Kiel Garantii Vian Trejnadon Ĉiam Funkcias

Enhavo

• Unue
• Kio estas la FITT-Principo?
• Ofteco
• Intenseco
• Tajpu
• Tempo
• Kiel Meti la FITT-Principon en Praktikon
• Celo 2: Plibonigi Aerobian Taŭgecon kaj / aŭ Rapidecon kaj Eltenivon
• Celo 3: Perdi Pezon
• Kial la FITT-Principo Gravas por Virinoj
• Recenzo por

Ĉu vi ĵus trovis la inspiron por komenci ekzercadon aŭ vi nur volas ŝanĝi vian rutinon, la abunda kvanto de trejnaj konsiloj kaj trejnaj programoj je via dispono povas esti superforta. Kiel vi scias, ĉu trejnado taŭgas por via taŭgeca nivelo aŭ ĉu ĝi vere helpos vin atingi viajn celojn? Ĉu la plano celas malplipeziĝi, tonigi, maratonan trejnadon, konstrui forton aŭ nur konservi taŭgecajn nivelojn? Ĉi tiuj estas gravaj demandoj por respondi antaŭ ol vi komencas novan rutinon, tial vi devas familiariĝi kun la FITT-principo. Ĉi tie, spertulo pri trejniteco Jamie Press, de Orbit Fitness, rompas ĝin.

Unue

La FITT-Principo estas la plej baza regulo uzata por garantii, ke via trejnadplano kongruas kaj vian sperton kaj viajn celojn. Do antaŭ ol vi povas praktiki ĝin, vi devas difini ambaŭ el tiuj aferoj.

1. Kio estas via nuna taŭgeca nivelo? Ĉu vi estas komencanto, meza aŭ altnivela ekzercisto?

2. Kion vi volas atingi en la venontaj ses ĝis 12 monatoj laŭ via rapideco, muskola tono, eltenemo, forto, pezo kaj ĝenerala taŭgeco?

Post kiam vi skizis viajn specifajn celojn kaj sperton, trovu trejnan rutinon, kiun vi ŝatus provi (en la interreto, en libro aŭ revuo aŭ de profesia trejnisto), kaj tiam estas tempo apliki la FITT-Rektoron al perfekte. tajloru la planon laŭ viaj bezonoj.

Kio estas la FITT-Principo?

FITT signifas:

Frequency: Kiom ofte vi ekzercas

Miintenseco: Kiel malfacila estos via trejnado

Type: Kiajn ekzercojn vi faros

Time: Kiom longe daŭros via trejnado

Ĉiu el la FITT-faktoroj estas interdependaj, tio signifas, ke la ofteco de via trejnado dependos de la tipo (kardio kontraŭ pezoj), dum la intenseco kaj tempo dependos de la ofteco, ktp. Nun ni rigardu pli detale ĉiun el ĉi tiuj komponantoj.

Ofteco

Kiom ofte vi laboras en semajno dependos de kelkaj faktoroj, inkluzive:

Viaj celoj. Se via celo estas perdi pezon, vi eble bezonos trejni ĝis kvin fojojn semajne, dum se via celo estas konservi taŭgecon, vi eble nur trejnos tri aŭ kvar fojojn semajne.

La speco de trejnado, kiun vi faras. Oni rekomendas lasi unu tagon inter rezisttrejnadoj por permesi al la muskoloj tempon por ripozi kaj ripari, dum kardiovaskulaj trejnadoj povas esti pli oftaj.

Kiom ofte vi vere povos labori? Se vi volas fari kardio-trejnadon por malpeziĝi, sed via horaro aŭ taŭgeco malhelpas vin iri al la gimnastikejo kvin fojojn semajne, eble vi bezonos pliigi la intensecon kaj / aŭ la tempon, kiun vi pasigas por malpli oftaj trejnadoj kaj konstrui de tie.

Intenseco

Ĉi tio determinos kiom rapide aŭ malproksime vi devus kuri, kiom da ripetoj vi devus fari, kaj/aŭ kiom peza devus esti via rezisto. Kiom forte vi puŝos vin dum laboraj eliroj dependos de:

Via nuna taŭgeco. Nepre atentu vian korfrekvencon dum trejnadoj, precipe kiam vi provas novan rutinon. Sciu vian maksimuman korfrekvencon kaj vian celan korfrekvencon (50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma korfrekvenco) kaj restu en ĉi tiu sekura zono. Iu pli malalta signifas, ke vi ne pliigos vian taŭgecon aŭ malpeziĝos, kaj iu pli alta povus signifi, ke vi tro premas vian korpon.

