3 Subĉielaj Montetaj Trejnadoj por Helpi Vin Trafi Iun ajn Kuran Celon

Enhavo

• Akiri Pli Rapide & Pli Fortan
• Konstruu Speed ​​Endurance
• Akceli Potencon
• Recenzo por

Kuri montetojn estas freŝa maniero ricevi intervalon-trejnadon en vian rutinon por mezurebligi vian taŭgecan nivelon, por ke vi fariĝu pli rapida kaj pli forta, diras Ryan Bolton, olimpika triatleto kaj la fondinto de Bolton Endurance Sports Training en Santa Fe, Nov-Meksiko.

"Monteto ripetas [alinome suprenintervalojn] povas funkcii la aerobajn kaj malaerobajn sistemojn de via korpo kaj plibonigi vian forton samtempe," li diras. (Ne mencii, ke estas pli da avantaĝoj kuri eksteren.)

Kiam vi kuras supren sur monteton, vi instinkte pliigas vian paŝofrekvencon kiel respondo al la ĝisdatigo, kaj viaj malsupraj membroj devas fari pli da laboro ol ili farus en ebena aŭ malsuprenira kurado, diras Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologo ĉe la Universitato de Kalgario en Kanado, kiu studas montetan kuradon. Specife, suprenkurado montris pli altan muskola aktivigo en la glutoj, hamstrings, bovidoj, koksfleksiloj kaj internaj kaj eksteraj femuroj. Tio signifas pli grandan kalorian brulvundon kun ĉiu suprenpaŝo. "Estas kiel fari multajn atakojn dum projektado de via korpa pezo antaŭen kaj supren," diras Bolton. Do via korfrekvenco altiĝas. Dume, ekzistas ankaŭ pliometria komponanto al ĝi. (Certigu, ke vi ankaŭ kongruas kun ĉi tiuj 5 esencaj kruc-trejnaj trejnadoj, kiujn ĉiuj kurantoj bezonas.)

Kiam vi traktas montetojn, bona formo estas ŝlosilo. (Uzu ĉi tiujn simplajn formajn ĝustigojn por ke la kurado sentas milfoje pli facila.) Fokusu veturigi viajn genuojn supren al via brusto kaj viajn brakojn potence antaŭen kaj malantaŭen kun ĉiu paŝo, diras Bolton. Konservu "fieran" pozicion, kun via dorso alta kaj brusto kaj mentono supren-rezistu la emon klini sin antaŭen tro multe. Sukcesu ĉi tiujn ekzercojn kreitajn de Bolton, kaj vi ne nur sentos vin sufiĉe malbona, sed ankaŭ malkovros novan ludejon por viaj korpaj celoj.

Akiri Pli Rapide & Pli Fortan

Varmiĝu dum 10 ĝis 20 minutoj per facila ritmo.

Ĉu dek du 30-sekundaj montetoj ripetas tiel rapide kiel vi povas kuri supren laŭ modera monteto. (Unu kun 6 ĝis 9-procenta grado - iomete pli kruta ol la gradoj de la plej multaj pontoj kaj superpasejoj - estas ideala.)

Trotu al la fundo de la monteto inter la suprenaj spurtoj (aŭ ripetu).

Konstruu Speed ​​Endurance

Varmiĝu dum 10 ĝis 20 minutoj per facila ritmo.

Faru ses 2-minutajn kaj 30-sekundajn montetajn ripetojn sur malgranda monteto: Serĉu unu kun 4 ĝis 6-procenta grado, kiu estas proksimume la sama grado kiel pontoj kaj superpasejoj. Kuru supren laŭ ritmo, kiun vi povas teni ĉirkaŭ 20 minutojn.

Trotadu al la fundo de la monteto post ĉiu ripeto.

Malvarmiĝu per kvin ĝis 15-minuta trotado.

Akceli Potencon

Varmiĝu 20 minutojn per facila ritmo.

Faru dek du 10- ĝis 12-sekundajn rapidajn kurojn sur sufiĉe kruta monteto (unu kun 8 ĝis 12-procenta grado, proksimume same kiel averaĝa ŝtuparo).

Daŭre moviĝu per tre facila trotado dum minuto kaj duono inter spurtoj.

Tuj post la lasta spurto, kuru 10 minutojn laŭ modera ritmo.

Malvarmu per kvin-minuta trotado.

Recenzo por