Via Gvidilo al Intuicia Manĝado por la Ferioj

Enhavo

• 1. Forĵetu la dieton
• 2. Indiko pri via malsato
• 3. Manĝu kiam kaj kion vi volas
• 4. Ĉesu uzi la vortojn 'bona' aŭ 'malbona' por priskribi vin mem
• 5. Memoru vian plenecon
• 6. Gustumu la gustojn kaj teksturojn de manĝaĵo
• 7. Trovu aliajn manierojn trakti streĉajn situaciojn
• 8. Danku pro la manieroj, kiujn via korpo servas al vi
• 9. Premu malgrandajn eksplodojn de agado
• 10. Manĝu manĝaĵojn por plezuro kaj sano

Ĉu vi iam sentis, ke la feria tempo estas minkampo por viaj sanaj manĝceloj? Kun ekstra streĉo kaj okupiteco - sen mencii la bufedojn - se vi premas vin mem "esti bona", vi eble ricevos pezan pezon de kulpo antaŭ la Novjara Tago.

Feliĉe, ekzistas alternativo al ĉi tiu negativa skripto. Intuicia manĝado (IE) ofertas fortigan aliron al feriaj manĝelektoj kaj por via korpo kaj menso, rezultigante pli da ĝuo, malpli da kulpo kaj pli bona sano. Ĉi tiu 10-principa manĝa filozofio celas restrukturi negativan pensadon pri manĝaĵoj kaj gvidi vin manĝi ĝuste la ĝustan kvanton.

Se vi ne konas intuician manĝadon, vi eble supozas, ke ĝi estas la sama afero kiel atenta manĝado. Dum la du havas multe da interkovro, ili ne samas.

Atenta manĝado havas siajn radikojn en budhismo kaj instigas doni al manĝaĵo vian plenan atenton. Intuicia manĝado estas pli fokusita varmarka programo komencita de dietistoj Elyse Resch kaj Evelyn Tribole en la 1990-aj jaroj. Konsideras paŝo plu por trakti oftajn subajn mensajn kaj emociajn problemojn kun manĝaĵoj.

Jen kiel apliki ĉiun el la principoj de IE por pli bona mensa kaj fizika sano ĉi-jare.

1. Forĵetu la dieton

La unua paŝo de intuicia manĝado estas malakcepti la kredon, ke vi devas fari dieton. Ĉirkaŭ la festotagoj, estas speciale facile fari predon al ĉi tiu pensmaniero. Ni ofte faras promesojn al ni mem, kiel "Ĉi-jare, mi vere kalkulos miajn kaloriojn" aŭ "Mi manĝos tion, kion mi volas nun kaj tiam komencos dieton en januaro."

Intuicia manĝado diras ĵeti ĉi tion la dietan pensmanieron tra la fenestro. Kial? Homoj estas biologie konektitaj por manĝi kiam ni malsatas, kaj estas preskaŭ maleble por ni superregi ĉi tiujn enradikiĝintajn signalojn. Eĉ se ni sukcesas limigi kaloriojn, esploroj montras, ke post ĉirkaŭ 2 semajnoj, la korpo komencas adaptiĝi, konservante anstataŭ bruligi pli da energio, malfarante niajn penojn limigi.

Krome, streĉado pri viaj manĝaĵoj eble eĉ kaŭzos, ke via korpo liberigas hormonojn, kiuj stimulas tromanĝadon, laŭ.

Prefere ol teni vin al strikta dieta reĝimo dum la ferioj, provu trejni viajn pensojn al pli granda bildo de sano kaj nutraĵo.

"Gravas memori, ke sano ne limiĝas nur al fizika, kiel ĉi tiuj bonaj / malbonaj etikedoj implicas," diras registrita dietisto Yaffi Lvova, RDN. "Kiam ni aprezas la multajn sanajn avantaĝojn, fizikajn kaj emociajn, kiuj ĝuas tempon kun amikoj kaj familio, ni povas malstreĉiĝi kaj fokusiĝi pri la vera signifo de la ferioj."

