĉi la pelvajn etaĝajn muskolojn. Tradiciaj Kegels fokusas pri kuntiri kaj liberigi la pelvan regionon. Ambaŭ tipoj povas helpi ekvilibrigi vian pelvan plankon.

Legu plu por lerni kiel inversa Kegels povas profitigi virojn kaj virinojn, kiel trovi la ĝustajn muskolojn, kiel praktiki ilin, kaj pli.

Kiuj estas la supozataj avantaĝoj?

Kegels - norma kaj inversa - estas ĉefe konata pro ilia ebla efiko al via seksa vivo. La ekzercoj povas helpi pliigi vian libidon kaj permesi al vi sperti pli fortajn orgasmojn.

Inversa Kegels, precipe, povas helpi sekson pli plaĉi por virinoj kun dispareunio. Ili ankaŭ povas esti utilaj por virinoj dum akuŝo, ĉar la ekzerco instruas vin kiel lasi vian pelvan plankon.

En viroj, inversaj Kegels helpas pliigi forton, eltenemon kaj kontrolon en la penisaj muskoloj. Ĉi tio povas plibonigi kaj helpi malhelpi antaŭtempan ejakuladon.

Ĝenerale dirite, inversaj Kegels helpas plilongigi la pelvajn muskolojn kaj plibonigi muskolan kontrolon.

Ĉi tio povas helpi malpezigi plurajn kondiĉojn rilatajn al pelva streĉiĝo, inkluzive muskolan malekvilibron kaj estreñimiento. Ĝi ankaŭ povas plibonigi vezikan kontrolon, koksan stabilecon kaj malaltan dorsan forton.

Kiel trovi la ĝustajn muskolojn

Gravas lokalizi kaj identigi la ĝustajn muskolojn antaŭ ol provi inversigi Kegel.

Por multaj homoj, faligi la pelvan plankon similas al la ellasilo, kiun vi sentas, kiam vi urinas aŭ havas intestan movadon. Pro ĉi tio, gravas malplenigi vian vezikon kaj intestojn antaŭ ol vi komencas. Ĉi tio permesas vin ekzerci sen timo de akcidento.

Kiam vi estos preta, fokusu liberigi ĉi tiujn muskolojn dum vi enspiras. Dum vi plenigas vian korpon per oksigeno, viaj diafragmo kaj pelvaj plankaj muskoloj devas malleviĝi.

Kiel fari inversan Kegel

Kvankam viroj kaj virinoj praktikas malsame, la ĉefa premiso estas la sama por ambaŭ seksoj. Vi plilongigas la muskolojn inter via puba osto kaj via vostosto.

Por virinoj

Vi povas fari la ekzercojn sidante, starante aŭ kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj.

Post kiam vi estas en pozicio, spiru profunde kaj alportu vian konscion al via pelva planko. Sentu, ke viaj muskoloj malstreĉiĝas kaj falas dum vi enspiras.

Vi povas uzi spegulon por kontroli la movadon de la ekzerco. Via anuso liberiĝas dum la spaco inter via anuso kaj vagino moviĝas malsupren. Vi ankaŭ devas senti la spacon inter la puba osto kaj la vostosto.

Tenu la inversan Kegel dum 5 sekundoj kaj poste lasu ĝin samtempe. Faru du-tri arojn de 10 tra la tago. Post kiam vi regas ĉi tion, vi povas provi teni kaj liberigi dum pli longaj periodoj.

Certigu, ke vi spiras dum ĉi tiuj ekzercoj. Gravas enspiri tute en vian stomakon dum vi enspiras (anstataŭ nur spiri en vian bruston). Rilati vian ventron helpas.

Por viroj

Vi povas inversigi Kegels sidante, starante aŭ kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj.

Post kiam vi estas en pozicio, kuntiru viajn muskolojn kvazaŭ vi provus urini aŭ pisi pli rapide. Ĉi tio malstreĉas vian perinean muskolon kaj movas premon for de la prostato.

Liberigu la muskolojn de via anuso kaj sentu vian perinan korpon moviĝi malsupren. Levu iomete vian penison kaj testikojn dum vi kuntiras la antaŭajn penisajn muskolojn. Vi sentos pli da spaco inter via pubosto kaj via vostosto.

