Dieto kun alta proteino por vegetaranoj

Enhavo

• Dietmenuo
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3
• Kion vegetarano ne manĝu
• Kiel kombini aknojn kaj cerealojn
• Kiel gajni muskolan mason
• Kion vegetara infano bezonas manĝi

Por favori la taŭgan kreskon de vegetaraj infanoj kaj la ĝustan funkciadon de la organismo ĉiam, farante vegetaran dieton, gravas, ke ĝi estu riĉa en vegetala proteino, kaj ekvilibra en ĉiuj nutraĵoj, kiuj ĉeestas en manĝaĵoj kiel sojo, faboj, lentoj, maizo, pizoj, kvinoo kaj fagopiro. Krome eblas ankaŭ elekti la konsumadon de Nutra Gisto, kiu riĉas je proteinoj, fibroj, vitaminoj de la grupo B kaj mineraloj.

En la kazo de ovolaktovegetaranoj, la konsumo de ovoj kaj lakto garantias la konsumadon de altkvalita besta proteino. Krome, same kiel en konvenciaj dietoj, vegetaranoj ankaŭ preferu la konsumon de tutaj manĝaĵoj kaj riĉaj je fibro, evitante panojn kaj pastojn de blanka faruno, same kiel evitante troajn sukerojn, salon kaj grasojn en la saŭcoj de la preparoj. , ekzemple. Kaj por certigi la bonan funkciadon de la intesto, ankaŭ trinkas multe da akvo.

Dietmenuo

La vegetara dieto devas esti riĉa je ovoj, lakto kaj laktaĵoj, kaj manĝaĵoj, kiuj estas fontoj de vegetala proteino, kiel montrite sube:

Tago 1

• Matenmanĝo: 1 glaso da lakto kun kafo + 1 plengrajna pano kun tohuo + 1 tranĉaĵo da papajo;
• Matena manĝeto: 1 piro + 5 tutaj kuketoj;
• Lunĉa vespermanĝo: Teksturita sojproteina stroganoff + 6 kuleroj da rizo + 2 kuleroj da faboj + laktuko, tomato kaj raspita karota salato + 1 tranĉaĵo de ananaso;
• Posttagmeza manĝeto: Batita de aguacate + 1 pano de tuta akno kun kruda karoto.

Tago 2

• Matenmanĝo: 1 glaso da lakto kun hordeo + 1 kulero da aveno + ovoblankaj omleto kun legomoj + 1 pomo;
• Matena manĝeto: 1 jahurto + 3 rostpano;
• Lunĉa vespermanĝo: Legoma jakisoba kun boligita ovo + melongeno en la forno + 1 oranĝo;
• Posttagmeza manĝeto: 1 glaso da verda brasika suko + plengrajna pano kun lenta hamburgero + 1 tranĉaĵo de akvomelono.

Tago 3

• Matenmanĝo: Banana smoothie + 1 kompleta pano kun fromaĝo;
• Matena manĝeto: 5 tutaj kuketoj + 2 kaŝtanoj;
• Lunĉa vespermanĝo: Salato de legomoj kun kvinoo, tohuo, maizo, brokolo, tomato, karoto + verda rugula salato kun raspitaj betoj + 1 mandarino;
• Posttagmeza manĝeto: 1 glaso da lakto kun hordeo + 1 tapioko kun ovo.

Ĉe restriktitaj vegetaranoj, kiuj ne manĝas ajnan manĝaĵon de besta origino, lakto kaj ĝiaj derivaĵoj devas esti anstataŭigitaj per produktoj bazitaj sur legomaj laktoj, kiel sojo aŭ migdala lakto, kaj la ovo devas esti interŝanĝita kontraŭ sojproteino. Vidu la plenan liston de manĝaĵoj riĉaj je vegetala proteino.

Kion vegetarano ne manĝu

Kiel kombini aknojn kaj cerealojn

Por akiri pli bonkvalitan proteinon, gravas kombini kompletajn manĝaĵojn, kiel montrite en la sekva tabelo:

Ĉi tiu kombinaĵo de manĝaĵoj donas manĝon riĉan je ĉiuj aminoacidoj necesaj por produkti bonkvalitajn proteinojn en la korpo. Krome gravas scii, ke 30 g da viando samvaloras konsumi ĉirkaŭ 1 ovon, 1 tason da simpla aŭ sojlakto, 30 g da sojproteino, 1/4 tason da tohuo aŭ 3/4 tason da jahurto. Vidu pli da konsiloj pri Kiel eviti la mankon de nutraĵoj en la Vegetara Dieto.

Kiel gajni muskolan mason

Por ke la vegetarano gajnu muskolan mason, li devas pliigi la konsumon de nutraĵoj riĉaj je proteinoj, precipe sojfabo, kvinoo kaj ovoblankoj, krom redukti la konsumon de prilaboritaj kaj grasaj manĝaĵoj, kiel kuketoj kaj manĝaĵoj. Krome gravas varii la dieton por favori la konsumon de nutraĵoj de diversaj manĝaĵoj.

En la antaŭ-ekzercado, ekzemple, la manĝo povas konsisti el simpla jogurto kaj plengrajna pano kun kikera pasto, dum la manĝo post trejnado devas enhavi riĉan fonton de proteinoj, kiel ovo aŭ sojfabo, akompanata de grajnoj kiel ekzemple bruna rizo, brunaj nudeloj aŭ kvinoo.

Kion vegetara infano bezonas manĝi

Vegetaraj infanoj povas havi normalan disvolviĝon kun ĉi tiu speco de dieto, sed gravas, ke ili estas akompanataj de infankuracisto kaj nutristo, por ke la nutrado fariĝu tiel, ke permesu taŭgan kreskon.

Dum infanaĝo gravas ne troigi la fibrojn, ĉar ili malhelpas la sorbadon de nutraĵoj en la intesto, kaj oni devas eviti troan konsumon de brano kaj tutaj manĝaĵoj. Krome oni devas zorgi eviti la mankon de gravaj nutraĵoj, kiel vitamino B12, omega 3, fero kaj kalcio.

Spektu la sekvan filmeton kaj eksciu la avantaĝojn esti vegetarano: