27 Manĝaĵoj Kiu Povas Doni Pli Da Energio Al Vi

Enhavo

• 1. Bananoj
• 2. Grasa fiŝo
• 3. Bruna rizo
• 4. Batatoj
• 5. Kafo
• 6. Ovoj
• 7. Pomoj
• 8. Akvo
• Manĝaĵo-Riparo: Laceco
• 9. Malluma ĉokolado
• 10. Yerba maté
• 11. Goji-beroj
• 12. Kvinoo
• 13. Avenkaĉo
• 14. Jogurto
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentoj
• 18. Avokadoj
• 19. Oranĝoj
• 20. Fragoj
• 21. Semoj
• 22. Faboj
• 23. Verda teo
• 24. Nuksoj
• 25. Pufmaizo
• 26. Foliaj verdaj legomoj
• 27. Betoj
• La funda linio

Multaj homoj sentas sin lacaj aŭ kadukaj iutage dum la tago. Manko de energio povus influi viajn ĉiutagajn agadojn kaj fari vin malpli produktema.

Eble ne surprize, la speco kaj kvanto de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ludas esencajn rolojn por determini viajn nivelojn de energio dum la tago.

Kvankam ĉiuj manĝaĵoj donas al vi energion, iuj manĝaĵoj enhavas nutraĵojn, kiuj povus helpi pliigi viajn energiajn nivelojn kaj konservi vian viglecon kaj fokuson dum la tuta tago.

Jen listo de 27 manĝaĵoj, kiuj pruvis helpi antaŭenigi energinivelojn.

1. Bananoj

Bananoj eble estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj por energio. Ili estas bonega fonto de kompleksaj karbonhidratoj, kalio kaj vitamino B6, kiuj ĉiuj povas helpi plibonigi viajn energinivelojn ().

2. Grasa fiŝo

Grasaj fiŝoj kiel salmo kaj tinuso estas bonaj fontoj de proteinoj, grasaj acidoj kaj vitaminoj B, kio faras ilin bonegaj manĝaĵoj por enmeti en vian dieton.

Servado de salmo aŭ tinuso donas al vi la rekomendindan ĉiutagan kvanton da omega-3-grasaj acidoj kaj vitamino B12 ().

Oni montris, ke grasaj acidoj Omega-3 reduktas inflamon, kiu estas ofta kaŭzo de laceco ().

Fakte iuj studoj konstatis, ke manĝi omega-3-suplementojn povus malpliigi lacecon, precipe ĉe kanceruloj kaj tiuj, kiuj resaniĝas post kancero ().

Plue, vitamino B12 funkcias kun folia acido por produkti ruĝajn globulojn kaj helpi pli bone funkcii feron en via korpo. Optimumaj niveloj de ruĝaj globuloj kaj fero povas malpliigi lacecon kaj pliigi energion ().

3. Bruna rizo

Bruna rizo estas tre nutra manĝaĵo. Kompare kun blanka rizo, ĝi estas malpli prilaborita kaj konservas pli nutran valoron en la formo de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Duono da taso (50 gramoj) de bruna rizo enhavas 2 gramojn da fibro kaj donas grandan parton de via rekomendinda ĉiutaga konsumado (RDI) de mangano, mineralo, kiu helpas enzimojn malkonstrui karbonhidratojn kaj proteinojn por generi energion (,).

Aldone, danke al ĝia fibra enhavo, bruna rizo havas malaltan glikemian indekson. Sekve, ĝi povus helpi reguligi sangajn sukerajn nivelojn kaj antaŭenigi konstantajn energiajn nivelojn dum la tuta tago.

4. Batatoj

Krom esti bongustaj, batatoj estas nutra energifonto por tiuj, kiuj serĉas ekstran akcelon.

1-tasa (100-grama) servado de batatoj povus paki ĝis 25 gramojn da kompleksaj karbonhidratoj, 3,1 gramojn da fibro, 25% de la RDI por mangano, kaj abunda 564% de la RDI por A-vitamino (8) .

Danke al la enhavo de karbonaj fibroj kaj kompleksaj karbonhidratoj, via korpo digestas ilin malrapide, kio provizas al vi konstantan energion ().

5. Kafo

Kafo eble estas la unua manĝaĵo, kiun vi pensus konsumi, kiam vi serĉas energian akcelon.

Ĝi estas riĉa je kafeino, kiu povas rapide pasi de via sangocirkulado en vian cerbon kaj malhelpi la agadon de adenosinuso, neŭrotransmitoro, kiu kvietigas la centran nervosistemon ().

