Via Gvidilo pri Reakiro Post-Trejnada

Enhavo

• Tre intensa trejnado
• Reakiraj metodoj
• Halterlevo
• Reakiraj metodoj:
• Rezista kaj cirkvita trejnado
• Reakiraj metodoj
• Maratona trejnado
• Reakiraj metodoj

Malligu viajn gimnastajn ŝuojn, konservu viajn levajn gantojn, kaj interŝanĝu viajn rapide sekajn pantalonetojn kun paro da tre komfortaj kruroj. Estas tempo por iom post iom tre profunda resaniĝo profunda, bona por viaj ostoj.

Cetere, ĝi laŭvorte bonas por viaj ostoj, laŭ studo publikigita en la FASEB-Revuo. Fakte taŭga resaniĝo ne nur bonas por viaj ostoj - ĝi bonas por via tuta korpo.

"Kiam vi laboras, vi fizike detruas vian korpon: la muskolajn fibrojn, vian imunsistemon, viajn konektajn histojn, ĉion. Se vi ne resaniĝos, vi nur detruas vian korpon ree kaj ree ", diras Karli Alvino CPT, FNS, trejnisto ĉe Mile High Run Club kaj Fondinto de Iron Diamond Fitness.

Konsumado pri resaniĝo povas konduki al simptomoj de supertrejnado kiel malpliigita agado, alta sangopremo, malbona dormo, malpliigita imuna forto kaj ĝenerala kolero, klarigas atestita specialisto pri forto kaj prepariteco, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 kaj fondinto de Training2XL

"Ne gravas kiel vi ekzercas, nutrado, hidratado kaj dormo estas la ĉefaj kolonoj de resaniĝo," diras Alvino. Tio signifas manĝi abundajn proteinojn kaj altkvalitajn karbonhidratojn, konsumi (almenaŭ) duonon de via korpa pezo per uncoj da akvo, kaj celi dormi 8+ horojn nokte, ŝi aldonas.

Sed depende de via taŭgeco, ekzistas pliaj reakiraj metodoj, kiuj povas helpi vin eltiri la plej grandan parton de via trejnado. Do, ĉu vi ĵus ekfunkciigas aŭ komencas novan taŭgan reĝimon, ni kompletigis la plej bonajn resaniĝajn praktikojn por via rutino.

Memoru enmeti ĉi tiujn tri praktikojn en vian post-ekzercan reakiron:

• hidratigo
• dormi
• nutrado

Tre intensa trejnado

Reakiraj metodoj

• 15-minuta malvarmeta streĉado tuj post la klaso
• taso da kafo

HIIT-stilaj ekzercoj ege impostas vian centran nervosistemon kaj korpon, diras Luciani, tial ŝi sugestas 15-minutan malvarmetan rutinon. "Malvarmeta streĉado permesas al via centra nervosistemo malreguligi, redonas vian korfrekvencon al sia normala ripozo kaj starigas vin por pli rapida resaniĝo," ŝi klarigas.

Por aldonita reakiro, ne evitu tiun duan tason da joe. Unu studo publikigita en la Journalurnalo de Doloro montris, ke ekzercantoj vidis malpliiĝon de malfrua muskola doloro (DOMS) kiam ili trinkis iom da kafo.

Ripozhoraro konsileto

• Laŭ Alvino, vi neniam devas fari HIIT-stilan trejnadon pli ol du tagojn sinsekve. Anstataŭe ŝi proponas du-tagan, unutagan ripozan horaron.

Halterlevo

Reakiraj metodoj:

• masaĝo
• ŝaŭmo ruliĝanta

Malpezigi streĉiĝon en viaj muskoloj post halterleva sesio estas plej grave senti altan rangon dum via venonta levada kunsido, diras Luciani. Unu el la plej bonaj manieroj fari tion, ŝi klarigas, estas masaĝo. Fakte, unu studo publikigita en la trovo, ke postekzerca masaĝo povas signife redukti ekzercan doloron kaj ke regule ricevi masaĝojn, povas helpi malhelpi malfruan muskolan doloron.

Sed kvankam masaĝo povus esti ideala reakira tekniko, ne eblas nei, ke ili ankaŭ multekostas. Se vi ne povas faligi la necesan paston dum semajna kunsido, Alvino sugestas anstataŭe ŝaŭmi ruliĝi. Ĉi tio ankaŭ povas helpi redukti DOMS kaj eĉ plibonigi rendimenton en viaj sekvaj ekzercoj, laŭ studo publikigita en la .

