La Plant-Bazita Dieto Utilas Ĉiujn Devu Scii

Enhavo

• Kio Estas Planta-Bazita Dieto, Ĝuste?
• Fabrikaj Dietaj Avantaĝoj
• 1. Pli Malalta Risko de Kora Malsano
• 2. Malalta Risko de Tipo 2 Diabeto
• 3. Malpliigita Risko de Obezeco
• 4. Malpliigita Risko de Kancero
• 5. Mediaj Profitoj
• Kiel Komenci Plant-Bazitan Dieton por Komencantoj
• Recenzo por

Planto-bazita manĝado fariĝas unu el la plej popularaj manĝstiloj - kaj pro bona kialo. La eblaj dietaj avantaĝoj el plantoj inkluzivas bonajn aferojn por via sano kaj la medio. Preskaŭ triono de usonanoj diras, ke ili aktive provas redukti sian konsumon de viando kaj laktaĵo, laŭ la Asocio pri Plant Bazitaj Manĝaĵoj. Pasintjare, 28 procentoj de homoj raportis manĝi pli da proteinoj de plantaj fontoj, 24 procentoj havis pli da plantaj laktaĵoj, kaj 17 procentoj manĝis pli da plantaj bazaj viandaj alternativoj ol en 2019, enketo de la Internacia Konsilio pri Informado pri Manĝaĵoj.

La deziro al pli bonstato-orientita vivstilo nutras la tendencon. Sano estas la ŝlosila kialo, ke 56 procentoj de homoj elektas plantobazajn proteinojn, laŭ raporto de 2020 de la merkata esplora kompanio Mintel, dum media efiko kaj bestprotektado estas la ĉefa zorgo por 26 procentoj, laŭ Mattson Consulting.

"Estis multaj emerĝaj sciencoj, same kiel pli malnovaj studoj, kiuj montris sanajn avantaĝojn al manĝado de plantoj," diras Keri Gans, R.D.N., nutristo en Novjorko kaj Formo Membro de Brain Trust. "Ankaŭ kun la zorgoj pri klimata ŝanĝo kaj daŭripovo, planto-dieto akiris eĉ pli da impeto."

Sed kion signifas vegetaĵa bazo, kaj ĉu la vegetaĵaj dietaj avantaĝoj estas ĉio, kion ili havas? Jen la ŝovelilo, inkluzive kiel komenci plant-bazitan dieton por komencantoj.

Kio Estas Planta-Bazita Dieto, Ĝuste?

Verdire, ĝi povas esti iom konfuza, ĉar la termino ne estas klare difinita.

"En la pasinteco, la difino de 'plant-bazita' (kiel uzata de nutradaj esploristoj kaj organizoj) signifis dieton bazitan ĉefe sur plantoj; tamen, la difino aperis por signifi malsamajn aferojn por malsamaj homoj," diras Sharon Palmer, RDN,La Plant-Elektra Dietisto. Pli lastatempe homoj uzis la esprimon por signifi 100-procentan vegetan dieton vegetalan, ŝi rimarkas.

Aliflanke, registrita dietisto Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fondinto kaj prezidanto de Farmer's Daughter Consulting en Carmichael, Kalifornio, difinas plant-bazitan pli vaste kiel, "laŭ la Dietaj Gvidlinioj kaj la ŝablono MyPlate kie la plimulto de manĝaĵoj devenas de plantoj (kiel fruktoj, legomoj, grajnoj, nuksoj, plantaj oleoj). " (Vidu: Kio estas la Diferenco Inter Plant-Bazita kaj Vegana Dieto?)

"'Plantbazita'ne nepre egalas vegetaran aŭ veganan, "aldonas Gans." Ĝi signifas, ke vi provas inkluzivi pli da plantoj en via dieto, kiel 100 procentoj da tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, nuksoj, guŝoj kaj semoj. "Ankaŭ ne temas pri resti ĉe strikta reĝimo aŭ rezigni viandon, kokaĵon aŭ fiŝon - se vi ne volas. "Vi eble estos tute plantbazita iun tagon sed manĝu hamburgeron la sekvan," diras Gans.

Ekzemple. la mediteranea dieto - kiu emfazas plantajn manĝaĵojn kaj fiŝojn, kune kun kelkaj ovoj, kokaĵo kaj laktaĵoj - estas konsiderata plantbazita. La fundo estas, ke "'plantbazita' temas pri intence inkluzivi plantmanĝaĵojn ĉe ĉiu manĝo, kiun vi manĝas," diras Gans.

