Kiel Kogna Kondutisma Terapio Povas Reverki Viajn Pensojn

Enhavo

• Kernaj konceptoj
• Popularaj teknikoj
• Kun kio ĝi povas helpi
• Ekzemplokazoj
• Rilataj aferoj
• Maltrankvilo
• PTSD
• Efikeco
• Kion atendi ĉe via unua rendevuo
• Konsiderindaj aferoj
• Ĝi ne estas kuracilo
• Rezultoj bezonas tempon
• Ne ĉiam amuzas
• Ĝi estas nur unu el multaj ebloj

Kogna kondutoterapio (CBT) estas traktado, kiu helpas vin rekoni negativajn aŭ nehelpajn pensmanierojn kaj kondutojn. Multaj fakuloj konsideras ĝin kiel psikoterapion.

CBT celas helpi vin identigi kaj esplori la manierojn, kiujn viaj emocioj kaj pensoj povas influi viajn agojn. Post kiam vi rimarkas ĉi tiujn ŝablonojn, vi povas komenci lerni reformuli viajn pensojn en pli pozitiva kaj helpema maniero.

Male al multaj aliaj terapiaj aliroj, CBT ne multe fokusas paroli pri via pasinteco.

Legu plu por lerni pli pri CBT, inkluzive de kernaj konceptoj, kion ĝi povas helpi trakti kaj kion atendi dum kunsido.

Kernaj konceptoj

CBT plejparte baziĝas sur la ideo, ke viaj pensoj, emocioj kaj agoj estas ligitaj. Alivorte, via maniero pensi kaj senti pri io povas influi tion, kion vi faras.

Se vi multe streĉas vin en la laboro, ekzemple, vi povus vidi situaciojn alimaniere kaj fari elektojn, kiujn vi kutime ne farus.

Sed alia ŝlosila koncepto de CBT estas, ke ĉi tiuj pensaj kaj kondutaj ŝablonoj povas esti ŝanĝitaj.

Jen pli proksima rigardo, kiel pensoj kaj emocioj povas influi konduton - por bone aŭ por malbone:

• Malĝustaj aŭ negativaj perceptoj aŭ pensoj kontribuas al emocia aflikto kaj menshigienaj zorgoj.
• Ĉi tiuj pensoj kaj la rezulta aflikto kelkfoje kondukas al malutilaj aŭ malutilaj kondutoj.
• Fine, ĉi tiuj pensoj kaj rezultaj kondutoj povas fariĝi ŝablono, kiu ripetas sin.
• Lerni kiel trakti kaj ŝanĝi ĉi tiujn ŝablonojn povas helpi vin trakti problemojn dum ili aperas, kio povas helpi redukti estontan mizeron.

Popularaj teknikoj

Do, kiel oni prilaboras ĉi tiujn ŝablonojn? CBT implikas la uzon de multaj teknikoj. Via terapiisto laboros kun vi por trovi tiujn, kiuj plej taŭgas por vi.

La celo de ĉi tiuj teknikoj estas anstataŭigi nehelpajn aŭ memvenkajn pensojn per pli kuraĝigaj kaj realismaj.

Ekzemple, "Mi neniam havos daŭran rilaton" povus fariĝi, "Neniu el miaj antaŭaj rilatoj daŭris tre longe. Rekonsideri tion, kion mi vere bezonas de partnero, povus helpi min trovi iun kun kiu mi kongruos longtempe. "

Ĉi tiuj estas iuj el la plej popularaj teknikoj uzataj en CBT:

