Kiel fari hipopresajn sidlokojn kaj kiaj estas la avantaĝoj

Enhavo

• Kiel fari la hipopresajn eksidojn
• Ekzerco 1: Kuŝi
• Ekzerco 2: Sidado
• Ekzerco 3: Kliniĝi antaŭen
• Ekzerco 4: Surgenuiĝante sur la planko
• Avantaĝoj de hipopresaj sidiĝoj
• Hipopresaj abdominaloj malpeziĝas?

Hipopresaj sidiĝoj, populare nomataj hipopresaj gimnastikoj, estas speco de ekzercado, kiu helpas tonigi viajn abdomenajn muskolojn, estante interesa por homoj, kiuj suferas dorsdoloron kaj ne povas fari tradiciajn sidiĝojn kaj por postnaskaj virinoj.

Krom plifortigi la abdomenon, la hipopresiva metodo ankaŭ kontraŭbatalas urinan kaj fekan inkontinencon, plibonigas korpan sintenon, kuracas genitalan prolapson kaj plibonigas intestan funkcion. Ĉi tio okazas pro la diferenco de premo, kiu ekzistas en la abdomeno dum la ekzercado kaj ankaŭ pro la foresto de movadoj kun la spino. Ĉar ĉi tiuj ekzercoj ŝparas la spinon, ili povas esti plenumitaj eĉ en la kazo de herniata disko, kontribuante al ĝia traktado.

Kiel fari la hipopresajn eksidojn

Por fari hipopresivajn sidiĝojn hejme, oni devas komenci malrapide, zorge atentante kiel la ekzerco devas esti farita. La idealo estas komenci la serion kuŝante kaj poste progresi al sidado kaj poste kliniĝante antaŭen. Hipopresiva gimnastiko konsistas el:

1. Enspiru normale kaj poste elspiru tute, ĝis la abdomeno mem kuntiriĝas kaj poste "ŝrumpas la ventron", suĉante la abdomenajn muskolojn enen, kvazaŭ provante tuŝi la umbilikon malantaŭen.
2. Ĉi tiu kuntiriĝo devas esti konservata dum 10 al 20 sekundoj komence kaj, kun la tempo, iom post iom pliigi la tempon, restante kiel eble plej longe sen spirado.
3. Post la paŭzo, plenigu viajn pulmojn per aero kaj malstreĉiĝu tute, revenante al normala spirado.

Oni rekomendas, ke ĉi tiuj sidiĝoj ne fariĝu post manĝado kaj ke ĝi komenciĝu malpeze kaj kun malmultaj kuntiriĝoj, pliiĝante laŭlonge de la tempo. Krome, por havi la deziratajn avantaĝojn, oni rekomendas ĉiam kuntiri la pelvajn muskolojn kaj plenumi la abdominalojn 3 ĝis 5 fojojn semajne dum ĉirkaŭ 20 minutoj.

Sekvante ĉi tiujn rekomendojn, oni povas observi redukton de la talio kaj malpliigon de la simptomoj de urina inkontinenco. En 6 ĝis 8 semajnoj eblus vidi redukton de 2 ĝis 10 cm de la talio kaj pli grandan facilecon por plenumi la ekzercojn.

Post 12 semajnoj vi devas eniri la bontenadon, farante 20 minutojn semajne, antaŭ via kutima trejnado, sed por plej bonaj rezultoj estas konsilinde fari 20 minutojn ĝis 1 horo 2 fojojn semajne en la unua monato kaj 3 ĝis 4 fojojn semajne de la 2an monaton.

La laŭpaŝaj instrukcioj por fari hipopresajn sidlokojn povas esti prezentitaj en malsamaj pozicioj, kiel ekzemple:

Ekzerco 1: Kuŝi

Kuŝante sur via dorso, kun viaj kruroj fleksitaj kaj viaj brakoj laŭ via korpo, sekvu la suprajn instrukciojn. Por komenci, faru 3 ripetojn de ĉi tiu ekzerco.

