Kio Estas Ranaj Pumpiloj, kaj Ĉu Ili Indas Aldoni al Viaj Glutaj Trejnadoj?

Enhavo

• Kio Estas la Ekzerco de Rana Pumpilo?
• Avantaĝoj de la Rana Pumpila Ekzercado
• Kiel Fari la Ranan Pumpilan Ekzercon
• Kiu Faru Ranajn Pumpilojn?
• Kiel Aldoni Ranajn Pumpilojn al Via Trejnado
• Recenzo por

El ĉiuj ekzercoj, kiujn vi povas aldoni al viaj ekzercoj, la rana pumpilo eble nur estas la plej mallerta. Ne nur vi puŝas viajn koksojn en la aeron kaj nomas ĝin ekzerci, sed viaj genuoj estas disvastigitaj, igante la aferon pli rememorigi vojaĝon al la gyno anstataŭ la gimnastikejo. Nu, spertuloj dirus al vi, ke malgraŭ ĉio tio, bone indas ekkoni la ekzercadon pri ranpumpilo — flankenrigardoj estu damnitaj.

Eble ŝajnas modeto iom stranga, sed "la rana pumpilo estas ne nova ekzerco - ĝi estas uzata de jaroj dum fortaj, pilataj kaj jogaj kursoj, "laŭ Anel Pla, CPT, persona trejnisto kun Simplexity Fitness. Kaj ne misfamigu ĝin per aspektoj solaj, la rana pumpilo meritas rotacian lokon. en via ekzercado.

Lernu pli pri la ekzerco pri rana pumpilo kaj ĉiuj ĝiaj rabaĵoj.

Kio Estas la Ekzerco de Rana Pumpilo?

Kreitaj de trejnisto Bret Contreras (konata kiel la Glute Guy) ranaj pumpiloj estas esence aminfano de la papilia streĉado kaj glute-ponto. Esence, vi kuŝas sur via dorso, kunigas la plandojn de viaj piedoj por streĉi viajn genuojn kaj puŝas viajn koksojn al la plafono, klarigas forttrejnisto Albert Matheny, RD, CSCS, COO de ARENA Innovation Corp, kaj kunfondinto de SoHo Strength Lab en Novjorko. Ĝi estas esence la sama movada ŝablono kiel gluta ponto, sed kun viaj kruroj en malsama pozicio.

Avantaĝoj de la Rana Pumpila Ekzercado

La ĉefa pretendo pri famo de la rana pumpila ekzercado estas kiom bone ĝi izolas kaj fortigas viajn glutajn muskolojn. Specife, ĝi engaĝas vian gluteus maximus (la plej grandan pugan muskolon, kiu funkcias por etendi viajn koksojn kaj turni viajn krurojn eksteren) kaj gluteus minimus (la plej malgranda puga muskolo, kiu kuŝas sub la gluteus maximus kaj gluteus medius, kaj permesas vin movi vian kruroj eksteren kaj turnu ilin enen), laŭ Pla.

"Kiam glutaj muskoloj estas fortaj, via ekvilibro pliboniĝas, vi havas malpli da doloro kaj havas la kroman avantaĝon aspekti bone," ŝi diras. Havi fortajn glutojn permesos al vi sekure kompletigi ne nur viajn ekzercojn, sed ankaŭ ĉiutagajn agadojn.

Krome, la ekzerco de rana pumpilo funkcias ĉi tiujn muskolojn sen postuli plian ŝarĝon, kio igas ilin aparte utilaj por homoj kun antaŭekzistantaj genuaj aŭ maleolaj vundoj, kiuj malebligas al ili povi fari pezajn glute-fortigajn ekzercojn kiel ŝvela malantaŭa ŝvelado, pokata kaŭro. , aŭ antaŭaj hakoj. Ĉi tiuj samaj homoj eble trovos, ke fari pezajn ranajn pumpilojn estas maniero aldoni ŝarĝon sen deĉenigi kutimajn dolorpunktojn. (Provu ĉi tiun boks-stilan HIIT-trejnadon, kiu estas desegnita por homoj kun genua doloro.)

Ranaj pumpiloj ankaŭ helpas vin lerni kiel aktivigi viajn glutajn muskolojn unue, por ke vi povu profiti la plej grandan parton de la movado kaj de iu ajn alia korpa fokusa ekzercado."Plej multaj homoj pasigas sian tagon sidante laborante antaŭ komputilo, blokitaj en trafiko, aŭ sidante sur la sofo kaj tute ne engaĝante siajn glutajn muskolojn," diras Pla. Longtempe, ĉi tio povas malhelpi vian kapablon konvene engaĝi (kaj tial varbi) ĉiujn muskolojn en via pugo. Ordinarlingve, ĉi tio estas konata kiel morta pugo-sindromo, kaj laŭlonge de tempo povas konduki al koksa senmoveco, artika doloro kaj malantaŭa doloro aŭ streĉoj, laŭ Pla.

Tamen, ranpumpiloj povas esti uzataj por retrejni la korpon kiel engaĝi tiujn malfortajn kaj lacajn glutojn. Ĉar viaj koksoj estas en ekstere turnita pozicio, vi povas aktivigi viajn glutojn pli multe ol vi estas en la plej multaj aliaj glutaj ekzercoj, inkluzive de la norma gluta ponto, klarigas Pla. "Estas vere neniu alia elekto ol uzi viajn glutojn de ĉi tiu [ampleksa] pozicio," ŝi diras. Fari ekzercojn de la rana pumpila ekzercado regule (t.e. du fojojn semajne), kaj vi povos eviti mortan pugan sindromon kaj efektive enprofundiĝi en vian glutan forton, por ke vi povu leviĝi pli kaj kuri pli rapide, ŝi diras.

