12 Sanaj Manĝaĵoj, kiuj havas multe da fero

Enhavo

• 1. Konko
• 2. Spinaco
• 3. Viando de hepato kaj aliaj organoj
• 4. Guŝoj
• 5. Ruĝa viando
• 6. Kukurbaj semoj
• 7. Kvinoo
• 8. Turkujo
• 9. Brokolo
• 10. Tofu
• 11. Malluma ĉokolado
• 12. Fiŝo
• La funda linio

Fero estas mineralo, kiu plenumas plurajn gravajn funkciojn, kies ĉefa estas transporti oksigenon tra via korpo kiel parto de ruĝaj globuloj ().

Ĝi estas esenca nutraĵo, kio signifas, ke vi devas akiri ĝin de manĝaĵoj. La Ĉiutaga Valoro (DV) estas 18 mg.

Kurioze, la kvanto de fero, kiun via korpo absorbas, parte baziĝas sur kiom multe vi stokis.

Manko povas okazi se via konsumado estas tro malalta por anstataŭigi la sumon, kiun vi perdas ĉiutage ().

Fera manko povas kaŭzi anemion kaj konduki al simptomoj kiel laceco. Menstruaj virinoj, kiuj ne konsumas ferriĉajn manĝaĵojn, havas precipe altan riskon de manko.

Feliĉe, ekzistas multaj bonaj manĝaĵoj por helpi vin renkonti vian ĉiutagan
feraj bezonoj.

Jen 12 sanaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da fero.

1. Konko

Marisko estas bongusta kaj nutra. Ĉiuj mariskoj havas multe da fero, sed konkoj, ostroj kaj mituloj estas aparte bonaj fontoj.

Ekzemple, 3,5-onza (100-grama) servado de konkoj povas enhavi ĝis 3 mg da fero, kio estas 17% de la DV ().

Tamen la fera enhavo de konkoj estas tre ŝanĝiĝema, kaj iuj tipoj povas enhavi multe pli malaltajn kvantojn (4).

La fero en marisko estas hemo-fero, kiun via korpo absorbas pli facile ol la ne-hemo-fero trovita en plantoj.

3,5-onza servado de konkoj ankaŭ provizas 26 gramojn da proteinoj, 24% de la DV por C-vitamino, kaj abunde 4,125% de la DV por vitamino B12.

Fakte ĉiuj mariskoj havas multajn nutraĵojn kaj pruviĝas pliigi la nivelon de kor-sana HDL-kolesterolo en via sango ().

Kvankam ekzistas laŭleĝaj zorgoj pri hidrargo kaj toksinoj en iuj specoj de fiŝoj kaj marisko, la avantaĝoj de konsumado de marmanĝaĵoj superas la riskojn ().

3,5-onza (100-grama) servado de konkoj provizas 17% de la DV por fero. Marisko ankaŭ riĉas je multaj aliaj nutraĵoj kaj povas pliigi HDL (bonan) kolesterolon en via sango.

2. Spinaco

Spinaco donas multajn sanajn avantaĝojn sed tre malmultajn kaloriojn.

Ĉirkaŭ 100 uncoj (100 gramoj) de kruda spinaco enhavas 2,7 mg da fero, aŭ 15% de la DV ().

Kvankam ĉi tio estas ne-hemo-fero, kiu ne estas tre bone sorbita, spinaco ankaŭ riĉas je vitamino C. Ĉi tio gravas, ĉar vitamino C signife pliigas feran sorbadon ().

Spinaco ankaŭ riĉas je antioksidantoj nomataj karotenoidoj, kiuj povas malpliigi vian riskon de kancero, malpliigi inflamon kaj protekti viajn okulojn kontraŭ malsanoj (,,,).

Konsumi spinacojn kaj aliajn foliajn legomojn kun graso helpas vian korpon sorbi la karotenoidojn, do nepre manĝu sanan grason kiel olivoleo kun via spinaco ().

Spinaco provizas 15% de la DV por fero por porcio, kune kun pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ enhavas gravajn antioksidantojn.

