12 Manĝaĵoj Kiuj Eble Helpas Kun Muskoloj

Enhavo

• 1. Avokado
• 2. Akvomelono
• 3. Kokosa akvo
• 4. Batato
• 5. Greka jahurto
• 6. Ostobuljono
• 7. Papajo
• 8. Betaj verduloj
• 9. Fermentitaj manĝaĵoj
• 10. Salmo
• 11. Batatoj
• 12. Sardinoj
• La funda linio

Muskolaj kramfoj estas malkomforta simptomo karakterizita per doloraj, nevolaj kuntiriĝoj de muskolo aŭ parto de muskolo. Ili estas kutime mallongaj kaj kutime finiĝas ene de kelkaj sekundoj ĝis kelkaj minutoj (,).

Kvankam la ĝusta kaŭzo ne ĉiam estas konata, intensa ekzercado, neŭromuskolaj anomalioj, kuracaj kondiĉoj, elektrolita malekvilibro, medikamentuzo kaj malhidratiĝo supozeble oftas kontribuantojn ().

Iuj esploroj montras, ke anstataŭigi iujn nutraĵojn, inkluzive de kalio, natrio kaj magnezio, povas helpi kontraŭi muskolajn kramfojn. Krome, mankoj en nutraĵoj kiel magnezio, D-vitamino kaj iuj B-vitaminoj povas pliigi la ŝancojn de muskolaj kramfoj (,,,).

Pro ĉi tiuj kialoj, manĝi nutraĵ-densajn manĝaĵojn riĉajn je apartaj vitaminoj kaj mineraloj povas helpi malpliigi muskolajn krampojn kaj malebligi ĝin unue.

Jen 12 manĝaĵoj, kiuj povas helpi kun muskolaj kramfoj.

1. Avokado

Avokadoj estas kremaj, bongustaj fruktoj, plenaj de nutraĵoj, kiuj povas helpi malhelpi muskolajn kramfojn.

Ili estas aparte riĉaj je kalio kaj magnezio, du mineraloj, kiuj funkcias kiel elektrolitoj en la korpo kaj rolas en muskola sano.Elektrolitoj estas elektre ŝarĝitaj substancoj, kiujn via korpo bezonas por plenumi kritikajn funkciojn, inkluzive muskolan kuntiriĝon (,).

Kiam elektrolitoj malekvilibriĝas, kiel post intensa fizika agado, povas aperi simptomoj kiel muskolaj krampoj ().

Sekve, se vi spertas oftajn muskolajn kramfojn, certigi, ke vi konsumas multajn elektrolitajn riĉajn manĝaĵojn kiel aguacatoj, povas helpi.

2. Akvomelono

Unu ebla kaŭzo de muskolaj kramfoj estas malhidratiĝo. Taŭga muskola funkcio postulas taŭgan hidratigon, kaj manko de akvo povas malhelpi la kapablon de muskolaj ĉeloj kuntiriĝi, kio povas kaŭzi aŭ pligravigi kramfojn ().

Akvomelono estas frukto, kiu havas escepte altan akvon. Fakte, akvomelono estas preskaŭ 92% da akvo, kio faras ĝin bonega elekto por hidratiga manĝeto ().

Krome, akvomelono estas bona fonto de magnezio kaj kalio, du mineraloj, kiuj gravas por ĝenerala muskola funkcio.

3. Kokosa akvo

Kokosa akvo estas elektebla elekto por atletoj, kiuj volas rehidratigi kaj replenigi elektrolitojn nature - kaj pro bona kialo.

Ĝi estas bonega fonto de elektrolitoj, kiu provizas kalcion, kalion, natrion, magnezion kaj fosforon - ĉiuj kiuj povas helpi malpliigi muskolajn kramfojn ().

Unu studo trovis, ke kiam 10 viraj atletoj rehidratiĝis per elektrolita enhavanta trinkaĵon similan al kokosa akvo post intensa ekzercado, ili estis malpli sentemaj al muskolaj konvulsioj induktitaj de elektro-stimulado, kompare kun kiam ili hidratiĝis kun regula akvo ().

Ĉi tio povas indiki, ke resti hidratigita per elektrolita riĉa kokosa akvo povas helpi redukti vian sentemon al postekzercaj muskolaj krampoj, kvankam necesas pli da esplorado.

