14 Atentaj Trukoj por Redukti Angoron

Enhavo

• 1. Starigu intencon
• 2. Faru gviditan praktikon de meditado aŭ atentemo
• 3. Doodle aŭ koloro
• 4. Iru promeni
• 5. Deziru feliĉon al aliaj homoj
• 6. Rigardu supren
• 7. Faru ĝin
• 8. Fokusu pri unu afero samtempe
• 9. Lasu vian telefonon malantaŭe
• 10. Iĝu hejmajn taskojn en mensa paŭzo
• 11. Revuo
• 12. Paŭzi ĉe bremslampoj
• 13. Ellasu ĉiujn viajn kontojn pri sociaj retoj
• 14. Rigardu
• Kunportebla

Angoro povas mense elĉerpi vin kaj havi realajn efikojn sur via korpo. Sed antaŭ ol vi maltrankviliĝos pri tio, sciu, ke esploroj montris, ke vi povas redukti vian maltrankvilon kaj streĉon per simpla atenta praktiko.

Atentemo temas pri atento al ĉiutaga vivo kaj la aferoj, kiujn ni kutime rapidas. Temas pri malpliiĝo de la volumo en via menso revenante al la korpo.

Ne zorgu, vi ne devas elspezi horan salajron por klaso aŭ tordi vian korpon en malfacilajn poziciojn. Vi probable jam havas ĉiujn ilojn, kiujn vi bezonas por praktiki atenton. Uzu ĉi tiujn lertaĵojn por aldoni malgrandajn atentojn dum la tago por mildigi angoron kaj trankviligi vian menson.

1. Starigu intencon

Estas kialo, ke via joga instruisto petas vin starigi intencon por via praktiko tiutage. Ĉu vi faras ĝin en via matena ĵurnalo aŭ antaŭ gravaj agadoj, starigi intencon povas helpi vin fokusiĝi kaj memorigi vin, kial vi faras ion. Se io donas al vi maltrankvilon - kiel doni grandan paroladon en la laboro - starigu intencon por ĝi.

Ekzemple, vi povas agordi intencon prizorgi vian korpon antaŭ ol iri al la gimnastikejo aŭ trakti vian korpon kun bonkoreco antaŭ manĝi.

2. Faru gviditan praktikon de meditado aŭ atentemo

Meditado povas esti tiel facila kiel trovi iom da spaco kaj malfermi programon. Programoj kaj interretaj programoj estas bonega maniero por trempi vian piedfingron en praktikon sen kompromiti al multekosta klaso aŭ okupi multan tempon. Estas sennombraj senpagaj gvidataj meditoj interrete. Ĉi tiuj meditadaj programoj estas bonega loko por komenci.

Legu pli: Ĉu meditado estas tiel efika kiel medikamento por depresio? »

3. Doodle aŭ koloro

Rezervu kelkajn minutojn por skribaĉi. Vi ekfluos kreivajn sukojn kaj lasos vian menson ripozi. Ĉu desegnado streĉas vin? Senhonte investu en kolorolibro, plenkreskulo aŭ alimaniere. Vi havos la bonon plenumi ion sen devi alfronti malplenan paĝon.

4. Iru promeni

Esti ekstere faras mirindaĵojn por angoro. Atentu la sonojn ĉirkaŭ vi, la senton de la vento kontraŭ via haŭto kaj la odorojn ĉirkaŭ vi. Konservu vian telefonon en via poŝo (aŭ pli bone, hejme), kaj faru vian eblon resti en la momento fokusante viajn sentojn kaj vian ĉirkaŭaĵon. Komencu kun mallonga vojaĝo ĉirkaŭ la bloko kaj vidu, kiel vi sentas vin.

Lernu pli: La avantaĝoj de sunlumo »

5. Deziru feliĉon al aliaj homoj

Vi bezonas nur 10 sekundojn por fari ĉi tiun praktikon de aŭtoro kaj eksa pioniro de Google Chade-Meng Tan. Dum la tuta tago hazarde deziru, ke iu feliĉu. Ĉi tiu praktiko estas en via kapo. Vi ne devas diri al la persono, vi nur devas agordi la pozitivan energion. Provu ĝin dum via vojaĝo, ĉe la oficejo, en la gimnastikejo aŭ dum vi atendos en la vico. Kromaj punktoj se vi trovas vin ĝenita aŭ ĉagrenita kun iu kaj vi haltas kaj (mense) deziras feliĉon al ili anstataŭe. Kun ok nomumoj al Nobel-premio pri paco, Meng povus esti en io.

6. Rigardu supren

Ne nur de la ekrano antaŭ vi (kvankam certe ankaŭ faru tion), sed ĉe la steloj. Ĉu vi elprenas la rubujon aŭ revenas hejmen malfrue, paŭzu kaj iom profunde enspiru vian ventron dum vi rigardas al la steloj. Lasu la kosmon rememorigi vin, ke la vivo estas pli granda ol viaj zorgoj aŭ leterkesto.