Ekzerco 2: Sidado

En ĉi tiu ekzercado, la persono devas resti sidanta sur seĝo kun la piedoj plataj sur la planko aŭ oni povas sidi sur la planko kun la kruroj fleksitaj, en la kazo de komencantoj, kaj kun la kruroj etenditaj por la pli spertaj. Elspiru tute kaj poste "suĉu" vian ventron tute, ne spirante tiom longe kiom vi povas.

Ekzerco 3: Kliniĝi antaŭen

Starante, klinu vian korpon antaŭen, iomete fleksante viajn genuojn. Inspiru profunde kaj kiam vi elspiras, 'tiru' la abdomenon, kaj ankaŭ la pelvajn muskolojn, retenante vian spiron tiom longe kiom vi povas.

Ekzerco 4: Surgenuiĝante sur la planko

En la pozicio de 4 apogiloj, liberigu la tutan aeron de la pulmoj kaj suĉu la ventron tiel longe kiel vi povas kaj retenu vian spiron tiel longe kiel vi povas.

Estas ankoraŭ aliaj pozicioj, kiujn oni povas adopti por plenumi ĉi tiun ekzercon, kiel staranta kaj 4 apogiloj. Kiam ajn vi faras serion de hipopresemuloj, vi devas varii la poziciojn, ĉar estas normale, ke la persono pli facile tenas la kuntiriĝon pli longe en unu pozicio ol en alia. Kaj la plej bona maniero scii, kiuj pozicioj estas, kie vi konservas kuntiriĝon plej efike, estas testi ĉiun.

Rigardu pli da konsiloj en la sekva filmeto:

Avantaĝoj de hipopresaj sidiĝoj

Hipopresemaj ripozoj havas plurajn sanajn avantaĝojn kiam oni praktikas ilin ĝuste, la ĉefaj estas:

• Maldika la talio pro la izometraj kuntiriĝoj, kiuj estas farataj dum ekzercado, tio okazas ĉar kiam "suĉi" la ventron okazas ŝanĝo en interna abdomena premo, helpante malpliigi la abdomenan cirkonferencon;
• Fortigas la malantaŭajn muskolojn pro la malpliigo de abdomena premo kaj malkunpremo de la vertebroj, mildigante dorsdoloron kaj malhelpante la formadon de hernioj;
• Malhelpas urinon kaj fekon, ĉar dum la paŝo post paŝo de la abdominaloj, povas esti repoziciigo de la veziko kaj fortigo de la ligamentoj, kontraŭbatalado de feka, urina inkontinenco kaj utera prolapso;
• Malhelpas la formadon de hernioj, ĉar ĝi antaŭenigas malkunpremon de la vertebroj;
• Batalu mjelajn deviojn, ĉar ĝi antaŭenigas la vicigon de la spino;
• Plibonigas seksan agadon, ĉi tio estas ĉar dum la ekzercado kreskas sangofluo en la intima regiono, pliigante sentemon kaj plezuron;
• Plibonigas sintenon kaj ekvilibronĉar ĝi antaŭenigas la fortigon de la abdomenaj muskoloj.

Hipopresaj abdominaloj malpeziĝas?

Por malpeziĝi per ĉi tiu ekzerco necesas adapti la dieton, reduktante la konsumon de nutraĵoj riĉaj je graso, sukero kaj kalorioj kaj ankaŭ elspezi pli da energio ankaŭ farante aliajn ekzercojn, kiuj bruligas grasojn kiel marŝi, kuri, bicikli aŭ ruliĝi, por ekzemplo.

Ĉi tio estas ĉar hipopresiva gimnastiko ne havas altan kalorian elspezon kaj tial ne efikas en bruligado de graso kaj tial malpeziĝas nur kiam ĉi tiuj aliaj strategioj estas adoptitaj. Tamen ĉi tiuj sidoj estas bonegaj por difini kaj tonigi la abdomenon, rigidigante la ventron.