Kiel Mi Povas Malpeziĝi De Mia Brusto?

Enhavo

• Kiel forigi brustan grason
• Kiel krei kalorian mankon
• Pezbrulaj ekzercoj por brusto
• Puŝlevoj
• Benka gazetaro
• Kablokruco
• Dumbbell haltas
• Cardio
• Kio kaŭzas brustan grason ĉe maskloj (virseksuloj)
• Kiel perdi brustan grason por inoj
• Kunportebla

Superrigardo

Celi brustan grason povas esti malfacila.Sed kun laŭcela ekzercado, dieta plano kaj iom da pacienco, eblas forigi obstinajn grasajn deponejojn sur via brusto.

Kiel forigi brustan grason

La unua paŝo por forigi troan brustan grason estas kompreni kiel grasa perdo funkcias ĝenerale. Estas neniu maniero celi brustan grason sen faligi grason de la resto de via korpo.

La "Forbes-ekvacio" diras, ke por perdi unu funton da graso, vi bezonas per ekzercado aŭ dieta limigo.

Ĉar plej multaj homoj konsumas inter 1 800 kaj 3 000 kalorioj tage, la celo devas esti agi kun malgranda kaloria deficito ĉiutage. Ekzemple, vi devas provi uzi inter 500 ĝis 800 pliajn kaloriojn tage ol vi konsumas.

Je 500-kaloria deficito ĉiutage, vi povus teorie perdi po unu funto semajne. Se vi konservus ĝin, vi povus perdi 10 funtojn en 10 semajnoj. Homoj kun plej granda sukceso maldikiĝi kaj malrapide malpeziĝas malrapide sed konstante, kaj adoptas sanan vivmanieron anstataŭ uzi kraŝajn dietojn.

Kiel krei kalorian mankon

Redukti vian konsumon de graso kaj karbonhidratoj estas krei kalorian deficiton. Peztrejnado en kombinaĵo kun altintensa kardio estas alia.

Spuri viajn kaloriojn per programo aŭ kajero estas bona maniero ekkoni vian averaĝan ĉiutagan kalorian konsumadon. Programo aŭ retejo povas diri al vi kiom da kalorioj estas en multaj diversaj manĝaĵoj por helpi vin spuri tion.

Post kiam vi havas statistojn, kiuj daŭras tri tagojn de via tipa dieto, sumu la kaloriojn kaj dividu per la kvanto de tagoj, kiujn vi registris, por akiri vian ĉiutagan kalorian konsumon. Armita per tiuj informoj, vi povas konstati kiom limigita bezonas via dieto por ke vi malpeziĝu.

Se vi laboras dum unu horo en la gimnastikejo, vi povas bruligi 400-kaloriojn aŭ pli uzante kombinaĵon de alta intensa kardio kaj peza trejnado. Se vi limigas vian kalorian konsumadon tiun saman tagon per 600 kalorioj sub via mezumo, vi preskaŭ trionas perdi unu funton.

Pezbrulaj ekzercoj por brusto

Ĉi tiuj ekzercoj mem ne forigos brustan grason, sed ili povas tonigi kaj firmigi la areon de via brusto.

Puŝlevoj

La klasika puŝo estas bonega maniero komenci celi vian bruston kaj supran korpon.

Komencu en tabula pozicio, kun viaj brakoj etenditaj sub la resto de via korpo kaj la piedoj disigitaj laŭ la ŝultroj.

Malrapide malsupreniru vin teren, tenante viajn brakojn kiel eble plej proksime al via korpo kiel vi proksime al la planko.

Premu supren por levi vian korpon reen al via komenca pozicio. Ripetu kiel eble plej multajn fojojn kaj provu pliigi la nombron da suprenpuŝoj, kiujn vi faras en ĉiu aro, ĉiufoje kiam vi praktikas ĉi tiun ekzercon.

Benka gazetaro

Kiam vi unue ekbenko premas pezon, komencu kun pli malalta pezo kaj petu iun ekvidi vin por certigi, ke vi ne faligas la stangon kaj vundas vin.

Komencu kuŝante kun via dorso plata sur la benko kaj la stango al la okula nivelo super vi. Ekprenu la stangon laŭ ŝultro larĝo. Tiru viajn skapolojn kune kaj arku vian dorson antaŭ ol provi levi la stangon.

