Fibro Povas Helpi Vin Malpeziĝi - Sed Nur Specifa Tipo

Enhavo

• Fibro Nutras Viajn Amikajn Intestajn Bakteriojn
• Bonaj Bakterioj Helpu Kontraŭ Inflamon
• Viskoza fibro povas malpliigi vian apetiton, helpante vin manĝi malpli
• Ĉu Fibraj Suplementoj Efikas por Malplipeziĝi?
• Riĉaj Fontoj de Viska Fibro
• La Funda Linio

Fibro estas grava nutraĵo, kiun oni ofte preteratentas.

Simple dirite, fibro rilatas al karbonhidratoj, kiuj ne povas esti digestitaj de via intesto.

Ĝi estas klasifikita kiel aŭ solvebla aŭ nesolvebla laŭ tio, ĉu ĝi solviĝas en akvo.

Nesolveblaj fibroj funkcias plejparte kiel ŝvelaj agentoj, aldonante enhavon al via tabureto. Kontraŭe, iuj specoj de solveblaj fibroj povas grave influi sanon kaj metabolon - kaj ankaŭ vian pezon ().

Ĉi tiu artikolo klarigas, kiel solvebla fibro povas kaŭzi malplipeziĝon.

Fibro Nutras Viajn Amikajn Intestajn Bakteriojn

Ĉirkaŭ 100 miliardoj da bakterioj loĝas en via intesto, ĉefe en la dika intesto ().

Kune kun aliaj mikroboj trovitaj en via digesta sistemo, ĉi tiuj bakterioj ofte nomiĝas intesta flaŭro aŭ intesta mikrobiomo.

Malsamaj specioj de bakterioj ludas gravajn rolojn en diversaj aspektoj de sano, inkluzive pezan administradon, sangosukeran kontrolon, imunecon kaj eĉ cerban funkcion (,,,, 7).

Samkiel aliaj organismoj, bakterioj bezonas bone manĝi por resti sanaj.

Ĉi tie paŝas plejparte fibre solveblaj. Solvebla fibro trapasas vian digestan sistemon plejparte senŝanĝe, fine atingante viajn amikajn intestajn bakteriojn, kiuj digestas ĝin kaj transformas ĝin en uzeblan energion.

La fibro, kiu utilas al viaj intestaj bakterioj, estas konata kiel prebiota fibro aŭ fermentebla fibro. Ĝi estas konsiderata tre utila por sano kaj korpa pezo (,).

Iuj nesolveblaj fibroj, kiel rezistema amelo, ankaŭ funkcias kiel prebiotikoj.

Fibro ne digestiĝas kaj emas atingi vian dikan inteston relative senŝanĝe. Tie, iuj solveblaj fibroj helpas nutri la amikajn intestajn bakteriojn, kiuj estas esencaj por bona sano.

Bonaj Bakterioj Helpu Kontraŭ Inflamon

Intestaj bakterioj famas pro sia efiko al kronika inflamo ().

Ili produktas nutraĵojn por via korpo, inkluzive de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj, kiuj nutras la ĉelojn en via dupunkto.

Ĉi tio kondukas al reduktita intesta inflamo kaj plibonigoj en rilataj inflamaj malordoj (,, 13).

Nur por klarigi, akra (mallongdaŭra) inflamo utilas, ĉar ĝi helpas vian korpon batali kontraŭ fremdaj invadantoj kaj ripari difektitajn ĉelojn.

Tamen kronika (longtempa) inflamo estas serioza problemo, ĉar ĝi eble komencos kontraŭbatali la proprajn histojn de via korpo.

Kronika, malaltnivela inflamo ludas gravan rolon en preskaŭ ĉiu kronika okcidenta malsano, inkluzive de kora malsano, Alzheimer kaj metabola sindromo (,,).

Ankaŭ kreskas evidentaĵoj, ke inflamo rilatas al plipeziĝo kaj obezeco (,,).

Pluraj observaj studoj montras, ke alta konsumo de fibro estas ligita al pli malaltaj niveloj de inflamaj markiloj en la sanga fluo (,).

Inflamo estas ligita al multaj vivstilaj malsanoj, inkluzive de obezeco. Fibra konsumo estis ligita al reduktita inflamo.

Viskoza fibro povas malpliigi vian apetiton, helpante vin manĝi malpli

Vi bezonas havi kalorian deficiton por malpeziĝi.

Tio estas, pli da kalorioj (energio) devas forlasi vian korpon ol eniri ĝin.

Kiel tia, kalkuli kaloriojn helpas multajn homojn - sed ĝi ne necesas, se vi elektas la taŭgajn manĝaĵojn.