• SMART-celoj. SMART-celoj estas specifaj, mezureblaj, realigeblaj, realismaj kaj tempolimigitaj.
• Gvidita malkovro kaj pridemandado. Demandante la supozojn, kiujn vi havas pri vi mem aŭ pri via nuna situacio, via terapiisto povas helpi vin lerni defii ĉi tiujn kaj konsideri malsamajn vidpunktojn.
• Journalurnalado. Vi eble petos vin noti negativajn kredojn, kiuj aperas dum la semajno, kaj la pozitivajn per kiuj vi povas anstataŭigi ilin.
• Memparolado. Via terapiisto eble demandos, kion vi diros al vi pri certa situacio aŭ sperto, kaj defii vin anstataŭigi negativan aŭ kritikan memparoladon per kompata, konstruema memparolado.
• Kogna restrukturado. Ĉi tio implicas rigardi iujn kognajn misprezentojn influantajn viajn pensojn - kiel ekzemple nigra-blanka pensado, saltado al konkludoj aŭ katastrofado - kaj komencado malimpliki ilin.
• Pensregistraĵo. En ĉi tiu tekniko, vi elpensos senantaŭjuĝajn pruvojn subtenantajn viajn negativajn kredojn kaj pruvojn kontraŭ ĝi. Tiam vi uzos ĉi tiun evidentecon por disvolvi pli realisman penson.
• Pozitivaj agadoj. Plani rekompencan agadon ĉiutage povas helpi pliigi ĝeneralan pozitivecon kaj plibonigi vian humoron. Iuj ekzemploj povus aĉeti al vi freŝajn florojn aŭ fruktojn, spekti vian plej ŝatatan filmon aŭ preni piknikan lunĉon al la parko.
• Situacia ekspozicio. Ĉi tio implicas listigi situaciojn aŭ aferojn, kiuj kaŭzas aflikton, laŭ la nivelo de aflikto, kiun ili kaŭzas, kaj malrapide eksponi vin al ĉi tiuj aferoj, ĝis ili kaŭzas malpli da negativaj sentoj. Sistema malsentemo estas simila tekniko, kie vi lernos malstreĉajn teknikojn por helpi vin trakti viajn sentojn en malfacila situacio.

Hejmtasko estas alia grava parto de CBT, sendepende de la teknikoj, kiujn vi uzas. Same kiel lernejaj taskoj helpis vin praktiki kaj disvolvi la kapablojn, kiujn vi lernis en la klaso, terapiaj taskoj povas helpi vin pli familiariĝi kun la kapabloj, kiujn vi disvolvas.

Ĉi tio povus impliki pli da praktiko kun kapabloj, kiujn vi lernas en terapio, kiel anstataŭigi memkritikajn pensojn per memkompataj aŭ konservi spuron de nehelpaj pensoj en ĵurnalo.

Kun kio ĝi povas helpi

CBT povas helpi kun diversaj aferoj, inkluzive la jenajn menshigienajn kondiĉojn:

• depresio
• manĝperturboj
• posttraŭmata streĉa malordo (TEPT)
• angoraj malordoj, inkluzive panikon kaj fobion
• obsed-kompensa malordo (OCD)
• skizofrenio
• dupolusa malordo
• substanca misuzo

Sed vi ne bezonas havi specifan menshigienan staton por profiti de CBT. Ĝi ankaŭ povas helpi pri:

• rilataj malfacilaĵoj
• disiĝo aŭ eksedziĝo
• serioza sana diagnozo, kiel kancero
• ĉagreno aŭ perdo
• kronika doloro
• malalta memestimo
• sendormeco
• ĝenerala vivostreso

Ekzemplokazoj

Ĉi tiuj ekzemploj povas doni al vi pli bonan ideon pri kiel CBT povus realisme ludi en diversaj scenaroj.

Rilataj aferoj

Vi kaj via kunulo lastatempe luktis kun efika komunikado. Via kunulo ŝajnas malproksima, kaj ili ofte forgesas plenumi sian parton de hejmaj taskoj. Vi komencas zorgi, ke ili planas disiĝi kun vi, sed vi timas demandi, kio estas sur ilia menso.

Vi mencias tion en terapio, kaj via terapiisto helpas vin elpensi planon por trakti la situacion. Vi starigis celon paroli kun via kunulo, kiam vi ambaŭ hejme semajnfine.

