Kiel Resti La tutan Nokton

Enhavo

• 1. Praktiko
• 2. Kafeinato
• 3. Sed evitu energiajn trinkaĵojn
• 4. Dormu
• 5. Leviĝu kaj moviĝu
• 6. Trovu iujn brilajn lumojn
• 7. Uzu viajn aparatojn
• 8. Duŝu vin
• Kaptu la sekvan tagon

Foje la timata tutnokta simple ne povas esti evitita. Eble vi havas novan laboron laborantan noktdeĵorojn, estas fina semajno, aŭ vi festas dormadon. Sendepende de viaj kialoj, resti maldorma la tutan nokton estas malfacile.

Homaj dormaj modeloj sekvas naturajn tagnoktajn ritmojn. Viaj tagnoktaj ritmoj similas al internaj horloĝoj influantaj vian manieron pensi, senti kaj konduti dum la tuta tago. Tagnoktaj ritmoj baziĝas sur la malpezeco aŭ mallumo de via medio.

Kiam via cerbo perceptas mallumon ekstere, via korpo komencas liberigi hormonon nomatan melatonino. Melatonino dormigas vin kaj preparas vian korpon por dormi.

Maldormi la tutan nokton signifas batali kontraŭ ĉi tiu natura procezo, kiu estas ne nur malfacila, sed ankaŭ nesana. Dorma senigo povas influi vian kapablon lerni kaj fokusiĝi. Ĝi eĉ povas esti danĝera. En 2013 okazis almenaŭ aŭtomobilaj akcidentoj kaŭzitaj de dormema veturado.

Se vi devas maldormi la tutan nokton, la jenaj konsiloj povas helpi vin fari ĝin sekure.

1. Praktiko

La plej facila maniero resti maldorma la tutan nokton estas reagordi vian internan horloĝon. Ĉi tio povas daŭri ĝis unu semajno, sed eblas. Vi eble unue spertas seriozan dormemon, sed via korpo ja ekkaptas.

Se vi transiras al la nokta deĵoro, donu al via korpo kelkajn tagojn da ekzercado. Viaj tagnoktaj ritmoj ankoraŭ dependas de malpezaj signaloj, do certigu, ke vi dormas en tre malhela ĉambro tage. Senkurentiĝaj kurtenoj kaj okulaj maskoj estas aparte helpemaj.

2. Kafeinato

Kafeino estas helpema elekto kaj povas pliigi vian atenton. Ĝi helpas batali unu el la naturaj substancoj, kiujn via korpo liberigas, por dormigi vin.

trovis, ke moderaj dozoj de kafeino (600 miligramoj [mg] aŭ pli ol kvar tasoj da kafo) povas plibonigi vian kapablon pensi kaj plenumi taskojn, sed altaj dozoj (900 mg aŭ pli) efikas male. Altaj dozoj de kafeino povas kaŭzi simptomojn kiel angoro kaj skuado, kiuj malfaciligas vin koncentriĝi.

Por resti vespere la tutan nokton, ne fidu unu grandan dozon da kafeino. Tro da kafo povas kaŭzi stomakon. Anstataŭe provu preni plurajn pli malgrandajn dozojn dum la nokto kiel ekzemple kafoj por kafo, kafeinaj piloloj aŭ kafeina gumo.

3. Sed evitu energiajn trinkaĵojn

Energiaj trinkaĵoj enhavas diversajn kvantojn de kafeino, tipe la ekvivalento de unu ĝis kvin tasoj da kafo. Ili ankaŭ enhavas guaranon, ingrediencon, kiu ankaŭ enhavas kafeinon, kiu faras la tutan kvanton de kafeino pli alta ol ĝi aperas.

Kiam vi uzas energiajn trinkaĵojn, estas malfacile scii ĝuste kiom da kafeino vi konsumas, kaj ekstreme altaj dozoj de kafeino povas esti toksaj. Ili estas speciale danĝeraj kiam miksitaj kun drogoj aŭ alkoholo. En 2011 pli ol 20 000 homoj iris al la kriz-ĉambro pro energiaj trinkaĵoj.

4. Dormu

Preni serion da malgrandaj dormetoj dum la nokto povas helpi vin resti vigla. Kvankam ĝi ne egalas al plena nokta dormo, mallongaj dormetoj povas esti riparigaj. Plej multaj noktlaboristoj trovas, ke dormetoj reduktas dormemon kaj plibonigas rendimenton.

Provu kapti 15 ĝis 20 minutojn da dormo dum paŭzo. Se vi veturas tra la nokto, tiru en ripozejon por rapida dormeto.

5. Leviĝu kaj moviĝu

Ĉiutaga ekzercado helpas vin teni sanan dormhoraron, sed fakuloj rekomendas eviti ekzercadon malfrue nokte, se vi volas dormi bone nokte. Tio estas ĉar via korpo produktas multan energion kiam vi ekzercas, kio povas teni vin maldorma.

Se vi provas resti maldorma la tutan nokton, provu 30 ĝis 40 minutojn da aeroba ekzercado. Se vi ne volas ekzerci, provu ekstari kaj moviĝi ĉirkaŭe. Rapidu tien kaj reen dum 10 minutoj, promenu ekstere aŭ faru kelkajn saltetojn.

6. Trovu iujn brilajn lumojn

Mallumo instigas vian korpon liberigi melatoninon, hormonon, kiu sentigas vin dormema. Unu studo trovis, ke uzi brilajn lumojn nokte kaj krei mallumon tage povas helpi noktajn laboristojn restarigi siajn tagnoktajn ritmojn.

Trovu lampon, kiu povas distribui lumon vaste tra la ĉambro. Serĉu LED-ampolon, kiu povas simuli sunlumon. Ĉi tio devas helpi vin resti maldorma pli longe.

7. Uzu viajn aparatojn

Viaj elektronikaj aparatoj, inkluzive de porteblaj komputiloj, tablojdoj, televidiloj kaj telefonoj, elsendas ion nomatan "blua lumo". La blua lumo elsendita de viaj aparatoj povas prokrasti la liberigon de melatonino, la dorma hormono. Ĉi tio povas malhelpi vin dormi.

Por teni vin maldorma, uzu aparaton kun kiu vi povas interagi. Provu ludi videoludojn en via komputilo aŭ tablojdo. Ju pli proksima estas la blua lumo al via vizaĝo, des pli veka vi sentos vin.

8. Duŝu vin

Fari malvarman aŭ varmetan duŝon povas helpi veki vin kiam vi komencas laci. Se vi ne volas duŝi vin, plaĉi vian vizaĝon per malvarma akvo povas helpi. Brosi viajn dentojn povas senti vin refreŝigita.

Kaptu la sekvan tagon

Vivi la tutan nokton ne bonas por vi kaj devas esti farita nur kiel lasta rimedo. Post restado dum la tuta nokto, vi sentos vin tre dormema. Provu kompensi la dormon la sekvan tagon.