Ĉu Bruna Rizo Bona por Vi?

Enhavo

• Bruna Rizo Surprize Nutras
• Ĉu Bruna Rizo Bonas por Malplipeziĝi?
• Ĝi Povas Profiti Koran Sanon
• Ĝi estas Pli Bona Elekto por Kiuj Havas Diabeton
• Bruna Rizo Estas Nature Senglutena
• Kiel Aldoni Brunan Rizon al Via Dieto
• La Funda Linio

Bruna rizo estas manĝaĵo ofte asociita kun sana manĝado.

Konsiderata tuta greno, bruna rizo estas malpli prilaborita ol blanka rizo, al kiu oni forigis sian karenon, branon kaj ĝermon.

Bruna rizo nur havas la karenon (malmola protekta kovraĵo) forigita, lasante la nutraĵ-plenan branĉon kaj ĝermon.

Rezulte, bruna rizo konservas la nutraĵojn, al kiuj mankas blanka rizo kiel vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Tamen multaj homoj evitas brunan rizon pro la kreskanta populareco de malaltaj karbonhidrataj dietoj.

Ĉi tiu artikolo diskutos la sanajn avantaĝojn de bruna rizo por helpi vin decidi, ĉu ĝi estas sana manĝaĵo aldonebla al via dieto.

Bruna Rizo Surprize Nutras

Kvankam bruna rizo estas simpla manĝaĵo, tamen ĝia nutra profilo estas nenio alia.

Kompare kun blanka rizo, bruna rizo havas multe pli por oferti laŭ nutraĵoj.

Kvankam simila en kalorioj kaj karbonhidrata enhavo, bruna rizo superbrilas blankan rizon en preskaŭ ĉiuj aliaj kategorioj.

Unu taso da bruna rizo enhavas (1):

• Kalorioj: 216
• Karbonhidratoj: 44 gramoj
• Fibro: 3,5 gramoj
• Grasa: 1,8 gramoj
• Proteino: 5 gramoj
• Tiamino (B1): 12% de la RDI
• Niacino (B3): 15% de la RDI
• Piridoksino (B6): 14% de la RDI
• Pantotena acido (B5): 6% de la RDI
• Fero: 5% de la RDI
• Magnezio: 21% de la RDI
• Fosforo: 16% de la RDI
• Zinko: 8% de la RDI
• Kupro: 10% de la RDI
• Mangano: 88% de la RDI
• Seleno: 27% de la RDI

Ĉi tiu tuta greno ankaŭ estas bona fonto de folato, riboflavino (B2), kalio kaj kalcio.

Aldone, bruna rizo estas escepte alta en mangano. Ĉi tiu malmulte konata mineralo estas esenca por multaj gravaj procezoj en la korpo, kiel osta disvolviĝo, vundo-resanigo, muskola kuntiriĝo-metabolo, nerva funkcio kaj regulado de sango-sukero ().

Manko de mangano estis ligita al pli alta risko de evoluado de metabola sindromo, osta senmineraligo, difektita kresko kaj malalta fekundeco (,).

Nur unu taso da rizo plenumas preskaŭ vian ĉiutagan postulon por ĉi tiu grava nutraĵo.

Krom esti bonega fonto de vitaminoj kaj mineraloj, bruna rizo ankaŭ provizas potencajn plantajn komponaĵojn.

Ekzemple, bruna rizo enhavas fenolojn kaj flavonoidojn, klason de antioksidantoj, kiuj helpas protekti la korpon kontraŭ oksidativa streĉo ().

Oksida streso rilatas al kelkaj sanstatoj, inkluzive de kormalsano, iuj specoj de kancero kaj antaŭtempa maljuniĝo ().

La antioksidantoj trovitaj en bruna rizo helpas malhelpi ĉelajn vundojn kaŭzitajn de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj kaj reduktas inflamojn en la korpo ().

Studoj sugestas, ke la antioksidantoj trovitaj en rizo eble kaŭzas la malaltan prevalencon de iuj kronikaj malsanoj en areoj de la mondo, kie rizo estas baza nutraĵo ().

Bruna rizo estas tre nutra, havigante al la korpo larĝan gamon de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ĉu Bruna Rizo Bonas por Malplipeziĝi?

Anstataŭigi pli rafinitajn grajnojn per bruna rizo eble helpos vin perdi pezon.

Al rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo, blanka pasto kaj blanka pano mankas la fibro kaj nutraĵoj, kiujn entenas tutaj grajnoj kiel bruna rizo.

Ekzemple, unu taso (158 gramoj) da bruna rizo enhavas 3,5 gramojn da fibro, dum blanka rizo enhavas malpli ol 1 gramon (9).

Fibro helpas vin plenigi dum pli longa tempo, do elekti fibro-riĉajn manĝaĵojn povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj ĝenerale ().