2. Indiko pri via malsato

Honori vian malsaton signifas permesi al vi manĝi, kiam via korpo diras al vi, ke ĝi bezonas manĝon. Dum la ferioj, celu spuri pri la malsato kaj pleneco de via korpo. "Dum feriaj festoj, profunde spiru antaŭ ol manĝi por registriĝi kun vi mem," konsilas Lvova. "Dum la tuta festo, memoru tuŝi bazon per viaj biologiaj signaloj, honorante vian malsaton kaj satecon."

Ankaŭ estas bona ideo fari paŝojn por preventi troan malsaton - ordinarlingve nomatan "pendumilo" - kiu povas konduki al troa indulgo kaj montovalotramo de emocioj.

"Dum vi preparas la feriojn, nepre manĝu regulajn manĝojn kaj manĝetojn," sugestas Lvova. "Se vi zorgas pri infanoj, nutri ilin estas bonega memorigilo sidi vin mem kaj zorgi ankaŭ pri viaj propraj bezonoj."

Konservi oportunajn sanajn manĝaĵojn en via kuirejo aŭ eĉ en via aŭto povas malhelpi vin manĝi.

3. Manĝu kiam kaj kion vi volas

Laŭ la intuicia manĝado, vi rajtas manĝi ajnan manĝaĵon iam ajn. Krom se vi havas medicinan aŭ kulturan limigon, ne necesas malpermesi vin manĝi iujn manĝaĵojn dum la festotagoj aŭ aliloke.

Tiel faros probable nur pliigas viajn avidojn kaj kreas sentojn de senigo. Ĉi tio ne estas ekskuzo por senĉesa tromanĝado. Ĝi simple permesas al vi decidi, kion vi volas manĝi, kaj kion vi ne faras, surbaze de via propra malsato.

4. Ĉesu uzi la vortojn 'bona' aŭ 'malbona' por priskribi vin mem

Kiam voĉo en via kapo flustras, vi estis "malbona", ĉar vi manĝis vespermanĝan rulon - ankaŭ kun butero! - tio estas la manĝa polico. Por multaj el ni, aŭtoritatema interna monologo ŝtelas la ĝojon ĉirkaŭ feria manĝado. Sed intuicia manĝado ofertas liberecon de ĉi tiuj limoj.

"Vi povas havi ajnan manĝaĵon, kiun vi ŝatas, en parto, kiu taŭgas por vi, sen kulpo aŭ honto," diras dietisto kaj nutra konsilisto Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. “La sola, kiu donas al vi kulpon aŭ honton, estas vi. Finfine, vi havas la potencon pri kiel vi sentas pri manĝaĵo kaj via korpo. "

Bedaŭrinde, dum la ferioj, ankaŭ aliaj eble provos polici viajn manĝaĵojn. Sed vi ne devas sekvi la regulojn de iu alia aŭ fari premon ĉirkaŭ via manĝado.

Se familiano juĝas la enhavon de via telero, ŝanĝu la temon aŭ diru al ili, ke ne gravas ilia afero, kion vi manĝas. Kaj se iu ofertas al vi pecon da torto, vi vere ne emas manĝi, simple ĝentile malakceptu - ne necesas klarigo. Ĝi estas via korpo kaj ĝi estas via elekto.

5. Memoru vian plenecon

Samkiel ĝi estas nemalhavebla spuri vian malsaton, gravas observi vian plenecon. Estas pli da ŝancoj manĝi dum la ferioj ol en aliaj sezonoj, sed tio ne signifas, ke vi devas trompi vian propran barometron de komforto.

Por resti atenta, provu agordi sciigojn en via telefono por memorigi vin registri kun via pleneco dum feria evento. Aŭ, dum okupata kunveno, celu sidiĝi kun via telero en trankvila spaco. Ĉi tio povas minimumigi distrojn, helpante vin sperti vian propran satecon.

Eĉ se vi finos superindulgi, ne indas bati vin super ĝi. "Foje, vi manĝos pasintan plenecon," diras Lvova. “Foje ĉi tio estas konscia decido, kaj foje ĝi ŝteliras sur vin. Ambaŭ scenaroj probable okazos ĉi-sezonon. Kaj neniu postulas kulpan vojaĝon. "

6. Gustumu la gustojn kaj teksturojn de manĝaĵo

Ne estas pli bona tempo ol la feria tempo por fokusigi plezuron manĝi! Gustumi bongustajn favoratojn estas efektive bonega maniero manĝi nur sufiĉe da ili. Malrapidigante kaj donante al via manĝo vian plenan atenton, vi spertos ĝiajn gustojn kaj teksturojn pli plene. Tiel vi eble ne plu manĝos pasintan plenecon.

