10 Naturaj Manieroj Pliigi Viajn Glutationajn Nivelojn

Enhavo

• 1. Konsumu Sulfuroriĉajn Manĝaĵojn
• 2. Pliigu Vian Konsumon De Vitamino C
• 3. Aldonu Riĉajn Manĝaĵojn al Seleno al Via Dieto
• 4. Manĝu Manĝaĵojn Nature Riĉajn En Glutationo
• 5. Aldono Kun Whey Protein
• 6. Konsideru Milkardon
• 7. Provu Kurkuman Eltiraĵon
• 8. Dormu Sufiĉe
• 9. Ekzercu Regule
• 10. Evitu Trinki Troan Alkoholon
• La Funda Linio

Glutationo estas unu el la plej gravaj kaj potencaj antioksidantoj de la korpo. Antioksidantoj estas substancoj, kiuj reduktas oksidan streson per kontraŭbatalado de liberaj radikaloj en la korpo.

Dum plej multaj antioksidantoj troviĝas en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, glutationo estas produktita de via korpo. Ĝi konsistas ĉefe el tri aminoacidoj: glutamino, glicino kaj cisteino ().

Estas kelkaj kialoj, kial la glutationa nivelo de via korpo povas malpleniĝi, inkluzive de malbona dieto, kronika malsano, infekto kaj konstanta streĉo.

Glutationo ankaŭ povas malpliiĝi kun aĝo ().

Konservi taŭgajn nivelojn de ĉi tiu antioksidanto estas nekredeble grava. Malsupre estas 10 el la plej bonaj manieroj pliigi viajn glutationajn nivelojn nature.

1. Konsumu Sulfuroriĉajn Manĝaĵojn

Sulfuro estas grava mineralo, kiu nature okazas en iuj plantaj kaj proteinaj manĝaĵoj.

Ĝi necesas por la strukturo kaj agado de gravaj proteinoj kaj enzimoj en la korpo. Precipe sulfuro necesas por la sintezo de glutationo ().

Sulfuro troviĝas en du aminoacidoj en manĝaĵoj: metionino kaj cisteino. Ĝi ĉefe devenas de dietaj proteinoj, kiel bovaĵo, fiŝo kaj kokaĵo.

Tamen ankaŭ ekzistas vegetaraj fontoj de sulfuro, kiel kruciferaj legomoj kiel brokolo, bruselaj ŝosoj, florbrasiko, kale, kresko kaj mustardo.

Kelkaj homaj kaj bestaj studoj trovis, ke manĝado de sulfuraj legomoj povas redukti oksidan streson per pliigo de glutationaj niveloj (,,).

Alliumaj legomoj, inkluzive ajlon, askalonojn kaj cepojn, ankaŭ plialtigas glutationajn nivelojn - probable pro siaj sulfuraj komponaĵoj (,).

Sulfuro gravas por produkti glutationon. Sekve certigu, ke vi manĝas sulfur-riĉajn proteinojn kiel bovaĵon, fiŝon kaj kokaĵon, kaj ankaŭ aliumon kaj kruciferajn legomojn.

2. Pliigu Vian Konsumon De Vitamino C

Vitamino C estas akvo-solvebla vitamino troviĝanta en diversaj manĝaĵoj, precipe fruktoj kaj legomoj.

Fragoj, citrusfruktoj, papajoj, kivioj kaj dolĉaj paprikoj estas ĉiuj ekzemploj de manĝaĵoj riĉaj je vitamino C.

Ĉi tiu vitamino havas multajn funkciojn, inkluzive funkcii kiel antioksidanto por protekti ĉelojn kontraŭ oksidativa damaĝo. Ĝi ankaŭ subtenas la korpan provizon de aliaj antioksidantoj, inkluzive de glutationo.

Esploristoj malkovris, ke C-vitamino povas helpi pliigi la nivelojn de glutationo unue atakante liberajn radikalojn, tiel ŝparante glutationon.

Ili ankaŭ trovis, ke C-vitamino helpas reprocesi glutationon transformante oksidigitan glutationon al sia aktiva formo ().