3. Viando de hepato kaj aliaj organoj

Organaj viandoj estas ekstreme nutraj. Plej popularaj specoj inkluzivas hepaton, renojn, cerbon kaj koron - ĉiuj kun multe da fero.

Ekzemple, 3,5-onza (100-grama) porcio da bova hepato enhavas 6,5 mg da fero, aŭ 36% de la DV ().

Organaj viandoj ankaŭ riĉas en proteinoj kaj riĉas en B-vitaminoj, kupro kaj seleno.

Hepato estas precipe alta en A-vitamino, havigante imponan 1,049% de la DV per 3,5-onza porcio.

Krome, organaj viandoj estas inter la plej bonaj fontoj de kolino, grava nutraĵo por cerba kaj hepata sano, pri kiu multaj homoj ne sufiĉe satas ().

Organaj viandoj estas bonaj fontoj de fero, kaj hepato enhavas 36% de la DV per porcio. Organaj viandoj ankaŭ riĉas je multaj aliaj nutraĵoj, kiel seleno, A-vitamino kaj monteto.

4. Guŝoj

Guŝoj estas ŝarĝitaj per nutraĵoj.

Iuj el la plej oftaj specoj de guŝoj estas faboj, lentoj, kikeroj, pizoj kaj sojfaboj.

Ili estas bonega fonto de fero, precipe por vegetaranoj. Unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj enhavas 6,6 mg, kio estas 37% de la DV ().

Faboj kiel nigraj faboj, maraj faboj kaj renaj faboj povas helpi facile bati vian feran konsumadon.

Fakte, duon-tasa (86-grama) servado de kuiritaj nigraj faboj provizas ĉirkaŭ 1,8 gramojn da fero, aŭ 10% de la DV ().

Guŝoj ankaŭ estas bona fonto de folato, magnezio kaj kalio.

Krome, studoj montris, ke faboj kaj aliaj guŝoj povas redukti inflamon ĉe diabetuloj. Guŝoj ankaŭ povas malpliigi riskon de kormalsano por homoj kun metabola sindromo (,,,).

Aldone, guŝoj povas helpi vin perdi pezon. Ili havas tre multe da solvebla fibro, kiu povas pliigi sentojn de pleneco kaj malpliigi kalorian konsumadon ().

En unu studo montriĝis, ke dieta fibro enhavanta fabojn estas tiel efika kiel dieto kun malmultaj karbonhidratoj por malplipeziĝi ().

Por maksimumigi feran sorbadon, konsumu guŝojn kun manĝaĵoj kun alta vitamino C, kiel tomatoj, verduloj aŭ citrusoj.

Unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj provizas 37% de la DV por fero. Guŝoj ankaŭ riĉas en folato, magnezio, kalio kaj fibro kaj eĉ povas helpi malplipeziĝon.

5. Ruĝa viando

Ruĝa viando estas kontentiga kaj nutra.

3,5-onza (100-grama) porcio da haŭta bovaĵo enhavas 2,7 mg da fero, kio estas 15% de la DV ().

Viando ankaŭ riĉas je proteinoj, zinko, seleno, kaj kelkaj vitaminoj de la B ().

Esploristoj sugestis, ke fera manko povas esti malpli verŝajna ĉe homoj, kiuj regule manĝas viandon, kokaĵojn kaj fiŝojn ().

Fakte, ruĝa viando estas probable la plej facile alirebla fonto de hemo-fero, kio eble faras ĝin grava manĝaĵo por homoj emaj al anemio.

En unu studo rigardanta ŝanĝojn en feraj butikoj post aeroba ekzercado, virinoj, kiuj konsumis viandon, konservis feron pli bone ol tiuj, kiuj prenis ferajn suplementojn ().

Unu porcio da haŭta bovaĵo enhavas 15% de la DV por fero kaj estas unu el la plej facile alireblaj fontoj de hemo-fero. Ĝi ankaŭ riĉas je B-vitaminoj, zinko, seleno kaj altkvalita proteino.

6. Kukurbaj semoj

Kukurbaj semoj estas bongusta, portebla manĝeto.

1-onza (28-grama) servado de kukurbaj semoj enhavas 2,5 mg da fero, kio estas 14% de la DV ().

