13 Manĝaĵoj Helpantaj Vian Korpon Produkti Kolagenon

Enhavo

• Kial vi unue konsideru manĝaĵojn
• 1. Ostobuljono
• 2. Kokido
• 3. Fiŝo kaj marisko
• 4. Ovoblankoj
• 5. Citrusfruktoj
• 6. Beroj
• 7. Tropikaj fruktoj
• 8. Ajlo
• 9. Foliaj verduloj
• 10. Faboj
• 11. Kaĵuoj
• 12. Tomatoj
• 13. Dolĉaj paprikoj
• Sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj povas damaĝi kolagenon
• Iuj kritikaj demandoj pri kolageno kaj dieto

Ĉu suplementi aŭ manĝi?

"Dieto ludas surprize grandan rolon en la aspekto kaj juneco de via haŭto," diras atestita tuteca nutristino Krista Goncalves, CHN. "Kaj tio ĉio falas en kolagenon."

Kolageno estas la proteino, kiu donas al haŭto ĝian strukturon, molecon kaj streĉadon. Estas multaj specoj de kolageno, sed nia korpo ĉefe konsistas el tipoj 1, 2 kaj 3. Dum ni maljuniĝas, ni produktas - tial la tendencon al sulkoj kaj maldikiĝo de haŭto ni vidas, ju pli maljuniĝas.

Ĉi tio klarigas la eksplodon de kolagenaj suplementoj propaganditaj en niaj sociaj fluoj kaj butikaj bretoj nuntempe. Sed ĉu kolagenaj piloloj kaj pulvoroj estas la plej bona vojo? La ŝlosila diferenco inter ambaŭ eble dependas de la biohavebleco - la kapablo de la korpo uzi nutraĵon.

Kial vi unue konsideru manĝaĵojn

"Manĝaĵoj kiel osta buljono enhavas biohaveblan formon de kolageno, kiun via korpo povas uzi tuj, igante ĝin verŝajne supera al suplementoj," diras registrita dietisto Carrie Gabriel. A ankaŭ konkludis, ke fruktoj kaj legomoj estas la plej sekura kaj plej sana aliro al akcelado de haŭta sano.

Plie, ĉar senpreskribaj suplementoj estas plejparte nereguligitaj, verŝajne pli sekure restos kun dieta aliro al akcelado de kolageno.

Manĝi kolagenajn riĉajn manĝaĵojn aŭ nutraĵojn, kiuj pliigas kolagenan produktadon, ankaŭ povas helpi krei la konstruaĵojn (aminoacidojn), kiujn vi bezonas por viaj haŭtaj celoj. "Estas tri aminoacidoj gravaj por sintezo de kolageno: prolino, lizino kaj glicino," diras registrita dietisto kaj beleksperta Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Ostobuljono

Dum lastatempaj esploroj trovas, ke osta buljono eble ne estas fidinda fonto de kolageno, ĉi tiu opcio estas senkompare la plej populara laŭ buŝa buŝo. Farita per bolantaj bestostoj en akvo, oni kredas, ke ĉi tiu procezo ĉerpas kolagenon. Farinte tion hejme, spicu la buljonon kun spicoj por gustigi.

"Ĉar osta buljono estas farita el ostoj kaj konektiva histo, ĝi enhavas kalcion, magnezion, fosforon, kolagenon, glukozaminon, kondroitinon, aminoacidojn kaj multajn aliajn nutraĵojn", diras Davidson.

"Tamen ĉiu osta buljono diferencas pro la kvalito de la ostoj uzitaj kune kun aliaj ingrediencoj," ŝi aldonas.

Por garantii la kvaliton de via buljono, provu krei vian per ostoj akiritaj de bonfama loka buĉisto.

2. Kokido

Estas kialo, kial multaj kolagenaj suplementoj devenas de kokido. La plej ŝatata blanka viando de ĉiuj enhavas multajn kvantojn de la aĵoj. (Se vi iam tranĉis tutan kokidon, vi probable rimarkis kiom multe da konektiva histo kortobirdoj enhavas.) Ĉi tiuj ŝtofoj faras kokidon riĉa fonto de dieta kolageno.

