Ĝuste Kiel Tranĉi Kaloriojn por Perdi Pezon Sekure

Enhavo

• Vorto pri Manĝa Spurado
• Antaŭ ol Vi Tranĉis
• Farante la Tranĉon
• Kiam Akiri Helpon Pri Kiel Tranĉi Kaloriojn
• Kiel Tranĉi Kaloriojn kaj Perdi 10 Funtojn jare
• Inteligentaj Strategioj por Kiel Tranĉi Kaloriojn
• Recenzo por

Por malpeziĝi, vi devas ekscii kiel tranĉi kaloriojn. Ŝajnas facila, sed estas pli en ĉi tiu antikva malplipeziĝa saĝo ol videblas. Finfine, se vi ne lertas pri viaj metodoj por tranĉi kaloriojn, vi finos malsati (legu: malsana) kaj ne povos vivteni vian dieton sufiĉe longe por movi la skalon. Kaj se vi aldonis ekzercon al via malplipeziĝa plano, vi devas scii manĝi nur sufiĉe por nutri viajn trejnadojn sen transiri en la procezo. (Vola post trejnado? Jen kiel trakti.)

Kompreneble, vi ĉiam povas uzi ekzercon kiel vian ĉefan malplipeziĝan strategion, sed estas kutime pli facile simple konsumi malpli da energio ol provi forbruligi ĝin. "La ideo, ke dieto estas pli grava elemento por malplipeziĝo, ne nepre estas ĉar la kalorioj de via dieto estas pli signifaj, estas nur ke ĝi estas pli facile celi," diras Rachele Pojednic, Ph.D., asistanto profesoro pri nutrado ĉe Simmons College kaj iama esplorkunlaboranto ĉe la Instituto de Vivstila Medicino ĉe Harvard Medical School.

Ni diru jene: Vi povas kuri dum solida horo por krei 600-kalorian deficiton, aŭ vi povas simple tranĉi tiun jumban muffin el via dieto en la unua loko. Ambaŭ aliroj povas konduki al malplipeziĝo; temas nur pri afero pli facila mastrumi kaj fizike kaj mense. "Je la fino de la tago, [malplipeziĝo] estas matematika ekvacio," diras Pojednic.

Por tranĉi la konfuzon, ni frapis spertulojn por montri al vi ĝuste kiel tranĉi kaloriojn por malplipeziĝi.

Vorto pri Manĝa Spurado

Tranĉante kaloriojn, vi multe pli sukcesos se vi kalkulos ilin dum via irado. Sed dum kalkulado de kalorioj ofte ricevas malbonan repon, ĝi estas ŝlosilo por malplipeziĝi pro kelkaj kialoj. (Antaŭ ol ni iros plu, kontrolu ĉu vi malĝuste kalkulas kalojn.)

Unue, kalkuli kaloriojn tenas vin respondeca. "Se vi bezonas noti kaj agnoski la 400-kalorian kuketon, kiun vi havas kun via posttagmezo, vi pli verŝajne faros pli sanan elekton," diras Pojednic.

Krome, verŝajne vi subtaksas kiom da kalikoj estas en via matenmanĝa burito, post-ekzercada glataĵo aŭ posttagmeza kuketo (ne zorgu, ni ĉiuj faras ĝin). Registri vian manĝaĵon donos al vi pli bonan tenilon pri kiom da kalorioj vi konsumas, kio estas gravega se via celo estas malplipeziĝo, diras Kristen F. Gradney, RDN, direktoro pri nutrado kaj metabolaj servoj ĉe la Regiono Nia Sinjorino de la Lago. Medicina Centro kaj proparolanto de la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. (Rilata: Ĉi tiu Manĝtruko Tenas Vin Juna)

Kiam vi uzas manĝospurajn programojn (ni plenumis iujn el la plej bonaj ĉi tie!), Permane enigu viajn manĝaĵojn kiam eblas por certigi precizecon, diras Gradney. Multaj programoj eĉ permesas vin skani strekkodojn, do eltrovi kiel tranĉi kaloriojn estas pli facile ol iam ajn. Pojednic rekomendas MyFitnessPal.

Antaŭ ol Vi Tranĉis

Sed antaŭ ol vi komencas tranĉi kaloriojn maldekstren kaj dekstren, vi devas ekscii kiom da kalorioj vi bezonas tage nur por subteni vian pezon. Vi povas fari tion eltrovante vian bazan metabolan indicon (BMR), aŭ la nombron da kalorioj, kiujn via korpo brulas dum ripozo. Via BMR estas determinita de amaso da malsamaj variabloj, inkluzive de sekso, aĝo, alteco, muskola maso, genetiko kaj eĉ la pezo de viaj organoj. Kaj laŭ recenzo en Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzercado, via BMR respondecas pri abunda 60 ĝis 75 procento de via totala ĉiutaga kaloria elspezo, dum fizika agado kaj digesto kalkulas la reston. (Gratifiko: Ĉu Malfacile Perdi Pezon Kiam Vi Mallongas?)

