Kial Vi Eble Volus Ignori la Rekomendatan Ĉiutagan Rekompencon por Proteino

Enhavo

• Kio estas la Rekomendita Taga Dono por proteino?
• Kiom da proteinoj vi devas manĝi, se vi trejnas fortojn?
• Kiom da proteinoj vi devas manĝi, se vi provas maldikiĝi?
• Ĉu ekzistas tia afero kiel manĝi tro da proteino?
• Recenzo por

Je ĉi tiu punkto, vi aŭdis, ke proteino ludas rolon en muskola akiro. Kio ne ĉiam estas tiel klara estas ĉu altproteinaj dietoj estas utilaj por ĉiuj—aŭ nur atletoj kaj seriozaj pezlevistoj. Lastatempa studo publikigita en Progresoj en Nutrado povus havi respondon.

Precipe du grupoj de homoj ŝajnas profiti el superado de la rekomendinda ĉiutaga poŝto (PKD) de proteino. (Pli pri precize kiom multe, sube.) Esploristoj rigardis 18 ekzistantajn studojn, kiuj komparis plenkreskulojn, kiuj konsumis la RDA de proteino, kun plenkreskuloj, kiuj superis la gvidlinion. Ili trovis, ke ĉiukaze homoj en la grupo kun pli alta proteina konsumado pli gajnis aŭ tenas malgrasan muskolan mason ol tiuj en la alia RDA-grupo.

Antaŭ ol vi mendi hamburgeron, estas averto: Superi la RDA nur pruvis esti utila por homoj, kiuj A) limigas sian totalan kalorian konsumon aŭ B) korpigas rezistan trejnadon. Pli specife, la esploristoj trovis, ke homoj, kiuj limigas siajn kaloriojn, malpli ofte perdi malgrasa muskola maso, se ili superus la RDA de proteino, kaj homoj, kiuj praktikis rezistan trejnadon, pli verŝajne gajno malgrasa muskola maso superante la RDA. Sed por homoj, kiuj ne tranĉis kaloriojn aŭ rezistan trejnadon, superado de la RDA ne faris diferencon en ilia malgrasa muskolo.

Kio estas la Rekomendita Taga Dono por proteino?

La Instituto pri Medicino starigas la RDA por proteino en Usono, kaj nun ĝi havas 0,8 gramojn por kilogramo da korpa pezo (ĉirkaŭ 0,8 gramoj por 2,2 funtoj). Tio signifas, ke iu, kiu pezas 150 funtojn, konsilas konsumi ĉirkaŭ 54 gramojn da proteino tage. La Naciaj Sanaj Institutoj difinas RDA kiel la "averaĝa ĉiutaga nivelo de konsumado sufiĉa por plenumi la nutrajn postulojn de preskaŭ ĉiuj sanaj homoj (97-98 procentoj)." Do ĝi ne estas prezentita kiel ideala kvanto por ĉiuj, sed ĝenerala gvidlinio surbaze de la averaĝa sana homo.

En ĉi tiu plej nova studo, tamen, la aŭtoroj de la studo skribis, ke iliaj rezultoj montras, ke "sub streĉaj kondiĉoj kiel energia limigo (ER) kaj fizika agado, la RDA por proteino eble ne plu taŭgas rekomendo." (Rilata: Kiu Devus Manĝi Alt-Proteinan Dieton?)

Kiom da proteinoj vi devas manĝi, se vi trejnas fortojn?

Multaj registritaj dietistoj jam sugestas proteincelon super la RDA al siaj aktivaj klientoj. "Registritaj dietistoj scias, ke ekzistas malsamaj rekomendoj de proteino bazitaj sur diversaj specoj kaj niveloj de fizika aktiveco," diras Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., prezidanto de la Kentukia Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. "Por tiuj, kiuj faras oftan reziston aŭ peztrejnadon, la bezono povas supreniĝi ĝis ĉirkaŭ 1,7 gramoj por kilogramo da korpa pezo." Iuj dietologoj konsilas al klientoj seriozaj sportistoj konsumi 2 gramojn por kilogramo da korpa pezo dum intensa trejnado, ŝi diras. Sed eĉ cardio-kunikloj bezonas pli da proteino ol la averaĝa rekomendo. "Eĉ farado de pli aeroba speco de agado pliigas la bezonon de proteino," diras Wilson. "Tipe la rekomendoj estas 1,0-1,2 gramoj por kilogramo por malpeza agado kaj 1,5 por modera agado, kiel rezista trejnado kun pli malpeza pezo kaj pli altaj ripetoj."

Kiom da proteinoj vi devas manĝi, se vi provas maldikiĝi?

Kalkuli la idealan kvanton da proteinoj dum tranĉado de kalorioj estas iom pli kompleksa. "Tipe mi ŝatas rekomendi, ke 10 ĝis 15 procentoj de la totalaj kalorioj konsumitaj venas de proteino por la averaĝa homo," diras Wilson. Multaj faktoroj influas kiom da kalorioj vi devus konsumi kiam vi provas perdi pezon, tamen, kiel via agadnivelo kaj la tempokadro en kiu vi provas perdi pezon. Wilson avertas kontraŭ ludi kun ĉi tiuj nombroj tro se vi ne konas nutradon. "Friponi per via metabolo, kiam vi vere ne scias, kion vi faras kaj ne sub la gvido de sperta sanprofesiulo, povas havi iujn neintencitajn konsekvencojn, ne nur por la nombro de via skalo, sed eble ankaŭ por via ĝenerala sano. ," ŝi diras. (Rilate: 20 Altproteinaj receptoj, kiuj plenigos vin)

Ĉu ekzistas tia afero kiel manĝi tro da proteino?

En ambaŭ kazoj, vi volas eviti tro malproksimen super la RDA, ĉar konsumi tro da proteino portas riskojn. Proteino estas filtrita tra la renoj, do troa proteino povas kaŭzi problemojn al homoj kun renaj problemoj. Malpli timiga risko estas neintencita plipeziĝo. "Se vi konsumas pli da proteino ol via korpo bezonas, via korpo eble elektos stoki tiun energion por estonta uzo," diras Wilson. Signifante, jes, ĝi stokiĝas kiel graso.

Fundo: Viaj proteinaj bezonoj plejparte dependos de kiel vi manĝas kaj ekzercas vin, kaj kiaj estas viaj celoj. Se vi tranĉas aŭ trejnas ofte, vi verŝajne povas profiti superi la RDA por proteino.

Recenzo por