Ĉio, kio reduktas vian apetiton, povas malpliigi vian kalorion. Kun malpli da apetito, vi eble malpeziĝos sen eĉ devi pensi pri ĝi.

Oni ofte kredas ke fibro subpremas vian apetiton. Tamen, indico sugestas, ke nur specifa speco de fibro efikas.

Lastatempa revizio de 44 studoj montris, ke dum 39% de fibraj traktadoj pliigis plenecon, nur 22% reduktis manĝokvanton ().

Ju pli viskoza estas la fibro, des pli bona ĝi reduktas apetiton kaj manĝaĵojn.

Simple dirite: la viskozeco de substanco rilatas al ĝia dikeco kaj glueco. Ekzemple, mielo estas multe pli viskoza ol akvo.

Viskozaj, solveblaj fibroj kiel pektinoj, beta-glukanoj, psyllium, glucomannan kaj guar-gumo ĉiuj densiĝas en akvo, formante ĝel-similan substancon, kiu sidas en via intesto ().

Ĉi tiu ĝelo bremsas la malplenigon de via stomako, pliigante digestajn kaj absorbajn tempojn. La fina rezulto estas longedaŭra sento de pleneco kaj signife reduktita apetito (,).

Iuj pruvoj indikas, ke la malplipeziĝaj efikoj de fibro celas specife ventran grason, kiu estas la malutila graso en via abdomena kavo forte asociita kun metabola malsano ().

Fibroj kun alta viskozeco provizas pliigitan plenecon, reduktitan apetiton kaj aŭtomatan malplipeziĝon. Fibroj kun malalta viskozeco ŝajnas havi neniun influon sur ĉi tiuj faktoroj.

Ĉu Fibraj Suplementoj Efikas por Malplipeziĝi?

Fibraj suplementoj estas kutime faritaj izolante la fibron de plantoj.

Dum ĉi tiuj izolitaj fibroj povas havi iujn sanajn avantaĝojn, la evidenteco pri pezo-kontrolo estas miksita kaj malkonvinka.

Tre granda revizia studo trovis, ke psyllium kaj guar-gumo - ambaŭ solveblaj, viskozaj fibroj - estas senefikaj kiel malplipeziĝaj suplementoj ().

Unu rimarkinda escepto estas glukomanano, fibro ĉerpita el la konjac-radiko.

Ĉi tiu nekredeble viskoza dieta fibro kaŭzas modestan malplipeziĝon kiam oni uzas ĝin kiel suplementon (,,).

Tamen, kompletigi per izolitaj nutraĵoj malofte multe diferencas memstare.

Por la plej granda efiko, vi devas kombini fibrajn suplementojn kun aliaj sanaj pezaj perdaj strategioj.

Kvankam glukomanano kaj aliaj solveblaj fibraj suplementoj estas bona eblo, plej bone estas fokusigi vian dieton al tutaj plantaj manĝaĵoj.

Fibraj suplementoj kutime ne efikas por malplipeziĝi - escepte de glukomanano. Tamen akiri vian fibron el tutaj plantaj manĝaĵoj estas pli bone ol kompletigi.

Riĉaj Fontoj de Viska Fibro

Viskozaj fibroj aperas ekskluzive en plantaj nutraĵoj.

Riĉaj fontoj inkluzivas fabojn kaj guŝojn, linajn semojn, asparagojn, bruselajn ŝosojn kaj avenon.

Se vi planas ŝanĝi al dika fibro, memoru fari ĝin iom post iom por doni al via korpo tempon adaptiĝi.

Abdomena malkomforto, kramfoj kaj eĉ lakso estas oftaj kromefikoj se vi tro rapide kreskigas vian fibran konsumadon.

Viskoza, solvebla fibro troviĝas nur en plantaj manĝaĵoj. Tutaj plantaj manĝaĵoj kiel faboj, asparagoj, bruselaj ŝosoj kaj aveno estas riĉaj en viskoza fibro.

La Funda Linio

Manĝi pli da manĝaĵoj riĉaj je fibro - precipe viskoza fibro - povas esti efika strategio por malpeziĝi.

Tamen, kiel multaj malplipeziĝaj metodoj, ĝi ne kondukos al longdaŭraj rezultoj, krom se vi parigos ĝin kun daŭra vivmaniero.

Memoru, ke fibraj suplementoj probable havas malpli da ĝenerala sanefiko ol fibraj riĉaj tutaj manĝaĵoj.

Aldone, ne forgesu, ke sano ne temas pri korpa pezo. Manĝi multajn fibrojn de veraj manĝaĵoj povas havi multajn aliajn sanajn avantaĝojn.