4. Batato

Batatoj estas inter la plej sanaj legomoj, kiujn vi povas manĝi pro la potenca kombinaĵo de vitaminoj, mineraloj kaj plantaj komponaĵoj trovitaj en sia karno kaj haŭto.

Ili plenplenas de kalio, kalcio kaj magnezio - mineraloj esencaj por muskola funkcio.

Fakte, 1 taso (200 gramoj) da pistita batato liveras pli ol 20% de la rekomendinda ingestaĵo por kalio kaj preskaŭ 13% de la rekomendinda ingestaĵo por magnezio ().

5. Greka jahurto

Greka jahurto estas sana lakta produkto, kiu havas multajn nutraĵojn, precipe kalion, fosforon kaj kalcion - ĉiuj agas kiel elektrolitoj en via korpo.

Muskoloj bezonas kalcion por funkcii ĝuste, tial manko de kalcio en via sango povas kaŭzi muskolajn komplikaĵojn, inkluzive muskolajn kramfojn kaj neregulajn korbatojn ().

Greka jahurto ankaŭ estas ŝarĝita per proteinoj, necesaj por la kresko kaj riparo de muskola histo.

Tial manĝi grekan jahurton post streĉa ekzercado povas helpi replenigi iujn nutraĵojn, kiuj povas malhelpi ekzercajn muskolajn kramfojn, kaj ankaŭ plifortigi muskolan resaniĝon ().

6. Ostobuljono

Ostobuljono estas farita per boletantaj bestostoj en akvo por longa tempo, kutime dum 8 horoj, por krei densan buljonon. Ingrediencoj kiel pomcidra vinagro, herboj kaj spicoj estas kutime aldonitaj por plibonigi la nutran valoron kaj guston.

Ostobuljono povas helpi redukti muskolajn kramfojn pro pluraj kialoj. Konsiderante, ke ĝi estas likvaĵo, trinki ĝin povas helpi vin resti hidratigita, kio povas malpliigi muskolajn krampojn.

Krome, osta buljono estas bona fonto de magnezio, kalcio kaj natrio - nutraĵoj, kiuj povas helpi malhelpi kramfojn.

Kiam vi faras ostan buljonon, nepre kuiru la buljonon dum longa tempo kaj aldonu acidan eron, kiel poman cidran vinagron, al via recepto.

Esploroj montras, ke redukti pH de osta buljono pliigante la acidecon kaj kuiri buljonon dum pli ol 8 horoj rezultigas signife pli altajn koncentriĝojn de kalcio kaj magnezio en la finita produkto ().

7. Papajo

Papajoj estas bongustaj tropikaj fruktoj, kiuj estas speciale riĉaj en kalio kaj magnezio. Fakte, unu 11-onza (310-grama) papajo liveras ĉirkaŭ 15% kaj 19% de la rekomendataj ingestaĵoj por kalio kaj magnezio, respektive ().

Unu studo ĉe 230 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj spertis muskolajn kramfojn, konsumis malpli dietan kalion ol tiuj, kiuj ne spertis ĉi tiun simptomon ().

Sekve, konsumi pli da kalio-riĉaj manĝaĵoj kiel papajoj povas helpi redukti vian riskon de muskolaj kramfoj. Tamen necesas pli da esplorado en ĉi tiu areo.

8. Betaj verduloj

Betaj verduloj estas la foliaj, nutraj pintoj de la beto-planto. Ili estas inter la plej nutraj legomoj, kiujn vi povas manĝi, kaj plenaj de multaj nutraĵoj, kiuj subtenas muskolan sanon kaj povas malpliigi vian riskon de muskolaj kramfoj.

Ekzemple, 1 taso (144 gramoj) da kuiritaj betaj verdoj enhavas pli ol 20% de la rekomendinda ingestaĵo kaj por kalio kaj magnezio. Ili ankaŭ riĉas en kalcio, fosforo kaj vitaminoj B, kiuj ankaŭ gravas por muskola funkcio ().

Krome, betaj verduloj estas ŝarĝitaj kun nitratoj, kiuj estas komponaĵoj, kiuj helpas plibonigi sangan glasan funkcion, certigante taŭgan sangofluon al viaj muskoloj. Optimigi sangtorenton povas helpi redukti muskolajn kramfojn ().

