Ĉu Eblas Havi Tro Da Fibro En Via Dieto?

Enhavo

• Kiom da fibro vi bezonas?
• Kio okazas se vi ricevas tro da fibro?
• Recenzo por

Karbohidratoj iam estis eeeeeeeeeeeeeee, sed nun ili estas malvarmetaj. Dito kun graso (rigardas vin, avokadojn kaj arakidan buteron). Homoj ankoraŭ batalas pri tio, ĉu viando estas bona aŭ terura, kaj ĉu laktaĵoj estas la plej bonaj aŭ la plej malbonaj.

Unu afero, kiu neniam estis viktimo de manĝa honto? Fibro-tiaj aferoj havas ĉiam estis en la listo de bonuloj. Sed ĝi estas eblas havi tro multe da bona afero: Tro da sunbrilo dum ferioj, tro multaj glasoj da vino kaj tro da ekzercado (jes, vere). Kaj fibro ne estas escepto.

Kiom da fibro vi bezonas?

La ĝenerala rekomendo por ĉiutaga fibro-konsumado estas 25 ĝis 35 gramoj, diras Sarah Mattison Berndt, R.D., nutra konsilisto por Kompleta Nutrado. Tio tamen povas varii laŭ via aĝo kaj sekso. (Viroj bezonas pli, virinoj bezonas malpli.) Prefere, tiuj gramoj devenas de nature fibrecaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, nuksoj, faboj kaj guŝoj, anstataŭ suplementoj.

Probable vi ne tiom multe ricevas. La averaĝa fibro-konsumado en Usono estas ĉirkaŭ 15 gramoj tage, laŭ Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian kaj aŭtoro de Fabrikejo por Vivo. La FDA eĉ konsideras, ke dieta fibro estas "nutraĵo zorgiga pri publika sano" ĉar malaltaj konsumoj asocias kun eblaj sanaj riskoj. (Ĉu vi bezonas helpon por atingi tiun nombron? Jen ses kaŝaj manieroj akiri pli da fibro en via dieto.)

Kio okazas se vi ricevas tro da fibro?

Kvankam plej multaj usonanoj ricevas tro malmulte da fibro, certe eblas troigi ĝin, rezultigante "gamon da gastro-intesta mizero, kiu ruĝigus la plej bonajn el ni", diras Berndt. Traduko: gasa, ŝvela kaj abdomena doloro. Ĉi tio kutime okazas ĉirkaŭ 45 gramoj por plej multaj homoj, laŭ Palmer, kvankam se vi ĉiam havas altan fibran dieton, vi povus esti tute bona.

"Ĉi tiu GI-aflikto okazas precipe kiam homoj faras drastajn ŝanĝojn en sia dieto, plirapidigante la fibron," ŝi diras. "Tamen, multaj homoj (ekz., veganoj) kiuj manĝas dumvivan dieton altan en fibro ne havas problemojn toleri altajn kvantojn."

PSA: Homoj kun certaj kuracaj kondiĉoj (kiel kolera sindromo aŭ IBS) eble ankaŭ treege malfacilas komforte adopti dieton kun alta fibro, diras Palmer-kaj tie estas la specoj de fibro venas en ludon. ICYMI, manĝfibro povas esti klasifikita kiel aŭ solvebla aŭ nesolvebla. Solvebla fibro troviĝas en manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj kaj avenaj cerealoj. Ĝi solviĝas en akvo, fariĝas mola ĝelo kaj estas facile fermentita. Nesolvebla fibro-trovebla en guŝoj, semoj, radikaj legomoj, brasik-familiaj legomoj, tritikbrano kaj maizbrano-ne dissolviĝas aŭ ĝeliĝas en akvo kaj estas nebone fermentita. Homoj kun digestaj problemoj aŭ IBS ofte trovas, ke kulpas nesolvebla fibro, kvankam ambaŭ specoj de fibro povas kaŭzi GI-aflikton, laŭ la Internacia Fondaĵo por Funkciaj Gastro-intestaj Malordoj. (La plej bona maniero scii, bedaŭrinde, estas per provo kaj eraro.)

Konsumi tro multe da fibro ankaŭ povas eble redukti la kapablon de via korpo sorbi iujn valorajn vitaminojn kaj mineralojn, diras Berndt. Kalcio, magnezio kaj zinko havas la plej grandan riskon de reduktita sorbado.

Ne miskomprenu, ni ne diras, ke fibro estas malbona por vi eĉ iomete: "Ĝi havas tukan liston de sanaj avantaĝoj inkluzive de helpo pri digestado, malpliigo de kolesterolo, stabiligo de sango-sukero kaj redukto de via risko de diabeto, kora malsano. , kaj certajn kancerojn," diras Berndt. Ĝi ankaŭ helpas nutri gravajn bakteriojn en via intesto, diras Palmer, kaj povas esti ŝlosila nutraĵo por subteni pezon. (Ĝi helpas vin senti vin plena!)

Estas du gravaj lertaĵoj por efika konsumo de fibro. Unu estas pliigi la kvanton de fibro en via dieto malrapide laŭlonge de la tempo, kaj disvastigi vian konsumon dum la tuta tago, diras Berndt. (Tio signifas, ke vi ne konservu ĉiujn viajn legomojn por vespermanĝo.) Due estas sufoki iom da H2O. "Se vi manĝas altan fibran dieton sen taŭga hidratado, ĝi povas pliigi simptomojn," diras Palmer.

Do, jes, via amata kale estas sekura, se vi ne manĝas 10 tasojn dum unu sidado. Ĉar fibro estas bonega - sed fibra manĝaĵo bebo? Ne tiom.

Recenzo por