8 Sanaj kaj Nutraj Avantaĝoj de Jicama

Enhavo

• 1. Plenplena De Nutraĵoj
• 2. Alta en antioksidantoj
• 3. Povas Akceli Koran Sanon
• 4. Antaŭenigas Digestadon
• 5. Bona por Viaj Intestaj Bakterioj
• 6. Povas Redukti la Riskon de Kancero
• 7. Majo Helpu Pezan Perdon
• 8. Ekstreme Multflanka
• La Funda Linio

Jicama estas globforma radika legomo kun papery, orbruna haŭto kaj ameleca blanka interno.

Ĝi estas la radiko de planto, kiu produktas fabojn similajn al limaj faboj. Tamen la faboj de la jicama planto estas toksaj (,).

Origine kreskigita en Meksiko, jicama fine disvastiĝis al Filipinoj kaj Azio. Ĝi postulas longan kresksezonon sen frosto, do ĝi prosperas en lokoj varmaj tutjare.

Ĝia karno estas suka kaj krusteca, kun iomete dolĉa kaj nuksa gusto. Iuj opinias, ke ĝi gustas kiel kruco inter terpomo kaj piro. Aliaj komparas ĝin kun akvokaŝtano.

Aliaj nomoj por jicama inkluzivas ignamon, meksikan terpomon, meksikan akvokastanon kaj ĉinan rapon.

Jen 8 sanaj kaj nutraj avantaĝoj de jicama.

1. Plenplena De Nutraĵoj

Jicama havas impresan nutran profilon.

Plej multaj el ĝiaj kalorioj venas de karbonhidratoj. La resto estas de tre malgrandaj kvantoj de proteino kaj graso. Jicama enhavas multajn gravajn vitaminojn kaj mineralojn, kaj ankaŭ gravan kvanton de fibro.

Fakte, unu taso (130 gramoj) enhavas la jenajn nutraĵojn (3):

• Kalorioj: 49
• Karbonhidratoj: 12 gramoj
• Proteino: 1 gramo
• Grasa: 0,1 gramoj
• Fibro: 6,4 gramoj
• Vitamino C: 44% de la RDI
• Folato: 4% de la RDI
• Fero: 4% de la RDI
• Magnezio: 4% de la RDI
• Kalio: 6% de la RDI
• Mangano: 4% de la RDI

Jicama ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de vitamino E, tiamino, riboflavino, vitamino B6, pantotena acido, kalcio, fosforo, zinko kaj kupro (3).

Ĉi tiu radika legomo estas malriĉa en kalorioj kaj alta en fibro kaj akvo, kio igas ĝin peza perdo-amika manĝaĵo. Nur unu taso (130 gramoj) enhavas 17% de la RDI por fibro por viroj kaj 23% de la RDI por virinoj.

Jicama ankaŭ estas bonega fonto de vitamino C, esenca akvo-solvebla vitamino, kiu funkcias kiel antioksidanto en via korpo kaj estas necesa por multaj enzimaj reagoj (4).

Jicama enhavas multajn gravajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive de vitamino C, folato, kalio kaj magnezio. Ĝi estas malriĉa en kalorioj kaj alta en fibro kaj akvo. Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn, inkluzive vitaminojn C kaj E kaj betakarotenon.

2. Alta en antioksidantoj

Jicama enhavas plurajn antioksidantojn, kiuj estas utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn.

Unu taso (130 gramoj) de jicama enhavas preskaŭ duonon de la RDI por la antioksidanta vitamino C. Ĝi ankaŭ enhavas la antioksidantojn E-vitamino, seleno kaj betakaroteno (3).

Antioksidantoj helpas protekti kontraŭ ĉelaj damaĝoj kontraŭagante liberajn radikalojn, la malutilajn molekulojn, kiuj kaŭzas oksidan streson.

Oksida streso estis ligita al kronikaj malsanoj inkluzive de kancero, diabeto, kardiovaskulaj malsanoj kaj kogna malkresko ().

Feliĉe, dietoj kun multaj antioksidaj riĉaj manĝaĵoj kiel jicama povas helpi batali oksidan streson kaj eble malpliigi la riskon de disvolvi kronikajn malsanojn.

Fakte, studoj ligis antioksidantojn en fruktoj kaj legomoj al pli malalta risko de kormalsano, diabeto, obezeco kaj Alzheimer (,,).

