Ekzercoj de Pelva Etaĝo en Gravedeco: Kiel, Kiam kaj Kie Fari Ĝin

Enhavo

• Kiel scii kiujn muskolojn kuntiri
• Kiel fari la pelvajn etaĝajn ekzercojn
• Kiam kaj kie fari la ekzercojn

Kegel-ekzercoj, ankaŭ nomataj ekzercoj de pelva planko, fortigas la muskolojn, kiuj subtenas la uteron kaj vezikon, kio helpas regi urinon kaj plibonigi intiman kontakton. Praktiki ĉi tiujn ekzercojn dum gravedeco ankaŭ helpas trejnadon por normala akuŝo, kiam necesas devigi la bebon foriri, malpliigante la doloron kaj la tempon de akuŝo.

Kiel scii kiujn muskolojn kuntiri

Bonega maniero ekscii kiel fari la kuntiriĝojn ĝuste estas enigi fingron en la vaginon kaj provi premi la fingron. Alia bona maniero identigi viajn muskolojn estas kiam vi pisi provas ĉesigi la fluon de urino. Tamen ne rekomendas provi fari ĉi tiun ekzercon kun plena veziko, ĉar ĝi povas kaŭzi urinon reveni tra la ureteroj kaŭzante infektojn de urinaj vojoj.

Kiam oni identigas kiel oni devas fari la kuntiriĝon, oni provu ne tro ŝrumpi la ventron por ne elspezi ekstran energion kuntirante la abdominalojn, nek kuntiri la muskolojn ĉirkaŭ la anuso, kio povas esti pli malfacila komence. Ĉiukaze la ginekologo, obstetrikisto aŭ fizioterapiisto povos persone indiki, en konsulto, kiel ĝuste plenumi la ekzercojn.

Kiel fari la pelvajn etaĝajn ekzercojn

Por plifortigi la pelvan plankon dum gravedeco, graveda virino devas fari la jenon:

• Malplenigu la vezikon, tute forigante la pison;
• Kontraktu ĉi tiujn samajn pelvajn muskolojn dum 10 sekundoj;
• Malstreĉiĝu dum 5 sekundoj.

La trejnado konsistas el fari ĉirkaŭ 100 kuntiriĝojn tage, dividitajn en arojn de po 10 ripetoj.

Rigardu la paŝon post paŝo en nia filmeto:

La progresado de la ekzerco konsistas el pliigo de la daŭro de ĉiu kuntiriĝo. Tiel, ĉiufoje, kiam vi kuntiras viajn pelvajn etaĝajn muskolojn, vi devas kalkuli ĝis 5 kaj poste malstreĉiĝi, ripetante ĉi tiun paŝon 10 al 20 fojojn sinsekve.

Malgrandaj vaginaj strobiloj ankaŭ povas esti enigitaj en la vaginon, kiuj taŭgas por ĉi tiu celo, kaj helpas plifortigi ĉi tiujn muskolojn eĉ pli, pliigante la intensecon de ĉiu trejnado.

Kiam kaj kie fari la ekzercojn

Kegel-ekzercoj povas esti plenumitaj en iu ajn pozicio, ĉu sidanta, ĉu kuŝanta, ĉu staranta. Tamen estas pli facile komenci la ekzercojn kuŝante kun viaj kruroj fleksitaj, kaj post kelkaj tagoj, vi povos plenumi la ekzercojn en la pozicio de 4 apogiloj, sidante aŭ starante kun la kruroj disigitaj.

Vi povas komenci praktiki ĉi tiun trejnadon en iu ajn stadio de gravedeco, sed ĝi eble estos pli necesa post 28 semajnoj, kiam la virino estas en la dua trimestro de gravedeco, kiam ŝi eble ekrimarkos iom da malfacileco regi sian urinon kaj tion ĝi estas ankaŭ bona tempo por komenci prepari por akuŝo.

Ankaŭ eblas plenumi ĉi tiujn ekzercojn dum intima kontakto, kio povas alporti pli da plezuro por la virino kaj la kunulo.