Maizo 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Fibro
• Proteino
• Maizoleo
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Pufmaizo
• Dolĉa maizo
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Pufmaizo
• Sanaj avantaĝoj
• Okula sano
• Antaŭzorgo de divertikula malsano
• Eblaj malavantaĝoj
• Kontraŭnutraĵoj en maizo
• Mikotoksinoj
• Maiza maltoleremo
• La funda linio

Ankaŭ konata kiel maizo (Zea majoj), maizo estas unu el la plej popularaj cerealaj grajnoj en la mondo. Ĝi estas la semo de planto en la familio de herboj, apartenanta al Mezameriko sed kreskigita en sennombraj specoj tutmonde.

Pufmaizo kaj sukermaizo estas popularaj specoj, sed rafinitaj maizproduktoj ankaŭ estas vaste konsumitaj, ofte kiel ingrediencoj en pretmanĝaĵo.

Ĉi tiuj inkluzivas tortilojn, tortilajn pecetojn, polenton, maizon, maizon farunon, maizon siropon kaj maizon oleon.

Plengrajna maizo estas tiel sana kiel iu ajn cerealgreno, ĉar ĝi riĉas je fibro kaj multaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Maizo estas tipe flava sed venas en diversaj aliaj koloroj, kiel ruĝa, oranĝa, purpura, blua, blanka kaj nigra.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri maizo.

Nutraj faktoj

Jen la nutraj faktoj por 100 uncoj (100 gramoj) da boligita flava maizo ():

• Kalorioj: 96
• Akvo: 73%
• Proteino: 3,4 gramoj
• Karbonhidratoj: 21 gramoj
• Sukero: 4,5 gramoj
• Fibro: 2,4 gramoj
• Grasa: 1,5 gramoj

Karbonhidratoj

Kiel ĉiuj cerealaj grajnoj, maizo ĉefe konsistas el karbonhidratoj.

Amelo estas ĝia ĉefa karbohidrato, konsistanta el 28–80% de sia seka pezo. Maizo ankaŭ donas malgrandajn kvantojn da sukero (1-3%) (, 2).

Dolĉa maizo, aŭ sukera maizo, estas speciala malmultamela variaĵo kun pli alta sukera enhavo, kun 18% de la seka pezo. Plej multe de la sukero estas sakarozo ().

Malgraŭ la sukero en dolĉa maizo, ĝi ne estas glikemia nutraĵo, malalta aŭ meza laŭ la glikemia indekso (GI) (3).

La GI estas mezuro de kiom rapide digestas karbonhidratojn. Manĝaĵoj, kiuj havas altan rangon en ĉi tiu indekso, povas kaŭzi nesanan akvon en sanga sukero.

Fibro

Maizo enhavas sufiĉe da fibro.

Unu meza sako (112 gramoj) da kineja pufmaizo havas ĉirkaŭ 16 gramojn da fibro.

Ĉi tio estas 42% kaj 64% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por viroj kaj virinoj, respektive. Dum la fibro-enhavo de diversaj specoj de maizo varias, ĝi ĝenerale ĉirkaŭ 9-15% de la seka pezo (, 2,).

La superregaj fibroj en maizo estas nesolveblaj, kiel hemicelulozo, celulozo kaj lignino (2).

Proteino

Maizo estas deca fonto de proteinoj.

Depende de la vario, la proteina enhavo varias de 10–15% (, 5).

La plej abundaj proteinoj en maizo estas konataj kiel zeinoj, kun 44–79% de la tuta proteina enhavo (, 7).

Ĝenerale la proteina kvalito de zeinoj estas malbona ĉar al ili mankas iuj esencaj aminoacidoj ().

Zeins havas multajn industriajn aplikojn, ĉar ili estas uzataj en la produktado de gluoj, inkoj kaj tegaĵoj por piloloj, bombonoj kaj nuksoj (7).

Maizo estas ĉefe kunmetita de karbonhidratoj kaj sufiĉe alta en fibro. Ĝi ankaŭ pakas decan kvanton da malaltkvalitaj proteinoj.

Maizoleo

La grasa enhavo de maizo varias de 5-6%, kio igas ĝin malmulte grasaj manĝaĵoj (, 5).

Tamen, maiza ĝermo, abunda kromaĵo de maiza muelado, estas riĉa en graso kaj kutimas produkti maizan oleon, kiu estas ofta kuirprodukto.

Rafinita maiza oleo ĉefe konsistas el linoleika acido, plurinsatura grasa acido, dum monoinsaturaj kaj saturitaj grasoj konsistas el la resto ().