Levu la stangon milde de la rako. Respiru profunde antaŭ ol vi mallevas la stangon al via brusto, tenante viajn kubutojn laŭ 45-grada angulo dum la stango falas.

Post kiam la stango tuŝos vian korpon, malrapide levu ĝin reen.

Kablokruco

La kablokruca ekzercado helpas tonigi la muskolon ĉirkaŭ via brusto kaj sub viaj brakoj.

Komencu starigante la puliojn super via kapo. Agordu la pezan reziston komence kaj celu fari tiom multajn ripetojn kiom vi povas.

Starante kun la dorso al la maŝino kun la koksoj kvadrataj, malrapide tiru ambaŭ puliojn al vi. Se vi povas, konduku ilin tute antaŭen ĝis viaj brakoj krucos en X-formon. Ripetu kiel eble plej multajn fojojn, iom post iom pliigante la pezon, kiam vi pli komfortas.

Dumbbell haltas

Ĉi tiu ekzercado estas farita kuŝante plata sur ekzercejo. Tenante halteron por ke unu el la flankoj de la pezo turniĝu al vi, tenu ĝin rekte super via brusto je la longo de brakoj. Plej bone estas teni ĝin per la kontraŭa flanko de la pezo, kun viaj dikfingroj ĉirkaŭvolvitaj de la stango, por ke la pezo ne falu sur vin.

Malrapide mallevu la halteron malantaŭen super vian kapon kaj al la planko. Provu teni viajn brakojn rektajn dum la tuta tempo, kiam vi mallevas la halteron.

Kiam vi unue provas ĉi tiun ekzercon, nepre uzu malpezan halteron, por ke vi sentu tion, kion vi faras. Ideale, ke iu ekvidu vin dum vi faras ĉi tiun ekzercon, por certigi, ke la haltero estas tenata sekure kaj ĝuste.

Cardio

Regula kardia ekzercado helpos viajn bruligi kaloriojn kaj eksplodi grason tra via korpo. Cardio por malplipeziĝaj elektoj inkluzivas:

• ŝtuparo-paŝo
• elipsa
• kurante eksteren kun modera ritmo
• saltanta ŝnuro
• biciklado

Por plej bonaj rezultoj, provu kongrui en 20 ĝis 40 minutoj da kardio tage, almenaŭ 4 fojojn semajne.

Kio kaŭzas brustan grason ĉe maskloj (virseksuloj)

Troaj grasaj deponejoj sur via brusto povas esti kaŭzitaj de simpla genetiko: ĉies korpo havas malsaman formon, kaj ni ĉiuj portas grason en diversaj partoj de nia korpo.

Dirite, kelkfoje troa brusta graso ĉe viroj estas kaŭzita de malaltaj testosterona nivelo (nomata ginekomastio). Ĉi tio rezultas en bonkora ŝvelaĵo de via brusta histo. Ĝi ne riskas vian sanon, kvankam ĝi povas senti sin malkomforta.

Unu studo taksis, ke 30 procentoj de viroj spertos ginekomastion dum sia vivo. La plej oftaj punktoj de vivo por sperti ginekomastion estas infanaĝo, pubereco kaj inter la aĝoj de 50 kaj 80.

Iuj medikamentoj povas kaŭzi ginekomastion kiel kromefikon. Ĉi tiuj inkluzivas:

• antibiotikoj
• kontraŭ-angoraj medikamentoj
• steroidoj, antidepresiaĵoj
• ulcera medikamento
• kancero traktadoj

Kiel perdi brustan grason por inoj

Por inoj provantaj perdi brustan grason, multaj el la samaj reguloj ankoraŭ validas. Perdi grason en unu areo de via korpo sen perdi grason ĝenerale ne eblas.

Celi vian bruston per la supre menciitaj tonigaj ekzercoj, evitante ankaŭ grasojn kaj karbonhidratojn, povas funkcii por redukti grason en sana maniero.

Kunportebla

Perdi grason de via brusta regiono povas ŝajni timiga, sed la ĝusta kombinaĵo de dieto, agado kaj ekzercado povas ebligi ĝin.

Se vi zorgas pri via pezo, aŭ se via aspekto igas vin memkonscia, parolu al kuracisto. Ili povas doni al vi konsilojn adaptitajn al via stadio de vivo.