Via terapiisto demandas pri aliaj eblaj interpretoj. Vi agnoskas, ke eblas, ke io en la laboro ĝenas vian kompanon, kaj vi decidas demandi, kion ili pensas la venontan fojon, kiam ili ŝajnas distri.

Sed ĉi tio sentigas vin maltrankvila, do via terapiisto instruas al vi kelkajn malstreĉajn teknikojn por helpi vin resti trankvila.

Fine, vi kaj via terapiisto rolludas konversacion kun via kunulo. Por helpi vin prepari, vi praktikas konversaciojn kun du malsamaj rezultoj.

En unu, via kunulo diras, ke ili sentas sin malkontentaj pri sia laboro kaj pripensis aliajn eblojn. En la alia, ili diras, ke ili eble disvolvis romantikajn sentojn por proksima amiko kaj pripensis disiĝi kun vi.

Maltrankvilo

Vi vivas kun milda angoro dum kelkaj jaroj, sed lastatempe ĝi plimalboniĝis. Viaj maltrankvilaj pensoj centras sin sur aferoj, kiuj okazas en la laboro.

Kvankam viaj kunlaborantoj daŭre estas amikaj kaj via administranto ŝajnas feliĉa pri via agado, vi ne povas ĉesi zorgi, ke aliaj malŝatas vin kaj ke vi subite perdos vian laboron.

Via terapiisto helpas vin listigi pruvojn subtenantajn vian kredon, ke vi estos eksigita kaj pruvoj kontraŭ ĝi. Ili petas vin spuri negativajn pensojn, kiuj aperas en la laboro, kiel ekzemple specifaj tempoj, kiam vi komencas zorgi pri perdo de via laboro.

Vi ankaŭ esploras viajn rilatojn kun viaj kunlaborantoj por helpi identigi kialojn, kial vi sentas, ke ili malŝatas vin.

Via terapiisto defias vin daŭrigi ĉi tiujn strategiojn ĉiutage en la laboro, rimarkante viajn sentojn pri interagoj kun kunlaborantoj kaj via estro por helpi identigi kial vi sentas, ke ili ne ŝatas vin.

Kun la tempo, vi ekkomprenas, ke viaj pensoj estas ligitaj al timo ne esti sufiĉe bona ĉe via laboro, do via terapiisto komencas helpi vin defii ĉi tiujn timojn per praktikado de pozitiva memparolado kaj ĵurnalado pri viaj laboraj sukcesoj.

PTSD

Antaŭ unu jaro, vi postvivis aŭtomobilan akcidenton. Proksima amiko, kiu estis en la aŭto kun vi, ne travivis la kraŝon. Ekde la akcidento, vi ne povis eniri aŭton sen ekstrema timo.

Vi sentas vin panikita enirante en aŭton kaj ofte havas retromemorojn pri la akcidento. Vi ankaŭ havas problemojn por dormi, ĉar vi ofte revas pri la akcidento. Vi sentas vin kulpa, ke vi supervivis, kvankam vi ne veturis kaj la akcidento ne estis via kulpo.

En terapio, vi komencas labori tra la paniko kaj timas, ke vi sentas, kiam vi veturas en aŭto. Via terapiisto konsentas, ke via timo estas normala kaj atendata, sed ili ankaŭ helpas vin rimarki, ke ĉi tiuj timoj ne favoras vin.

Kune vi kaj via terapiisto trovas, ke serĉi statistikojn pri aŭtomobilaj akcidentoj helpas vin kontraŭstari ĉi tiujn pensojn.

Vi ankaŭ listigas veturadajn rilatajn agadojn, kiuj kaŭzas maltrankvilon, kiel sidi en aŭto, akiri benzinon, veturi en aŭto kaj veturi aŭton.