Ĝi ankaŭ enhavas signifajn kvantojn de E-vitamino, ubikvinono (Q10) kaj fitosteroloj, pliigante sian konserveblon kaj ebligante ĝin efike malpliigi kolesterolon (10,).

Tuta maizo estas relative malriĉa en graso, kvankam maiza oleo - tre rafinita kuiroleo - estas foje prilaborita el maiza ĝermo, kroma produkto de maiza muelado.

Vitaminoj kaj mineraloj

Maizo povas enhavi sufiĉe multajn vitaminojn kaj mineralojn. Precipe la kvanto tre varias laŭ la maiza tipo.

Ĝenerale pufmaizo estas riĉa je mineraloj, dum dolĉa maizo estas pli alta en multaj vitaminoj.

Pufmaizo

Ĉi tiu populara manĝeto havas plurajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive:

• Manganese. Esenca spura elemento, mangano aperas en altaj kvantoj en tutaj aknoj, guŝoj, fruktoj kaj legomoj. Ĝi estas malbone sorbita de maizo pro la enhavo de fita acido de ĉi tiu legomo ().
• Fosforo. Trovita en decaj kvantoj en pufmaizo kaj dolĉa maizo, fosforo estas mineralo, kiu ludas gravan rolon en la kresko kaj bontenado de korpaj ŝtofoj.
• Magnezio. Malbonaj niveloj de ĉi tiu grava mineralo povas pliigi vian riskon de multaj kronikaj malsanoj, kiel kora malsano (,).
• Zinko. Ĉi tiu spura elemento havas multajn esencajn funkciojn en via korpo. Pro la ĉeesto de fita acido en maizo, ĝia sorbado povas esti malbona (,).
• Kupro. Antioksida spura elemento, kupro ĝenerale malriĉas en la okcidenta dieto. Neadekvata konsumado povas havi malutilojn sur kora sano (,).

Dolĉa maizo

Dolĉa maizo havas multajn vitaminojn, inkluzive:

• Pantotena acido. Ankaŭ nomita vitamino B5, ĉi tiu acido troviĝas iagrade en preskaŭ ĉiuj manĝaĵoj. Tiel, manko estas malofta.
• Folato. Ankaŭ konata kiel vitamino B9 aŭ foliata acido, folato estas esenca nutraĵo, precipe grava dum gravedeco ().
• Vitamino B6. B6 estas klaso de rilataj vitaminoj, el kiuj la plej ofta estas piridoksino. Ĝi servas diversajn funkciojn en via korpo.
• Niacino. Ankaŭ nomata vitamino B3, niacino en maizo ne estas bone sorbita. Kuiri maizon kun kalko povas fari ĉi tiun nutraĵon pli havebla por sorbi (2, 20).
• Kalio. Esenca nutraĵo, kalio gravas por kontroli sangopremon kaj povas plibonigi koran sanon ().

Maizo estas bona fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj. Pufmaizo tendencas esti pli alta en mineraloj, dum dolĉa maizo tendencas esti pli alta en vitaminoj.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Maizo enhavas kelkajn bioaktivajn plantajn komponaĵojn, iuj el ili povas plibonigi vian sanon.

Fakte, maizo havas pli altajn kvantojn de antioksidantoj ol multaj aliaj oftaj cerealaj aknoj ():

• Ferula acido. Ĉi tiu estas unu el la ĉefaj polifenolaj antioksidantoj en maizo, kiu enhavas pli altajn kvantojn ol aliaj cerealaj grajnoj kiel tritiko, aveno kaj rizo (, 23).
• Antocianinoj. Ĉi tiu familio de antioksidaj pigmentoj respondecas pri la koloro de blua, purpura kaj ruĝa maizo (23, 24).
• Zeaxanthin. Nomita laŭ la scienca nomo de maizo (Zea majoj), zeaksantino estas unu el la plej oftaj plantaj karotenoidoj. Ĉe homoj, ĝi estis ligita al plibonigita okula sano (,).
• Luteino. Unu el la ĉefaj karotenoidoj en maizo, luteino funkcias kiel antioksidanto, protektante viajn okulojn kontraŭ oksidativa damaĝo produktita de blua lumo (,).
• Fita acido. Ĉi tiu antioksidanto povas malhelpi vian sorbadon de dietaj mineraloj, kiel zinko kaj fero ().

Maizo provizas pli altajn kvantojn de antioksidantoj ol multaj aliaj cerealaj aknoj. Ĝi estas precipe riĉa je okul-sanaj karotenoidoj.

Pufmaizo

Pufmaizo estas speciala vario de maizo, kiu krevas kiam eksponita al varmo.

