Kial Vi Neniam Transsaltu Vian Post-Trejnan Malvarmeton

Enhavo

• La Avantaĝoj de Trejnadaj Malvarmigoj
• Ĝi regas vian post-trejnan sangofluon.
• Ĝi sekure malrapidigas vian korfrekvencon.
• Ĝi malhelpas vundon.
• Ĝi pliigas vian flekseblecon.
• Malvarmetigaj Ekzercoj por Aldoni al Via Post-Trejnada Rutino
• Recenzo por

Unu el la plej grandaj kulpuloj pro preterlasado de via ekzercado? Ne havi sufiĉe da tempo. Tio ne nur tradukiĝas al maltrafitaj klasoj kaj trejnaj kunsidoj, sed ĝi kutime signifas tion kiam vi faru sukcesas atingi la gimnazion, vi pli emas tranĉi angulojn (kiel ripetoj, aroj, streĉadoj, varmigoj kaj malvarmigo) por ŝpari iom da altvalora tempo.

Sed se temas pri viaj post-ekzercaj malvarmetaj ekzercoj, vi vere malutilas vian korpon preterirante ĝin. Veni de, ekzemple, kuro aŭ Tabata cirkvito malrapidigante viajn movadojn kaj malrapide faligante vian korfrekvencon povas helpi vin resaniĝi pli facile kaj pliigi koran sanon laŭlonge de la tempo, laŭ esploroj publikigitaj en la Ĵurnalo de Ekzerca Fiziologio Enreta.

La Avantaĝoj de Trejnadaj Malvarmigoj

Legu plu por lerni pri kelkaj pliaj kialoj, kial vi ne preterlasu vian post-ekzercan malvarmeton.

Ĝi regas vian post-trejnan sangofluon.

Ekzercado helpas fluigi vian sangon, do subite halti efektive povas kaŭzi, ke via sangopremo rapide falos. Kiam sangopremo falas tro rapide, ĝi povas kaŭzi vin malpeza, tial Heather Henri, M.D., asociita profesoro pri medicino ĉe Universitato Stanford, rekomendas malvarmigi ĉirkaŭ ses minutojn post kiam vi finis trejnadon. Svenado ankaŭ estas risko, ĉar ĉi tiu efiko al sangtorento povus kaŭzi sangon kuniĝi en viaj malsupraj ekstremaĵoj, kio prokrastas sian revenon al via koro kaj cerbo, laŭ esploroj faritaj de la Usona Konsilio pri Ekzercado. Malvarmetaj ekzercoj ankaŭ reduktas la koncentriĝon de lakta acido. Uzante aktivan resaniĝon (jen kelkaj aktivaj ekzercaj ekzercaj ekzemploj) por malrapide redukti penadon, vi povas efektive pliigi potencon kaj eltenemon dum via sekva ĉirkaŭvojo ankaŭ. Ĝuste tial vi ne devas tute ripozi inter aroj dum via trejnado.

Ĝi sekure malrapidigas vian korfrekvencon.

Via interna korpotemperaturo pliiĝas dum ekzercado, kio signifas, ke viaj sangaj vaskuloj dilatiĝas kaj via koro batas pli rapide ol normale. Gravas iom post iom kaj sekure malaltigi vian korfrekvencon post trejnado, diras D-ro Henri. Preterpasi la malvarmigon kaj fali la korfrekvencon subite povas aldoni plian streson sur vian koron, laŭ esplorado publikigita en la revuo. Limoj de Medicina kaj Biologia Inĝenierado. Provu bremsi viajn movadojn de, ekzemple, pli rapida danca kardiofluo al pli malrapida, kuro al promenado, aŭ pliometria ekzerco al movado kun ambaŭ piedoj sur la tero, sugestas Deborah Yates, atestita grupa trejniteca direktoro por la Bay Klubo en Silicon Valley.

Ĝi malhelpas vundon.

Enmeti malvarmetajn ekzercojn kaj streĉojn post via trejnado povas helpi malhelpi vundojn, kaj tio validas por taŭgaj novuloj kaj spertaj sportistoj. Tordiĝoj, streĉoj kaj larmoj en la lumbazo, kokso-fleksiloj, genuoj, poplitoj kaj kvadriceps estas iuj el la plej oftaj vundoj, diras Yates. Do, vi volas koncentriĝi pri plilongigado de viaj muskolaj fibroj, kiuj estis sub streĉiteco dum via trejnado, por atingi vian plenan movon.

"Agadoj kiel streĉado, ŝaŭmo-rulado kaj moveblaj ekzercoj estas bonegaj reakigaj iloj por redukti vundon," diras atestita persona trejnisto, nutra trejnisto kaj Isopure-atleto Briana Bernard. (P.S. Legu la nekredeblan rakonton de Bernard pri kiel ŝi perdis 107 funtojn kaj akiris tute novan sintenon pri taŭgeco kaj vivo per potenclevado.)