Rezulte kreskas la produktado de adrenalino - hormono, kiu stimulas la korpon kaj cerbon.

Kvankam kafo nur provizas du kaloriojn por taso, ĝiaj stimulaj efikoj povas sentigi vin vigla kaj fokusita.

Ne rekomendas konsumi pli ol 400 mg da kafeino, aŭ ĉirkaŭ 4 tasojn da kafo, tage.

6. Ovoj

Ovoj estas ne nur ege kontentiga manĝaĵo sed ankaŭ plenaj de energio, kiu povas helpi nutri vian tagon.

Ili plenplenas de proteinoj, kiuj povas doni al vi konstantan kaj daŭran energifonton.

Aldone, leŭcino estas la plej abunda aminoacido en ovoj, kaj oni scias, ke ĝi stimulas energian produktadon plurmaniere (11).

Leŭcino povas helpi ĉelojn akiri pli da sanga sukero, stimuli la produktadon de energio en la ĉeloj kaj pliigi la disfalon de graso por produkti energion ().

Cetere ovoj estas riĉaj je B-vitaminoj. Ĉi tiuj vitaminoj helpas enzimojn plenumi siajn rolojn dum detruado de manĝaĵoj por energio ().

7. Pomoj

Pomoj estas unu el la plej popularaj fruktoj en la mondo, kaj ili estas bona fonto de karbonhidratoj kaj fibro.

Mezgranda pomo (100 gramoj) enhavas ĉirkaŭ 14 gramojn da karbonhidratoj, 10 gramojn da sukero kaj ĝis 2,1 gramojn da fibro ().

Pro sia riĉa enhavo de naturaj sukeroj kaj fibro, pomoj povas provizi malrapidan kaj daŭran energian liberigon ().

Krome pomoj havas altan antioksidan enhavon. Esploroj montris, ke antioksidantoj povas bremsi la digestadon de karbonhidratoj, do ili liberigas energion dum pli longa tempo (15).

Laste, oni rekomendas manĝi tutajn pomojn por rikolti la avantaĝojn de la fibro en ilia haŭto.

8. Akvo

Akvo estas esenca por vivo. Ĝi okupiĝas pri multaj ĉelaj funkcioj, inkluzive de energiproduktado (16).

Ne trinki sufiĉe da akvo povas konduki al malhidratiĝo, kiu povas bremsi korpajn funkciojn, lasante vin malvigla kaj laca ().

Trinkakvo povus plifortigi energion kaj helpi batali sentojn de laceco.

Vi povas eviti dehidratiĝon trinkante akvon eĉ se vi ne soifas. Provu trinki akvon regule dum la tuta tago.

Manĝaĵo-Riparo: Laceco

9. Malluma ĉokolado

Malhela ĉokolado havas pli altan kakaon ol kutima aŭ lakta ĉokolado.

Oni montris, ke la antioksidantoj en kakao havas multajn sanajn avantaĝojn, kiel pliigi sangan fluon tra via korpo ().

Ĉi tiu efiko helpas la liveradon de oksigeno al la cerbo kaj muskoloj, kio plibonigas ilian funkcion. Ĉi tio povas esti speciale helpa dum ekzercado ().

Aldone, la pliigo de sangofluo produktita de antioksidantoj en kakao povus helpi redukti mensan lacecon kaj plibonigi humoron ().

Malhela ĉokolado ankaŭ enhavas stimulajn komponaĵojn, kiel teobromino kaj kafeino, kiuj pruviĝis plibonigi mensan energion kaj humoron ().

10. Yerba maté

Yerba maté estas trinkaĵo farita el la sekigitaj folioj de planto indiĝena al Sudameriko. Ĝi pruvis havi multajn sanajn avantaĝojn ().

Yerba maté enhavas antioksidantojn kaj kafeinon. Regula 8-onza taso povas oferti ĉirkaŭ 85 mg da kafeino, kiu similas al la kvanto en malgranda taso da kafo ().

La kafeino en yerba maté antaŭenigas la produktadon de la hormono adrenalino, kiu pliigas energion. Tamen, male al aliaj stimuliloj, yerba maté ne ŝajnas influi sangopremon aŭ korfrekvencon ().

Bestaj esploroj sugestis, ke yerba maté povas plibonigi mensan fokuson kaj humoron ().

11. Goji-beroj

Goji-beroj estas uzataj en ĉina medicino de jarcentoj pro siaj multnombraj avantaĝoj.

