Geniaj Manĝaj Planaj Ideoj por Sana Semajno

Enhavo

• Komencu Malgranda
• Rompu Ĝin
• Rekruti amikon
• Verda, Ruĝa kaj Flava Rizo
• Sautéed Turkey with Tomatoes and Cilantro
• Vapora Brokolo MBMK-Stilo
• Simple Bongustaj Nigraj Faboj
• Recenzo por

Sana manĝado estas ebla-eĉ por la tempo-kruĉita kaj kontanta rimenita. Necesas nur iom da kreemo! Tion Sean Peters, fondinto de la nova retejo MyBodyMyKitchen.com, malkovris, kiam li unue komencis eksperimenti kun baka kuirado, manieron kuiri manĝojn grandparte kaj konservi iujn por poste. Peters laboris dum jaroj, sed sciis, ke li devas ŝanĝi sian dieton se li vere volas vidi rezultojn.

Antaŭ ĉirkaŭ unu jaro kaj duono, li ŝanĝis siajn manĝkutimojn kaj komencis afiŝi fotojn de semajna tagmanĝo kaj vespermanĝo (du receptoj kuiritaj en po 5 partoj) al sia Instagram-konto. Liaj bongustaj malmultekostaj receptoj ekatentis de aliaj provantaj manĝi sana, do li lanĉis sian retejon kaj novan Instagram-konton dediĉitan al manĝaĵoj antaŭ la pasinta monato. Ni frapis Peters por liaj ĉefaj konsiloj pri komencado de manĝopreparado kaj batkuirado, plus la 4 receptoj, kiujn vi bezonos por krei semajnon da (bongustaj!) Vespermanĝoj. (Kunhavigu viajn proprajn manĝajn preparajn fotojn kun ĉi tiuj 9 Manieroj Fari Pli Bonajn Manĝajn Fotojn en Instagram.)

Komencu Malgranda

Eniri novan rutinon prepari ĉiujn viajn manĝojn antaŭen povas preni tempon por alkutimiĝi. Peters sugestas komenci kun kelkaj tagoj da manĝoj samtempe, poste malrapide pliiĝi ĝis fari tutan semajnon da manĝoj en unu kunsido. "Se vi provos fari semajnon samtempe en la komenco, vi senkuraĝiĝos kaj ĝi volo estu senorda, "li avertas. Plani antaŭe ankaŭ helpas fari manĝopreparadon daŭrigebla sana kutimo.

Rompu Ĝin

Por eviti enuon, frostigu unu aŭ du manĝojn ĉiufoje kiam vi faras novan recepton, por ke vi povu interŝanĝi ion alian dum la semajno. Se vi frostas, kuiru manĝaĵojn kun malmulta akvo. Vi ankaŭ povas aldoni malsamajn saŭcojn al manĝo por ŝanĝi la guston, aŭ plani manĝi ekstere unu nokton tiun semajnon por refreŝigi viajn gustoburĝonojn.

Rekruti amikon

Ekprenu amikon aŭ edzinon por kuiri kun vi. La procezo ne nur iros pli rapide, sed vi pli verŝajne iros ekster via komforta zono kun receptoj, ĉar vi havos du paletrojn por plaĉi. Vi eble eĉ pensos pri nova manĝideo kune kaj povas cerbumi manierojn krei pli sanan version de ŝatata plado. (Bezonas ideojn? Provu ĉi tiujn 13 Neniam-Malsukcesajn Gustajn Kombinaĵojn.)

Peters dividis la receptojn por krei unu el siaj plej popularaj (kaj frostiĝemaj!) Manĝoj, sudokcidentstila festeno. Fidela al lia manĝfilozofio, ĉi tiu sana manĝo enhavas proteinon, kompleksan karbonhidraton kaj legomon - kaj ĝi estas plenplena de gusto. "Mi provas uzi kiel eble plej malmultajn prilaboritajn manĝaĵojn, sed mia manĝo neniam estas banala. Multaj homoj opinias, ke manĝopreparado devas esti baza - ne ekzistas koloro aŭ gusto. Sed mi volas, ke mia rizo havu aĵojn en ĝi, sen devante fidi je salo, "diras Peters.

Verda, Ruĝa kaj Flava Rizo

Ingrediencoj:

1 taso da bruna rizo

1 taso hakita ruĝa dolĉa papriko

1 taso hakitaj verdaj cepoj

1/2 taso pikita koriandro

1 kulero de olivoleo

2 kuleroj da ajlo fajne hakita

1 taso frosta maizo

1 kulero de kajena pipro

salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Plibonigu akvon, kaj aldonu rizon. Kiam akvo komencas boli denove, reduktu varmon al boleto kaj kovru.

