Maksimumaj rezultoj, minimuma tempo

Enhavo

• Recenzo por

Se vi celas akiri pli impresajn rezultojn de viaj hejmaj trejnadoj sen aldoni ekstran tempon, ni havas simplan kaj rapidan solvon: Komencu uzi ekvilibrajn ilojn, kiel kojno, ŝaŭma bloko aŭ aera disko. Kombinante halterajn movojn kun komforta ekipaĵo, vi pliigas la trejnan defion kaj la rekompencon.

Tio estas ĉar kiam vi paŝas sur malstabilan surfacon, via korpo devas labori por resti ekvilibra - do vi nature varbas pli da muskoloj ol nur tiuj, kiujn vi celas. Fortigi ĉi tiujn stabiligajn muskolojn (la kvadriceps, poplitoj, supraj koksoj, internaj femuroj kaj kernaj muskoloj plej multe funkcias, kiam vi staras sur ekvilibra ilo) reduktas vian riskon de vundo kaj helpas vin plenumi ĉiutagajn agadojn pli facile. Krome, vi aspektos pli svelta kaj pli skulptita de la kapo ĝis la piedoj.

Krom halteroj, vi bezonos tri pecojn da ekvilibra ekipaĵo por plenumi ĉi tiun programon, desegnitan ekskluzive por ni de Charleene O'Connor, atestita persona trejnisto kaj taŭgeca direktoro ĉe Clay, ekskluziva trejnitecklubo en Novjorko: la ŝaŭmo. BodyWedge21; nubby, aerplena Xerdisc; kaj mola Airex Balance Pad. Se vi volas investi en nur unu ekipaĵo, elektu por la BodyWedge21 (uzu la malsupran ekstremaĵon kiam rekomendas disko aŭ ekvilibrokuseno). Aŭ aĉetu nenion: Por komenci, vi povas plenumi la plej multajn el ĉi tiuj movoj sur malstabila surfaco kiel sofkuseno. Faru ĉi tiun ekzercadon konsekvence kiel preskribite kaj vi ricevos pli elegantan kaj fortan fizikon sen iam ajn foriri de hejmo - kaj en malpli da tempo, por ekbruligi.

Gvidlinioj pri ekzercado

Faru ĉi tiun trejnadon dufoje semajne kun inter 1 aŭ 2 liberaj tagoj. Komencu per 2 aroj de 10-15 ripetoj de ĉiu movo en la ordo listigita, ripozante 60 sekundojn inter aroj. Kiam vi pretas, vi povas progresi al 3 aroj aŭ pliigi vian pezon sufiĉe por defii viajn muskolojn sen interrompi vian ekvilibron.

Varmiĝo

Komencu marŝante aŭ trotadante surloke dum 5 minutoj. Aŭ saltu ŝnuron dum 5 minutoj per boksado. Poste faru flank-al-flankajn flankajn saltetojn - po unu piedo - por varmigi viajn maleolojn. Fine, staru rekte sur unu el la ekvilibraj iloj kaj levu iomete unu piedon, turnante ĝin 20 fojojn en ĉiu direkto. Poste faru same kun la alia piedo.

Malvarmiĝi

Kompletigu vian trejnadon streĉante viajn gravajn muskolojn, tenante ĉiun streĉadon dum 30 sekundoj sen resalto.

Cardio Rx

Celu fari 30-45 minutojn da aeroba ekzercado 3-5 tagojn semajne, farante miksaĵon de ekvilibra kaj intervala trejnado por defii vian kardiovaskulan sistemon kaj bruligi pli da kalorioj. Por ideoj pri kiel bruligi la kalorion hejme, vidu "Rapida Rezultoj Cardio."

Komencanto Rx

Se vi ne trejnis forton dum 3 monatoj aŭ pli aŭ vi neniam uzis ekvilibrajn ilojn aŭ antaŭe faris ĉi tiujn specialajn halterajn ekzercojn, simple plenumu ĉi tiun ekzercadon starante sur la planko sen la ekvilibraj iloj, kiel dirite.

Post kiam vi lernis taŭgan formon kaj vicigon aŭ vi sentas vin kapabla teni vian ekvilibron sur malstabila surfaco, progresu al farado de 1 ekzerco sur la planko kaj 1 aro sur la ekvilibraj iloj sen halteroj. Post 3-4 semajnoj, vi devas povi fari la tutan trejnadon uzante ĉiujn ekipaĵojn kiel preskribite.

6 ekvilibra ilo ne faras

Por sekureco kaj plibonigitaj rezultoj, evitu ĉi tiujn erarojn kiam vi uzas ajnan pecon de ekvilibra ekipaĵo.

Recenzo por