La plej bona maniero akiri precizan BMR-nombron estas viziti kuraciston, nutriston aŭ taŭgan instalaĵon por nerekta kalorimetria testo por mezuri vian oksigenan konsumon. Sed FYI, ĉi tiuj provoj povas kosti $ 100-plus, laŭ Marie Spano, CSSD, CSSC, sporta nutristo por Atlanta Hawks de la NBA. Por virino kun buĝeto, via plej rapida kaj facila opcio estas konekti vian altecon, pezon kaj nunan agadnivelon al interaga kalkulilo interrete.

Post kiam vi havas vian ĉiutagan kalorian takson kaj provas eltrovi kiel tranĉi kaloriojn - kaj kiom da tranĉi - Spano rekomendas subtrahi ne pli ol 500 kaloriojn por akiri vian novan ĉiutagan sumon. Nur memoru, ĉi tiu totalo estas deirpunkto. Bonvolu ĝustigi se vi trovas, ke vi bezonas malpli aŭ pli da kalorioj ol vi estas nuntempe asignita. Se vi malpligrandigas kaloriojn, vi eble perdos pezon komence, sed vi riskos iujn malagrablajn kromefikojn: kapdoloroj, humoro kaj malalta energio, diras Pojednic. Sen mencii, kalorioj estas kio instigas viajn trejnadojn (tiuj karbonhidratoj estas decidaj!) kaj reakiron. Do, se vi trovas, ke vi luktas kun via nuna kaloria donado, ne timu prilabori ĝin ĝis vi trovos daŭrigeblan totalon. Alie, vi sabotos vian malplipeziĝon poste. "Tipe vi finas tro korekti post kiam vi malpeziĝis kaj remetis ĉion. Aŭ pli," diras Pojednic.

Memoru, ke post kiam vi falos funtojn, viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj ankaŭ malpliiĝos, diras Spano. Ĉi tio estas ĉar simple dirite, pli malgrandaj aferoj postulas malpli da energio por funkciigi ilin. Pensu ĝin tiel: Via inteligenta telefono probable uzas malpli da suko ol via portebla komputilo aŭ tablojdo. Do, se vi uzas la kalkulilon USDA aŭ alian interretan ilon, rekalkulu viajn ĉiutagajn kaloriajn bezonojn post kiam vi perdos 10 funtojn. Tiel vi ne manĝas pli da kalorioj ol vi bezonas. Se vi tusis kontantmonon por enoficeja testo, atendu ĝis vi perdis 20 funtojn aŭ pli por esti reprovita, kaj uzu interretan kalkulilon por ĝisdatigi vin. (Rilate: 6 Lertaĵoj Por Malhelpi Peza Pliiĝo kaj Restado Ĉe Via "Feliĉa" Pezo)

Farante la Tranĉon

Post kiam vi pretos tranĉi kaloriojn, komencu per malpligrandigi viajn bevvies, Gradney diras. Por eviti senton senigita, elektu sen kaloriojn kaj sukerajn versiojn de viaj plej ŝatataj. De tie, tranĉu altkalajn kondimentojn kiel majonezon, kaj superigu viajn salatojn per vinagro-bazitaj vinaroj anstataŭ kremaj. Vi ankaŭ povas redukti kaloriojn anstataŭigante fruktojn kaj vegetaĵojn riĉajn en fibro por via posttagmezo, kiu ofertas la plian avantaĝon teni vin pli plena pli longe. Viaj plej bonaj elektoj inkluzivas pomojn, bananojn, frambojn, malhelajn verdaĵojn kiel spinacon, karotojn kaj betojn.

Spano ankaŭ rekomendas tranĉi grason antaŭ karbonhidratoj, precipe se vi estas kuristo aŭ amanto de HIIT. "Vi bezonas certan kvanton da karbonhidratoj por altintensa ekzercado," ŝi diras, sed aldonas, ke vi povas malpliigi karbonhidratojn se vi planas malpezan trejnadon aŭ la liberan tagon. Vi volas resti kun ĝeneralaj dietaj rekomendoj, kiuj sugestas ĉirkaŭ 130 gramojn da karbonhidratoj tage. Limigu saturitajn grasojn al malpli ol 10 procentoj de viaj ĉiutagaj kalorioj.

