La Moviĝema Moviĝado Por Konservi Vin Sen Vundoj Por Vivo

Enhavo

• W-G-W
• Kato-Bovino
• Inklina Toraka Rotacio
• Flanka Kuŝanta Ŝultro-Balaado
• Maleola Streĉado
• Duone Genua Psoas-Streĉado
• Inklina ITW
• Recenzo por

Moviĝeblaj moviĝoj ne nur por profesiaj sportistoj aŭ pezaj pezlevistoj. Se vi laboras regule, vi povus profiti de movado de via korpo laŭ diversaj manieroj.

Kio estas movebleco ĉiuokaze? "Moviĝeblo pliigas komunan finmoviĝon, etendeblecon de muskoloj, kaj komencas aŭ restarigas taŭgajn movadajn ŝablonojn por via korpo," diras Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp kaj Nike Master Trainer. (Sekva: la korekta korpo-ekvilibra trejnado de trejnisto Anna Victoria.)

Ĉi tiu aparta moviĝema trejnado estas perfekta kiel varmiĝo aŭ ripoztaga rutino, kaj povus esti farita tiel ofte kiel ĉiutage. "Estas tiom multe da avantaĝoj al ĉi tiu trejnado kaj vi efektive plibonigas vian moviĝeblon kiam vi regule kaj ĝuste plenumas," diras Kennedy. (Jen alia movebla rutino, kiu funkcias kiel bonega malvarmiga post-trejnado.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la subaj movoj, malrapide kaj spirante tra ĉiu movado. Uzu ĉi tiun rutinan moviĝan rutinon kiel varmigon aŭ kiel ripoztagan ekzercadon.

W-G-W

A. Staru kun piedoj kune. Ĉarniro ĉe la koksoj por fleksiĝi kaj meti palmojn sur la plankon antaŭ piedoj. Eliru al alta tabula pozicio.

B. Paŝu dekstran piedon ekster la dekstra mano, tiam levu la dekstran manon supren al la plafono, turnante keston malfermitan dekstren.

C. Malsupra dekstra brako inter piedoj, kubuto apud dekstra piedo kaj fingroj apud maldekstra mano, antaŭbrako paralela al la tero, tiam etendu denove al plafono.

D. Metu dekstran manplaton ĉe la interno de la dekstra piedo, levu koksojn supren kaj reen iomete por rektigi dekstran kruron, levante piedfingrojn de la planko.

E. Fleksu dekstran genuon kaj movu pezon antaŭen super pojnoj, tiam paŝu dekstran piedon reen al lignotabulo, kaj iru manojn al piedoj kaj staru. Tio estas 1 reprezentanto.

Daŭre alternu dum 1 minuto.

Kato-Bovino

A. Komencu sur tablopozo kvarpiede kun manoj sub ŝultroj kaj genuoj sub koksoj.

B. Tre malrapide tiru umbilikon al spino, rondigante ŝultrojn, faligante kapon kaj atingante mezan spinon al la plafono (kato).

C. Tre malrapide platigi malantaŭen kaj reveni kapon al neŭtrala, tiam atingi vostoston kaj kapkronon direkte al la plafono, faligante ventron malalte (bovino).

Faru 2 malrapide en ĉiu direkto.

Inklina Toraka Rotacio

A. Kuŝu vizaĝmalsupren sur la planko, kun la piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo disigitaj kaj la fingropintoj ĉe la oreloj, la kubutoj montrantaj al la flankoj.

B. Subtenante neŭtralan kappozicion, levu keston de la planko.

C. Malrapide turnu supran korpon dekstren, poste revenu al la centro. Turnu maldekstren, poste revenu al la centro.

D. Malsupran keston malsupren al la planko por reveni al la komenca pozicio.

Faru 5 ripetojn.

Flanka Kuŝanta Ŝultro-Balaado

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun genuoj fleksitaj kaj renversitaj al la maldekstra flanko de la korpo. Brakoj estas sur la planko etenditaj al la flankoj, egale kun ŝultroj por komenci.

B. Tiru dekstran brakon super la maldekstran brakon, turnante la ŝultrojn maldekstren.

C. Tenante maldekstran ŝultron sur la planko, rondiru dekstran brakon supre kaj ĉirkaŭe por fini malantaŭ lumbazo. Konservu kontakton inter fingropintoj kaj la planko se eble. Palmo komencos turniĝi al la planko, renversiĝos por alfronti la plafonon, kaj renversiĝos por alfronti la plankon denove.

D. Inversa moviĝo ĝis dekstra brako estas supre de maldekstra brako, tiam malfermita por reveni al komenca pozicio. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 5 malrapidajn ripetojn; tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Maleola Streĉado

A. Staru per la maldekstra piedo sur benko, ŝtupo aŭ skatolo.

B. Movu pezon sur maldekstran piedon, premante la genuon antaŭen milde por etendi la dorson de la maleolo. Tenu dum unu sekundo, tiam movu pezon malantaŭen. Ripetu ĉi tiun mallongan gazetaron kvar fojojn.

C. Tenu la antaŭan streĉan pozicion dum 5 sekundoj. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Faru ĉi tion 3 fojojn per flanko.

Duone Genua Psoas-Streĉado

A. Surgenuiĝu sur la dekstra kruro kun la maldekstra kruro antaŭe, piedo plata sur la planko kaj genuoj ambaŭ laŭ 90-gradaj anguloj.

B. Tenante koksojn kvadrataj kaj kernaj engaĝitaj (certigu, ke malalta dorso ne estas arka), etendu dekstran brakon supre.

Tenu 30 ĝis 60 sekundojn.

Inklina ITW

A. Kuŝu vizaĝmalsupren sur la planko, kruroj etenditaj kaj brakoj supre, bicepso ĉe la oreloj.

B. Tenante kapon en neŭtrala pozicio (frunto sur la plankon), levu brakojn centimetron de la tero, dikfingroj indikantaj supren, formante "mi" -formon.

C. Etendu brakojn eksteren al la flankoj por formi "T" formon, tiam tiri kubutojn al flankoj por formi "W" formon.

D. Etendu brakojn antaŭen por reveni al "Mi" kaj komencu la sekvan reprezentanton.

Faru 10 ripetojn.

Recenzo por