Ekzercoj de Pelva Plankoj, kiujn Ĉiu Virino (Graveda aŭ Ne) Faru

Enhavo

• La Klasika Kegel
• Plilongigita Kegel
• Palpebrumi
• Lifto
• Recenzo por

Via pelva planko probable ne aperas en via listo de "fortigaj aferoj", se vi ne nur havis bebon, sed aŭskultu, ĉar ĝi gravas.

"Forta pelva planko helpas malhelpi incontinencon kaj plibonigas la stabilecon de via kerno," diras Rachel Nicks, doula kaj atestita persona trejnisto, kiu specialiĝas pri baro, HIIT, endoma biciklado, Pilates, Hatha jogo, antaŭnaska kaj postnaska taŭgeco. (Rilate: Ĉu Via Vagino Bezonas Helpon Ekzerci?)

"Multaj homoj ne scias, ke via pelva planko estas parto de via kerno," diras Nicks. "Do se vi ne scias kiel engaĝi vian pelvan plankon, vi ne povas precize planki, fari puŝon aŭ aliajn ekzercojn, kiuj dependas de kerna stabileco."

Kio estas ĝuste via pelva planko? Esence, ĝi konsistas el muskoloj, ligamentoj, histoj kaj nervoj, kiuj subtenas vian vezikon, uteron, vaginon kaj rektumon, diras Nicks. Vi eble ne pripensos ĝin, sed treege gravas certigi, ke via korpo funkcias ĝuste.

Antaŭ ol ni eniros kiel fortigi vian pelvan plankon, gravas lerni kiel aliri kaj izoli ĝin. Se vi ne certas kiel fari tion, Entranĉetoj diras sidi sur la necesejo, ĉar vi nepre malstreĉiĝos en tiu stato. De tie, komencu urini kaj poste ĉesigu la fluon. La muskoloj, kiujn vi uzas por fari tion, estas kiuj konsistigas vian pelvan plankon kaj devas esti aktivigitaj dum plenumado de la ekzercoj sube. Memoru, ke ĉi tiu pira truko estas simple maniero pli konscii pri tiuj malfacile alireblaj partoj de via korpo, kaj ne ion, kion vi devas fari la tutan tempon, avertas Nicks. Teni en via urino povas konduki al UTI kaj aliaj infektoj. (BTW, jen kion la koloro de via piso provas diri al vi.)

Post kiam vi movos tiun moviĝon, vi povas diplomiĝi al ĉi tiuj kvar ekzercoj, kiujn ĵuras Nicks kiam temas pri forta kaj stabila pelva planko.

La Klasika Kegel

Kiel refreŝiga, Kegels estas la procezo de kunpremado kaj malstreĉiĝo de la muskoloj kiuj konsistigas vian pelvan plankon. (Ĉu vi volas pli da klarigo? Jen komencanta gvidilo al Kegels.) Vi povas fari ĉi tion kuŝante, starante aŭ sur tablotablo (kuŝanta sur via dorso kun genuoj fleksitaj laŭ 90-grada angulo stakigita super koksoj), sed kiel ĉiu alia ekzerco , spirado estas ŝlosilo. "Vi volas elspiri la penadon kaj enspiri la malstreĉiĝon," ŝi diras. Vi rapide rimarkos, ke tio ne estas facila, do se vi trovas vin luktanta, komencu per 4 aŭ 5 ripetoj kaj tenu ilin dum 2 sekundoj, 2-3 fojojn tage. La celo estus akiri ĝis 10-15 ripetojn ĉiufoje.

Plilongigita Kegel

Ĉi tiu ekzerco ellaboras la klasikan Kegel sed postulas, ke vi streĉu viajn pelvajn plankajn muskolojn ĝis 10 sekundoj antaŭ ol liberiĝi. Nicks sugestas provi ĉi tiujn post kiam vi majstris la klasikan Kegel ĉar ĝi estas pli malfacila. Ŝi ankaŭ sugestas labori laŭ ĝi aldonante 1 sekundon al viaj tenoj ĉiusemajne ĝis vi povos premi dum 10 sekundoj samtempe. Ripetu ĉi tiun ekzercon 10-15 fojojn por sesio, 2-3 fojojn tage.

Palpebrumi

Simile al pulsado dum hakoj aŭ atakmovoj, la celo ĉi tie estas engaĝi kaj liberigi viajn pelvajn plankajn muskolojn laŭ la ritmo de averaĝa palpebrumo. Faru ĉi tion 10-15 fojojn, 2-3 fojojn tage. "Se vi ne sukcesos fari ĝin tre rapide, tiam malrapidiĝu," diras Nicks. "Estas bone prilabori vin."

Lifto

Por la pli progresinta movado, provu ĉi tiun ekzercon de pelva planko, kiu petas vin iom post iom pliigi la intensecon de via teno kaj poste iom post iom liberigi. "Mi kutime faras tion en tri rakontoj," diras Nicks. "Do vi okupiĝas iomete, iomete kaj iomete pli ĝis vi atingos vian maksimumon kaj tiam lasos vin en la samaj stadioj ĝis vi estos tute malstreĉita." La eldono tendencas esti la plej malfacila kaj estas tre malfacila por ĉiuj. "Ne senkuraĝiĝi, sed ju pli vi lernas okupiĝi kaj esti konscia pri via pelva kerno, des malpli fremdaj sentos ĉi tiuj ekzercoj."

Recenzo por