Demandu la Dietan Doktoron: Karbon-Ŝargado

Enhavo

• Recenzo por

Q: Ĉu mi manĝu multajn karbonhidratojn antaŭ duona aŭ plena maratono?

A: Ŝarĝi karbonhidratojn antaŭ eltenema evento estas populara strategio pensita por plifortigi rendimenton. Ĉar karbonhidrata ŝarĝo provizore pliigas la kvanton da sukero, kiun vi povas stoki en viaj muskoloj, la teorio estas, ke ju pli da energio stokita, des pli vi povos ekzerci. Estas kiel se vi havas pli grandan benzinujon, vi povos veturi pli for, ĉu ne? Du metodoj precipe - tradicia eksceso (tri ĝis ses tagoj antaŭ vetkuro) kaj 24-hora eksceso - pruviĝis pliigi la kvanton de energio stokita en viaj muskoloj. Kun tradicia eksceso, esplorado montras, ke vi povas preskaŭ duobla la kvanto da karbonhidratoj stokitaj en viaj muskoloj manipulante vian konsumadon tiel:

• Dimanĉo ĝis mardo: Konsumu 50 procentojn de viaj kalorioj el karbonhidratoj

• Merkredo ĝis vendredo: Konsumu 70 procentojn de viaj kalorioj el karbonhidratoj kun 20 minutoj de malalta intenseca ekzercado (ne ekzercu vendredon)

• Sabato: Kura Tago

La 24-hora aliro povas pliigi viajn muskolajn glikogenajn butikojn je 90 procentoj. (Ĉi tio implicas manĝi 4,5 gramojn da karbonhidratoj per funto da via korpa pezo la tagon antaŭ vetkuro kaj elekti altajn glikemajn fontojn de karbon-blanka rizo, rafinitaj grajnoj, sportaj trinkaĵoj kaj rizaj kukoj.) Kvankam ĉi tiu aliro esploras, Mi ne rekomendas ĝin. Draste pliigi vian karbonhidratan konsumadon povas konduki al ŝvelado kaj digestiga malkomforto, danke al pli alta ol kutima fibro-konsumado. Se vi sekvas ĉi tiun aliron, aldonu malmultfibrajn kaj rafinitajn karbonhidratojn al via reĝimo por eviti tro-konsumantan fibron. (Bonvolu ĝui blankan rizon, terpomojn kaj regulan paston.) Ankaŭ parigu viajn karbonhidratojn kun proteinoj kaj pluveto da graso (olivoleo, avokada oleo aŭ butero) por bremsi la ellasadon de karbonhidratoj el via stomako kaj helpi sufoki sangon. sukeraj pikiloj.

La fundo: En la tago de vetkuro, vi volas senti vian plej bonan. Kaj se karbohidrata ŝarĝo lasas vin malvigla, neniel vi plej bone povos. Do antaŭ ol boligi tutan skatolon da penne, faru al vi ĉi tiujn tri demandojn.

Ĉu Vi ekzercas dum 90 Minutoj aŭ Malpli?

Via korpo bezonas ĉirkaŭ 90 minutojn por uzi plimulton de ĝiaj glikogenaj butikoj (se vi estas en bonega formo, ĉi tiu tempokadro povas esti pli longa, ĉar via korpo estos pli kapabla uzi grason kiel brulaĵon). Ekzercado malpli ol 90 minutojn? Karboŝarĝado ne utilos al vi - same kiel ne gravas ĉu vi havas plenan aŭ duontankon da gaso por rapida vojaĝo ĉirkaŭ la angulo por fari taskon.

Ĉu Vi Havas Aliron Al Brulaĵo Dum Ekzercado?

Kun la populareco kaj alirebleco de sportaj trinkaĵoj kaj ĝeloj, estas facile nutri vin dum vetkuro. Ĉi tio faras karbonhidrat-ŝarĝadon sensigniva. Se vi povas havi sportan trinkaĵon aŭ ĝelon ĉiujn 60 ĝis 90 minutojn, vi konstante plenigos viajn muskolojn, do ne kuras la riskon uzi stokitan energion.

Ĉu Vi Manĝas Sufiĉe?

Esploro montras, ke viroj kaj virinoj ne ĉiam rikoltas similajn avantaĝojn de karbonhidrata ŝarĝo. Unu studo trovis, ke kiam ambaŭ seksoj spertis la saman ŝarĝan protokolon, viroj spertis 45-procentan kreskon en muskola glikogeno, dum virinoj ne kreskis. Ĉi tiuj diferencoj supozeble ŝuldiĝas al hormonaj diferencoj-specife estrogen-rilataj. Vi eble povos venki ilin (kaj rikolti la samajn avantaĝojn!), pliigante vian totalan kalorian ingestaĵon je 30 ĝis 35 procentoj dum la ŝarĝa periodo. Se vi nuntempe konsumas 1.700 kaloriojn tage, vi bezonus atingi 2.200 kaloriojn tage dum ŝarĝaj tagoj.

Recenzo por