5 Komencaj Kurantaj Vundoj (kaj Kiel Eviti Ĉiujn)

Enhavo

• Genuo de Kuristo
• Sindromo de Iliotibia Bando
• Planta Fascito
• Piriformis-Sindromo
• Malantaŭa Tibialis Tendonito
• Recenzo por

Se vi estas nova al kurado, vi bedaŭrinde ankaŭ estas nova al tuta mondo de doloroj kaj doloroj kiuj venas plejparte de aldonado de tro da kilometraĵo tro frue. Sed komenci aŭ reveni al kuranta rutino ne bezonas kaŭzi problemojn al vi. Finfine, estas kelkaj bazoj por eviti vundojn - kaj iuj eĉ ne havas rilaton al tio, kiel vi trafis la trotuaron. (Psst! Ĉi tiuj estas la 5 Ekzercoj Plej verŝajnaj Kaŭzi Vundon.)

Do pri viaj specifaj doloroj, ni solvis ilin. Jen kvin oftaj vundoj, krome kiel eviti kaj malpezigi ilin post kiam ili batos.

Genuo de Kuristo

Corbis Bildoj

Patelofemora doloro-sindromo, pli konata kiel "Kuisto de Kuristo", estas kaptolo por doloro kiu frapas ĉirkaŭ la genuo. Iritiĝo de la tendenoj, kartilago, grasa kuseneto sub la patelo aŭ aliaj histoj povus esti la kulpa danke al iuj malsanoj kiel troa uzo, muskola malekvilibro, piedaj problemoj, misalignita genuo aŭ io alia.

Evitu ĝin: Plifortigu viajn kvadriceps kaj glutojn, diras Mike Silverman, fizioterapiisto en la Sporta Rehabilitado kaj Agado-Centro de Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko. Ĉi tio helpos movi la ŝarĝon de viaj genuoj al viaj kruroj. Uzu ŝaŭman rulilon por teni vian IT-bendon loza kaj movebla, kaj teni viajn hamstrings, kvadricepsojn kaj bovidojn flekseblaj per dinamikaj streĉadoj (kiel ĉi tiuj 6 Aktivaj Streĉoj, kiujn Vi Devus Fari).

Malpezigu ĝin: "Se vi disvolvas la genuon de kuristo, ŝaŭma rulado estas bonega maniero redukti simptomojn," diras Silverman. Krome, glaciu vian genuon kaj uzu elastan terapian bendon, kiel Kinesio aŭ KT Tape, por stabiligi vian patelon kiel tribranĉa aliro.

Sindromo de Iliotibia Bando

Corbis Bildoj

La iliotibiala bando - ligamento, kiu etendiĝas de via pelvo ĝis tibio laŭ la ekstera flanko de via femuro, helpas stabiligi vian genuon kiam vi kuras. Se ĝi fariĝos tro streĉa, vi eble sentos ĝenantan genuodoloron.

Evitu ĝin: Kiel ĉe la genuo de koridoro, fortigi viajn glutojn estas ŝlosilo, kune kun uzado de ŝaŭma rulilo por knedi vian IT-bandon, diras Silverman. Aldonu kilometraĵon iom post iom, ĵetu eluzitajn ŝuojn, faciligu malsupren kuradon kaj ŝanĝu direktojn ofte ĉe la trako.

Malpezigu ĝin: Se vi ne ruliĝis antaŭ IT-sindromo, estas tempo komenci. "Ŝaŭma rulado povas helpi kontraŭ la doloro," diras Silverman. Aldonu glutajn, poplitajn kaj kvarajn streĉojn. (Malfiksiĝu! La Plej Bonaj IT-Bando Streĉas.)

Planta Fascito

Corbis Bildoj

La planta fascio estas fibreca ŝtofo en la plando de via piedo etendiĝanta de via kalkano ĝis viaj piedfingroj. Malgrandaj larmoj en la fascio kaŭzas inflamon kaj, kun ĝi, intensan kalkanan doloron. Vi ofte sentos ĝin pli matene aŭ post longaj periodoj de sidado aŭ starado.

Evitu ĝin: Konservu viajn malsuprajn krurojn kaj piedojn flekseblaj per streĉadoj por viaj bovidoj kaj plantarfascio, krom arkfortigaj ekzercoj.

Malpezigu ĝin: Se vi disvolvas koleron sub via piedo, nokta krutaĵo povas helpi, Silverman diras. "Ankaŭ ruliĝi golfpilkon aŭ frostan akvobotelon sur la suban piedon funkcias."

Piriformis-Sindromo

Corbis Bildoj

La piroforma muskolo en via malantaŭo stabiligas viajn koksajn artikojn, subtenas vian ekvilibron kaj permesas vin ŝanĝi de piedo al piedo. Kiam la muskolo kunpremas la sciatan nervon kun tro multe da forto, vi eble sentos doloron en via drio aŭ pikado, kiu vojaĝas ĝis viaj piedfingroj.

Evitu ĝin: Ni diris ĝin antaŭe kaj ni diros ĝin denove: "Fortigu viajn glutojn por malhelpi la piroformajn streĉiĝojn kaj iritiĝojn," Silverman diras. Ankaŭ kerna laboro, inkluzive viajn abdomenojn, dorsojn kaj pelvajn muskolojn, estas ŝlosila.

Malpezigu ĝin: Ekprenu lakroson aŭ tenisman pilkon por disvolvi viajn glutojn, profundiĝante en la muskolon. "Ruliĝi kaj antaŭ kaj post kiam vi kuras povas helpi malpliigi simptomojn," Silverman diras. Tenu la pilkon oportuna por ruliĝi intermite dum la tuta tago ankaŭ. (Provu unu el ĉi tiuj 6 Manieroj Malpezigi Dolorajn Muskolojn Post Trotrejnado.)

Malantaŭa Tibialis Tendonito

Corbis Bildoj

La malantaŭa tibial tendeno havas unu gravan laboron: arksubteno. La tendeno konektas vian suran muskolon al la interno de via maleolo. Kiam ĝi incitiĝas, flamiĝas aŭ ŝiriĝas, vi eble rigardas piedajn kaj maleolajn dolorojn, kune kun arkoj, kiuj malrapide falas kun la tempo, rezultigante platajn piedojn.

Evitu ĝin: Antaŭ ol aĉeti tiujn belajn piedbatojn, vizitu vian lokan kurantan butikon por taksi viajn piedojn. Via arka alteco determinas kiom multe via maleolo ruliĝas enen aŭ eksteren kiam vi kuras, kaj sekve, kiaj ŝuoj povus funkcii plej bone por vi - neŭtrala ŝuo, kiu permesas vian piedon ruliĝi nature enen, aŭ stabilan aŭ movadan kontrolŝuon, kiu limigas movadon en unu direkton aŭ alian. "Certigi, ke vi kuras kun la ĝusta ŝuo, povas limigi multajn eblajn vundojn inkluzive de tendinito," Silverman klarigas. Ankaŭ plifortigi vian malsupran kruron - kaj bovidon - povas preventi iom da la doloro, kiu suferas novulojn.

Malpezigu ĝin: Masaĝi kaj glaci la areon por mildigi simptomojn, Silverman diras. Ripozu aŭ ŝanĝu al malmultefikaj ekzercoj, kiuj iomete forprenas la ŝarĝon de viaj piedoj, kaj konsideru taŭgan por ortezado. (Se vi nur eniras rutinon de ekzercado, certigu, ke vi ne preterpasas viajn limojn. Kontrolu ĉi tiujn 5 Rakontajn Signojn, kiujn Vi Troas.)

Recenzo por