La sanaj avantaĝoj de dormado sub la steloj »

7. Faru ĝin

Fari tason da teo estas profunde amata praktiko en multaj kulturoj tra la mondo. Ekloĝu en la praktikon kaj fokusiĝu sur ĉiu paŝo. Kiel odoras la folioj, kiam vi eltiras ilin? Kiel aspektas la akvo, kiam vi unue aldonas la teon? Rigardu la vaporon leviĝi de la taso kaj sentu la varmegon de la taso kontraŭ via mano. Se vi havas tempon, trinku vian teon sen distro. Ĉu vi ne ŝatas teon? Vi povas fari ĉi tiun praktikon facile preparante riĉan, aroman, francpremitan kafon.

8. Fokusu pri unu afero samtempe

Jes, via tasko-listo povas esti formo de atento, se vi faras ĝin ĝuste. Agordu tempigilon por kvin minutoj kaj donu al unu tasko vian plenan kaj nedividitan atenton. Neniu kontrolo de via telefono, neniu klako sur sciigoj, neniu retumado - absolute neniu multitasking. Lasu tiun unu taskon okupi la centran scenejon ĝis la tempopunkto eksplodas.

9. Lasu vian telefonon malantaŭe

Ĉu vi vere bezonas kunporti vian telefonon kiam vi iras en la alian ĉambron? Kiam vi iras al la banĉambro? Kiam vi sidiĝas por manĝi? Lasu vian telefonon en la alia ĉambro. Anstataŭ zorgi pri ĝi, sidu kaj spiru antaŭ ol vi komencos manĝi. Prenu momenton por vi mem kaj viaj bezonoj en la banĉambro. Via telefono ankoraŭ estos tie kiam vi finos.

10. Iĝu hejmajn taskojn en mensa paŭzo

Anstataŭ obsedi pri via tasko-listo aŭ kaoso, lasu vin malstreĉiĝi en la momento. Dancu dum vi manĝas la telerojn aŭ fokusiĝu pri la maniero kiel la sapo fluas sur la kaheloj dum vi purigas la duŝejon. Prenu kvin malrapidajn spirojn dum vi atendas la haltadon de la mikroondoj. Revo dum vi faldas la lavotaĵon.

11. Revuo

Ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta vojo al ĵurnalo. De uzado de la strukturita 5-Minuta Revuo ĝis skribaĉado de viaj pensoj sur hazarda papero, la ago meti plumon sur paperon povas helpi trankviligi la menson kaj malsovaĝigi kirlajn pensojn. Provu dankeman ĵurnalon aŭ simple notu la tri plej bonajn aferojn, kiuj okazis hodiaŭ.

Lernu pli: Kiel dankemo tenas vin sana »

12. Paŭzi ĉe bremslampoj

Kiom neniu volas agnoski ĝin, vi ne povas tempovojaĝi aŭ igi aŭtojn moviĝi for de via vojo kiam vi malfruas. Anstataŭ rapidi, enkonduku vian fokuson ĉe ĉiu lumĵetilo. Dum vi atendas, sidu vertikale kaj trankvile kaj spiru kvar malrapidajn kaj profundajn spirojn. Ĉi tiu praktiko sonas facile dum malstreĉa veturado, sed la veraj avantaĝoj venas, kiam via angoro kaj streĉo sentas, ke ili prenas la tutan aŭton.

13. Ellasu ĉiujn viajn kontojn pri sociaj retoj

Dum sociaj retoj havas siajn uzojn, ĝi ankaŭ povas kontribui al via angoro kaj interrompi vian produktivecon. Vi miros pri tio, kiom ofte vi kontrolas viajn sociajn retojn sen pripensado. Do, elsalutu. La devigo tajpi pasvorton denove malrapidigos vin aŭ tute haltigos vin.

Kiam vi efektive volas registriĝi, agordu tempolimon aŭ intencon. Tiel vi ne finos senti vin malantaŭe en via laboro aŭ kulpi, ke vi pasigis 20 minutojn rigardante fremdan hundidon.

Vi eble ankaŭ volas forigi konton aŭ du dum vi ĉe ĝi. Lastatempa studo trovis, ke uzi multajn sociajn amaskomunikilajn platformojn asociis kun angoro en junaj plenkreskuloj.

14. Rigardu

Aktive provi atenti dum ĉiu momento povas efektive pliigi angoron kaj streĉon. Sciu, kiam vi bezonas lasi iom da vaporo kaj lasi vian menson vagi kien ĝi volas iri. Netflix kaj malvarmeto havas sian lokon en via atenta praktiko. Tiel same faras absolute nenion.

Kunportebla

Ĉiu iom da atento helpas. Plej gravas, ke vi kongruas kun via atenta praktiko. Praktiki atenton regule povas helpi vin trankviligi vian menson kaj preterpasi negativajn emociojn, laŭ freŝa recenzo. Provu preni almenaŭ kvin minutojn ĉiutage por registriĝi kaj fari meditadon aŭ atenteman ekzercon, kiun vi ĝuas.

MandyFerreira estas verkisto kaj redaktoro en la golfeto de San-Francisko. Ŝi estas pasia pri sano, taŭgeco kaj daŭripova vivado. Ŝi nuntempe obsedas kuradon, olimpikan levadon kaj jogon, sed ŝi ankaŭ naĝas, biciklas kaj faras preskaŭ ĉion alian, kion ŝi povas. Vi povas resti kun ŝi en ŝia blogo, treading-lightly.com, kaj en Twitter @ mandyfer1.