La festoj ankaŭ invitas nin aprezi la rolon de manĝaĵoj en festado. "Fokusu sur la ĝojo, kiun la manĝaĵo alportas al via familio," kuraĝigas Moreno. "Fokuso pri la kuirado kaj la pura beleco de manĝaĵoj."

7. Trovu aliajn manierojn trakti streĉajn situaciojn

Ne eblas nei, ke emocioj povas kuri de novembro ĝis januaro. Malfacilaj familiaj situacioj, soleco aŭ financa streĉo sufiĉas por instigi nin al entuziasmo per tuta telero da kuketoj aŭ galono da ovo. Intuicia manĝado konsilas prilabori malkomfortajn emociojn alimaniere.

Kiam vi tentas "manĝi viajn sentojn", pripensu, kion aliaj streĉaj malpezigiloj laboras por vi. Ĉu vi fartas pli bone post rapida marŝado aŭ telefona al amiko? Eble vi povus okupiĝi pri ŝatata ŝatokupo aŭ pasigi iom da tempo en la naturo. Elektu pozitivan eltenan mekanismon, kiu lasos vin senti refreŝigitan, ne pezigitan de kulpo.

8. Danku pro la manieroj, kiujn via korpo servas al vi

Kiam vi renkontos vian falintan belegan gimnazian amikon aŭ babilos kun via kuzo 0 dum hejmo por la ferioj, vi eble tentos kompari vian korpon kun la ilia. Sed intuicia manĝado instigas vin akcepti vian unikan genetikan skizon. Kiom ajn vi envias la fizikajn ecojn de aliaj, deziri, ke via korpo aspektu kiel ilia, ne estas realisma.

"Via korpospeco / pezo estas ĝis 80 procentoj genetike determinitaj," diras Moreno. "Dietkulturo diros al vi, ke estas facile manipuli vian grandecon kaj formon. Ĉi tio bedaŭrinde simple ne veras por multaj homoj. Vere estas, ke vi povas manipuli kaj plibonigi viajn proprajn sanajn kondutojn, sendepende de la grandeco / formo de via propra korpo. "

Koncentriĝu pri tio, kion vi ŝatas vian korpon anstataŭe kaj danku pro la manieroj, kiel ĝi servas vin.

9. Premu malgrandajn eksplodojn de agado

Aerobia ekzercado ĉiaspeca reduktas vian produktadon de streĉaj hormonoj kaj liberigas endorfinojn, la naturajn humorajn plibonigantojn de la korpo. Kvankam povas esti malfacile trovi tempon por ekzerci dum ĉi tiu okupata sezono, eĉ malgrandaj agadoj povas plibonigi viajn bonajn vibrojn.

Dancu muzikon dum vi preparas ferian manĝon. Prenu ripozon envolvi donacojn por fari 10-minutan YouTube-jogan filmeton. Demandu, ĉu labora kunveno povas esti promenado.

Vi eble eĉ implikos la tutan familion komencante novan aktivan ferian tradicion, kiel karoladon, ekskurson post manĝo aŭ organizado de familia paŝo-defio.

10. Manĝu manĝaĵojn por plezuro kaj sano

Bone manĝi estas manĝi kaj por plezuro kaj sano. Kredu aŭ ne, vi ne devas manĝi "perfekte" por havi bonan sanon. Dum la feria tempo, pripensu kiel via dieto nutras vin kaj alportas al vi ĝojon prefere ol kiel ĝi povus ŝanĝi vian pezon aŭ aspekton.

Kaj memoru ĉi tiun konsilon de la fondintoj de intuicia manĝado: "Gravas tio, kion vi manĝas konstante laŭlonge de la tempo. Progreso, ne perfekteco, gravas. "

Sarah Garone, NDTR, estas nutristino, sendependa sanverkisto kaj manĝbloganto. Ŝi loĝas kun sia edzo kaj tri infanoj en Mesa, Arizono. Trovu, ke ŝi dividas praktikajn sanajn kaj nutrajn informojn kaj (plejparte) sanajn receptojn ĉe Amletero al Manĝaĵo.