9. Fermentitaj manĝaĵoj

Fermentitaj manĝaĵoj, kiel pikloj kaj kimĉioj, estas kutime riĉaj en natrio kaj aliaj nutraĵoj, kiuj povas helpi redukti muskolajn kramfojn. Kurioze, iuj esploroj montris, ke konsumado de pekla suko povas helpi malhelpi elektre induktitajn muskolajn kramfojn ĉe atletoj.

Studo ĉe viraj atletoj pruvis, ke trinki malgrandajn kvantojn da pikla suko streĉita de tutaj pikloj reduktis elektre induktitan muskolan krampon da 49.1 sekundoj, kompare kun trinki simplan akvon aŭ neniom da fluidoj ().

Pikloj, kune kun aliaj fermentitaj manĝaĵoj inkluzive de kimĉio kaj acida brasiko, estas riĉaj je elektrolitoj kiel natrio kaj povas esti bona elekto por tiuj, kiuj spertas oftajn muskolajn kramfojn.

Tamen memoru, ke necesas pli da esplorado antaŭ ol fermentitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas esti rekomendataj kiel kuracilo por muskolaj kramfoj.

10. Salmo

Salmo estas nekredeble riĉa fonto de proteinoj, sanaj kontraŭinflamaj grasoj kaj aliaj nutraĵoj, kiuj povas helpi malhelpi muskolajn kramfojn, inkluzive de vitaminoj B, kalio, magnezio kaj fosforo ().

Salmo ankaŭ havas multe da fero, mineralo esenca por sana produktado de sangoĉeloj, oksigenado de muskola histo kaj sangtorento, kiuj gravas por malhelpi muskolajn kramfojn ().

Aldone, salmo estas bona fonto de vitamino D. Havi sanajn sangajn nivelojn de vitamino D estas esenca por muskola funkcio, kaj manki ĉi tiun nutraĵon povas konduki al muskolaj simptomoj, kiel muskola doloro, spasmoj kaj malforteco ().

Sovaĝaj kaptitaj salmoj estas riĉa fonto de D-vitamino kaj pruviĝas enhavi inter 8–55 mcg po 100 uncoj (100 gramoj).

La nuna ĉiutaga konsuma rekomendo pri vitamino D estas 15 mcg tage por plenkreskuloj, farante sovaĝkaptitajn salmojn inteligenta elekto por homoj, kiuj volas pliigi sian konsumadon de ĉi tiu grava vitamino (23,).

11. Batatoj

Glataĵoj estas bonega elekto por homoj, kiuj spertas muskolajn kramfojn. Ili ne nur hidratigas sed ankaŭ povas esti adaptitaj por enhavi abundan dozon da muskolaj nutraĵoj.

Ekzemple, kombini frostajn berojn, spinacojn, migdalan buteron kaj grekan jahurton en facile trinkebla glataĵo povas helpi liveri la vitaminojn kaj mineralojn, kiujn viaj muskoloj bezonas por funkcii al optimuma nivelo.

Krome, trinkante nutraĵ-riĉajn glataĵojn povas malhelpi muskolajn krampojn, certigante, ke via korpo taŭge hidratiĝas kaj brulas.

12. Sardinoj

Sardinoj eble estas etaj, sed ili plenumas pugnon kiam temas pri nutrado.

Ĉi tiuj fiŝoj havas multe da nutraĵoj, kiuj povas helpi malhelpi kaj mildigi muskolajn kramfojn, inkluzive kalcion, feron, fosforon, kalion, natrion, vitaminon D kaj magnezion ().

Ili ankaŭ havas multe da seleno, mineralo, kiu ludas esencan rolon en muskola funkcio. Malaltaj selenaj niveloj povas kaŭzi muskolan malforton aŭ aliajn muskolajn problemojn, tial gravas enmeti sufiĉe da selenaj riĉaj manĝaĵoj kiel sardinoj en vian dieton ().

La funda linio

Muskolaj kramfoj estas dolora simptomo spertita de multaj homoj.

Feliĉe, manĝi nutraĵ-densajn manĝaĵojn riĉajn je iuj vitaminoj kaj mineraloj povas helpi malhelpi kaj trakti muskolajn kramfojn.

Se vi ofte spertas muskolajn kramfojn, provu aldoni kelkajn el la manĝaĵoj kaj trinkaĵoj en ĉi tiu listo en vian dieton por natura trankviligo.

Se viaj simptomoj ne pliboniĝas aŭ plimalboniĝas, nepre parolu kun via kuracisto pri eblaj kaŭzoj kaj kuracaj elektoj.