2. Kuiri kovrita dum 40-50 minutoj ĝis rizo estas mola; movu unufoje post ĉirkaŭ 20 minutoj.

3. Dum rizo kuiras, preparu legomojn; varmigu oleon en kaldrono per malmulta fajro.

4. Saltita ajlo dum ĉirkaŭ 4 minutoj ĝis flagra; atentu ne bruligi la ajlon.

5. Pliigu varmegon al meza-alta, aldonu ceterajn legomojn kaj maizon kaj kuiru dum ĉirkaŭ 2 minutoj.

Prepara tempo: 15 minutoj | Kuira tempo: 50 minutoj | Rendimento: Servas 5

Sautéed Turkey with Tomatoes and Cilantro

Ingrediencoj:

1/2 kulero da oleo aŭ kokosa oleo

1 kulero pikita ajlo

1 taso hakita flava aŭ ruĝa cepo

1/2 taso da hakitaj tomatoj

1-2 kuleroj da hakita jalapeno

2 branĉetoj timiano

1 cucharadita de flavoj de ruĝa pipro

1 funto magra grunda meleagro

1/4 taso de koriandro

salo kaj pipro laŭ gusto

1/2 kulereto da kumino

Direktoj:

1. Varmigu kaldronon per malmulta fajro; aldonu oleon kaj saŭtu ajlon ĝis senbrida, ĉirkaŭ 2-3 minutojn.

2. Aldonu cepojn, tomatojn, jalapenon, timiano kaj pipro flokojn; pliigu varmon al mez-alta kaj saltu legomojn, ĉirkaŭ 4 minutojn.

3. Aldonu muelitan meleagron kaj kuiru ĝis meleagro estas tute kuirita kaj bruna, ĉirkaŭ 10 minutojn; movu ofte kaj senĉese rompu grandajn pecojn da meleagro en pli malgrandajn pecojn.

4. Enmetu korianton; aldonu salon kaj pipron al gusto.

Prepara tempo: 15 minutoj | Kuirtempo: 15 minutoj | Rendimento: Servas 5

Vapora Brokolo MBMK-Stilo

Ingrediencoj:

3 faskoj de brokolo

2 kuleroj de olivoleo

1/2 kulero da flokoj de ruĝa pipro

1/2 kulero de ajlo-pulvoro

1 kulero de sezama oleo (laŭvola)

salo kaj pipro laŭ gusto

Direktoj:

1. Forĵetu tigon aŭ tranĉu ĝin en dikajn tranĉaĵojn; tranĉu brokolo en floretojn.

2. Alportu akvon por boli; aldonu brokolon al vaporŝipo kaj metu vaporŝipon sur bolantan akvon.

3. Vaporu brokolo dum ne pli ol 4 minutoj; forigu de varmego kaj tuj kuru malvarman akvon super brokolo por malhelpi ĝin plu kuiri.

4. Enĵetu malvarmetigitan brokolon en la ceterajn ingrediencojn; aldonu salon kaj pipron al gusto.

Prep: 10 minutoj | Kuirtempo: 4 minutoj | Rendimento: 10 porcioj

Simple Bongustaj Nigraj Faboj

Ingrediencoj:

2 tasoj sekigitaj nigraj faboj

2 kuleroj de olivoleo

1 taso da hakita cepo

1/2 taso hakita celerio

2 kuleroj pikita ajlo

2 tasoj da tranĉitaj tomatoj

2-3 branĉetoj freŝa timiano

1 kulero de kajena pipro

1/2 kulero da kumino (laŭvola)

1/2 kulero de cinamo

1 kulero de mielo aŭ bruna sukero

salo kaj pipro al gusto

Direktoj

1. Trempu fabojn dum la nokto (aŭ dum almenaŭ 6 horoj) en 6-8 tasoj da akvo.

2. Post trempado, malplenigu akvon kaj lavu fabojn; varmigu grandan poton je meza fajro.

3. Aldonu oleon kaj saltu pikitajn cepon, celerion kaj ajlon dum 2 minutoj; aldonu tomatojn kaj kuiru por pliaj 2 minutoj.

4. Aldonu nigrajn fabojn enlavitajn, timiano, kajena pipro, kumino kaj cinamo al saltitaj legomoj.

5. Aldonu akvon kaj mielon, pliigu varmegon kaj lasu kuiri kovrita dum 1 1/2 ĝis 2 horoj; moviĝante de tempo al tempo.

6. Aldonu pli da varma akvo se necese; aldonu salon kaj pipron al gusto.

Prep: 10 minutoj | Kuira Tempo: 35-120 minutoj | Rendimento: 8 porcioj

Recenzo por