Kiel Efike Trejni Ambaŭ HIIT kaj Eksterŝtataj Laboroj

Enhavo

• Stoku Vian Anaeroban Sistemon
• Puŝu Vian Aerobikon
• Akcelu Ambaŭ Sistemojn Samtempe
• Recenzo por

Tio, kion ni nomas kardio, estas fakte pli nuanca ol tio, kion tiu vorto implicas. Niaj korpoj havas aerobiajn kaj malaerobiajn (sen oksigeno) energiaj sistemoj, kaj ni uzas ambaŭ dum ekzercado.

Kial fendi harojn? Ĉar se ambaŭ ne estas trejnitaj, vi povas esti malmola gimnazio-engaĝita kaj ankoraŭ senspira supreniri ŝtuparon. Jen la borilo por pafi sur ĉiuj cilindroj. (Nur sciu, ke vi fakte ne devas fari kardio por perdi pezon.)

Stoku Vian Anaeroban Sistemon

Sur baza nivelo, via korpo funkcias per adenosina trifosfato (ATP). Ĉiu movo, kiun vi faras, bezonas frapeti ĉi tiun organikan chemicalemiaĵon por sia preta uzo de energio. Por rapidaj agadaj eksplodoj supre, vi bezonas ATP baldaŭ, do via korpo devas uzi ajnajn butikojn, kiujn ĝi havas, ĉar ne estas tempo por krei pli kun la oksigeno (per la aerobia procezo; pli pri tio poste).

"Sen neniu varmigo, la korpo ne havas tempon por prepari ATP kaj tial dependas de funkciado anaerobe sendepende de kiom taŭga vi estas-tial vi estas freneza," diras Gary Liguori, Ph.D., la dekano de la kolegio. pri sanaj sciencoj ĉe la Universitato de Rod-Insulo. Kaj tiu drenita sento en viaj kruroj? Ĝi estas kaŭzita de la rapida kresko en produktado de lakta acido.

Sed vi povas pliigi vian malaeroban kapaciton, kio signifos, ke vi faros pli per via ATP-frapeto antaŭ ol laciĝo eniros per aldono de ĉiuj intervaloj: Varmiĝu kaj tiam spurtu supren aŭ sur plata surfaco por 20, 30 aŭ 40 sekundoj kun sufiĉa resaniĝo inter, Liguori diras. (Provu unu el ĉi tiuj intervalaj trakaj ekzercoj, se vi ne scias, kie komenci.)

Puŝu Vian Aerobikon

La aeroba sistemo ekfunkcias kiam vi facilas ekzercadon, uzante haveblan oksigenon por transformi la korpojn de glikogeno (alinome karbonhidratoj), graso kaj eĉ proteino en uzeblan ATP. Aerobi-dominaj trejnadoj inkluzivas konstantajn kurojn, bicikladon kaj eĉ cirkvitojn kun pezoj, en kiuj via korfrekvenco restas inter 60 kaj 80 procentoj de via maksimumo, diras trejnisto Joe Dowdell, la fondinto de programoj de Dowdell Fitness Systems. Ju pli da ekzercminutoj vi enmetas, des pli vi povas pliigi vian aeroban kapablon kaj des pli longe vi daŭros en estontaj agadoj. "Uzu korfrekvencon por spuri kiom rapide via korfrekvenco normaliĝas post ekzercado," diras Dowdell. Ju pli bona via aerobia taŭgeco, des pli rapide ĝi renormaliĝos inter aroj aŭ spurtoj. (Jen pli pri kiel trejni uzante viajn personajn korfrekvencajn zonojn.)

Akcelu Ambaŭ Sistemojn Samtempe

"La beleco - kaj la konfuzo - estas, ke la du sistemoj ne reciproke ekskludas," diras Liguori. "Ju pli aerobie taŭga vi estas, des pli bone via korpo povas transformi la kromproduktojn de malaeroba ekzercado - nome lakta acido-dorso en ATP, kaj malaeroba trejnado ankaŭ utilus al via aeroba kapablo." Unu maniero trejni ambaŭ sistemojn estas fari longajn atakojn de HIIT, Liguori diras: La spurtoj konstruas malaeroban kapablon; la amasigita laboro konstruas vian aerobian sistemon. (Rilate: Kiel Dispremi Vian Sekvan Sprintan Intervalan Trejnadon)

Recenzo por