Konsiloj pri riparaj horaroj

• Komencantoj devas preni du liberajn tagojn inter kunsidoj, dum regulaj levantoj ripozu ĉiun trian tagon, laŭ recenzo publikigita en.
• Prenu malŝarĝan semajnon unufoje ĉiun du monaton. Luciani difinas "malŝarĝadon" kiel "celan paŭzon en via trejnada volumo kaj intenseco, kiu daŭras unu semajnon." Luciani aldonas, ke trejnistoj laborantaj kun pezlevistoj strategie metos malŝarĝan semajnon en trejnhoron post peza forta fazo.

Rezista kaj cirkvita trejnado

Reakiraj metodoj

• promeni
• trotadi
• biciklo

Dum dormo estas necesa praktiko por resaniĝi post plej multaj ekzercoj, Alvino emfazas, ke dormo estas la "unua afero, kiun vi povas fari por via korpo" por helpi plibonigi vian agadon kaj plibonigi vian resaniĝon post fortaj trejnadoj. "Ĝi helpas [ripari] muskolojn [kaj] restarigi energinivelojn, kaj [permesas] al via korpo trovi homeostazon, precipe post fort-ekzercado," ŝi aldonas.

Kiom gravas dormo post ekzercado? Se vi trejnas regule, dormo devas ĉiam esti prioritato, sed precipe post malfacila trejnado. Fakte, laŭ unu, dorma senigo efektive malhelpas la resaniĝon de muskoloj post muskole imposta trejnado. Jen kiom da horoj da dormo vi vere bezonas.

Vi ankaŭ povas enmeti iom da malpeza kardioterapio, kiel marŝado, kurado (kvankam ĝi devas esti mallonga kaj malrapida), aŭ biciklado por akceli resaniĝon. Luciani klarigas, ke vi devas partopreni en agado "sufiĉe milda por malhelpi vin plu disŝiri la muskolajn fibrojn" sed ankaŭ sufiĉe "aktiva" por ke via sango pumpiĝu. "Ĉi tio alportas oksigenon kaj nutraĵojn al la celita areo kaj helpas la korpon resaniĝi," ŝi aldonas.

Ripozhoraro konsileto Alvino rekomendas, ke vi ne faru rezistotrejnadon sur la sama muskola grupo du tagojn sinsekve. Anstataŭe vi devas preni unu-du nesekvajn ripozajn tagojn ĉiusemajne.

Maratona trejnado

Reakiraj metodoj

• Salo de Epsom
• tartaj ĉerizoj

Ĉar eltenema trejnado impostas vian korpon, Luciani diras, ke resaniĝi post via trejnado kaj resti for de viaj piedoj estas esenca. Ĉu unu maniero fari ĉi tion? Bano. Salaj banoj Epsom gajnis multan atenton pro siaj sanaj avantaĝoj, precipe por sportistoj, sed la esplorado estas ankoraŭ sufiĉe nova.

Unu malgranda studo publikigita en la ĵurnalo Temperaturo tamen trovis, ke varma bano povas bruligi ĉirkaŭ 140 kaloriojn hore kaj malpliigi sangan sukeron ĉirkaŭ 10 procentojn pli ol ekzercado.

Por ekstra resaniĝo, ĵetu iujn tartajn ĉerizojn en vian postkuran manĝeton. Esploroj publikigitaj konstatis, ke maratonistoj konsumantaj akran ĉerizan sukon kvin tagojn antaŭe, en la tago de kaj 48 horoj post siaj kuroj reduktis muskolan doloron.

Ripozhoraro konsileto

• Alvino diras, ke tiuj trejnantaj por maratono devas inkluzivi ripozon kaj resaniĝon almenaŭ dufoje semajne en sian trejnhoron. Ĉi tiuj devas esti en ne-sinsekvaj tagoj.

Gabrielle Kassel estas rugbe-ludanta, kot-kuranta, protein-glataĵo-miksado, manĝopreparado, CrossFitting, Novjorka-bazita bonfartverkisto. Ŝi fariĝis matena homo, provis la defion Whole30, kaj manĝis, trinkis, frotis, frotis kun, kaj banis sin per lignokarbo - ĉio en la nomo de ĵurnalismo. En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin plu Instagram.