Ĉi tio okazas kiam akvo, kaptita en sia centro, fariĝas vaporo, kreante internan premon, kiu eksplodigas la kernojn.

Tre populara manĝaĵo, pufmaizo estas unu el la plej oftaj tutgrajnaj manĝaĵoj en Usono.

Fakte ĝi estas unu el la malmultaj tutaj aknoj mem konsumataj kiel manĝeto. Pli ofte, tutaj aknoj estas konsumataj kiel nutraĵaj ingrediencoj, kiel en panoj kaj omletoj ().

Tutaj grenaj manĝaĵoj povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de reduktita risko de kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,).

Tamen regula konsumado de pufmaizoj ne estis ligita al plibonigita kora sano ().

Kvankam pufmaizo estas sana memstare, ĝi ofte estas manĝata kun sukeraj nealkoholaĵoj kaj ofte ŝarĝita per aldonita salo kaj altkaloriaj kuiroleoj, kiuj ĉiuj povas damaĝi vian sanon kun la tempo (,,).

Vi povas eviti aldonitajn oleojn farante viajn pufmaizojn en aerujo.

Pufmaizo estas speco de maizo, kiu krevas kiam varmigita. Ĝi estas populara manĝetaĵo, kiu estas kategoriita kiel tutgrajna cerealaĵo. Por maksimumigi ĝiajn avantaĝojn, faru memfaritajn pufmaizojn sen oleoj aŭ aldonaĵoj.

Sanaj avantaĝoj

Regula tutgrajna konsumado povas havi kelkajn sanajn avantaĝojn.

Okula sano

Makula degenero kaj akvofaloj estas inter la plej oftaj vidaj kripliĝoj en la mondo kaj ĉefaj kaŭzoj de blindeco ().

Infektoj kaj maljuneco estas inter la ĉefaj kaŭzoj de ĉi tiuj malsanoj, sed ankaŭ nutrado povas ludi gravan rolon.

Dieta ingestaĵo de antioksidantoj, precipe karotenoidoj kiel zeaksantino kaj luteino, povas plibonigi okulan sanon (,,).

Luteino kaj zeaksantino estas la superregaj karotenoidoj en maizo, respondecante pri ĉirkaŭ 70% de la totala karotenoida enhavo. Tamen iliaj niveloj ĝenerale malriĉas en blanka maizo (,,).

Ofte konataj kiel makulaj pigmentoj, ĉi tiuj komponaĵoj ekzistas en via retino, la lumsenta interna surfaco de via okulo, kie ili protektas kontraŭ oksidativa damaĝo kaŭzita de blua lumo (,,).

Altaj niveloj de ĉi tiuj karotenoidoj en via sango forte ligiĝas al malpli granda risko de makula degenero kaj kataraktoj (,,).

Observaj studoj same sugestas, ke alta dieta ingestaĵo de luteino kaj zeaksantino povas esti protekta, sed ne ĉiuj studoj subtenas ĉi tion (,,).

Unu studo ĉe 356 mezaĝaj kaj pli maljunaj plenkreskuloj trovis redukton de 43% en la risko de makula degenero ĉe tiuj kun la plej alta konsumado de karotenoidoj, precipe luteino kaj zeaksantino, kompare kun tiuj kun la plej malalta konsumado ().

Antaŭzorgo de divertikula malsano

Divertikula malsano (divertikulozo) estas kondiĉo karakterizita per saketoj en la muroj de via dupunkto. La ĉefaj simptomoj estas kramfoj, intestaero, ŝvelado, kaj - malpli ofte - sangado kaj infekto.

Pufmaizo kaj aliaj altfibraj manĝaĵoj iam verŝajne ekfunkciigis ĉi tiun kondiĉon ().

Tamen, unu 18-jara studo ĉe 47 228 viroj sugestas, ke pufmaizo fakte povas protekti kontraŭ divertikula malsano. Viroj, kiuj manĝis plej pufmaizon, estis 28% malpli verŝajnaj disvolvi divertikulajn malsanojn ol tiuj kun la plej malalta konsumado ().

Kiel bona fonto de luteino kaj zeaksantino, maizo povas helpi subteni vian okulan sanon. Krome, ĝi ne antaŭenigas divertikulan malsanon, kiel antaŭe pensite. Male, ĝi ŝajnas esti protekta.

Eblaj malavantaĝoj

Maizo estas ĝenerale konsiderata sekura. Tamen iuj zorgoj ekzistas.

Kontraŭnutraĵoj en maizo

Kiel ĉiuj cerealaj grajnoj, tutgrajna maizo enhavas fitatan acidon (fitato).

