Kreatino kaj Whey Protein: Ĉu Vi Prenu Ambaŭ?

Enhavo

• Kio estas kreino kaj lactosa proteino?
• Kreatino
• Serumproteina pulvoro
• Ambaŭ antaŭenigas muskolan gajnon
• Ĉu vi kunportu ilin?
• La funda linio

En la mondo de sporta nutrado, homoj uzas diversajn suplementojn por pliigi sian rendimenton kaj plibonigi ekzercan resaniĝon.

Kreatino kaj lakta proteino estas du popularaj ekzemploj, kun multaj datumoj subtenantaj ilian efikecon.

Kvankam iliaj efikoj estas similaj en iuj rilatoj, ili estas klare malsamaj komponaĵoj, kiuj funkcias diversmaniere.

Ĉi tiu artikolo recenzas, kio estas kreatina kaj lactosera proteina pulvoro, iliaj ĉefaj diferencoj, kaj ĉu vi devas kunpreni ilin por optimumaj avantaĝoj.

Kio estas kreino kaj lactosa proteino?

Kreatino kaj lactosa proteino havas unikajn molekulajn strukturojn kaj funkcias malsame en via korpo.

Kreatino

Kreatino estas organika komponaĵo produktita nature en viaj muskolaj ĉeloj. Ĝi helpas energian produktadon dum altintensa ekzercado aŭ peza levado.

Se prenita en suplementa formo, kreino povas helpi pliigi muskolan mason, forton kaj ekzercadon ().

Ĝi funkcias pliigante fosfokreatinajn butikojn en viaj muskoloj. Ĉi tiu molekulo helpas energian produktadon por mallongdaŭraj muskolaj kuntiriĝoj ().

Kreatino troviĝas ankaŭ en multaj manĝaĵoj, specife karnaj produktoj. Tamen la tuta kvanto, kiun vi povas akiri manĝante viandon, estas sufiĉe malgranda. Tial multaj homoj, kiuj celas pliigi muskolan mason kaj agadon, prenas kreatinajn suplementojn.

Kreatino en suplementa formo estas sinteze produktata en komerca laboratorio. La plej ofta formo estas kreatina monohidrato, kvankam aliaj formoj ekzistas ().

Serumproteina pulvoro

Laktosero estas unu el la primaraj proteinoj trovitaj en laktaĵoj. Ĝi ofte estas kromprodukto de fromaĝa produktado kaj povas esti izolita por formi pulvoron.

Pri proteina kvalito, selakto estas ĉe la supro de la listo, tial ĝiaj suplementoj estas tiel popularaj inter korpokulturistoj kaj aliaj sportistoj.

Konsumanta selakta proteino post ekzercado estis ligita al plibonigita resaniĝo kaj pliigita muskola maso. Ĉi tiuj avantaĝoj povas helpi plibonigi forton, potencon kaj muskolan funkcion (,).

Eniri en bonan proteinon post rezista ekzercado gravas por maksimumigi muskolan konstruadon. Proksimume 20-25 gramoj da proteinoj celas bonan kvanton ().

Whey-proteina pulvoro povas esti efika maniero plenumi ĉi tiun rekomendon, konsiderante ke tipa 25-grama servado provizas ĉirkaŭ 20 gramojn da proteino.

Kreatino estas organika komponaĵo, kiu, kiam oni prenas ĝin kiel suplementon, povas helpi pliigi muskolan mason, forton kaj ekzercadon. Whey-proteino estas lakta proteino ofte konsumata kun rezista ekzercado por pliigi muskolan mason kaj forton.

Ambaŭ antaŭenigas muskolan gajnon

Ambaŭ kreino kaj lakta proteina pulvoro montriĝis pliigi muskolan mason kiam oni kombinas kun rezista ekzercado (,).

Kreatino pliigas ekzercan kapablon dum alta intenseco. Ĉi tio kondukas al plibonigita resaniĝo kaj adaptoj kiel pliigita muskola maso ().

Dume, ingesti selaktan proteinon kune kun ekzercado provizas al via korpo altkvalitan fonton de proteino, plibonigante muskolan proteinan sintezon kaj kondukante al pliigitaj muskolaj gajnoj kun la tempo ().

Dum kaj kreino kaj lakto-proteino favoras muskolan gajnon, ili diferencas laŭ iliaj manieroj. Kreatino pliigas forton kaj muskolan mason pliigante ekzercan kapaciton, dum la lactosa proteino faras tion stimulante pliigitan muskolan proteinan sintezon.

Oni montris, ke ambaŭ lactosaj proteinoj-pulvo kaj kreatinaj suplementoj pliigas muskolan mason, kvankam ili plenumas ĉi tion per malsamaj manieroj.

Ĉu vi kunportu ilin?

Iuj homoj proponis, ke kunpreni serumproteinon kaj kreatinon kune povas kaŭzi avantaĝojn preter tiuj asociitaj kun prenado de ambaŭ.

Tamen pluraj studoj montris, ke tio probable ne estas la kazo.

Unu studo ĉe 42 mezaĝaj kaj pli maljunaj viroj trovis, ke partoprenantoj ne spertis pliajn trejnajn adaptojn kiam ili prenis kaj lactoseron kaj kreatinon, kompare kun preni ambaŭ suplementojn sole ().

Aldone, studo ĉe 18 rezist-trejnitaj virinoj trovis, ke tiuj, kiuj prenis lactoséron pli kreinon dum 8 semajnoj, ne spertis diferencon en muskola maso kaj forto ol tiuj, kiuj prenis nur lactoséron.

La rezultoj ŝajnas sugesti, ke ne estas plia avantaĝo kunpreni serumproteinon kaj kreinon kune. Tamen iuj homoj povas decidi kunpreni ilin por facileco ().

Aldone, neniuj pruvoj sugestas, ke samtempe manĝi kreatinon kaj selaktan proteinon kaŭzas iujn negativajn efikojn. Estas ĝenerale rekonite kiel sekure kunpreni ilin.

Elekti ĉu preni lactosenan proteinon, kreatinon aŭ ambaŭ dependas de viaj individuaj celoj. Se vi estas distra gimnastikisto, kiu nur celas resti en formo, la lactosa proteino eble estas bona eblo por helpi muskolan konstruadon kaj resaniĝon.

Aliflanke, se vi celas maksimumigi muskolan mason kaj forton, eble estos utile preni kaj selaktan proteinon kaj kreatinon.

Studoj konstatis, ke manĝi selaktan proteinon kaj kreatinon kune kun ekzercado ne ofertas pliajn muskolajn aŭ fortajn gajnojn ol preni ĉiun individue. Preni ambaŭ solaj probable donas la samajn avantaĝojn.

La funda linio

Whey proteino pulvoro kaj creatina estas du popularaj sportaj suplementoj, kiuj montris pliigi muskolan mason kaj plibonigi ekzercadon, kvankam la manieroj, kiel ili plenumas ĉi tion, malsamas.

Kunpreni la du ne ŝajnas oferti pliajn avantaĝojn por muskolaj kaj fortaj gajnoj.

Tamen, se vi ŝatus provi ambaŭ kaj serĉas pliigi muskolan mason kaj rendimenton en la gimnastikejo aŭ sur la kampo, kunpreni serumproteinon kaj kreatinon kune estas sekura kaj efika.