Fakte studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da tutaj aknoj kiel bruna rizo, pezas malpli ol tiuj, kiuj konsumas malpli da tutaj aknoj.

Studo pri pli ol 74 000 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli da tutaj aknoj, pezis konstante malpli ol tiuj, kiuj manĝis malpli da tutaj aknoj.

Krome, la virinoj, kiuj havis la plej altan konsumon de fibro, havis 49% malpli altan riskon de grava pezo ol la virinoj, kiuj havis la plej malaltan fibran konsumon ().

Anstataŭigi blankan rizon per bruna rizo ankaŭ povas helpi redukti ventran grason.

En unu studo, 40 obezaj virinoj, kiuj manĝis 2/3 tasojn (150 gramoj) de bruna rizo tage dum ses semajnoj, havis signifajn reduktojn en korpa pezo kaj talia cirkonferenco kompare kun virinoj, kiuj manĝis la saman kvanton de blanka rizo.

Aldone, la virinoj, kiuj manĝis brunan rizon, spertis signifan malpliigon de sangopremo kaj CRP, markilo de inflamo en la korpo ().

Bruna rizo enhavas pli da fibro ol rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo. Elekti fibrajn riĉajn tutajn grajnojn kiel brunan rizon povas malpliigi ventran grason kaj helpi vin perdi pezon.

Ĝi Povas Profiti Koran Sanon

Sendube, ke bruna rizo estas kor-sana manĝaĵo. Ĝi estas riĉa je fibro kaj utilaj komponaĵoj, kiuj povas helpi redukti la riskon de kormalsano.

Granda studo pri pli ol 560 000 homoj montris, ke homoj, kiuj manĝis plej dietajn fibrojn, havis 24–59% malpli altan riskon de kormalsano, kancero kaj spiraj malsanoj ().

Simile, revizio de 45 studoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis la plej altan kvanton de tutaj aknoj, inkluzive de bruna rizo, havis 21% malpli grandan riskon de koronaria kormalsano kompare kun tiuj, kiuj manĝis la plej malmultajn tutajn aknojn ().

Krom esti bona fonto de fibro, bruna rizo enhavas komponaĵojn nomitajn lignanoj, kiuj povas helpi redukti riskajn faktorojn de kora malsano.

Dietoj kun multaj lignan-riĉaj manĝaĵoj, kiel tutaj aknoj, linaj semoj, sezamaj semoj kaj nuksoj, estis asociitaj kun reduktita kolesterolo, malpli alta sangopremo kaj malpliigita arteria rigideco ().

Krome, bruna rizo havas multe da magnezio, mineralo, kiu ludas kritikan rolon por konservi la koron sana. Unu revizio de 40 studoj trovis, ke kreskanta dieta magnezio asociis kun 7-22% pli malalta risko de streko, korinsuficienco kaj tute-kaŭza morteco ().

Alia revizio de naŭ studoj pruvis, ke ĉiu 100 mg / taga kresko de dieta magnezio reduktis la morton de kormalsanoj ĉe virinoj je 24-25% ().

Bruna rizo estas plena de fibro, lignanoj kaj magnezio, kiuj ĉiuj havas utilajn efikojn al kora sano kaj kora malsano.

Ĝi estas Pli Bona Elekto por Kiuj Havas Diabeton

Redukti karbonhidraton kaj elekti pli sanajn eblojn estas nemalhavebla por sangosukera kontrolo.

Kvankam karbonhidratoj havas la plej grandan efikon sur sanga sukero, homoj kun diabeto povas redukti sangajn sukerojn kaj insulinajn spikojn manĝante malpli da rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo.

Anstataŭigi blankan rizon per bruna rizo povas profitigi homojn kun diabeto plurmaniere.

En unu studo, homoj kun tipo 2-diabeto, kiuj manĝis du porciojn da bruna rizo tage, spertis signifan malpliigon de postmanĝa sango-sukero kaj hemoglobino A1c (markilo de sango-sukera kontrolo), kompare kun tiuj, kiuj manĝis blankan rizon ().

Bruna rizo havas pli malaltan glikemian indekson ol blanka rizo, kio signifas, ke ĝi estas digestita pli malrapide kaj malpli efikas sur sangosukero.

Elekti manĝaĵojn kun pli malalta glikemia indekso povas helpi tiujn kun diabeto pli bone kontroli sian sangan sukeron.

Multnombraj studoj sugestas, ke manĝaĵoj kun pli alta glicemia indico pliigas sangan sukeron, insulinon kaj grelinon, hormonon, kiu kaŭzas malsaton (,).

Redukti nivelojn de grelino povas helpi homojn kun diabeto regi sian malsaton, kio povas redukti tromanĝadon kaj helpi regi sangan sukeron.

Krome, anstataŭigi blankan rizon per bruna rizo povas malpliigi la ŝancojn disvolvi tipan diabeton unue.