Indas rimarki, ke, kvankam la listo de plant-bazitaj dietaj avantaĝoj estas longa, sekvi vegetaran aŭ veganan dieton ne aŭtomate signifas, ke vi manĝas sane. Tio estas ĉar plej multaj sanaj avantaĝoj priskribitaj sube ne simple devenas de reduktado de bestaj produktoj - ili venas de kreskanta konsumo de sanaj tutaj manĝaĵoj.

"Ĉu vi manĝas plantobazitan dieton kun plantoj kaj pli malgranda kvanto da bestoj aŭ decidis vegani, manĝi pli da plantoj en via dieto havas multajn avantaĝojn," diras Myrdal Miller. Ĉi tie, iuj el la plantaj bazaj avantaĝoj, kiujn vi povas atingi, ĉu vi decidis plenkreski vegetaĵojn aŭ nur elektis manĝi pli da plantoj. (Vidu: Reguloj De Fabrikaj Dietoj, kiujn Vi Devus Sekvi)

Fabrikaj Dietaj Avantaĝoj

1. Pli Malalta Risko de Kora Malsano

Unu el la plej signifaj plant-bazitaj dietaj avantaĝoj? Ampleksa esplorado montras, ke homoj, kiuj konsumas plej multajn fruktojn kaj legomojn, havas la plej malaltan riskon de kardiovaskulaj malsanoj, diras Myrdal Miller.

Unu studo de la Icahn Lernejo de Medicino ĉe la Mt. Sinai Hospitalo de Novjorko rigardis pli ol 15,000 homojn kun neniuj konataj problemoj de kormalsano kiuj sekvis unu el kvin manĝpadronoj inkluzive de oportuno (rapidmanĝo kaj fritita manĝaĵo), plant-bazita (fruktoj). , legomoj, faboj, fiŝoj), dolĉaĵoj (desertoj, frandaĵoj, sukeraj matenmanĝaj cerealaĵoj), sudaj (frititaj manĝaĵoj, organaj viandoj, prilaboritaj viandoj, suker-dolĉigitaj trinkaĵoj), kaj salato kaj alkoholo (salataj pansaĵoj, legomaj salatoj, alkoholo). La studo sekvis ĉi tiujn individuojn dum kvar jaroj kaj trovis, ke tiuj, kiuj restis ĉe planto-bazita dieto, havis 42-procentan malpliigitan riskon de korinsuficienco kompare kun tiuj, kiuj manĝas malpli da plantaj manĝaĵoj.

Denove, poentado de uzoj de vegetalaj dietoj ne nur temas pri limigi bestajn manĝaĵojn; manĝaĵaj elektoj gravas. (Ĝi estas kvazaŭ pura kontraŭ malpura keto.) Alia studo publikigita en 2018 en laRevuo por la Usona Altlernejo de Kardiologio ekzamenis la manĝelektojn de viraj kaj inaj sanaj profesiuloj kaj kreis plant-bazitan dietindekson por mezuri la sanecon de ilia dieto. Sanaj plantaj manĝaĵoj (kiel tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, oleoj, nuksoj kaj guŝoj) ricevis pozitivajn poentojn, dum malpli sanaj plantaj manĝaĵoj (kiel sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, rafinitaj grajnoj, fritoj kaj dolĉaĵoj kaj bestaj manĝaĵoj ) ricevis inversan poentaron. La datumoj rivelis, ke pli pozitiva poentaro estis asociita kun pli malalta risko en koronaria kormalsano.

La studo montras, ke ne temas pri ia ajn speco de plantaj manĝaĵoj (kiel francaj fritoj), sed plej gravas la kvalito de la plantoj, kiujn vi elektas. Via plantbazita dieto devas ankoraŭ konsisti el ekvilibraj plantoj kiel tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, oleoj, nuksoj kaj guŝoj, kiuj estas preparitaj kaj kuiritaj en sana maniero. (Provu ĉi tiujn vegetalajn dietajn receptojn por ĉiu manĝo de la tago.)

2. Malalta Risko de Tipo 2 Diabeto

Manĝi plantplenan dieton ankaŭ povas helpi malhelpi tipan diabeton. Artikolo (2017) publikigita en laRevuo por Geriatria Kardiologio rigardis la eblajn plant-bazitajn dietajn avantaĝojn sur tipo 2 diabeto surbaze de multaj studoj. Unu el ili ekzamenis la tropezon de tipo 2-diabeto rilate al malsamaj manĝmanieroj kaj trovis, ke ĝi malpli oftas en dietoj kun reduktitaj bestaj produktoj.

