Planta Fascito etendiĝas por Trankviligi Kalkan Doloron

Enhavo

• Etendante solvojn
• Etendu viajn bovidojn
• Ekprenu seĝon kaj etendu vian plantan fascion
• Iuj aliaj konsiloj kaj singardoj
• Faciligu
• Komencu malrapide
• Pli da subteno

Kio estas planta fasciito?

Vi probable neniam multe pensis pri via planta fascio, ĝis la doloro en via kalkano skuis vin. Maldika ligamento, kiu konektas vian kalkanon al la antaŭo de via piedo, la planta fascio, povas esti problemo por multaj homoj. Kalkana doloro influas pli ol 50 procentojn de usonanoj, kaj la plej ofta kaŭzo estas planta fasciito. Ripeta movado de kurado aŭ paŝado de aerobiko, aŭ aldona premo de plipeziĝo povas damaĝi aŭ ŝiri la plantan fascion, kaŭzante inflamon kaj doloron.

Kune kun kurantoj, planta fasciito oftas ĉe gravedaj virinoj, ĉar la ekstra pezo sur la ligamento povas kaŭzi inflamon, kaŭzante doloron. Se vi havas kalkanan doloron, ne senkuraĝiĝu. Estas simplaj paŝoj, kiujn vi povas fari por mildigi la doloron, por ke vi povu rekomenci kuradon aŭ alian ekzercadon.

Etendante solvojn

Streĉitaj muskoloj en viaj piedoj aŭ bovidoj pligravigas plandan fasciiton. Trankviligu aŭ malhelpu la doloron per iuj el ĉi tiuj facilaj streĉoj rekomenditaj de persona trejnisto kaj triatleto Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas estas atestita de la Usona Konsilio pri Ekzercado (ACE). Ŝi eltenis atakojn de planta fasciito post trotrejnado kun tro multaj spurtoj. Ĉi tiu streĉa rutino, kiun ŝi praktikas kaj rekomendas al siaj klientoj, tenas ŝin libera de kalkana doloro.

Etendu viajn bovidojn

1. Stari braklongon de muro.
2. Metu vian dekstran piedon malantaŭ vian maldekstran.
3. Malrapide kaj milde fleksu vian maldekstran kruron antaŭen.
4. Tenu vian dekstran genuon rektan kaj vian dekstran kalkanon sur la teron.
5. Tenu la streĉadon dum 15 ĝis 30 sekundoj kaj liberigu. Ripetu tri fojojn.
6. Inversigu la pozicion de viaj kruroj, kaj ripetu.

Ĉi tiu streĉo celas la gastrocnemian muskolon en via bovido. Kiam via planta fascio komencas resaniĝi kaj la doloro malpliiĝas, vi povas pliprofundigi ĉi tiun streĉadon plenumante ĝin kun ambaŭ kruroj iom fleksitaj, diras Irmas. Tiel farite, la streĉado malfiksas la solean muskolon en la suba bovido. Irmas avertas, ke gravas ne teni la streĉojn tro longe.

Ekprenu seĝon kaj etendu vian plantan fascion

Ĉi tiuj tri sesaj streĉaj ekzercoj ankaŭ helpos malpezigi plantan fasciiton. Memoru sidi rekte dum vi faras ilin:

1. Sidante, rulu vian piedon tien kaj reen super frosta akvobotelo, malvarma glacio aŭ ŝaŭma rulilo. Faru tion dum unu minuto kaj poste transiru al la alia piedo.



2. Poste, krucu unu kruron super la alian por la dikfingra streĉado. Ekprenu vian dikan piedfingron, tiru ĝin milde al vi, kaj tenu ĝin dum 15 ĝis 30 sekundoj. Faru tion tri fojojn, poste inversigu kaj faru same kun la alia piedo.



3. Por la tria sesila ekzerco, faldu mantukon laŭlonge por fari ekzercan rimenon. Sidiĝu, kaj metu la falditan tukon sub la arkojn de ambaŭ piedoj. Ekprenu la ekstremojn de la tuko per ambaŭ manoj, kaj milde tiru la suprojn de viaj piedoj al vi. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn, kaj ripetu tri fojojn.

Ĉi tiuj streĉoj ne nur povas helpi redukti kalkanan doloron, sed fari ilin fidele antaŭ via trejnado "absolute povas malhelpi plandan fasciiton", diras Irmas.

Iuj aliaj konsiloj kaj singardoj

Faciligu

Vi devos ripozi, ĝis la inflamo en via planta fascio trankviliĝos. Kurantoj resaniĝas je diversaj paŝoj, sed Irmas ĝenerale sugestas preni ĉirkaŭ du semajnojn liberaj. Glaciigu vian plantan fascion, plenumu streĉojn kaj prenu kontraŭinflaman medikamenton kiel ibuprofeno, se vi bezonas ĝin.

Komencu malrapide

Kiam ripozo kaj glacio mildigis vian kalkanan doloron, tiam vi povas provi "etajn kurojn", diras Irmas. “Kuru mallongan distancon malrapide, kiel de unu telefona stango al la sekva. Ĉesu ĉe ĉiu telefona stango por streĉi. " Plilongigu la kurojn laŭgrade laŭ la distanco inter du telefonaj stangoj, du domoj, du arboj aŭ aliaj signoj, kiujn vi identigas sur via itinero. Daŭre haltu ĉe ĉiu signo kaj punktu vian kuron per bovaj streĉoj, diras Irmas.

Pli da subteno

Dum ripozo kaj regula streĉado helpas ripari plandan fasciiton, certigu, ke vi havas fortikajn ŝuojn, kiam vi revenos tien por viaj kuroj. La Usona Akademio de Ortopedaj Kirurgoj atentigas, ke taŭga subteno kaj taŭga taŭgeco ankaŭ gravas por eviti kalkanan doloron kaj eviti aliajn kurantajn vundojn. Nepre aĉetu novajn ŝuojn tiel ofte, kiel vi bezonas, por ke ili liveru la subtenon kaj kusenon, kiun via korpo bezonas por resti libera de vundo.