Fakte esploristoj trovis, ke manĝi suplementojn de vitamino C pliigis glutationajn nivelojn en blankaj globuloj en sanaj plenkreskuloj.

En unu studo, plenkreskuloj manĝis 500-1,000 mg da vitamino C ĉiutage dum 13 semajnoj, kaŭzante 18% pliigon de glutationo en blankaj globuloj ().

Alia studo montris, ke manĝi 500 mg da suplemento de vitamino C tage pliigis glutationon en ruĝaj globuloj je 47% ().

Tamen ĉi tiuj studoj implikis suplementojn de vitamino C. Konsiderante, ke suplementoj estas koncentritaj versioj de la vitamino, estas neklare, ĉu manĝaĵoj efikus.

Pliaj esploroj necesas por determini ĉu vi povas pliigi glutationajn nivelojn manĝante manĝaĵojn enhavantajn vitaminon C.

Vitamino C ludas esencan rolon en konservado de glutationaj niveloj. Pro tio, preni suplementojn de vitamino C povas helpi pliigi glutationajn nivelojn en via korpo.

3. Aldonu Riĉajn Manĝaĵojn al Seleno al Via Dieto

Seleno estas esenca mineralo kaj glutationa kofaktoro, kio signifas ke ĝi estas substanco necesa por glutationa agado.

Iuj el la plej bonaj fontoj de seleno estas bovaĵo, kokido, fiŝoj, organaj viandoj, doma fromaĝo, bruna rizo kaj brazilaj nuksoj.

Pliigante vian konsumon de seleno, vi eble helpos konservi aŭ pliigi la provizon de glutationo de via korpo.

La Rekomenda Dieto-Subteno (RDA) por seleno por plenkreskuloj estas 55 mcg. Ĉi tio baziĝas sur la necesa kvanto por maksimumigi la produktadon de glutationa peroksidazo ().

Unu studo esploris la efikojn de selenaj suplementoj ĉe 45 plenkreskuloj kun kronika rena malsano. Ĉiuj ricevis 200 mcg de seleno ĉiutage dum tri monatoj.

Kurioze, ĉiuj iliaj niveloj de glutationa peroksidazo kreskis signife ().

Alia studo montris, ke manĝi selenajn suplementojn pliigis la nivelojn de glutationa peroksidazo en pacientoj kun hemodializo ().

Denove, la supraj studoj implikis suplementojn, anstataŭ selenajn riĉajn manĝaĵojn.

Aldone gravas rimarki, ke la tolerebla supra konsumado (UL) estas fiksita je 400 mcg tage. Pro ebla tokseco, nepre diskutu selenajn suplementojn kaj dozon kun via kuracisto.

Por plej sanaj plenkreskuloj, manĝi ekvilibran dieton kun selenaj riĉaj manĝaĵoj certigos taŭgajn nivelojn de seleno - kaj do sanajn glutationajn nivelojn.

Seleno estas kofaktoro por la produktado de glutationo. Fiŝoj, organaj viandoj kaj brazilaj nuksoj estas manĝaĵoj riĉaj en seleno, kiuj povas helpi plialtigi viajn nivelojn nature.

4. Manĝu Manĝaĵojn Nature Riĉajn En Glutationo

La homa korpo produktas glutationon, sed ekzistas ankaŭ dietaj fontoj. Spinaco, avokado, asparago kaj gombo estas iuj el la plej riĉaj dietaj fontoj ().

Tamen, dieta glutationo estas malbone absorbita de la homa korpo. Aldone, kuiraj kaj konservaj kondiĉoj povas malpliigi la kvanton de glutationo trovita en manĝaĵoj.

Malgraŭ havi pli malaltan efikon al kreskantaj glutationaj niveloj, glutationaj riĉaj manĝaĵoj povas helpi malpliigi oksidan streson.

Ekzemple, ne-eksperimenta studo montris, ke homoj, kiuj konsumis la plej multajn glutationajn riĉajn manĝaĵojn, havis pli malaltan riskon disvolvi buŝan kanceron ().