Surbaze de ĉi tio kaj multaj aliaj observaj studoj ekzamenitaj en ĉi tiu recenzo, sciencistoj konkludis, ke manĝi plantan dieton povas helpi plibonigi insulinan reziston, antaŭenigi sanan korpan pezon, pliigi fibrojn kaj fitonutraĵojn, permesi pli bonajn manĝojn kaj mikrobiomajn interagojn kaj malpliigi saturitajn grasojn. . (Rilate: Ĉu la Keto-Dieto Povas Helpi Kun Diabeto Tipo 2?)

3. Malpliigita Risko de Obezeco

Vi eble aŭdis, ke unu el la ĉefaj plantaj dietaj avantaĝoj estas peza perdo. Nu, klinika kaj observa esplorado montras, ke adopti plant-bazitan dieton povas helpi redukti riskon fariĝi obeza kaj obeza - kaj eĉ helpi antaŭenigi malplipeziĝon laŭ revizia artikolo de 2017 publikigita en laĴurnalo de Geriatria Kardiologio.

Kurioze, eĉ modera aliĝo al vegetara dieto povus malhelpi troan pezon kaj obezecon en meza aĝo, laŭ esplorado de 2018 de la Eŭropa Asocio por Studo de Obezeco — montrante, ke vi ne devas esti 100-procenta vegana kaj ankoraŭ povas perdi pezon. inkluzive de malgrasaj fontoj de besta proteino en via dieto.

"Esploroj pri populacioj, kiuj sekvas vegetarajn manĝajn modelojn, montras, ke ili havas malpli altajn indicojn de obeza kaj obeza", konsentas Myrdal Miller. (Rilata: Kiel Vi Eble Perdi Pezon En Vegetarana Dieto)

4. Malpliigita Risko de Kancero

Mirinda planto-bazita dieta avantaĝo: Manĝi plantan dieton (kune kun aliaj sanaj kondutoj) povas efektive helpi malpliigi vian riskon de kancero.

Studo (2013) publikigita enKancera Epidemiologio, Biomarkiloj kaj Preventado sekvis proksimume 30,000 postmenopaŭzaj virinoj dum sep jaroj kaj trovis, ke virinoj konservantaj normalan korpan pezon, limigante alkoholon kaj manĝante plejparte-plante bazite estis ligita al 62-procenta redukto de mama kancero kompare kun virinoj kiuj ne sekvis ĉi tiujn tri gvidliniojn.

Raporto de la Usona Instituto pri Kancera Esploro subtenas tion, dirante, ke sana dieto kaj vivstilaj kondutoj povus malhelpi 40 procentojn de kanceraj kazoj. Tial la Amerika Instituto pri Kankro-Esplorado (AICR) rekomendas manĝi plant-bazitan dieton, ĉefe konsistantan el fruktoj, grenoj, faboj, nuksoj kaj semoj, kun iuj bestaj manĝaĵoj por prevento de kancero. Ĉi tiu tipo de dieto helpas vin akiri diversajn kancerprotektajn nutraĵojn de plantaj manĝaĵoj kiel fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj fitokemiaĵoj, laŭ la AICR. La AICR rekomendas plenigi vian teleron per 2/3 (aŭ pli) da plantaj manĝaĵoj kaj 1/3 (aŭ malpli) da fiŝoj, kokaĵoj aŭ viando, kaj laktaĵoj.

5. Mediaj Profitoj

Vere, ekzistas multaj plant-bazitaj dietaj avantaĝoj por via korpo - sed ĝi povas havi iujn pli grandajn implicojn ankaŭ por la Tero. (Rilata: Jen Kiel Vi Devus Manĝi por Minimumigi Vian Ekologian Efiko)

"Necesas malpli da kontribuaĵoj (akvo, fosiliaj brulaĵoj) por produkti ĉi tiujn plantajn manĝaĵojn, kaj ili ne produktas produktaĵojn kiel sterko aŭ metano, kiuj povas esti damaĝaj por la medio", diras Palmer. "En la hodiaŭa agrikulturo, tiom multe da nia kultivaĵoproduktado iras al nutrado de bestoj, kiam ni povus simple manĝi kultivaĵojn rekte prefere ol manĝi ilin al bestoj kaj manĝi la bestojn." Tio estas unu el la kialoj, kiujn Palmer diras, ke la media efiko estas pli alta en bestaj manĝaĵoj kompare kun plantaj manĝaĵoj.

