Kio estas la Diferenco Inter Deadlifts kaj Squats, kaj Kio Estas Pli Bona Por Konstrui Malsupran Korpan Forton?

Enhavo

• Kiujn muskolojn laboras?
• Ĉu unu movo pli bonas por la korpo ol la alia?
• Kio estas pli bona por homoj kun genua doloro?
• Kio estas pli bona por homoj kun malsupra dorsa doloro aŭ vundoj?
• Kio estas pli bona por komencantoj?
• Kiel fari kaŭron
• Kiel fari mortan levadon
• Kiel aldoni varion al hakoj kaj mortpunktoj
• Kunportebla
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

Mortlevoj kaj kaŭroj estas efikaj ekzercoj por gajni malsupran korpoforton.

Ambaŭ fortigas la muskolojn de la kruroj kaj glutoj, sed ili aktivigas iomete malsamajn muskolajn grupojn. Kiam vi plenumos, vi sentos malsamajn muskolojn laborantajn kun ĉiu movo.

La mortlifto estas movado, kie viaj koksoj ĉarniras malantaŭen por malleviĝi kaj levi pezan stangon aŭ kaldronsonon de la planko. Via dorso estas plata dum la tuta movado.

Iuj avantaĝoj de plenumado de mortpunktoj inkluzivas plifortigon kaj akiron de pli da difino en via supra kaj malalta dorso, glutoj kaj poplitoj.

La kaŭro estas movado, kie vi mallevas viajn femurojn al la planko ĝis ili estas paralelaj, konservante vian bruston vertikala.

Avantaĝoj de hakoj inkluzivas plifortigi la muskolojn en viaj glutoj, kvadratoj kaj femuroj.

Kukoj ankaŭ estas funkcia ekzerco. Funkciaj ekzercoj uzas movadojn, kiujn vi eble uzas en via ĉiutaga vivo.

Ekzemple, vi povas fari kaŭran movadon sidiĝante sur seĝo, reprenante objektojn sur malaltaj bretoj, aŭ klinante vin por preni infanon. Regule elfarantaj hakoj eble faciligos plenumi ĉi tiajn taskojn.

Vi povas inkluzivi kaj mortpunojn kaj kaŭrojn en la sama trejnado, aŭ vi povas plenumi ilin dum alternaj tagoj.

Legu plu por lerni pli pri ĉi tiuj korpaj ekzercoj.

Kiujn muskolojn laboras?

Ĉu unu movo pli bonas por la korpo ol la alia?

Ĉu pli taŭgaj aŭ mortaj levoj estas pli bonaj, tio dependas de viaj trejnaj celoj.

Ekzemple, se vi interesiĝas pri konstruado de malantaŭa kaj kerna forto, krom labori viajn krurajn kaj glutajn muskolojn, mortpunktoj estas forta elekto.

Kukoj, aliflanke, estas por komencantoj kaj efikaj por fortigi fortojn en viaj kruroj kaj koksoj.

Dum mortpunktoj povas celi viajn glutojn kaj poplitojn pli profunde ol kaŭro, ili ne celas viajn kvadricepsojn. Se vi volas fortigi ĉi tiun parton de via kruro, kaŭroj eble estas pli bona elekto.

Kio estas pli bona por homoj kun genua doloro?

Se vi havas genuodoloron, kaŭroj eble plue iritos vian genuon. Ili ankaŭ povas pliigi vian riskon de genua doloro.

Kun morta levado, genuoj devas resti stabilaj, do ili povas esti sekura elekto se vi spertas genuan doloron.

Se vi spertas genuan doloron pro hakoj, vi eble volas kontroli vian formon kaj certigi, ke vi plenumas ĝuojn ĝuste.

Certigu, ke vi puŝas viajn glutojn malantaŭen anstataŭ malsupren. Lasu viajn genuojn elpuŝiĝi dum vi kliniĝas anstataŭ puŝi ilin antaŭ vi.

Se mortpunoj kaŭzas doloron en viaj genuoj, vi eble bezonos streĉi kaj ŝaŭmi ruliĝi viajn poplitojn kaj koksajn fleksilojn, kiuj povas malpliigi premon sur viaj genuoj.

Kio estas pli bona por homoj kun malsupra dorsa doloro aŭ vundoj?

Mortlevoj povas helpi fortigi la muskolojn de via malalta dorso. Ĉi tio povas helpi kun lumbalgio.

Sed se mortpunoj kaŭzas plian dorsan doloron, evitu ilin. Ankaŭ evitu ilin se vi havas lastatempan dorsan vundon.

Vi povas modifi kaŭrojn se vi havas dorsdoloron. Provu plenumi pli larĝan kruron, aŭ ne kaŭru tiom.

Kio estas pli bona por komencantoj?

Hakoj estas verŝajne pli komencema ekzercado ol mortpunoj. Deadliftoj postulas specifan teknikon, kiu estas pli malfacila malsupreniri unue.

Vi ankaŭ povas modifi hakojn por malsamaj taŭgecaj niveloj. Se vi estas komencanto, vi povas komenci farante murajn kaŭrojn, aŭ glitante laŭ muro, ĝis vi havas la teknikon malsupren.