Krom esti plenplena de antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj, oni scias, ke ĉi tiu frukto estas bona fonto de fibro ().

Esploroj sugestis, ke suko de goji-bero povus provizi antioksidan protekton ().

Aldone, goji-beroj estas riĉaj je fibro. 1-onza (28-grama) servado provizas 2 gramojn da fibro. Ĉi tio povus helpi malrapidigi digestadon kaj liberigi energion malrapide (,).

Goji-beroj facile plaĉas miksitaj en jahurto, glataĵoj, bakvaroj kaj saŭcoj. Aŭ vi povas simple manĝi ilin krudaj.

12. Kvinoo

Kvinoo estas semo populara pro sia alta proteino, karbonhidrato kaj dieta fibro, kaj ankaŭ multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Kvankam ĉi tiu supermanĝaĵo havas multe da karbonhidratoj, ĝi havas malaltan glikemian indekson, kio indikas, ke ĝiaj karbonhidratoj absorbiĝas malrapide kaj povas provizi daŭran energian liberigon ().

Aldone, kvinoo estas riĉa je mangano, magnezio kaj folato (27).

13. Avenkaĉo

Avenkaĉo estas plengrajna cerealaĵo, kiu povus provizi al vi longdaŭran energion.

Ĝi enhavas beta-glukanon, solveblan fibron, kiu formas dikan ĝelon kombinitan kun akvo. La ĉeesto de ĉi tiu ĝelo en la digesta sistemo prokrastas malplenigon de stomako kaj ensorbadon de glukozo en la sangon (,).

Plue aveno riĉas je vitaminoj kaj mineraloj, kiuj helpas la energiproduktan procezon. Ĉi tiuj inkluzivas B-vitaminojn, feron kaj manganon (,).

La kombinaĵo de ĉiuj ĉi tiuj nutraĵoj igas avenkaĉon perfekta manĝaĵo por daŭra liberigo de energio.

14. Jogurto

Jahurto estas bonega manĝeto por nutri vian tagon.

La karbonhidratoj en jahurto estas ĉefe en la formo de simplaj sukeroj, kiel laktozo kaj galaktozo. Kiam malkonstruitaj, ĉi tiuj sukeroj povas doni pretan uzeblan energion.

Aldone, jahurto plenplenas de proteinoj, kio helpas bremsi la digestadon de karbonhidratoj, tiel bremsante la ellason de sukeroj en la sangon ().

15. Hummus

Hummus estas farita kun kikeroj, sezama pasto (tahini), oleo kaj citrono. La kombinaĵo de ĉi tiuj ingrediencoj igas humuson bona energifonto ().

La kikeroj en humuso estas bona fonto de kompleksaj karbonhidratoj kaj fibro, kiujn via korpo povas uzi por stabila energio ().

Krome la sezama pasto kaj oleo en hummus enhavas sanajn grasojn. Ĉi tiuj ingrediencoj ankaŭ helpas bremsi la sorbadon de karbonhidratoj, kio helpas vin eviti sangajn sukerajn spikojn ().

Vi povas ĝui hummuson kiel trempsaŭcon por legomoj aŭ kombine kun aliaj pladoj, kiel sandviĉoj aŭ salatoj.

16. Edamame

Edamame-faboj povas esti facila kaj kontentiga manĝaĵo.

Ili estas relative malaltaj en kalorioj sed ofertas signifajn kvantojn de proteinoj, karbonhidratoj kaj fibro. Nur 1 taso da edamame-faboj povas paki ĝis 27 gramojn da proteinoj, 21 gramojn da karbonhidratoj kaj ĉirkaŭ 12 gramojn da fibro ().

Aldone, ili havas altajn kvantojn de vitaminoj kaj mineraloj, kiel folia acido kaj mangano, kiuj povas helpi pliigi energion diversmaniere ().

Folia acido funkcias kun fero por antaŭenigi energion kaj kontraŭbatali lacecon kaj anemion, dum mangano helpas generi energion de la disfalo de karbonhidratoj kaj proteinoj (, 39).

Finfine, edamame-faboj enhavas altajn kvantojn de molibdeno, mineralo, kiu funkcias kiel stimulo por enzimoj kaj helpas al la disrompiĝo de nutraĵoj por energio ().

17. Lentoj

Krom esti bonega kaj malmultekosta fonto de proteinoj, lentoj estas bona fonto de nutraĵoj kaj helpas plialtigi energinivelojn.