Krome, kukurbaj semoj estas bona fonto de vitamino K, zinko kaj mangano. Ili ankaŭ estas inter la plej bonaj fontoj de magnezio, en kiuj multaj homoj malriĉas ().

1-onza (28-grama) servado enhavas 40% de la DV por magnezio, kio helpas redukti vian riskon de insulinrezisto, diabeto kaj depresio (,,).

Kukurbaj semoj provizas 14% de la DV por fero por 1-onza porcio. Ili ankaŭ estas bona fonto de pluraj aliaj nutraĵoj, precipe magnezio.

7. Kvinoo

Kvinoo estas populara greno konata kiel pseŭdocerealo. Unu taso (185 gramoj) da kuirita kvinoo donas 2,8 mg da fero, kio estas 16% de la DV ().

Krome, kvinoo enhavas neniun glutenon, kio faras ĝin bona elekto por homoj kun celia malsano aŭ aliaj formoj de gluten-netoleremo.

Kvinoo estas ankaŭ pli alta en proteino ol multaj aliaj grajnoj, kaj ankaŭ riĉa en folato, magnezio, kupro, mangano kaj multaj aliaj nutraĵoj.

Krome, kvinoo havas pli antioksidan agadon ol multaj aliaj grajnoj. Antioksidantoj helpas protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj de liberaj radikaloj, kiuj formiĝas dum metabolo kaj reage al streĉo (,).

Kvinoo provizas 16% de la DV por fero por porcio. Ĝi ankaŭ enhavas neniun glutenon kaj havas multajn proteinojn, folatojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

8. Turkujo

Turkia viando estas sana kaj bongusta manĝaĵo. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de fero, precipe malhela meleagro viando.

3,5-onza (100-grama) porcio de malluma meleagro-viando havas 1,4 mg da fero, kio estas 8% de la DV ().

Kompare, la sama kvanto de blanka meleagro-viando enhavas nur 0,7 mg ().

Malluma meleagro-viando ankaŭ enhavas imponajn 28 gramojn da proteinoj por porcio kaj plurajn vitaminojn kaj vitaminojn de la B, inkluzive de 32% de la DV por zinko kaj 57% de la DV por seleno.

Konsumi manĝojn kun multaj proteinoj kiel meleagro povas helpi pezan perdon, ĉar proteino sentas vin plenplena kaj pliigas vian metabolan indicon post manĝo (,,).

Alta proteina konsumado ankaŭ povas helpi malhelpi la muskolan perdon, kiu okazas dum malplipeziĝo kaj la maljuniĝa procezo (,).

Turkio provizas 13% de la DV por fero kaj estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Ĝia alta proteina enhavo favoras plenecon, pliigas metabolon kaj malhelpas muskolan perdon

9. Brokolo

Brokolo estas nekredeble nutra. 1-tasa (156-grama) servado de kuirita brokolo enhavas 1 mg da fero, kio estas 6% de la DV ().

Krome, servado de brokolo ankaŭ pakas 112% de la DV por vitamino C, kio helpas vian korpon pli bone sorbi la feron (,).

La sama porcio grandas ankaŭ kun multe da folato kaj donas 5 gramojn da fibro, kaj ankaŭ iom da vitamino K. Brokolo estas membro de la krucifera vegetaĵa familio, kiu ankaŭ inkluzivas florbrasikon, bruselajn ŝosojn, kale kaj brasikon.

Kruciferaj legomoj enhavas indol, sulforaphane kaj glucosinolates, kiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj kredas protekti kontraŭ kancero (,,, 46,).

Unu porcio da brokolo provizas 6% de la DV por fero kaj havas tre multe da vitaminoj C, K kaj folato. Ĝi ankaŭ povas helpi redukti kanceron.

10. Tofu

Tohuo estas sojbazita manĝaĵo, kiu estas populara inter vegetaranoj kaj en iuj aziaj landoj.

Duon-tasa (126-grama) servado provizas 3,4 mg da fero, kio estas 19% de la DV ().