En studo inkluzivanta pli ol 197 000 homojn, interŝanĝi nur 50 gramojn da blanka rizo kontraŭ brunan rizon ĉiusemajne estis asociita kun 16% malpli alta risko de disvolvi tipan diabeton ().

Elekti brunan rizon super rafinitaj grajnoj povas helpi homojn kun diabeto regi sian sangan sukeron kaj entute malpliigi la ŝancojn disvolvi diabeton.

Bruna Rizo Estas Nature Senglutena

Gluteno estas proteino trovebla en grajnoj kiel tritiko, hordeo kaj sekalo. Nuntempe pli kaj pli multaj homoj sekvas senglutenajn dietojn pro diversaj kialoj.

Iuj homoj estas alergiaj aŭ netoleremaj al gluteno kaj spertas mildajn ĝis severajn reagojn al ĝi kiel stomaka doloro, lakso, ŝvelado kaj vomado.

Aldone homoj kun certaj aŭtoimunaj malsanoj ofte profitas senglutenan dieton (,).

Ĉi tiuj faktoroj kaŭzis kreskantan postulon pri senglutenaj manĝaĵoj.

Feliĉe, bruna rizo estas nature libera de ĉi tiu ofte problema proteino, kio faras ĝin sekura elekto por tiuj, kiuj ne povas aŭ elektas ne konsumi glutenon.

Kontraste kun tre prilaboritaj gluten-liberaj aĵoj, bruna rizo estas tuta greno, kiu estas plena de utilaj nutraĵoj, kiujn via korpo bezonas por funkcii ĝuste.

Bruna rizo ankaŭ fariĝas aliaj sanaj senglutenaj produktoj kiel biskvitoj kaj pastoj, kiujn homoj kun senglutenaj dietoj povas ĝui.

Bruna rizo ne enhavas glutenon kaj estas sekura kaj sana elekto por tiuj, kiuj sekvas senglutenajn dietojn.

Kiel Aldoni Brunan Rizon al Via Dieto

Unu el la plej bonaj kvalitoj de bruna rizo estas ĝia multflankeco.

Vi povas manĝi ĝin en ajna horo de la tago kaj enmeti ĝin en diversajn receptojn.

Jen kelkaj manieroj aldoni brunan rizon al via dieto:

• Faru grenan bovlon por tagmanĝi kun bruna rizo, legomoj kaj proteinoj
• Supre brunan rizon kun ovoj, salso, avokadoj kaj nigraj faboj por bongusta matenmanĝo
• Interŝanĝu avenan farunon kun bruna riza kaĉo ĉe matenmanĝo
• Uzu brunan rizon anstataŭ blankan rizon dum farado de frititaj fritoj
• Anstataŭ blanka pasto, enmetu brunan rizon en viajn plej ŝatatajn supajn receptojn
• Ossetu brunan rizon kun freŝaj legomoj kaj olivoleo por bongusta kromaĵo
• Faru nigrajn fabojn kaj brunajn rizajn hamburgerojn por vespermanĝo aŭ tagmanĝo
• Uzu brunan rizon por fari energiajn stangojn
• Ŝanĝu blankan rizon kun bruna rizo por pli sana versio de rizkaĉo
• Petu brunan rizon en viaj suŝiaj rulaĵoj por altigi la fibran enhavon de via manĝo
• Uzu brunan rizon en viaj curry-receptoj
• Provu sanan tordaĵon sur risoto uzante brunan rizon anstataŭ arborio
• Interŝanĝu blankan paston kun brunriza pasto
• Saltu brunan rizon kun olivoleo kaj ajlo por bongusta karbonhidrata opcio

Kiel vi vidas, ekzistas sennombraj manieroj konsumi brunan rizon. Ĉi tiu nutra plengrajno pariĝas bone kun multaj ingrediencoj kaj povas esti ĝuita ĉe matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo.

Bruna rizo estas fleksebla ingredienco, kiun oni povas ĝui en diversaj receptoj kaj manĝoj. Vi ankaŭ povas uzi ĝin kiel sanan anstataŭaĵon por blanka rizo aŭ pasto.

La Funda Linio

Bruna rizo estas tre nutra, senglutena akno, kiu enhavas impresan kvanton da vitaminoj, mineraloj kaj utilaj komponaĵoj.

Konsumi tutajn grajnojn kiel bruna rizo povas helpi malhelpi aŭ plibonigi plurajn sanajn kondiĉojn, inkluzive diabeton kaj kormalsanon.

Sen mencii, interŝanĝi rafinitajn grajnojn kiel blanka rizo kontraŭ bruna rizo eĉ povas helpi vin malpeziĝi. Bruna rizo estas diverstalenta karbohidrato, kiun oni povas manĝi ĉiumomente.

Kiel ajn vi elektas manĝi ĉi tiun sanan tutan grenon, vi faros saĝan elekton por via ĝenerala sano.