Lentoj estas guŝoj riĉaj je karbonhidratoj kaj fibro. Unu taso da kuiritaj lentoj provizas ĝis 36 gramojn da karbonhidratoj kaj ĉirkaŭ 14 gramojn da fibro ().

Aldone, lentoj povas pliigi viajn energinivelojn per replenigo de viaj folioj de folato, mangano, zinko kaj fero. Ĉi tiuj nutraĵoj helpas al ĉela energia produktado kaj disrompi nutraĵojn por liberigo de energio ().

18. Avokadoj

Danke al ĉiuj iliaj signifaj sanaj avantaĝoj, avokadoj estas konsiderataj kiel supermanĝaĵo.

Ekzemple, ili riĉas je sanaj grasoj, vitaminoj B kaj fibro. Ĉirkaŭ 84% de la sanaj grasoj en avokadoj devenas de monoinsaturitaj kaj plurinsaturaj grasaj acidoj (, 44).

Oni montris, ke ĉi tiuj sanaj grasoj antaŭenigas optimumajn nivelojn de sango-graso kaj plibonigas la sorbadon de nutraĵoj. Ili ankaŭ povas esti konservataj en la korpo kaj uzataj kiel energifontoj (45).

Aldone, la fibro en avokadoj reprezentas 80% de ilia karbonhava enhavo, kio povas helpi konservi konstantajn energinivelojn ().

19. Oranĝoj

Oranĝoj famas pro sia alta enhavo de C-vitamino. Unu oranĝo povas doni eĉ 106% de la RDI por C-vitamino ().

Aldone oranĝoj enhavas antioksidajn komponaĵojn, kiuj povas protekti kontraŭ oksidativa streĉo ().

Esploroj montris, ke oksidativa streĉo povus antaŭenigi sentojn de laceco. Sekve, la antioksidanto-protekto provizita de komponaĵoj en oranĝoj povas helpi malpliigi lacecon (,).

Fakte, unu studo montris, ke 13 virinoj, kiuj konsumis 17 uncojn (500 ml) de oranĝa suko kaj faris 1 horon da aeroba trejnado 3 fojojn semajne dum 3 monatoj, spertis malpliiĝojn de muskola laceco kaj plibonigojn de fizika agado ().

20. Fragoj

Fragoj estas alia bona energio-akcelanta frukto.

Ili povas provizi karbonhidratojn, fibrojn kaj sukerojn, kiuj povas plibonigi viajn energinivelojn. Unu taso da fragoj donas 13 gramojn da karbonhidratoj, 3 gramojn da fibro kaj 100% de la RDI por C-vitamino ().

Krom helpi kontraŭbatali inflamon, la antioksidantoj en fragoj povas helpi batali lacecon kaj doni al vi energion (,,).

Fragoj estas bongustaj en multaj receptoj, kiel glataĵoj, perfektaj aŭ salatoj.

21. Semoj

Semoj, kiel chia semoj, linaj semoj kaj kukurbaj semoj, ankaŭ povus pliigi viajn energinivelojn.

Ĉi tiuj semoj estas ĝenerale altaj en plantaj grasaj acidoj omega-3. Malaltaj niveloj de grasaj acidoj omega-3 estis ligitaj al pliigita inflamo kaj laceco ().

Cetere semoj estas bona fonto de fibro kaj proteino. La fibro en semoj kontribuas al la malrapida digesto de iliaj nutraĵoj, rezultigante konstantan, daŭrantan liberigon de energio ().

22. Faboj

Faboj riĉas je nutraĵoj kaj bonega fonto de natura energio.

Kvankam ekzistas centoj da specoj de faboj, iliaj nutraj profiloj tre similas. Ili estas riĉa fonto de karbonhidratoj, fibro kaj proteino ().

Faboj estas digestitaj malrapide, kio helpas konservi stabilajn sangajn sukerajn nivelojn kaj donas al vi konstantan energion. Aldone, faboj enhavas antioksidantojn, kiuj povas helpi kontraŭbatali inflamon kaj antaŭenigi energion ().

Nigraj faboj kaj nigraokulaj pizoj estas inter la plej famaj specoj de faboj. Ĉi tiuj faboj estas bonaj fontoj de folia acido, fero kaj magnezio, kiuj partoprenas en produktado de energio kaj helpas liveri energion al ĉiu ĉelo en via korpo ().

23. Verda teo

Verda teo estas fama pro sia longa listo de sanaj avantaĝoj.

Ĝi havas altan koncentriĝon de potencaj antioksidantoj, kiuj povas helpi malhelpi oksidan streson kaj inflamon ().