Kaj (neniu surprizo ĉi tie), provizi malgrandajn kvantojn da rubmanĝaĵoj ne estas la plej inteligenta rimedo por kiel tranĉi kaloriojn. Interŝanĝu manĝojn altajn grasajn kaj altajn sukerajn kiel muffins, pecetoj kaj prilaboritaj viandoj por nutre densaj ebloj kiel foliecaj legomoj, tutaj grenaj panoj kaj maldika proteino. Ĉi tio donos al vi la plej nutran baton por via dolaro, helpante vin plenigi dum vi maldikiĝos. (Rilate: Ĉi tiu 30-Taga Manĝa Defio Restarigos Vian Dieton)

Kiam Akiri Helpon Pri Kiel Tranĉi Kaloriojn

Bone, do vi kalkulis viajn ĉiutagajn kaloriajn bezonojn kaj obeeme spuris vian manĝaĵon por resti ene de 500-kaloria deficito. Kio se, post semajnaj aŭ eĉ monatoj da penado, la skalo ne kreskis? (Uf!) Laŭ Pojednic, se vi aliĝas al 500-kaloria taga deficito, vi devas survoje perdi ĉirkaŭ 2 funtojn semajne. Do se vi ne vidis progreson post 30 tagoj, eble venos la tempo peti helpon de kuracisto aŭ registrita dietisto, diras Pojednic. (PS: Ĉi tiuj 6 Kaŝaj Faktoroj Povas Kial Vi Ne Perdas Pezon)

Laŭ Spano, ne malofte homoj kalkulas malĝuste siajn kalorio-bezonojn, supertaksi kiom da kalorioj ili brulas dum ekzercado aŭ subtaksi kiom da kalorioj ili manĝas. Kuracisto aŭ registrita dietisto povas helpi precizigi vian problemon kaj konsili novajn strategiojn por konduki vin survoje (pensu pliigi ekzercon aŭ manĝoftecon, aŭ retaksi vian kalorian kalkulan metodon).

Kiel Tranĉi Kaloriojn kaj Perdi 10 Funtojn jare

Sciencistoj de Harvard kaj Louisiana State University en Baton Rouge trovis, ke homoj, kiuj malpliigis sian kalorian konsumon, perdis mezumon de 13 funtoj en ses monatoj, kiom ajn dieton ili havis. "Ĉi tio estas la plej bona novaĵo pri perdo de pezo en longa tempo," diras Frank Sacks, M.D., profesoro pri nutrado ĉe la Harvard Lernejo de Publika Sano kaj ĉefa aŭtoro de la studo. "Se vi ne ŝatas tion, kion vi manĝas, vi ne restos kun ĝi. Ĉi tiuj trovoj donas al vi flekseblecon iom eltondi ĉi tie kaj tie kaj ankoraŭ ĝui viajn plej ŝatatajn." (Rilata: Kiom da Trompmanĝoj Vi Devus Havi Semajne?)

Fakte, per nur 100 kalorioj ĉiutage, vi perdos pli ol 10 funtojn jare. Pliigu viajn tranĉojn al 250 kaj vi falis 26 funtojn. Ĉu vi volas perdi pli rapide? Forĵetu 500 kaloriojn ĉiutage kaj vi faligos tiujn funtojn en duono de la tempo. Ni petis al la sekvaj profesiuloj konigi iliajn plej bonajn konsiletojn pri kiel tranĉi kaloriojn, por ke vi povu tranĉi iomete sed ŝpari multe.

• Sari Greaves, R.D., proparolanto de la American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., altranga nutristo por la Centro por Scienco en la Intereso
• Barbara Rolls, Ph.D., aŭtoro de La Volumetria Manĝoplano
• Brian Wansink, Ph.D., aŭtoro de Sensenca Manĝado
• Hope Warshaw, RD, aŭtoro de Manĝu Ekstere, Manĝu Ĝuste kaj Kion Manĝi Kiam Vi Manĝas Eksteren

Inteligentaj Strategioj por Kiel Tranĉi Kaloriojn

Kiel Tranĉi Kaloriojn: 100-250 ĉe Matenmanĝo

• Uzu nedolĉitan migdan lakton anstataŭ bongusta Kafo-mate en via matena taso.
• Manĝu bovlon da alta fibra cerealo kaj vi konsumos malpli da kalorioj la tutan tagon. (Kaj nepre mezuru vian matenmanĝan cerealaĵon; supertaksi per nur 1/3 taso povas aldoni 100 kaloriojn.)
• Mendu lardon, ne kolbason, kun viaj ovoj.
• Elektu feĉan ringbulkon anstataŭ pli densan kukon.
• Komercu reduktitan grasan mirtelan muffinon kun tuja avena faruno, kovrita per 1/4 taso da freŝaj mirteloj. Gratifiko: Vi restos kontenta la tutan matenon.

