EPOC: La Sekreto al Pli Rapida Grasa Perdo?

Enhavo

• Recenzo por

Brulu kaloriojn kaj bruligu grason la tutan tagon, eĉ kiam vi ne laboras! Se vi pensas, ke ĉi tio sonas kiel fromaĝa skribo por timiga dietopilolo, tiam vi verŝajne neniam aŭdis pri troa post-ekzerca konsumo de oksigeno (provu diri tion trioble rapide!). Ankaŭ konata kiel EPOC, ĝi estas la scienca termino por la postbrulado efiko, kiu povas helpi vin bruligi pli da kalorioj longe post kiam vi forlasis la gimnastikejon. Legu plu por ekscii, kiel EPOC povas gajni al vi pli efikajn ekzercojn, sen necesaj trukoj.

Pli bona Brulvundo

Kiam homo laboras je intenseco, kiun li ne povas subteni dum longa tempo, okazas du aferoj: iliaj muskoloj komencas bruli kaj ili sentas senspira. Kial? Post fortostreĉo, muskoloj komencas pleniĝi per laktika acido (la kemiaĵo respondeca por tiu brula sento) kaj la oksigenaj butikoj de la korpo malpleniĝas, diras la fakulo pri taŭgeco kaj trejnisto de DailyBurn Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Ĉi tiuj tre intensaj trejnaj kunsidoj devigas la korpon pli labori por konstrui siajn oksigenajn butikojn por periodo de 16 al 24 horoj post trejnado, esploroj sugestas. La rezulto: pli da kalorioj bruligitaj ol se vi ekzercus kun pli malalta intenseco dum la sama (aŭ pli longa) periodo. Pensu pri tio kiel maksimumigi vian kreditkarton: Dum ripozo, via korpo devas multe labori por forigi la laktan acidon kaj repagi sian oksigenan ŝuldon. Ĝuste kiom vi povas bruligi post ekzercado rekte rilatas al la daŭro kaj intenseco de via trejnado, diras DailyBurn-trejnisto Anja Garcia, RN, MSN.

Studoj montras streĉajn rezistajn ekzercajn rezultojn en pli granda post-ekzercada oksigeno-konsumado kompare kun stabila eltenema ekzercado, kiu bruligas la saman nombron da kalorioj. Do dum vi povus bruligi la samajn kaloriojn dum horo da trotado, pli mallongaj, pli intensaj trejnadoj donas al vi pli da bando por via dolaro.

Postbrula Avantaĝo

Kun la paso de tempo altintensaj trejnadoj povas pliigi vian VO2-maks, aŭ la kapablon de via korpo uzi oksigenon por energio, diras González. Tio signifas pli bonan eltenemon, kio kondukas al pli da energio kaj la kapablo subteni pli da laboro dum pli longa tempo.

"Vi trovos, ke kiam vi reiros al pli malrapida, stabila kardiovaskulo, vi povos konservi tion pli longe kun pli da facileco," diras González.

Por eltenemaj sportistoj, aldoni unu aŭ du EPOC-plibonigajn trejnadojn al via semajna rutino ankaŭ povas doni akcelon ĉe la cellinio. La kialo: Labori malsamajn aerobiajn sistemojn plibonigas paciencon dum konstruado de pli fortaj muskolaj fibroj, kiuj povas helpi liveri tiun finan piedbaton necesan por fini fortan.

HIIT kaj Kuru

Labori je 70-procento ĝis 80-procento de via maksimuma korfrekvenco liveros la plej grandan EPOC-efikon, diras Gonzalez, kaj altintensa intervala trejnado (HIIT) estas unu el la plej bonaj manieroj por ke via koro batu. HIIT alternas inter mallongaj, intensaj anaerobaj ekzercoj, kiel sprintoj, kun malpli intensaj reakiro-periodoj. 2: 1 rilato laborejo-ripozo kreis la plej bonajn rezultojn, kun ekzercoj de kvar ĝis 30 minutoj.

"En la hodiaŭa okupata mondo, ne multaj homoj havas 60 ĝis 120 minutojn por ekzerci je konstanta, malrapida rapideco," diras Gonzalez. Sed ĉi tiuj rapidaj, efikaj ekzercoj faciligas la enmetadon en ekzercadon.

Kiam la tempo estas esenca, Tabata-trejnadoj povas fari la laboron en nur kvar minutoj ebene. Elektu ekzercon (kurado, biciklado, saltado de ŝnuro, skatolaj saltoj, montogrimpistoj, flirtigoj, vi nomas ĝin) kaj alternu inter 20 sekundoj da kompleta laboro kaj 10 sekundoj da ripozo, ripetante dum ok ĉirkaŭvojoj. Lastatempa studo el la Universitato de Viskonsino-La Crosse trovis, ke Tabata-stilaj trejnadoj povas bruligi enormajn 15 kaloriojn por minuto, kaj la trejnado renkontas aŭ superas taŭgeca industrio gvidlinioj por plibonigi kardio-taŭgecon kaj modifi korpan konsiston.

Kiel alternativo al intervala trejnado, cirkvita trejnado (movi de unu ekzerco al la sekva sen ripozo intere) donos al vi similan efikon, diras Gonzalez.

Gravas rimarki, ke via korpo daŭros pli longe por resaniĝi post tre altintensaj trejnadoj, do vi ne faru ĉi tian trejnadon ĉiutage. Jogo, streĉado, ŝaŭmo ruliĝanta, malpeza kardio aŭ iu ajn alia agado, kiu pliigas sangofluon kaj helpas cirkuladon, helpos resaniĝon (tio signifas, ke eliri antaŭ la televidilo ne gravas).

"Ni nur plifortiĝas kiam ni resaniĝas," Gonzalez diras, kaj ĝi povas preni 24 ĝis 48 horojn por plene renormaliĝi post alta intensa trejnado.

Pli el Vivo de DailyBurn:

5 Pli Saĝaj Manieroj Trejni Vian Koron

Kiel Fari La Perfektan Hakon

30 Kialoj Virinoj Devus Levi Pezojn

Recenzo por