Ĝi pliigas vian flekseblecon.

La plej bona tempo por labori pri via fleksebleco estas kiam via korpo estas plene varma kaj vi ŝvitas. Sed anstataŭ salti la tretmuelilon kaj rekte tuŝi, spertuloj sugestas unue fari iujn dinamikajn streĉojn. Ĉi tio povas malpliigi vian riskon de vundo, malpezigi dorsdoloron kaj plibonigi atletan rendimenton, diris Tanja Djelevic, trejnisto de Crunch, en "6 Aktivaj Streĉoj, kiujn Vi Devus Fari." Preni tempon por ĉi tia speco de malvarmeta ekzerco ankaŭ povas pliigi vian flekseblecon kaj moveblecon kun la tempo, kio supozeble helpas eviti muskolajn larmojn, dorsan doloron kaj artikajn problemojn. (Ĉu vi ankoraŭ demandas vin, kio estas pli grava, movebleco aŭ fleksebleco? Eksciu. La respondo povus surprizi vin.)

Malvarmetigaj Ekzercoj por Aldoni al Via Post-Trejnada Rutino

"Malvarmetigaj ekzercoj estas nemalhaveblaj post ĉia forta trejnado aŭ kardioterapia trejnado," diras Bernard. Ĉi tie, ŝi dividas kvin el siaj plej ŝatataj malvarmaj ekzercoj kaj streĉoj, kiuj funkcias por ia ajn ekzercado. Ŝi rekomendas fari ĉi tiujn movojn tuj post via trejnado dum viaj muskoloj ankoraŭ estas varmaj. Vi nur bezonas muron, ŝaŭman rulilon kaj malgrandan pilkon.

Supra-Malsupra Dorsa Ŝaŭma Rulado:

A. Kuŝante sur la planko turnita supren, metu forman rulilon sub vian maldikan dorson. Metu manojn malantaŭ la kapon; kubutojn larĝe eksteren.
B. Piediru antaŭen dum la ŝaŭma rulilo ruliĝas tra via meza dorso, supra dorso, tiam ŝultroj; haltante ĉe viaj kaptilaj muskoloj (la muskoloj ĉe la interno de viaj skapoloj de sub via kolo, tra la supra dorso). Iru malrapide.
C. Marŝu piedojn malantaŭen, rulante la ŝaŭman rulilon reen al komenca pozicio.
D. Ripetu tiom da fojoj kiom necesas

Muro de Bovidoj kaj Poplitoj:

A. Staru fronte al muro. Ankru dekstran kalkanon sur planko kaj metu dekstrajn piedfingrojn sur muron, tenante maldekstran platon sur la plankon.
B. Kun dekstra kruro rekta, klinu vin antaŭen en la muron por senti etendiĝon de via poplito, tra bovido, ĝis via kalkano. Tenu ĉi tie dum 20 sekundoj.
C. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Kvareta Streĉado:

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Fleksu dekstran genuon, kaj etendu la manon malantaŭen per dekstra mano por kapti la supron de dekstra piedo.
B. Tiru dekstran kalkanon al dekstra gluto, tenante la pelvon ŝtopita kaj gluteojn engaĝitaj por malhelpi arkiĝon de via malalta dorso. Tenu dum 20 sekundoj.
C. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Kesta Malfermila Morta Streĉado:

A. Staru fronte al muro, ideale ĉe angulo. Metu la tutan internon de via dekstra brako kaj palmon supren kontraŭ la muron.
B. Rotu la reston de via korpo maldekstren (for de la muro) por senti streĉon tra la antaŭo de via dekstra brako de bicepo, tra ŝultro, ĝis brusto. Tenu dum 20 sekundoj.
C. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Lacrosse Ball MobilityEkzerco:

A. Kuŝu plata sur via dorso sur la planko kaj metu malgrandan, firman pilkon - kiel lakroso aŭ tenispilkon - sub vian dekstran kaptilon.
B. Levu dekstran brakon supren al la plafono kun via palmo turnita enen. Pivotigu vian manplaton tiel ke via dikfingro turniĝu malsupren, tiam malrapide malsupreniru dekstran brakon al la planko. Levado estas ĝis komenca pozicio. Ripetu 5 fojojn.
C. Rulu pilkon malsupren unu colo sur via dorso, haltante kiam vi trovos alian delikatan punkton. Ripetu movadan ŝablonon, levante kaj mallevante brakon kvin fojojn pli.
D. Ripetu sekvencon, movante pilkon, levante / mallevante brakon kiel necese. Ripetu maldekstre.

Recenzo por