Pluraj studoj uzis kiel fonto de kolageno por traktado de artrito.

3. Fiŝo kaj marisko

Kiel aliaj bestoj, fiŝoj kaj marisko havas ostojn kaj ligamentojn el kolageno. Iuj homoj asertis, ke mara kolageno estas unu el la plej facile absorbataj.

Sed dum via tagmanĝa tinusa sandviĉo aŭ vespermanĝa salmo certe povas aldoni vian kolagenan konsumadon, atentu, ke la "viando" de fiŝoj enhavas malpli da kolageno ol aliaj malpli dezirindaj partoj.

"Ni ne emas konsumi la partojn de fiŝoj, kiuj havas plej multe da kolageno, kiel la kapo, skvamoj aŭ okulgloboj," Gabriel diras. Fakte uzis fiŝhaŭton kiel fonton por kolagenaj peptidoj.

4. Ovoblankoj

Kvankam ovoj ne enhavas ligajn histojn kiel multaj aliaj bestoproduktoj, ovoblankoj havas, unu el la aminoacidoj necesaj por produktado de kolageno.

5. Citrusfruktoj

Vitamino C ludas gravan rolon en la antaŭulo de la korpo al kolageno. Sekve akiri sufiĉan vitaminon C estas grave.

Kiel vi probable scias, citrusoj kiel oranĝoj, pomelo, citronoj kaj kalkoj estas plenaj de ĉi tiu nutraĵo. Provu rostitan grapfrukton por matenmanĝo, aŭ aldonu oranĝajn segmentojn al salato.

6. Beroj

Kvankam citrusoj emas akiri tutan gloron pro ĝia enhavo de vitamino C, beroj estas alia bonega fonto. Unco por unco, fragoj efektive provizas pli da C-vitamino ol oranĝoj. Framboj, mirteloj kaj rubusoj ankaŭ ofertas fortan dozon.

"Krome," diras Davidson, "beroj havas multajn antioksidantojn, kiuj protektas la haŭton kontraŭ damaĝoj."

7. Tropikaj fruktoj

Rondigi la liston de fruktoj riĉaj je C-vitamino estas tropikaj fruktoj kiel mango, kivio, ananaso kaj gujavo. Gujavo ankaŭ havas malgrandan kvanton de zinko, alia kunfaktoro por produktado de kolageno.

8. Ajlo

Ajlo povas aldoni pli ol nur guston al viaj frititaj patoj. Ĝi ankaŭ povus pliigi vian produktadon de kolageno. Laŭ Gabriel, "Ajlo havas multe da sulfuro, kiu estas spuro-mineralo, kiu helpas sintezi kaj malhelpi la disfalon de kolageno."

Gravas tamen rimarki, ke kiom multe vi konsumas gravas. "Vi probable bezonas multe da ĝi por rikolti la kolagenajn avantaĝojn," ŝi aldonas.

Sed kun ĝiaj multaj avantaĝoj, indas konsideri ajlon parto de via regula dieto. Kiel oni diras interrete: Se vi amas ajlon, prenu la mezuron per recepto kaj duobligu ĝin.

Ajlo estas sekura en regulaj kvantoj, sed tro da ajlo (precipe kruda) povas kaŭzi pirozon, stomakon aŭ pliigi vian riskon de sangado se vi uzas sangodiluaĵojn. Evitu manĝi pli da ajlo nur por kolagenaj celoj.

9. Foliaj verduloj

Ni ĉiuj scias, ke foliaj verduloj estas ŝlosila ludanto en sana dieto. Rezultas, ke ili eble ankaŭ ofertas estetikajn avantaĝojn.

Spinaco, kale, svisa beleo kaj aliaj salataj verduloj ricevas sian koloron de klorofilo, konata pro ĝiaj antioksidaj ecoj.

"Iuj studoj montris, ke konsumado de klorofilo pliigas la antaŭulon al kolageno en la haŭto," diras Gabriel.