Jicama estas bona fonto de antioksidantoj kiel vitamino C. Dietoj altaj en ĉi tiuj komponaĵoj estis ligitaj al pli malalta risko de iuj kronikaj malsanoj.

3. Povas Akceli Koran Sanon

Jicama havas multajn nutraĵojn, kiuj faras ĝin bonega elekto por plibonigi koran sanon.

Ĝi enhavas signifan kvanton da solvebla dieta fibro, kiu povas helpi malaltigi kolesterolon, malebligante reagon de galo en la intestoj, kaj malebligante la hepaton produkti pli da kolesterolo ().

Revizio de 23 studoj montris, ke kreskanta konsumado de fibro signife malpliigis tutan kolesterolon kaj "malbonan" LDL-kolesterolon ().

Jicama ankaŭ enhavas kalion, kiu helpas malaltigi sangopremon malstreĉante la sangajn vaskulojn.

Ekzemple, unu studo montris, ke kalio malpliigis sangopremon kaj protektis kontraŭ koraj malsanoj kaj streko ().

Aldone, jicama povas plibonigi cirkuladon ĉar ĝi enhavas feron kaj kupron, ambaŭ necesaj por sanaj eritrocitoj. Unu taso enhavas 0,78 mg da fero kaj 0,62 mg da kupro (3).

Jicama ankaŭ estas natura fonto de nitrato. Studoj ligis nitratan konsumon de legomoj al pliigita cirkulado kaj pli bona ekzercado ().

Plue, unu studo ĉe sanaj plenkreskuloj montris, ke konsumado de 16,6 uncoj (500 ml) de jicama suko reduktis la riskon de disvolvi sangajn kotelojn ().

Jicama enhavas dietajn fibrojn, kalion, feron, kupron kaj nitraton, kiuj povas profitigi koran sanon per malpliigo de kolesterolo, malpliigo de sangopremo kaj plibonigo de cirkulado.

4. Antaŭenigas Digestadon

Dietfibro helpas pliigi la plej grandan parton de feko. Ĉi tio helpas ĝin moviĝi pli glate tra via digesta vojo ().

Unu taso (130 gramoj) de jicama enhavas 6,4 gramojn da fibro, kio povas helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn celojn (3).

Aldone, jicama enhavas specon de fibro nomata inulino. Studoj montras, ke inulino povas pliigi la oftecon de intestaj movoj ĝis 31% ĉe tiuj kun estreñimiento ().

Jicama ankaŭ havas multe da akvo, kio povas helpi mildigi estreñimiento. Manĝaĵoj kun alta akvo-enhavo kiel jicama povas helpi vin plenumi viajn ĉiutagajn fluidajn bezonojn ().

Jicama enhavas altajn kvantojn de dieta fibro kaj akvo, kiuj ambaŭ favoras sanajn intestajn movadojn.

5. Bona por Viaj Intestaj Bakterioj

Jicama estas alta en inulino, kiu estas prebiota fibro.

Prebiotiko estas substanco uzebla de la bakterioj en via korpo, kio rezultigas sanajn avantaĝojn ().

Dum via digesta sistemo ne kapablas digesti aŭ sorbi prebiotikojn kiel inulino, la bakterioj en via intesto povas fermentigi ilin.

Dieto alta en prebiotikoj pliigas la populacion de "bonaj" bakterioj en via intesto kaj malpliigas la nombron de nesanaj bakterioj (,).

Studoj montris, ke la specoj de bakterioj en via intesto povas influi vian pezon, imunsistemon kaj eĉ humoron ().

Manĝi prebiotajn manĝaĵojn favoras la kreskon de specoj de bakterioj, kiuj povas malpliigi la riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, diabeto, obezeco kaj rena malsano ().

Jicama enhavas specon de prebiota fibro, kiu nutras utilajn intestajn bakteriojn. Sanaj intestaj bakterioj reduktas la riskon de disvolvi obesidad, kora malsano kaj diabeto.

6. Povas Redukti la Riskon de Kancero

Jicama enhavas la antioksidajn vitaminojn C kaj E, selenon kaj betakarotenon. Antioksidantoj neŭtraligas la liberajn radikalojn, kiuj povas kaŭzi ĉelajn damaĝojn kaj kanceron (3).

Ankaŭ, jicama estas bona fonto de dieta fibro. Unu taso (130 gramoj) enhavas pli ol 6 gramojn da fibro (3).

Dietfibro estas konata por siaj protektaj efikoj kontraŭ kojlokancero ().