Komencantoj ankaŭ povas praktiki kaŭrojn uzante seĝon por kaŭri ĝis sidiĝado, kaj tiam uzi la seĝon por helpi retiriĝi.

Ĉi tio estas efika maniero praktiki kaŭrojn por homoj en risko de faloj, kiel maljunaj aŭ gravedaj homoj.

Se vi estas komencanto kaj interesas aldoni hakojn aŭ mortpunktojn al via rutino, unue pripensu labori kun persona trejnisto. Ili povas helpi vin lerni taŭgan teknikon kaj redukti vian riskon de vundo.

Kiel fari kaŭron

Korpa pezo kaŭras neniun ekipaĵon. Por pli da defio, vi ankaŭ povas fari pezan kaŭradon per rako kaj ŝnuro, kun aŭ sen pezoj. Aŭ faru kaŭrojn kun halteroj en ĉiu mano.

Jen kiel fari kaŭron:

1. Komencu per piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, piedfingroj iomete turnitaj.
2. Konservu vian bruston supren kaj ekstere, enprenu viajn abdominalojn, kaj reŝovu vian pezon en viajn kalkanojn dum vi puŝas viajn koksojn malantaŭen.
3. Mallevu vin en hakilon ĝis viaj femuroj estas paralelaj aŭ preskaŭ paralelaj al la planko. Viaj genuoj devas resti vicigitaj super via dua piedfingro.
4. Tenu vian bruston eksteren kaj kernon streĉe dum vi trapuŝas viajn kalkanojn por stari reen al via komenca pozicio. Premu viajn glutojn supre.
5. Plenumu 10–15 ripetojn. Laboru ĝis 3 aroj.

Kiel fari mortan levadon

Por fari mortan morton, vi bezonos norman 45-funtan halteregon. Por pli da pezo, aldonu 2,5 ĝis 10 funtojn al ĉiu flanko samtempe.

La uzota pezo dependas de via taŭgeco. Daŭre aldonu pezon nur post kiam vi regos la ĝustan formon, por ke vi ne ricevu vundon.

Jen kiel fari mortan levadon:

1. Stariĝu malantaŭ la ŝnuro kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Viaj piedoj preskaŭ tuŝas la stangon.
2. Tenu vian bruston levita kaj iomete sinku reen en viajn koksojn, konservante rektan dorson. Klinu vin antaŭen kaj ektenu la halteregon. Konservu unu manplaton turnitan supren kaj la alian turnitan malsupren, aŭ ambaŭ manojn turnitajn malsupren per tromana teno.
3. Dum vi ekprenas la stangon, premu viajn piedojn en la plankon kaj mallevu viajn koksojn malantaŭen.
4. Tenante platan dorson, puŝu viajn koksojn antaŭen en starantan pozicion. Finu stari kun viaj kruroj rektaj, ŝultroj malantaŭen kaj genuoj preskaŭ elŝlositaj. La stango devas esti tenata per rektaj brakoj iomete pli malaltaj ol kokso-alteco.
5. Revenu al la komenca pozicio tenante vian dorson rekta, puŝante viajn koksojn malantaŭen, fleksante viajn genuojn kaj kaŭrante malsupren ĝis la stango estas sur la tero.
6. Ripetu la ekzercon. Celu 1-6 ripetojn por aro, depende de la pezo, kiun vi levas. Plenumu 3-5 arojn.

Kiel aldoni varion al hakoj kaj mortpunktoj

Depende de via taŭgeco, ekzistas senfinaj manieroj faciligi aŭ pli defii kaŭrojn kaj mortintojn.

Se vi estas komencanto, vi povas ekpraktiki mortŝvelojn uzante du halterojn metitajn sur la plankon anstataŭ levi halterejon.

Altnivelaj variadoj inkluzivas levi plian pezon. Vi ankaŭ povas miksi ĝin per kaptilo aŭ deksesuma halterego aŭ kaldrono.

Komencantoj ankaŭ povas provi kaŭrojn kun seĝo malantaŭ vi, sidiĝante sur la seĝon ĉe la fundo de la movado. Tiam vi povas uzi la seĝon por repuŝi supren al staranta pozicio.

Altnivelaj hakaj elektoj inkluzivas plenumantajn hakojn kun peza halterego sur rako aŭ plenumante saltajn hakojn aŭ dividitajn hakojn kun aŭ sen pezo.

Kunportebla

Kukoj kaj mortpunktoj estas ambaŭ efikaj korpaj ekzercoj.

Ili funkcias iomete malsamaj muskolaj grupoj, do vi povas plenumi ilin en la sama trejnado, se vi volas. Vi ankaŭ povas kunmiksi fari kaŭrojn unu tagon, mortigi alian.

Por eviti vundon, certigu, ke vi faras ĉiun ekzercon kun taŭga formo. Petu personan trejniston aŭ amikon rigardi kiel vi faras ilin por konfirmi, ke vi ĝuste plenumas ilin.

3 Movoj Plifortigi Glutojn