Kiel Tranĉi Kaloriojn: 100-250 ĉe Tagmanĝo

• Uzu 1 kuleron da majonezo kaj 1 kuleron da malmulta grasa doma fromaĝo por fari tinusan salaton.
• Interŝanĝu kradrosaŭcon por miela mustardo.
• Pintu vian hamburgeron per cepoj, laktuko kaj tomato kaj saltu la fromaĝon.
• Petu la 12-uncan infangrandan sodon anstataŭ la 21-uncan mediumon.
• Maldensigu vian sandviĉon uzante tutan tritikan sandviĉon maldika anstataŭ anstataŭ tritika pano.
• Ĵetu vian salaton per 1 kulero da pansaĵo ĝis ĉiu lakfolio estas kovrita. Vi sukcesos uzi duonon de la kutima porcio. Provu ĉi tiun lertaĵon ankaŭ ĉe la vespermanĝo.
• Ĉe la salata trinkejo, atingu pecetigitan parmesanon anstataŭ ĉedaro kaj saltu la panon.

Kiel Tranĉi Kaloriojn: 100-250 ĉe Vespermanĝo

• Uzu 1 kuleron malpli da butero aŭ oleo sur vian panon.
• Ĉu fari viandbulojn? Miksu duonon de la kvanto da muelita bovaĵo, kiun postulas la recepto, kun duono de multe da kuirita bruna rizo.
• Anstataŭ patopico, elektu maldikan kruston.
• Dum manĝado de kokaj flugiloj, ne ĵetu la ostojn meze. Vidi la pruvojn de via festeno eble helpos vin manĝi malpli, laŭ studoj.
• Faru vian propran salaton per 3 kuleroj da humo anstataŭ 3 kuleroj da oleo.
• Ĉu fajitas? Plenigu unu omleton anstataŭ tri, tiam manĝu la reston de viaj riparoj per forko.
• Submetu nigrajn fabojn por refriti kaj tenu la flankon de meksika rizo.
• Mendu filet mignon anstataŭ Novjorka stria bifsteko.
• Elektu brokolo-kokidon super dolĉa kaj acida, kaj por vaporita bruna rizo, ne fritita.

Kiel Tranĉi Kaloriojn: 100-250 Por Manĝeto

• Ĉu mendi glaciaĵon? Faru ĝin la sukero, ne la vaflo, afabla. (Parigu tiun konuson kun unu el ĉi tiuj bongustaj veganaj glaciaĵoj!)
• Manĉu la Predon de Pirato. En studo, ŝanĝi al aero-pufita fromaĝa manĝeto dufoje tage ŝparis ĉirkaŭ 70 kaloriojn po popo.
• Prenu malaltan grasan simplan jogurton, ne malmultan frukton.
• Anstataŭigu duonon de la butero per receptoj de kuko, muffin kaj brownie kun egala kvanto da pom-saŭco aŭ pistita banano. Vi ŝparos ĉirkaŭ 100 kaloriojn por ĉiu kulero, kiun vi interŝanĝos.
• Indulĝu per tranĉaĵo de anĝela manĝkuko verŝita per ĉokolada siropo prefere ol tri kuketoj
• Mordu en ĉokoladan kovritan fragon anstataŭ ĉokoladan kuketon.
• Preterpasu la malgrandan kin-teatran pufmaizon kaj alportu vian propran 1-uncan sakon da Lay's.
• Ĉe la butikcentro bremsu avidon por mola breco kun servado de simplaj mini-bretoj.

Kiel Tranĉi Kaloriojn: 500 Per Interŝanĝo

• Manĝu fruktojn antaŭ ĉiu manĝo. Esploro ligis manĝadon de pomo 15 minutojn antaŭ tagmanĝo kun manĝado de ĉirkaŭ 187 malpli da kalorioj per manĝo.
• Kiam vi faras makon kaj fromaĝon, rezistu al tento kaj preparu nur duonon de la skatolo. Konservu la reston en zip-supra sako por la sekva fojo.
• Uzu tiun de via avino Ĝojo pri Kuirado kaj vi ŝparos averaĝe 506 kaloriojn dum tri manĝoj. La sekreto: Malgrandaj porcioj kaj malpli kaloriaj ingrediencoj estis postulataj tiam.
• Anstataŭ sukerpeza kafo-trinkaĵo (kiel Pipromenta Blanka Ĉokolada Mokao) por via posttagmeza elekto, mendu kafon kun iom da lakto kaj senpolviga ĉokolado.
• Je la feliĉa horo, trinku du vodkaj sodojn kaj reiru for de la bovlo da malfreŝa manĝaĵmiksaĵo.

Recenzo por