Unu studo montris, ke homoj, kiuj manĝis pli ol 27 gramojn da dieta fibro tage, havis 50% malpli altan riskon de kojlokancero, kompare kun tiuj, kiuj manĝis malpli ol 11 gramojn ().

Aldone, jicama enhavas prebiotan fibron nomatan inulino.

Prebiotikoj povas redukti la riskon de kancero per pliigo de la nombro de sanaj bakterioj en la intesto, pliigante la produktadon de protektaj mallongaj ĉenaj grasaj acidoj kaj pliigante la imunan respondon ().

Fakte, studoj ĉe musoj montris, ke konsumado de inulina fibro povas protekti kontraŭ kojlokancero (,).

Krom esti utila speco de fibro, oni montris, ke inulino funkcias kiel antioksidanto, kiu protektas la intestan tegaĵon ().

Jicama enhavas antioksidantojn, fibrojn kaj prebiotikojn, kiuj ĉiuj pruvis protekti kontraŭ iuj specoj de kancero.

7. Majo Helpu Pezan Perdon

Jicama estas nutraĵ-densa manĝaĵo. Ĝi enhavas altan nombron da nutraĵoj sed relative malaltan nombron da kalorioj (3).

Jicama havas multe da akvo kaj fibro, kio helpas plenigi vin.

Aldone, la fibro en jicama povas helpi teni vian sangan sukeron konstanta. Fibro bremsas digestadon, kio helpas malebligi, ke sangosukeraj niveloj tro rapide kreskas post manĝado ().

Insulinorezisto estas ĉefa kontribuanto al obezeco. Ĝi okazas kiam viaj ĉeloj fariĝas malpli sentemaj al insulino, kaj pli malfaciligas glukozon eniri la ĉelojn, kie ĝi povas esti uzata por energio.

Anstataŭe, la glukozo restas en via sangocirkulado, pliigante la nivelojn de via sango-sukero.

Studoj ĉe musoj sugestas, ke manĝado de jicama povas pliigi insulin-sentemon kaj malpliigi nivelojn de sango-sukero (

Jicama ankaŭ enhavas la prebiotan fibran inulinon, kiu estis ligita al malplipeziĝo kaj montrita efiki hormonojn, kiuj efikas sur malsato kaj pleneco ().

Sekve manĝi jicaman eble ne nur pliigas la specon de intestaj bakterioj, kiuj helpas malplipeziĝon, sed ĝi ankaŭ povas helpi vin senti vin pli kontenta post manĝo.

Jicama estas nutraĵ-densa manĝaĵo malriĉa en kalorioj kaj alta en fibro kaj akvo. Studoj montras, ke manĝado de jicama povas malpliigi la nivelojn de sango-sukero, plibonigi la insulinan sentemon kaj helpi vin senti vin pli longa.

8. Ekstreme Multflanka

Jicama povas esti manĝata kruda aŭ kuirita kaj uzata en plej diversaj pladoj.

Post forigo de la malmola bruneca ŝelo, la blanka karno povas esti tranĉita en tranĉaĵojn aŭ kubetojn.

Jen kelkaj manieroj aldoni jicaman al via dieto:

• Aldonu ĝin al legoma salato por ekstra kraketo
• Kombinu kun mango, ananaso aŭ papajo por tropika frukta salato
• Tranĉu ĝin en dikajn tranĉaĵojn kaj servu kun trempado kiel guacamole aŭ hummus
• Aldonu ĝin al vegetala plado
• Fritu ĝin per sezama oleo kaj riza vinagro
• Aspergu ĝin per limeosuko kaj kapsiketa pulvoro por spica manĝeto

Estas multaj malsamaj manieroj manĝi jicaman. Ĝi povas esti manĝata simpla, kun trempsaŭco, aŭ enmetita en pladojn kiel salatoj kaj frititaj fritoj.

La Funda Linio

Jicama estas sana manĝaĵo por enmeti en vian dieton.

Ĝi havas multajn nutraĵojn, fibrojn kaj antioksidantojn, kiuj povas doni sanajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan digestadon, malplipeziĝon kaj malpli grandan riskon de malsano.

Krome, jicama estas bongusta kaj krusteca kaj povas esti manĝata per si mem aŭ parigita kun multaj aliaj manĝaĵoj.

Konsiderante ĉiujn avantaĝojn, kiujn jicama povas oferti, vi devas konsideri inkluzivi ĝin en vian dieton.