Crossfit-dieto: kion manĝi antaŭ kaj post trejnado
Enhavo
- Kion manĝi antaŭ trejnado
- Kion manĝi dum via trejnado
- Kion manĝi post trejnado
- Aldonoj uzeblaj
- Specimeno de 3-taga menuo
La kruca dieto estas riĉa je kalorioj, vitaminoj kaj mineraloj, esencaj nutraĵoj por doni energion dum peza trejnado kaj por akceli muskolan resaniĝon, malhelpante vundojn al atletoj.
Crossfit estas altintensa agado, kiu postulas multan korpan kaj manĝan preparadon, kiu devas esti riĉa je maldikaj proteinoj, kiel kokido, meleagro aŭ fiŝo, en grajnoj kiel pizoj aŭ faboj kaj fruktoj kaj legomoj. Aliflanke oni devas eviti industriigitajn kaj rafinitajn manĝaĵojn, kiel sukeron, kuketojn kaj pretmanĝeblajn manĝojn, kiel risoto aŭ frosta lasagna.
Kion manĝi antaŭ trejnado
La antaŭ-trejnado de la krucvesto devas esti farita almenaŭ 1 horon antaŭe, por permesi tempon kompletigi la digestadon kaj la nutraĵojn kaj oksigenon enkanaligotajn al la muskola maso de la atleto. Ĉi tiu manĝo devas esti riĉa je kalorioj kaj karbonhidratoj, kiel pano, aveno, fruktoj, tapioko kaj vitamino. Krome estas ankaŭ interese aldoni fonton de proteino aŭ bona graso, kiu donos energion pli malrapide, estante utila ĉe la fino de trejnado.
Tiel, du ekzemploj de uzeblaj kombinaĵoj estas: 1 natura jahurto batita kun mielo kaj bananoj + 1 malmole kuirita ovo aŭ 1 granda tranĉaĵo de fromaĝo; 1 sandviĉo de kompleta pano kun ovo fritita en oleo kaj fromaĝo; 1 glaso da banana glataĵo kun 1 kulero da arakida butero.
Kion manĝi dum via trejnado
Se la trejnado daŭras kaj daŭras pli ol 2 horojn, oni rekomendas konsumi facile digesteblajn karbonhidratajn fontojn por konservi la korpan energion. Tiel, vi povas uzi 1 frukton kontuzitan per abela mielo aŭ uzi nutrajn suplementojn kiel Maltodextrin aŭ Palatinose, kiuj povas esti diluitaj en akvo.
Krome, povas ankaŭ esti utile preni BCAA-suplementon, por provizi muskolon per aminoacidoj, kiuj helpas doni energion kaj kiuj favoras ĝian resaniĝon. Sciu kiam kaj kiel uzi BCAA-ojn.
Kion manĝi post trejnado
Post trejnado, estas esence, ke la atleto havu bonan proteinriĉan manĝon, enhavantan ĉefe maldikajn viandojn, kokidojn aŭ fiŝojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti inkluzivitaj en sandviĉo, omleto aŭ bona tagmanĝo aŭ vespermanĝo kun rizo aŭ pasto kaj salato, ekzemple.
Se vi ne kapablas manĝi proteinriĉan manĝon, vi eble bezonos kompletigi vian atleton per selakta proteino aŭ alia proteino en pulvora formo. Ĝi povas esti aldonita ekzemple en vitamino enhavanta lakton, fruktojn kaj avenon. Jen kiel preni lactoseron.
Aldonoj uzeblaj
La suplementoj plej uzataj de praktikistoj de crossfit estas lactosaj proteinoj, krestinoj, BCAA-oj kaj termogenoj enhavantaj komponaĵojn kiel kafeino kaj L-carnitino.
Krome, crossfit-praktikistoj kutime uzas la paleolitikan dieton kiel bazon de sia dieto, kiu konsistas el manĝaĵoj, kiuj venas rekte de la naturo sen suferi gravajn ŝanĝojn en la industrio, kiel viando, fiŝo, fruktoj, legomoj, folioj, oleaj semoj, radikoj. kaj tuberoj, boligitaj aŭ rostitaj. Eksciu kiel plenumi ĉi tiun dieton ĉe: Paleolitika Dieto.
Specimeno de 3-taga menuo
La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga kruĉa dieta menuo:
| Manĝeto | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | krespo kun 2 ovoj, 4 koloj da gumsupo + 3 koloj da koka supo + neesdolĉigita kafo | 2 tranĉaĵoj de kompleta pano + 1 fritita ovo kun 2 tranĉaĵoj de fromaĝo + 1 taso da kafo kun lakto | banana glataĵo kun lakta proteino kaj 1 kol de arakida butera supo |
| Matena manĝeto | 1 simpla jogurto kun mielo kaj 2 koloj da granola supo | 1 pistita banano + 1 kol de pulva lakta supo + 1 kol de avena supo | 2 tranĉaĵoj de papajo + 1 haŭto da avena supo + 1 haŭto de linaj supoj |
| Lunĉa vespermanĝo | rizo, faboj kaj farofa + 150g da rostita viando + kruda salato kun oliv-oleo | tinusa pasto kun 1 boligita ovo + saltitaj legomoj en oliv-oleo | dolĉa terpomo kun rostita kokido kun legomoj kaj oliv-oleo |
| Posttagmeza manĝeto | 1 tapioko kun ovo kaj fromaĝo + glaso da oranĝa suko | 300 ml da batato de avokado kun mielo | omleto kun 2 ovoj kaj muelita viando + 1 glaso da akvomelona suko |
La kvantoj necesaj por ĉiu manĝo dependas de la intenseco kaj horoj de trejnado, do nepras konsili nutriston indiki la manĝojn ĉiukaze laŭ la individua celo.
Rekomendita
Feriaj kaj Vojaĝaj Ideoj por Homoj kun Ankilosa Spondilito