10. Faboj

Faboj estas alt-proteina manĝaĵo, kiu ofte enhavas la aminoacidojn necesajn por sintezo de kolageno. Krome multaj el ili riĉas en kupro, alia nutraĵo necesa por produktado de kolageno.

11. Kaĵuoj

La sekvan fojon, kiam vi atingos manplenon da nuksoj por manĝi, faru ĝin anacardoj. Ĉi tiuj plenigaj nuksoj enhavas zinkon kaj kupron, kiuj ambaŭ plibonigas la kapablon de la korpo krei kolagenon.

12. Tomatoj

Alia kaŝita fonto de C-vitamino, unu meza tomato povas doni ĝis preskaŭ 30 procentoj de ĉi tiu grava nutraĵo por kolageno. Tomatoj ankaŭ havas grandajn kvantojn de likopeno, potenca.

13. Dolĉaj paprikoj

Dum vi aldonas tomatojn al salato aŭ sandviĉo, ĵetu ankaŭ kelkajn ruĝajn dolĉajn paprikojn. Ĉi tiuj vegetaĵoj kun alta vitamino C enhavas kapsaicinon, kiu povas kontraŭbatali signojn de maljuniĝo.

Sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj povas damaĝi kolagenon

Por helpi vian korpon fari sian plej bonan produktadon de kolageno, vi ne povas erari kun altkolagenaj bestaj aŭ plantaj manĝaĵoj aŭ vitaminaj kaj mineralriĉaj fruktoj kaj legomoj.

Kaj se vi ne ŝatas la listigitajn manĝaĵojn, memoru, ke ne ekzistas unu fonto. Dieto plena de proteinriĉaj manĝaĵoj, ĉu el plantaj aŭ bestaj fontoj, povas helpi provizi ĉi tiujn kritikajn aminoacidojn.

Aliaj nutraĵoj, kiuj helpas la procezon de produktado de kolageno, inkluzivas zinkon, C-vitaminon kaj kupron. Do fruktoj kaj legomoj riĉaj je vitaminoj kaj mineraloj ankaŭ estas amiko de supla haŭto.

Kaj, por eĉ pli dramaj rezultoj, nepre restu for de tro da sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj, kiuj povas kaŭzi inflamon kaj damaĝi kolagenon.

Iuj kritikaj demandoj pri kolageno kaj dieto

Foje diversaj manĝaĵoj malfacilas konstante eniri vian dieton. Kaj iuj demandis, ĉu konsumi kolagenriĉajn manĝaĵojn efektive tradukiĝas al pli firma haŭto. Eblas, ke stomaka acido malkonstruas kolagenajn proteinojn, malebligante ilin atingi la haŭton.

Kaj ĉar dieta kolageno por kontraŭmaljuniĝo estas ankoraŭ relative nova esplora areo, multaj fakuloj hezitas ĉerpi definitivajn konkludojn.

Tamen iuj esploroj aspektas esperigaj. Eldonita en la revuo Skin Pharmacology and Physiology trovis, ke virinoj, kiuj konsumis ekstran kolagenon, havis pli altajn nivelojn de haŭta elasteco post kvar semajnoj ol tiuj, kiuj prenis placebon.

Alia observis 13-procentan redukton en la aspekto de linioj kaj sulkoj ĉe sanaj inoj post 12 semajnoj per kolagena suplemento.

Dirite, kolageno ne nur por glata, elasta haŭto. Kolageno ankaŭ povas helpi kun artika doloro, muskoloj aŭ digestado. Do, se kolagenaj suplementoj sonas pli alireblaj por via rutino kaj monujo, ni diras, ke indas provi.

Sarah Garone, NDTR, estas nutristino, sendependa sanverkisto kaj manĝbloganto. Ŝi loĝas kun sia edzo kaj tri infanoj en Mesa, Arizono. Trovu, ke ŝi dividas praktikajn sanajn kaj nutrajn informojn kaj (plejparte) sanajn receptojn ĉe Amlisto al Manĝaĵo.