Kontentigu Vian Stomakon per Ĉi Tuta Grena Ŝakŝuka Recepto por Brunch

Enhavo

• Kora Shakshuka kun Tutaj Grajnoj
• Recenzo por

Se vi vidis shakshuka sur brunĉa menuo, sed ne volis, ke iu ajn kaptu vin demandante Siri, kio ĝi estas, knabo ĉu vi dezirus, ke vi blinde mendis ĝin sendepende. Ĉi tiu bakita plado kun abunda tomata saŭco naĝanta ĉirkaŭ ovoj estas la kremo de la kremo de brunĉaj manĝoj.

Feliĉe, vi ne bezonas atendi la venontajn dimanĉajn posttagmezajn kafejajn planojn. Vi povas facile fari ĉi tion hejme en malpli ol 30 minutoj. Krome, ĉi tiu recepto hazarde estas nutra potenco.

Ovoj estas la ĉefranga en ĉi tiu ĉefverko, kaj, krom se vi estas vegano, verŝajne io, kion vi jam havas en via fridujo. Ne nur ovoj estas stela fonto de proteino (kun 6 gramoj por granda ovo), sed ankaŭ plenigas pli ol 20 procentojn de viaj ĉiutagaj valoroj por B-vitaminoj kiel biotino, kolino kaj pantotena acido, kiuj estas esencaj por viaj energiaj rezervoj, kaj ankaŭ nutraĵoj kiel seleno kaj molibdeno. (Se ovoj simple ne estas via afero, sed vi serĉas altproteinan matenmanĝon, rigardu ĉi tiujn sen-ovajn receptajn ideojn.)

Kaj ne estus shakshuka sen tomatoj. Enlatigitaj tomatoj estas uzataj en ĉi tiu recepto kaj ili vere transformas ĉi tiun pladon en sanan komfortan manĝaĵon. Tomatoj estas inteligenta fonto de likopeno (potenca antioksidanto, kiu tenas for liberajn radikalojn, kiuj povas kaŭzi kanceron kaj korajn malsanojn). Malgraŭ la fakto, ke kun la tomata saŭco kaj ovoj kune, vi rigardas pli ol 18 gramojn da proteinoj kaj bonan dozon da legomoj, ekzistas ankoraŭ unu grava elemento, kiu faras ĉi tiun apartan ŝakŝukan recepton tiel bonega: tutaj aknoj.

Plej multaj restoracioj servos sian kun peco da rostita bagueto, kiu estas bongusta, sed elekti tutajn grajnojn bakitajn en la pladon certigas, ke via telero estas bone ekvilibra kaj tenos vin plena kaj sata. Kvinoo estas uzata ĉi tie, sed ankaŭ vi povus uzi brunan rizon, amaranton aŭ hordeon. Kuiristo Sara Haas, RDN, LDN, sugestas pliigi la guston de kiu ajn greno vi elektas (por ĉi tiu recepto aŭ iu ajn alia) boligante la grenon en legomo, kokido aŭ bovaĵo (anstataŭ akvo), tostante la grenon en pato antaŭ kuiri, aŭ aldoni iom da freŝaj herboj kiel petroselo aŭ koriandro ĉe la fino.

Kora Shakshuka kun Tutaj Grajnoj

Faras: 2 porcioj (ĉirkaŭ 1 taso kun 2 ovoj ĉiu)

Ingrediencoj

• 1/2 taso de kvinoo (aŭ elektita tuta greno)
• 1 taso de malalta natria legoma buljono
• 1/8 kulero da koŝera salo
• 1/4 taso da hakita petroselo
• 1 citrona kojno
• 1 kulero de olivoleo
• 11/2 taso (2 oz) pikita cepo
• 1 meza (5 oz) pipro (ĉiu ajn koloro), pikita
• 2 najloj de ajlo hakitaj
• 1/2 kulereto nigra pipro
• 3/4 kulereto itala spicado
• 1/8 kulero da koŝera salo
• 1 ladskatolo (28 oz) hakitaj tomatoj, sen salo aldonita
• 4 grandaj ovoj
• Flokoj de ruĝa pipro (laŭvola ornamo)

Direktoj

1. Por prepari tutan grenon: Rostu kvinoon en granda kontraŭgluita kaldrono dum kelkaj minutoj per mallaŭta fajro. Forigu kaj flankenmetu. Aldonu legoman buljonon al malgranda poto kaj bolu. Aldoni kvinoon kaj koŝeran salon; movi. Redukti varmegon al boleto, kaj kuiri ĉirkaŭ 15 minutojn aŭ ĝis ĉio likva absorbiĝas. Ossetu 1 kulereton da freŝa citrona suko kaj hakitan petroselon.

2. Metu grandan kontraŭgluindan kuirilon sur mezan fajron. Aldonu olivan oleon, cepon kaj dolĉan paprikon. Kuiri, movante de tempo al tempo, 5 ĝis 7 minutojn, aŭ ĝis moliĝu. Aldonu pikitan ajlon, nigran pipron, italan spicon kaj koŝeran salon. Movu kaj kuiru dum 2 ĝis 3 minutoj, poste aldonu tomatojn. Turnu varmegon al meza, kovru kaj lasu kuiri 5 minutojn.

3. Forigu kovrilon kaj kreu kvar malgrandajn truojn en la tomata miksaĵo per spatelo aŭ kulero. Zorge fendi ovon en ĉiun truon, poste kovru la paton. Lasu kuiri por pliaj 6 minutoj aŭ ĝis blanko firmiĝos kaj ovoflavo malpeze fiksiĝos, sed tamen malfiksiĝos. (Se vi preferas firman ovoflavon, kuiru 8 minutojn.)

4. Forigu tomatojn kaj ovojn el varmego. Porcionu tutan grenon egale inter du bovloj kaj kreu malgrandan puton en la centro. Metu 2 ovojn kaj duonan parton de la tomata miksaĵo supre. Ĝuu!

Recepto ĝentile de Kuirlibro de Fekundecaj Manĝaĵoj: Pli ol 100 Receptoj por Nutri Vian Korpon de Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. kaj Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Recenzo por