Tenu la inversan Kegel dum 5 sekundoj kaj poste lasu ĝin samtempe. Faru du-tri arojn de 10 tra la tago. Post kiam vi regas ĉi tion, vi povas provi teni kaj liberigi dum pli longaj periodoj.

Certigu, ke vi spiras dum ĉi tiuj ekzercoj. Gravas enspiri tute en vian stomakon dum vi enspiras (anstataŭ nur spiri en vian bruston). Rilati vian ventron helpas.

Ĉu gravas unue regi normajn Kegels?

Povas esti utile lerni kiel fari norman Kegel unue. Ĉi tio povas helpi vin trovi la ĝustajn muskolojn kaj ekkoni kiel kontroli ilin.

Por virinoj

Vi povas lokalizi la muskolojn de Kegel imagante, ke vi haltigas vian urinon meze. Plej bone ne premu viajn muskolojn dum vi efektive urinas, sed vi povas fari tion dum vi provas trovi la ĝustan muskolaron.

Alia maniero estas meti puran fingron en vian vaginon. Vi povas fari ĉi tion starante, sidante aŭ kuŝante, do eksperimentu por trovi pozicion, kiu taŭgas por vi. Post kiam vi estas en pozicio, streĉu viajn vaginajn muskolojn ĉirkaŭ via fingro. Rimarku kiel sentas ĉi tiujn muskolojn dum vi premas kaj malstreĉas ilin. Viaj kuntiriĝoj devas moviĝi enen kaj supren.

Post kiam vi streĉos viajn pelvajn plankajn muskolojn, tenu 5 sekundojn kaj poste malstreĉiĝu dum 5 sekundoj. Faru ĉi tion kvin fojojn sinsekve. Dum vi progresas, vi povas pliigi la tempon al 10 sekundoj. Faru almenaŭ tri arojn de 10 ripetoj tage.

Certigu, ke vi ne premas tro forte aŭ tro longe. Ĉi tio povas fari la muskolojn pli rigidaj kaj lacaj. Ankaŭ gravas konservi mildan, konstantan spiron.

Por viroj

Vi povas lokalizi kaj identigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn, imagante, ke vi provas ĉesigi vian urinan fluon dum urini. Plej bone ne premu viajn muskolojn dum vi urinas, sed vi povas fari tion dum vi provas trovi la ĝustan muskolaron.

Certigu, ke vi ne streĉu viajn abdominalojn, dorson kaj postaĵon. Viaj flankoj ankaŭ devas malstreĉiĝi, kaj vi devas spiri egale dum la ekzercoj.

Vi povas fari Kegels starante, sidante aŭ kuŝante. Premu kaj tenu la pelvajn plankajn muskolojn dum kelkaj sekundoj. Tenu ĉiun kuntiriĝon ĝis 10 sekundoj. Ripozu almenaŭ 5 sekundojn inter ripetoj. Faru tri arojn de 10 ripetoj tage.

Antaŭzorgoj

Vi devas inversigi Kegels nur kiam vi havas malplenan vezikon.

Ne troigu ĝin kaj trolaborigu viajn muskolojn, precipe en la komenco. Certigu, ke vi ne puŝas aŭ streĉiĝas. Vi ne devas provi ĉi tiujn ekzercojn dum vi praktikas ian kernan ekzercadon.

Memoru spiri ĝuste. Reteni vian spiron povas krei pli da streĉo en via korpo.

Ĉesu fari inversan Kegels se ili kaŭzas al vi doloron aŭ malkomforton. Ĉi tio kutime estas signo, ke la ekzercado ne estas farita ĝuste. Vi eble trovos helpeme paroli kun via kuracisto aŭ kvalifikita trejnisto pri kiel majstri la teknikon.

Kiam atendi rezultojn

Vi eble ne trovos inversan Kegels facile komenceblan. Ili fariĝas pli naturaj kun tempo kaj praktiko.

La tempo bezonata por vidi rezultojn varias por diversaj homoj. Eble daŭros kelkajn semajnojn aŭ monatojn antaŭ ol vi vidos rezultojn. Gravas havi paciencon kaj esti konsekvenca kun via rutino. Vi eble ankaŭ volas enmeti aliajn pelvajn etaĝajn ekzercojn.