Finfine, plia esplorado estas pravigita por plene kompreni la efikon de glutationaj riĉaj manĝaĵoj sur oksidativa streso kaj glutationaj niveloj.

Dieta glutationo ne estas plene sorbita de la korpo. Tamen, inkluzive manĝaĵojn nature riĉajn en glutationo, kiel avokadoj, spinacoj kaj gomboj, povas helpi malpliigi oksidan streson.

5. Aldono Kun Whey Protein

La produktado de glutationo de via korpo dependas de iuj aminoacidoj.

Aminoacido nomata cisteino estas aparte grava aminoacido, kiu partoprenas en glutationa sintezo.

Manĝaĵoj riĉaj je cisteino, kiel selaktoproteino, povas pliigi vian glutationan provizon ().

Fakte esploroj forte subtenas ĉi tiun aserton, ĉar multaj studoj trovis, ke la proteino de lakto povas pliigi nivelojn de glutationo kaj, do, redukti oksidan streson (,,,).

Whey-proteino estas bona fonto de cisteino, kiu helpas konservi taŭgan glutationan produktadon. Sekve, la lactosina proteino eble pliigos viajn nivelojn.

6. Konsideru Milkardon

Milkardaj suplementoj estas alia maniero pliigi glutationajn nivelojn nature.

Ĉi tiu herba suplemento estas ĉerpita el la lakta kardo, konata kiel Silybum marianum.

Lardo kardo konsistas el tri aktivaj komponaĵoj, kolektive konataj kiel silimarino. Silimarino troviĝas en altaj koncentriĝoj en eltiraĵo el lakto kaj estas tre konata pro ĝiaj antioksidaj ecoj ().

Krome, silimarino pliigis glutationajn nivelojn kaj malhelpas malplenigon en ambaŭ provtubaj kaj ronĝulaj studoj (,).

Esploristoj opinias, ke silimarino kapablas konservi glutationajn nivelojn malhelpante ĉelajn damaĝojn ().

La aktiva ingredienco en laktokarta ekstrakto nomiĝas silimarino. Laktokardaj suplementoj povas kaŭzi pliiĝon de glutationaj niveloj, probable atribuitaj al silimarino.

7. Provu Kurkuman Eltiraĵon

Kurkumo estas vigla flav-oranĝa herbo kaj populara spico en hinda kuirarto.

La herbo estis uzata medicine en Barato ekde antikvaj tempoj. La kuracaj ecoj de kurkumo probable estas ligitaj al ĝia ĉefa ero, kurkumino ().

La kurkumina enhavo estas multe pli koncentrita en la ekstrakta formo de kurkumo, kompare kun la spico.

Multnombraj studoj pri bestoj kaj provtuboj montris, ke kurkumo kaj kurkumina ekstrakto kapablas pliigi glutationajn nivelojn (,,,,).

Esploristoj konkludas, ke la kurkumino trovita en kurkumo povas helpi restarigi adekvatajn nivelojn de glutationo kaj plibonigi la agadon de glutationaj enzimoj.

Por sperti pliiĝon de glutationaj niveloj, vi bezonus preni kurkuman ekstrakton, ĉar estus ekstreme malfacile konsumi la samajn nivelojn de kurkumino kun kurkuma spico.

Kurkumino, grava ingredienco en kurkumo, povas pliigi glutationajn nivelojn. Kvankam gustumi vian manĝaĵon per kurkumo povas esti bongusta, vi bezonas la pli koncentritajn formojn de kurkumino trovitaj en kurkuma ekstrakto por pliigi viajn nivelojn.

8. Dormu Sufiĉe

Bona nokta ripozo estas esenca por ĝenerala sano. Kurioze, longdaŭra manko de dormo povas kaŭzi oksidan streson kaj eĉ hormonajn malekvilibrojn ().

Plue esplorado montris, ke kronika dormmanko povas malpliigi glutationajn nivelojn.