Malrapide, vi denove alkutimiĝas fari ĉi tiujn aferojn. Via terapiisto instruas al vi malstreĉajn teknikojn, kiam vi sentas vin superŝutita. Vi ankaŭ lernas pri bazaj teknikoj, kiuj povas helpi malhelpi retromemorojn transpreni.

Efikeco

CBT estas unu el la plej studataj terapiaj aliroj. Fakte ĝi estu la plej bona kuracado havebla por kelkaj menshigienaj kondiĉoj.

• Unu el 41 studoj rigardantaj CBT en la traktado de angoraj malordoj, PTSD kaj OCD trovis evidentecojn, kiuj sugestas, ke ĝi povus helpi plibonigi simptomojn en ĉiuj ĉi tiuj aferoj. La aliro estis plej efika, tamen, por OCD, angoro kaj streso.
• Studo de 2018 pri CBT por angoro en junuloj trovis, ke la aliro ŝajnis havi bonajn longtempajn rezultojn. Pli ol duono de la partoprenantoj en la studo ne plu plenumis kriteriojn por angoro ĉe sekvado, kiu okazis du aŭ pli jarojn post kiam ili finis terapion.
• sugestas, ke CBT povas ne nur helpi trakti depresion, sed ĝi ankaŭ povas helpi redukti la ŝancojn de recidivo post kuracado. Ĝi ankaŭ povas helpi plibonigi simptomojn de manidepresiva psikozo kiam parigite kun medikamento, sed pli da esplorado bezonas por helpi subteni ĉi tiun trovon.
• Unu studo de 2017 rigardanta 43 homojn kun TOC trovis evidentecon, kiu sugestas, ke cerba funkcio ŝajnis pliboniĝi post CBT, precipe rilate al rezistado de devigoj.
• Rigardado al 104 homoj trovis evidentecon, kiu sugestas, ke CBT ankaŭ povas helpi plibonigi kognan funkcion por homoj kun grava depresio kaj PTSD.
• Esploroj de 2010 montras, ke CBT ankaŭ povas esti efika ilo kiam oni traktas substancan misuzon. Laŭ La Nacia Instituto pri Drogmanio, ĝi ankaŭ povas esti uzata por helpi homojn trakti dependecon kaj eviti refalon post kuracado.

Kion atendi ĉe via unua rendevuo

Komenci terapion povas ŝajni superforta. Estas normale senti nervozon pri via unua kunsido. Vi eble demandos vin, kion demandos la terapiisto. Eble vi eĉ sentas timon dividi viajn malfacilaĵojn kun fremdulo.

CBT-sesioj tendencas esti tre strukturitaj, sed via unua rendevuo eble aspektas iomete alia.

Jen malglata preno pri kio atendi dum tiu unua vizito:

• Via terapiisto demandos pri simptomoj, emocioj kaj sentoj, kiujn vi spertas. Emocia mizero ofte manifestiĝas ankaŭ fizike. Simptomoj kiel kapdoloroj, korpodoloroj aŭ stomaka ĉagreno povas esti gravaj, do estas bona ideo mencii ilin.
• Ili ankaŭ demandos pri la specifaj malfacilaĵoj, kiujn vi spertas. Bonvolu dividi ĉion, kio venas al vi en la kapon, eĉ se ĝi ne tro ĝenas vin. Terapio povas helpi vin trakti iujn ajn defiojn, grandajn aŭ malgrandajn.
• Vi trarigardos ĝeneralajn terapiajn politikojn, kiel konfidencecon, kaj parolos pri terapiaj kostoj, sesio-daŭro kaj la nombro de sesioj, kiujn rekomendas via terapiisto.
• Vi parolos pri viaj celoj por terapio, aŭ kion vi volas de kuracado.