Simile al kafo, verda teo enhavas kafeinon, kiu povas pliigi viajn energinivelojn. Tamen verda teo ankaŭ enhavas komponaĵon nomatan L-teanino ().

L-teanino povas moderigi la efikojn de kafeino, kiel maltrankvilo kaj timemo, kaj ĝi produktas pli mildan energion (,).

Cetere verda teo povas esti bona energio-akcelilo por fizika agado, ĉar ĝi povas malpliigi lacecon pliigante la disrompiĝon de graso kaj liberigon de la hormono norepinefrina (,).

24. Nuksoj

Nuksoj povas esti bonega manĝeto kun multaj nutraĵoj por antaŭenigi energion.

Plej multaj nuksoj, inkluzive migdalojn, juglandojn kaj anacardojn, estas konataj pro sia alta kaloria denseco kaj abundo de proteinoj, karbonhidratoj kaj sanaj grasoj.

Juglandarboj, precipe, havas multe da grasaj acidoj omega-3 kaj omega-6, kaj ankaŭ antioksidantoj, kiuj povas pliigi energinivelojn kaj helpi kontraŭ inflamo kaj antioksidanto-protekto ().

Aldone, ĉi tiuj nuksoj provizas decajn kvantojn de karbonhidratoj kaj fibro por konstanta kaj daŭra energia akcelo ().

Nuksoj ankaŭ enhavas aliajn vitaminojn kaj mineralojn, kiel manganon, feron, B-vitaminojn kaj vitaminon E. Ĉi tiuj povas helpi pliigi energian produktadon kaj malpliigi lacecon (65).

25. Pufmaizo

Pufmaizo povas esti bonega malalta kaloria energio.

Ĝi havas multe da karbonhidratoj kaj fibro, kio povas fari ĝin tre kontentiga kaj bona eblo por energi-plibela manĝeto ().

1-tasa (8-grama) servado de aera krevita pufmaizo liveras fibron kaj karbonhidratojn, provizante konstantan liberigon de energio ().

Pufmaizo povas esti sana manĝaĵo, kiam ĝi estas kuirita kun sanaj ingrediencoj per la aera popmuzika kuirmetodo.

26. Foliaj verdaj legomoj

Foliecaj verdaj legomoj kiel spinaco kaj kale estas bonegaj fontoj de nutraĵoj, kiuj antaŭenigas energion.

Ili havas multe da fero, kalcio, magnezio, kalio kaj vitaminoj A, C, E kaj K. Aldone, ili plenplenas de folia acido, fibro kaj antioksidantoj 68).

Laceco estas unu el la plej oftaj simptomoj de fera manko ().

Foliaj verdaj legomoj estas bonegaj fontoj de fero por replenigi la butikojn de via korpo, kaj ankaŭ vitaminon C por plibonigi la sorbadon de fero en via korpo (70).

Plue, foliaj verdaj legomoj povas plibonigi la formadon de nitrata oksido, kiu helpas viajn sangajn vaskulojn plilarĝiĝi por pli bona sangofluo tra via korpo (,).

27. Betoj

Betoj gajnis popularecon lastatempe pro sia kapablo plibonigi energion kaj eltenemon.

Studoj montris, ke betoj povas plibonigi sangan fluon pro ĝia antioksidanta enhavo (73,).

Nitratoj, kiuj estas komponaĵoj troviĝantaj en altaj kvantoj en beto-radiko kaj beto-suko, helpas pliigi la nitrogenan oksidan produktadon kaj plibonigi sangon, permesante pliigitan oksigenan liveradon al ŝtofoj. Ĉi tiu efiko povas pliigi energinivelojn, precipe dum sporta agado ().

Aldone, betoj estas plenplenaj de karbonhidratoj, fibro kaj sukero por daŭra energio.

La funda linio

Abunda vario de manĝaĵoj povas helpi akceli vian energion.

Ĉu ili estas plenplenaj de karbonhidratoj por facile havebla energio, ĉu fibro kaj proteino por pli malrapida liberigo de energio, ĉi tiuj manĝaĵoj povas helpi pliigi vian potencon kaj eltenemon.

Aldone multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn da aliaj nutraĵoj, inkluzive vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

Ĉiuj ĉi tiuj komponaĵoj partoprenas en la produktado de energio ene de viaj ĉeloj, kaj ili ĉiuj donas multajn aliajn sanajn avantaĝojn.

Se vi volas pli da energio, enkorpigi ĉi tiujn manĝaĵojn en vian dieton estas bonega loko por komenci.