Tohuo ankaŭ estas bona fonto de tiamino kaj kelkaj mineraloj, inkluzive de kalcio, magnezio kaj seleno. Krome, ĝi provizas 22 gramojn da proteinoj por porcio.

Tofu enhavas unikajn komponaĵojn nomitajn izoflavonoj, kiuj estis ligitaj al plibonigita insulina sentemo, malpliigita risko de kormalsano kaj mildigo de menopaŭzaj simptomoj (,).

Tohuo provizas 19% de la DV por fero por porcio kaj estas riĉa je proteinoj kaj mineraloj. Ĝiaj izoflavonoj povas plibonigi koran sanon kaj malpezigi menopaŭzajn simptomojn.

11. Malluma ĉokolado

Malhela ĉokolado estas nekredeble bongusta kaj nutra.

1-onza (28-grama) servado enhavas 3,4 mg da fero, kio estas 19% de la DV ().

Ĉi tiu malgranda servado ankaŭ enhavas 56% kaj 15% de la DV-oj por kupro kaj magnezio respektive.

Krome ĝi enhavas prebiotikan fibron, kiu nutras la amikajn bakteriojn en via intesto ().

Studo trovis, ke kakaa pulvoro kaj nigra ĉokolado havas pli antioksidan agadon ol pulvoroj kaj sukoj el Akaiaj beroj kaj mirteloj ().

Studoj ankaŭ montris, ke ĉokolado havas bonajn efikojn sur kolesterolo kaj povas redukti vian riskon de koratakoj kaj batoj (,,).

Tamen ne ĉiuj ĉokoladoj estas kreitaj egalaj. Oni kredas, ke komponaĵoj nomataj flavanoloj respondecas pri la avantaĝoj de ĉokolado, kaj la flavanola enhavo de nigra ĉokolado multe pli altas ol tiu de lakta ĉokolado (57).

Sekve, estas plej bone konsumi ĉokoladon kun minimume 70% de kakao por akiri la maksimumajn avantaĝojn.

Malgranda porcio da malhela ĉokolado enhavas 19% de la DV por fero kune kun pluraj mineraloj kaj prebiota fibro, kiu favoras intestan sanon.

12. Fiŝo

Fiŝo estas tre nutra ingredienco, kaj iuj specoj kiel tinuso estas speciale riĉaj en fero.

Fakte, 3-onza (85-grama) servado de konservitaj tinusoj enhavas ĉirkaŭ 1,4 mg da fero, kio estas ĉirkaŭ 8% de la DV ().

Fiŝo ankaŭ abundas de grasaj acidoj omega-3, kiuj estas speco de kor-sana graso asociita kun kelkaj sanaj avantaĝoj.

Speciale, omega-3-grasaj acidoj favoras cerban sanon, plibonigas imunan funkcion kaj subtenas sanan kreskon kaj disvolviĝon ().

Fiŝo ankaŭ enhavas plurajn aliajn esencajn nutraĵojn, inkluzive de niacino, seleno kaj vitamino B12 ().

Krom tinuso, eglefino, skombro kaj sardinoj estas kelkaj aliaj ekzemploj de ferriĉaj fiŝoj, kiujn vi ankaŭ povas inkluzivi en via dieto (,,).

Porcio de konservitaj tinusoj povas provizi ĉirkaŭ 8% de la DV por fero. Fiŝo ankaŭ estas bona fonto de pluraj aliaj gravaj nutraĵoj, inkluzive de omega-3-grasaj acidoj, vitaminoj kaj mineraloj.

La funda linio

Fero estas grava mineralo, kiu devas esti regule konsumata, ĉar via korpo ne povas produkti ĝin memstare.

Tamen oni devas rimarki, ke iuj homoj devas limigi sian ingestaĵon de ruĝa viando kaj aliajn manĝaĵojn, kiuj havas multe da hemo-fero.

Tamen plej multaj homoj facile kapablas reguligi la kvanton, kiun ili sorbas de manĝaĵoj.

Memoru, ke se vi ne manĝas viandon aŭ fiŝon, vi povas plialtigi sorbon inkluzivante fonton de vitamino C dum manĝado de plantaj feraj fontoj.

Legu la artikolon en la hispana