Bonvolu demandi viajn demandojn, kiam ili aperas. Vi eble pripensos demandi:

• pri provado de medikamento kune kun terapio, se vi interesas kombini la du
• kiel via terapiisto povas helpi se vi havas pensojn pri memmortigo aŭ trovos vin en krizo
• se via terapiisto havas sperton helpi aliajn kun similaj problemoj
• kiel vi scios, ke terapio helpas
• kio okazos en la aliaj kunsidoj

Ĝenerale vi ricevos pli da terapio kiam vi vidos terapiiston, kun kiu vi povas komuniki kaj bone labori. Se io ne bonas pri unu terapiisto, estas tute bone vidi iun alian. Ne ĉiu terapiisto taŭgas por vi aŭ via situacio.

Konsiderindaj aferoj

CBT povas esti nekredeble helpema. Sed se vi decidas provi ĝin, estas kelkaj memorindaj aferoj.

Ĝi ne estas kuracilo

Terapio povas helpi plibonigi problemojn, kiujn vi spertas, sed ĝi ne nepre forigos ilin. Problemoj pri mensa sano kaj emocia mizero povus persisti, eĉ post kiam terapio finiĝas.

La celo de CBT estas helpi vin disvolvi la kapablojn por trakti malfacilaĵojn mem, en la momento, kiam ili aperas. Iuj homoj rigardas la aliron kiel trejnadon por provizi sian propran terapion.

Rezultoj bezonas tempon

CBT kutime daŭras inter 5 kaj 20 semajnojn, kun unu sesio ĉiusemajne. En viaj unuaj kelkaj kunsidoj, vi kaj via terapiisto probable parolos pri kiom longe terapio povus daŭri.

Dirite, daŭros iom da tempo antaŭ ol vi vidos rezultojn. Se vi ne sentas vin pli bona post kelkaj kunsidoj, vi eble zorgas, ke terapio ne funkcias. Sed donu al ĝi tempon, kaj daŭre faru viajn hejmtaskojn kaj praktiku viajn kapablojn inter sesioj.

Malfari profundajn ŝablonojn estas grava laboro, do faciligu vin.

Ne ĉiam amuzas

Terapio povas defii vin emocie. Ĝi ofte helpas vin pliboniĝi kun la tempo, sed la procezo povas esti malfacila. Vi devos paroli pri aferoj, kiuj povus esti doloraj aŭ afliktaj. Ne zorgu, se vi ploras dum kunsido - tiu skatolo da ŝtofoj estas tie pro kialo.

Ĝi estas nur unu el multaj ebloj

Kvankam CBT povas esti helpema por multaj homoj, ĝi ne funkcias por ĉiuj. Se vi ne vidas rezultojn post kelkaj kunsidoj, ne sentu vin senkuraĝigita. Kontrolu kun via terapiisto.

Bona terapiisto povas helpi vin rekoni kiam unu aliro ne funkcias. Ili kutime povas rekomendi aliajn alirojn, kiuj povus helpi pli.

Trovi terapeŭton povas senti timigan, sed ne devas esti. Komencu demandante al vi kelkajn bazajn demandojn:

• Kiujn aferojn vi volas trakti? Ĉi tiuj povas esti specifaj aŭ malprecizaj.
• Ĉu estas specifaj trajtoj, kiujn vi ŝatus ĉe terapiisto? Ekzemple, ĉu vi pli komfortas kun iu, kiu dividas vian sekson?
• Kiom vi povas realisme permesi elspezi por kunsido? Ĉu vi volas iun, kiu ofertas ŝovajn prezojn aŭ pagajn planojn?
• Kie terapio konvenos al via horaro? Ĉu vi bezonas terapiiston, kiu povas vidi vin en specifa tago de la semajno? Aŭ iu, kiu havas kunsidojn nokte?
• Poste komencu fari liston de terapiistoj en via regiono. Se vi loĝas en Usono, iru al la terapeŭta lokalizilo de la Usona Psikologia Asocio.

Ĉu vi zorgas pri la kosto? Nia gvidilo pri malaltekosta terapio povas helpi.