Kesto: Plej bonaj ekzercoj por kreski kaj difini

Enhavo

• 5 ekzercoj por pliigi la keston
• 1. Dekliva benka gazetaro kun halteroj
• 2. Benka gazetaro kun halterego
• 3. Lavujoj en la paralelaj stangoj
• 4. Push-ups
• 5. Interkruciĝo kun alta tenilo

La trejnadplano por disvolvi la keston devas inkluzivi malsamajn specojn de ekzercoj ĉar, kvankam ĉiuj partoj de la muskolo estas aktivigitaj dum trejnado, ekzistas specifaj ekzercoj por fokusigi pli unu aŭ du areojn. Tiel, ĉiam gravas kombini ekzercojn por la malsamaj partoj de la brusto, por akiri pli evoluintan kaj simetrian muskolon.

La pektorala estas muskola grupo, kiu estas dividita en du ĉefajn muskolojn: la pektoralan plej grandan kaj la pektoralan plej malgrandan. Ĝenerale, la grupo laborita en la gimnastikejo kaj por estetikaj celoj estas la plej granda surbrustaĵo, kiu estas supre kaj, tial, estas pli videbla. Tamen ĉi tiu muskolo ankaŭ dividiĝas en 3 pli malgrandajn partojn: supra, meza kaj malsupra, pri kiuj necesas prilabori.

Kiel en iu ajn alia forta trejnado, la elektita ŝarĝo devas esti adaptita al la kapablo de ĉiu homo, ĉar se vi estas superpeza, ĝi povas konduki al malbona ekzekuto de la ekzercoj. Gravas por la homo scii, ke la disvolviĝo de muskola maso daŭras iom da tempo, kaj ĝi ne estos rapida, ĉar la ŝarĝo pliiĝas.

Ankaŭ rigardu 8 konsiletojn por pli rapide akiri muskolan mason.

5 ekzercoj por pliigi la keston

La trejnplano devas inkluzivi almenaŭ 3 al 4 malsamajn ekzercojn, kiuj atingas kaj la plej grandan kaj la plej malgrandan pektoralan. Do la idealo estas elekti inter la jenaj ekzercoj:

1. Dekliva benka gazetaro kun halteroj

Fokusa ekzerco por labori: supra pektoralo.

Ĉi tiu ekzercado devas esti farita sur gimnasta benko, kiu devas esti metita kun inklino laŭ la orientiĝo de la instruisto. Tiam vi devas:

1. Kuŝu sur via dorso sur la klinita benko, tenante la halterojn kun taŭga pezo;
2. Etendu viajn brakojn perpendikulare al via korpo, ĝis vi preskaŭ tuŝas la alian per haltero kaj kun viaj kubutoj iomete fleksitaj;
3. Mallevu viajn brakojn, ĝis vi sentas vian bruston streĉiĝi kaj ĝis viaj brakoj formas 90º-angulon. En ĉi tiu momento oni devas inspiriĝi;
4. Levu la halterojn ĝis la komenca pozicio, elspirante la aeron en la pulmoj dum la movado.

4 aroj de 8 ĝis 12 ripetoj devas esti plenumitaj, ripozante ĉirkaŭ 1 minuton inter ĉiu aro. Bona konsilo estas komenci la ekzercadon per pli malpezaj halteroj kaj iom post iom pliiĝi, ĉar la nombro da ripetoj malpliiĝas. Bona ekzemplo estas fari 12-12-10-8, ekzemple.

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas esti farita kun la benko je 0º, tio estas horizontale, tamen ĉi-kaze la meza brustaĵo pli laboros anstataŭ la supra.

2. Benka gazetaro kun halterego

Fokusa ekzerco por labori: meza pektoralo.

Ĉi tiu estas unu el la plej klasikaj ekzercoj por trejni la keston, sed ankaŭ sufiĉe kompleksa kaj kun la plej granda efiko por pliigi la mezan regionon kaj la ĝeneralan volumon de la kesto. Por fari la ekzercon ĝuste vi devas:

1. Metu la benkon horizontale kaj kuŝu sur via dorso;
2. Tenu halteregon kun la manoj disŝultrigitaj;
3. Mallevu la stangon, fleksante viajn brakojn ĝis la stango tuŝas vian bruston kaj enspiru dum la movado;
4. Etendu la brakojn denove, puŝante la stangon ĝis la brakoj estas plene etenditaj. En ĉi tiu movado oni devas elspiri aeron de la pulmoj.

Devus esti 4 aroj de 8 ĝis 12 ripetoj, ripozantaj ĉirkaŭ 1 minuton inter ĉiu aro.

Ĉi tiu ekzercado povas esti farita kun la helpo de alia homo, precipe kiam oni provas pliigi la pezon de la halterego, por eviti, ke ĝi falu sur la bruston. Alternative vi ankaŭ povas fari la ekzercon per halteroj, anstataŭ la halterego.

3. Lavujoj en la paralelaj stangoj

Fokusa ekzerco por labori: malsupra pektoralo.

Mallevado ofte estas uzata por trejni la triceps, tamen malgranda variado en ĉi tiu ekzerco povas helpi rapide disvolvi la malaltan brustan areon. Por fari tion, vi devas:

1. Tenu la paralelajn stangojn per ambaŭ manoj, tenante viajn brakojn rektaj;
2. Fleksu malrapide viajn brakojn ĝis atingi 90º-angulon, kaj klinu vian torson iomete antaŭen;
3. Reiru supren kaj etendu viajn brakojn denove ĝis vi atingos la komencan pozicion.

La idealo estas fari 4 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj, ripozante ĉirkaŭ 1 minuton inter ĉiu aro.

En ĉi tiu ekzerco, tre gravas provi teni la torson klinita antaŭen dum vi malsupreniras, por certigi, ke la forto ĉefe aplikiĝas al la suba regiono de la kesto, pri kiu vi intencas labori.

4. Push-ups

Fokusa ekzerco por labori: meza pektoralo.

Facila kaj alirebla ekzerco por iu ajn estas fleksado, kiu, krom labori kun la meza brusto, ankaŭ helpas fortigi la brakojn kaj povas esti farita hejme. Por plenumi la ekzercon vi devas:

1. Restu sur tabula pozicio, kun viaj brakoj ĉe ŝultrodistanco;
2. Mallevu kaj fleksu viajn brakojn ĝis vi tuŝas la bruston al la planko, tenante viajn kubutojn eksteren kaj kuntiritajn abdomenaĵojn;
3. Reiru supren, revenante al la komenca pozicio.

Ĉi tiu ekzerco devas esti farita en 4 aroj de 15 ĝis 30 ripetoj.

5. Interkruciĝo kun alta tenilo

Fokusa ekzerco por labori: supra kaj meza brusta.

Ĉi tio estas bona eblo por fini la brustan trejnadon, kiu krom labori la supran kaj mezan parton de la brusto, ankaŭ helpas difini la regionon inter la du brustaj muskoloj, kreante pli grandan difinon. Por fari tion, uzu kablan maŝinon kaj sekvu la jenajn paŝojn:

1. Tenu ambaŭ tenilojn de la kabla aparato;
2. Tiru la tenilojn malsupren, ĝis la manoj tuŝas antaŭ la talio, tenante la kubutojn iomete fleksitaj;
3. Revenu al la komenca pozicio kun viaj manoj ĉe ŝultro-nivelo.

Vi povas fari 4 arojn de ĉirkaŭ 12 ĝis 15 ripetoj kaj ripozi ĉirkaŭ 1 minuton inter ĉiu aro.