Ekzemple, studo pri glutationa nivelo ĉe 30 sanaj homoj kaj 30 homoj kun sendormeco trovis, ke la agado de glutationa peroksidazo estis signife pli malalta ĉe tiuj kun sendormeco ().

Multnombraj studoj pri bestoj ankaŭ montris, ke dorma senigo kaŭzas malpliigon de glutationaj niveloj (,,).

Sekve, certigi, ke vi dormas bonan, ripozigan ĉiunokte, povas helpi konservi aŭ plibonigi viajn nivelojn de ĉi tiu antioksidanto.

Kronika dormmanko povas kaŭzi malpliigon de glutationaj niveloj. Male, dormi sufiĉe regule povas helpi pliigi aŭ subteni viajn nivelojn.

9. Ekzercu Regule

Regula fizika agado estas delonge rekomendita de kuracistoj kaj kuracistoj. Ne surprizas, ke ekzercado bonas por via fizika kaj mensa sano.

Lastatempaj esploroj montras, ke ekzercado ankaŭ helpas konservi aŭ pliigi antioksidajn nivelojn, precipe glutationon.

Kompletigi kombinaĵon de kaj kardia kaj cirkvita peza trejnado pliigas glutationon, kompare kun kompletigado de kardioterapia aŭ haltera trejnado sole ().

Tamen atletoj, kiuj tro trejnas sen konservi taŭgan nutradon kaj ripozon, povas riski malpli altan produktadon de glutationo ().

Sekve, nepre enmetu fizikan agadon en vian regulan rutinon laŭ laŭgrada kaj prudenta maniero.

Regula fizika agado, specife kardio kaj peza trejnado, povas helpi pliigi glutationajn nivelojn. Tamen trotrejnado sen ekvilibra dieto kaj taŭga ripozo povas malplenigi viajn nivelojn.

10. Evitu Trinki Troan Alkoholon

Ne surprizas, ke multaj malutilaj sanaj efikoj rilatas al kronika kaj troa alkohola ingestaĵo.

Alkoholismo ofte rilatas al malsanoj kiel hepata cirozo, cerba difekto kaj pankreatito.

Kvankam ne tiel konata, pulma damaĝo ankaŭ estas malutila efiko de alkoholismo. Ĉi tio probable rilatas al malplenigo de glutationaj niveloj en la pulmoj.

La malgrandaj aervojoj de la pulmoj postulas glutationon funkcii konvene. Fakte sanaj pulmoj havas ĝis 1,000 fojojn pli da glutationo ol aliaj korpopartoj ().

Malplenigo de glutationo en la pulmoj de alkoholuloj plej probable kaŭzas oksidan streĉon kaŭzitan de kronika alkoholuzo ().

Esploroj identigis 80-90% malpliigon de pulmaj glutationaj niveloj ĉe tiuj, kiuj regule konsumas troajn kvantojn da alkoholo ().

Tiel, limigi vian alkoholon povas helpi vin konservi sanajn glutationajn nivelojn.

Alkoholismo malpliigas glutationajn nivelojn tra la korpo, precipe en la pulmoj. Homoj, kiuj regule konsumas troajn kvantojn da alkoholo, povas havi 80-90% malpli da pulma glutationo.

La Funda Linio

Glutationo estas grava antioksidanto, kiun ĉefe produktas la korpo, sed troviĝas ankaŭ en dietaj fontoj.

Bedaŭrinde, viaj niveloj de ĉi tiu antioksidanto povas malpleniĝi pro multaj faktoroj, kiel maljuniĝo, malbona dieto kaj malnomada vivmaniero.

Feliĉe, vi povas konservi taŭgajn glutationajn nivelojn pliigante vian fizikan agadon, evitante trinki tro multe da alkoholo, dormante sufiĉe kaj manĝante ekvilibran dieton.

Preni suplementojn de lakto, kurkumo aŭ lactosérmoj ankaŭ povas helpi plibonigi viajn nivelojn.

Al la fino de la tago, ekzistas multaj simplaj kaj naturaj manieroj, kiel vi povas pliigi viajn nivelojn de ĉi tiu grava kaj potenca antioksidanto.