Viaj celoj. Pezoperdo, eltenema trejnado aŭ forttrejnado postulos pli altan intensajn trejnadojn ol bontena trejnado.

La speco de trejnado, kiun vi faras. La intenseco de via kardia trejnado povas esti ŝanĝita ŝanĝante la rapidecon, distancon kaj malfacilecon aŭ inklinon de via ekzercado, dum rezista trejnada intenseco povas esti ŝanĝita ŝanĝante la pezon, kiun vi levas kaj kiom da ripetoj vi kompletigas.

La ofteco de viaj ekzercoj. Depende de via horaro kaj celoj, vi povas elekti malalt-intensajn trejnadojn kvin aŭ ses fojojn semajne aŭ pli-intensajn trejnadojn malpli ofte.

Tajpu

Dum ĉiuj aliaj faktoroj dependas multe de ĉi tiu elemento, elekti la tipon de ekzercoj, kiujn vi faras dum viaj trejnadoj (kardiovaskula aŭ rezista trejnado) tre dependas de viaj taŭgecaj celoj.

Rezista trejnado ofte estas la fokuso por tiuj, kiuj volas pliigi forton kaj muskolan tonon, kaj inkluzivas pezan leviĝon kaj klasikajn ekzercojn kiel kaŭrojn, flirtadojn, sidiĝojn, streĉojn ktp.

Kardiovaskula trejnado kutimas atingi celojn kiel malplipeziĝon aŭ eltenan trejnadon kaj fokusiĝas al ekzercoj, kiuj pliigas la korfrekvencon, kiel kurado, biciklado, naĝado, remado, migrado ktp.

Miksita trejnado, kiu kombinas cardio- kaj rezistajn trejnadojn, estas bonega por plibonigi ĝeneralan taŭgecon kaj/aŭ trejnadon por aparta sporto.

Tempo

La kvanto da tempo, kiun vi pasigas por ĉiu trejnado, tre dependas de ĉiuj aliaj faktoroj, kiujn ni diskutis supre.

Speco de trejnado. Cardio-ekzercoj estas ĝenerale pli longaj ol rezistaj ekzercoj. Cardio-sesio devas daŭri minimume 20 ĝis 30 minutojn kaj povas daŭri kelkajn horojn (longa kuro aŭ biciklado, ekzemple), dum rezistaj ekzercoj kutime daŭras 45 ĝis 60 minutojn.

Objektivo. Klare estos diferenco en la kvanto da tempo dediĉita al maratona trejnado kompare al ekzercado celanta konservi ĝeneralan taŭgecon.

Intenseco kaj ofteco. Kiel antaŭe menciite, vi povas elekti pli longajn, malpli intensajn trejnadojn ol pli mallongajn, pli altan intensajn trejnadojn. Same pri ofteco; Vi eble volas trejni pli longe dum malpli da tagoj aŭ fari mallongajn ekzercojn ĉiutage.

Kiel Meti la FITT-Principon en Praktikon

Ni rigardu tri oftajn taŭgecajn celojn por vidi kiel la FITT-Principo povas esti aplikata por helpi atingi ilin pli rapide.

Celo 1: Pliigi forton kaj eltenivon aŭ plibonigi muskolan tonon

Ofteco: Tri aŭ kvar rezistaj trejnadoj semajne en ne-sinsekvaj tagoj (lasante tagon por viaj muskoloj ripozi kaj ripari) estas plej bone por atingi ĉi tiujn celojn.

Intenseco: Komencante, celu ne pli ol 3 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj (vi volas nur elpremi la finan ripeton ĉiun aron). Post kiam vi trovas, ke via korpo povas trakti la ŝarĝon, vi povas iomete pliigi la ŝarĝon aŭ puŝi al 12 ripetoj ĉiun aron.

Tipo: Rezista trejnado inkluzivas ĉian ekzercadon, kiu plurfoje fleksas kaj malstreĉas celitan muskolon aŭ muskolan grupon, inkluzive de halterlevo kaj korpopezaj ekzercoj kiel puŝoj, kaŭroj, atakoj kaj tabuloj.

Tempo: Fakuloj rekomendas teni trejnadojn pri rezista trejnado relative mallonge-maksimume 45 ĝis 60 minutojn. Se vi laboras laŭ taŭga intenseco, pli longe ol ĉi tio eble tro trejnos la muskolojn, kio efektive povas redoni vin al fortaj gajnoj.