La aliaj muskolgrupoj ranpumpiloj helpas plifortigi? Viaj koksaj kidnapaj muskoloj, laŭ Pla. Kaj ĉar ili laboras viajn koksajn muskolojn el ekstere turnita, ranpumpiloj havas la kroman avantaĝon helpi plibonigi ĝeneralan koksan moveblecon, kion ni konfesu, plej multaj el ni povus uzi. (Vidi Pli: La Plej Bonaj Ingvenaj Etendoj Por Faciligi Streĉitajn Muskolojn kaj Pliigi Flekseblecon).

Kiel Fari la Ranan Pumpilan Ekzercon

Ĉu vi faras korpopezajn ranpumpilojn aŭ ranpumpilojn kun pezo, memoru ĉi tiujn kvin paŝojn de Pla por certigi taŭgan formon. (Vi ankaŭ povas kontroli ĉi tiun YouTube-filmeton, kiu montras Contreas, kiu kaŭzas korpopezan kaj halteran ranan pumpilon.)

1. Kuŝu sur vian dorson kaj kunmetu la plandojn de viaj piedoj en pozicion de "rano" (aŭ "papilio"), skutante viajn piedojn kiel eble plej proksime al via pugo.
2. Se vi ekzercas nur per via korpopezo, vi eble provos fari pugnojn per viaj manoj kaj teni viajn kubutojn sur la planko, do viaj antaŭbrakoj estas perpendikularaj al la tero. Ĉu vi uzas halteron? Tenu ĝin ĉe ambaŭ finoj dum ĝi ripozas sur viaj koksoj.
3. Poste tiru vian umbilikon malsupren al la planko por engaĝi vian mezsekcion.
4. Premu vian malsupran dorson en la plankon. Poste, tenante vian mentonon enŝovita en vian kolon, ripojn malsupren kaj ŝultrojn sur la tero, premu malsupren en la plankon per la randoj de viaj piedoj kaj premu viajn glutojn por puŝi viajn koksojn al la plafono.
5. Paŭzu ĉe la supro antaŭ ol malsuprenigi vian pugon reen al la planko kun kontrolo. Ripeti.

Matheny rekomendas spekti filmeton de la ekzerco, kiu inkluzivas vortajn indikojn, antaŭ ol provi ĝin.

Kiu Faru Ranajn Pumpilojn?

Plej multaj homoj povas profiti de la ekzerco de rana pumpilo. Precipe ĝi estas bonega por homoj, kiuj havis problemojn aktivigi siajn glutojn en la pasinteco, aŭ kiuj rutine faras fokusan korpan kaj glutan trejnadon, diras Pla.

Dirite, Contreras rimarkis, ke ili ne estas por ĉiuj. En Instagram-afiŝo, li diris, ke ĉirkaŭ triono de homoj ne sentos ranajn pumpilojn en siaj glutoj, pro ilia koksa anatomio kaj glutea strukturo. Contreras sugestas "eksperimenti [ing] kun sintenlarĝo, piedflamlumo, forkapto/ekstera rotacio, profundo, kaj pelva kliniĝo por determini la variojn kiuj funkcias plej bone [por vi]." Tamen, se la rana sinteno ne bonas, simple ne faru ĝin, li diras. Se ĉi tiu estas vi, provu anstataŭe mallarĝan aŭ larĝan glutecan ponton.

Unu klara indiko, ke vi devas transsalti ranpumpilojn, estas se via koksa movebleco ne permesas vin komforte eniri la komencan papilian pozicion. Ĉi-kaze Matheny sugestas anstataŭe fari bazajn koksajn pontojn. "[Ĉi tiuj] postulas malpli da malfermo ĉe la koksoj," li diras. "Vi ankaŭ povas modifi ranpumpilojn tiel ke viaj koksoj estu malpli malfermitaj, kaj iom post iom pliigu la koksan angulon kun la tempo."

Kiel Aldoni Ranajn Pumpilojn al Via Trejnado

Ĝuste kiel vi korpigas ranajn pumpilojn dependos de via taŭgeca nivelo, trejnadstilo kaj taŭgecaj celoj. Sed ĝenerale, Pla rekomendas ke komencantoj faru 3 arojn de 12 ĝis 20 ripetoj, kaj ke pli progresintaj atletoj faru 3 arojn de 30 al 50 ripetoj. "Alia eblo estas fari ĝin rana pumpila trejnado kaj fari maksimume ripetojn en minuto," ŝi diras.

Post kiam la (3×50) pli alta volumo fariĝas facila, Matheny rekomendas fari la movadon pli malfacila aldonante rezistajn bendojn aŭ halterojn al viaj ranaj pumpiloj. Vi ankaŭ povas aldoni ŝarĝon al la movado per mini-halterego, kettlebell aŭ slam-pilko. Memorigo: Ĉar la rana pumpilo funkcias kiel bona glute-engaĝilo, levantoj ankaŭ povas fari ilin kiel parton de aktiva varmiĝo por prepari muskolojn por posta tago.

Recenzo por