"Studo post studo montris ke plantaj bazaj manĝantoj havas malpli altan median spuron," ŝi diras. "Ĉi tio validas pri karbonaj emisioj, kaj ankaŭ pri aferoj kiel akva spuro kaj teruzado (la kvanto de tero, kiun ĝi bezonas por kultivi manĝaĵojn)." (Vi ankaŭ povas redukti la mediajn efikojn de via dieto bremsante vian manĝaĵmalŝparon.)

Antaŭ ol vi demonigos ĉian bestan manĝaĵan produktadon, sciu, ke planto kaj besta agrikulturo fakte estas sufiĉe integritaj. "Brutaro kreskigas multajn el la restaĵoj de prilaborado de kultivaĵoj, esence prenante la rubproduktojn generitajn de produktado de la plantaj nutraĵoj, kiujn ni ŝatas manĝi kaj ĝisdatigante ilin en aliajn manĝaĵojn", diras Sara Place, Ph.D., altranga direktoro pri Daŭrigebla Esploro pri Bova Produktado. (Rilate: Biodinamika Terkultivado Estas La Sekva-nivela Organika Movado)

Ekzemple, en Kalifornio, sukproduktado de oranĝoj forlasas la reston de la frukto (pulpo kaj ŝelo) post prilaborado, kaj tiu citruspulpo ofte tiam estas manĝita al brutaro rezultigante la produktadon de bovaĵo kaj lakto. Migdalaj karenoj (la porcio de la nukso ĉirkaŭanta la viandon, kiun homoj manĝas) ankaŭ estas manĝigitaj al laktobovoj, transformante kio povus esti rubo en nutran manĝaĵon. Subite tiu elekto inter migdal lakto, bovina lakto kaj oranĝa suko ne ŝajnas tiel malsama.

Kiel Komenci Plant-Bazitan Dieton por Komencantoj

Por gajni tiujn vegetalajn dietajn avantaĝojn kaj enmeti pli da bestoj sen bestoj sur vian teleron, ne tro pripensu ĝin. "Nur enmetu pli da plantoj en viajn manĝojn," diras Gans. "Kaj iru por diverseco."

Ekzemple, jen kiel povus aspekti iuj dietaj manĝoj el plantoj:

• Matenmanĝo povus esti avena faruno kun tranĉaĵigita banano aŭ beroj kaj nuksa butero, aŭ ŝtelitaj ovoj sur tutgrajna rostpano kun avokado kaj tomato.
• Lunĉo eble estas salato ĵetita kun kikeroj, kvinoo, kaj rostitaj legomoj, aŭ sandviĉo farita kun tutgrajna pano kaj rostita kokido, humuso kaj legomoj, kun frukto por deserto.
• Vespermanĝo povus signifi vipi vegetaran frititan fritadon kun tohuo unu nokton; la sekva, farante malgrandan filetmignon aŭ iom da rostita salmo kun saltita spinaco kaj rostitaj novaj terpomoj.

Sur planto-bazita dieto, vi eĉ povas akiri ĉiujn proteinojn, kiujn vi bezonas de fontoj kiel faboj kaj guŝoj, nuksoj, semoj kaj tutaj grajnoj kiel kvinoo kaj bruna rizo, esploroj montras. Nur celu la taŭgan kvanton: Aktivaj virinoj postulas ĉiutage 0,55 ĝis 0,91 gramon da proteino per korpa pezo, laŭ la Usona Altlernejo pri Sporta Medicino. Nepre konsumu manĝaĵojn riĉajn je proteinoj post ekzercado por muskola konstruado kaj riparo, diras Gans. (Ĉi tiu gvidilo montros al vi kiel akiri sufiĉe da plantobazaj fontoj de proteinoj.)

TL;DR: Enkorpigi malsamajn specojn de manĝaĵoj, kiujn vi ĝuas, helpos vin gajni ĉiujn plant-bazitajn dietajn avantaĝojn - ĉar vi ricevos gamon da vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj - kaj faros ĝin eĉ pli bongusta.

• De Toby Amidor
• ByPamela O'Brien

Recenzo por