Fita acido malhelpas vian sorbadon de dietaj mineraloj, kiel fero kaj zinko, de la sama manĝo ().

Kvankam kutime ne estas problemo por homoj, kiuj sekvas ekvilibran dieton, ĝi povas esti serioza maltrankvilo en evolulandoj, kie cerealaj aknoj kaj guŝoj estas bazaj manĝaĵoj.

Trempado, ŝosado kaj fermentado de maizo povas redukti la nivelojn de fitata acido substance (,,).

Mikotoksinoj

Iuj cerealaj aknoj kaj guŝoj estas sentemaj al poluado de fungoj.

Fungoj produktas diversajn toksinojn, nomatajn mikotoksinojn, kiuj estas konsiderataj kiel grava sanzorgo (,).

La ĉefaj klasoj de mikotoksinoj en maizo estas fumonisinoj, aflatoksinoj kaj trikotecenoj. Fumonisinoj estas aparte rimarkindaj.

Ili aperas en stokitaj cerealoj tutmonde, sed malutilaj sanefikoj plejparte estis ligitaj al la konsumo de maizo kaj maizaj produktoj - precipe inter homoj, kiuj dependas de maizo kiel ĉefa dieta bazaĵo (53).

Alta konsumo de poluita maizo estas suspektata riska faktoro por kancero kaj neŭrokaj difektoj, kiuj estas oftaj naskaj difektoj, kiuj povas rezultigi handikapon aŭ morton (,,,).

Unu observa studo en Sudafriko indikas, ke regula konsumo de maizfaruno povas pliigi la riskon de kancero de ezofago, la tubo, kiu portas manĝaĵojn de la buŝo al la stomako ().

Aliaj mikotoksinoj en maizo ankaŭ povas havi malutilojn. En aprilo 2004, 125 homoj mortis en Kenjo pro aflatoksina veneniĝo post manĝado de memfarita maizo, kiu estis nedece konservita ().

Efikaj preventaj strategioj povas inkluzivi fungicidojn kaj taŭgajn sekigajn teknikojn.

En plej multaj evoluintaj landoj, manĝaĵaj sekurecaj aŭtoritatoj kontrolas la nivelojn de mikotoksinoj en manĝaĵoj sur la merkato, kun produktado kaj konservado de manĝaĵoj strikte reguligitaj.

Maiza maltoleremo

Gluten-netoleremo aŭ celia malsano estas ofta kondiĉo kaŭzita de aŭtoimuna respondo al gluteno en tritiko, sekalo kaj hordeo.

La simptomoj de netoleremo al gluteno inkluzivas lacecon, ŝveladon, lakson kaj malplipeziĝon ().

Por plej multaj homoj kun celia malsano, la simptomoj malaperas dum strikta senglutena dieto. Tamen ĉe iuj homoj la simptomoj ŝajnas daŭri.

En multaj kazoj, celia malsano povas persisti pro nedeklarita gluteno en prilaborita manĝaĵo. En aliaj kazoj, rilata manĝa maltoleremo povas esti kulpa.

Maizo enhavas proteinojn konatajn kiel zeino, kiuj rilatas al gluteno.

Unu studo montris, ke maiza zeino kaŭzis inflaman reagon en subgrupo de homoj kun celia malsano. Tamen la reago al zeino estis multe pli malgranda ol tiu de gluteno ().

Tial sciencistoj hipotezis, ke maiza ingestaĵo povas, en maloftaj kazoj, kaŭzi konstantajn simptomojn ĉe iuj homoj kun celia malsano ().

Oni raportis, ke maizo estas simptoma ellasilo ĉe homoj kun kolera sindromo (IBS) aŭ maltoleremo FODMAP ().

FODMAPoj estas kategorio de solveblaj fibroj, kiuj estas malbone absorbitaj. Alta konsumado povas kaŭzi digestan maltrankviliĝon, kiel ŝvelado, gaso kaj lakso, ĉe iuj homoj.

Maizo enhavas fitan acidon, kiu povas malpliigi mineralan sorbadon. Mikotoksina poluado ankaŭ povas zorgi en evolulandoj. Fine, la solvebla fibro de maizo (FODMAPs) povas kaŭzi simptomojn por iuj homoj.

La funda linio

Maizo estas unu el la plej vaste konsumataj cerealaj aknoj.

Kiel bona fonto de antioksidaj karotenoidoj, kiel luteino kaj zeaksantino, flava maizo povas favorigi okulan sanon. Ĝi ankaŭ estas riĉa fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Tial modera konsumo de tutgrajna maizo, kiel pufmaizo aŭ dolĉa maizo, povas esti bonega aldono al sana dieto.