Celo 2: Plibonigi Aerobian Taŭgecon kaj / aŭ Rapidecon kaj Eltenivon

Ofteco: Kardiovaskula trejnado estas la plej bona trejnado por ĉi tiuj celoj, kaj ofteco povas varii de du ĝis sep tagojn semajne.

Intenseco: Denove via intenseco dependas de via nuna taŭgeco. Konservu vian korfrekvencon ene de via cela rango (50 ĝis 70% de via maksimuma korfrekvenco) por akiri rezultojn sen risko. Korfrekvenca monitoro faciligas spuri vian intensecon, sed ankaŭ vi povas fari ĝin laŭ la malnova maniero:

1. Determinu vian maksimuman korfrekvencon (MHR). La komune uzata formulo subtrahas vian aĝon de 220, sed nova esplorado de Nordokcidenta Medicino en Ĉikago diras, ke kalkuli MHR de virino estas iomete pli komplika: 206 malpli 88 procentoj de virina aĝo. MHR de 32-jara virino, ekzemple: 206 - (0,88 x 32) = 178 taktoj je minuto (BPM).

2. Multipliku vian MHR per 0,7. En nia ekzemplo: 178 x 0,7 = 125. Ĉi tio signifas, ke 32-jara virino, kiu volas plibonigi aerobian taŭgecon, devas ekzerci sin je 125 BPM por funkcii en la ĝusta zono.

Tipo: Kardiovaskula trejnado povas esti io ajn, kio pliigas la korfrekvencon dum longa tempo, inkluzive trotadon, kuradon, bicikladon, naĝadon, marŝadon aŭ remadon.

Tempo: Celu minimume 20 ĝis 30 minutojn po sesio. Kiel kun forta trejnado, vi ne volas troi ĝin. Anstataŭ eliri por du-hora trotado, koncentriĝu labori en via cela korfrekvenca zono ĝis 40 minutoj samtempe kaj vi vidos bonegajn rezultojn.

Celo 3: Perdi Pezon

Ofteco: Malplipeziĝo bezonas trejnan rutinon, kiu helpos vin forbruligi troajn kaloriojn, kiuj estas konsumitaj ĉiutage. Depende de via celo, eble necesas ekzerci ie ajn de tri ĝis ses fojojn semajne, sed bona regulo estas kvar semajnaj ekzercoj.

Intenseco: Altintensaj kardiovaskulaj trejnadoj bonas por grasa perdo.Provu teni vian korfrekvencon en la pli alta sekcio de la cela korfrekvenca zono (60 ĝis 70% de via maksimumo), kaj por plej bonaj rezultoj, parigu vian cardion kun iu rezista trejnado por tonigi problemajn areojn.

Tipo: Kiel menciite supre, malplipeziĝo postulas fokuson sur kardiovaskulaj ekzercoj kiel kurado kaj biciklado, kun subteno de rezista trejnado kiel tabuloj kaj kaŭri - ankaŭ bonega por bruligi kaloriojn kaj tonigi problemajn areojn.

Tempo: Ĉi tio dependos de via taŭgeco kaj la intenseco de via trejnado. Vi devus celi pliigi la tempon kaj intensecon de viaj trejnadoj dum viaj taŭgecaj niveloj pliiĝas.

Kial la FITT-Principo Gravas por Virinoj

FITT provizas la konstrubriketojn por la optimuma trejna rutino. Multaj trejnaj planoj je via dispono estis desegnitaj kun viroj en menso, sed krom malsamaj celoj (streĉi kaj tonigi kontraŭ pligrandigi), niaj korpoj ankaŭ adaptiĝas al taŭgecaj rutinoj je malsama rapideco al viroj. Ekzemple, virinoj ĝenerale pli bone adaptiĝas al eltenemo dum viroj pli facile pliigas rapidecon. Tial la FITT-Principoj ĉiam estas necesaj por certigi, ke ni povas adapti niajn trejnadojn al la intenseco kaj ofteco, kiujn niaj korpoj povas manipuli. Sendepende de tio, kion vi provas atingi aŭ kiel viaj celoj ŝanĝiĝas dum tempo-tonigado, plibonigante forton, rapidecon aŭ eltenivon, aŭ malpeziĝante, vi povas ĉiam apliki la FITT-Principon por resti sur la vojo.

Recenzo por