Ĉufao: kio ĝi estas, por kio ĝi utilas kaj kiel prepari
Enhavo
- Sanaj avantaĝoj de chufa
- Nutraj informoj
- Receptoj kun chufa
- 1. Salato kun chufa
- 2. Jogurto kun chufa kaj frukto
Ĉufao estas malgranda tubero, tre simila al kikeroj, kun dolĉa gusto, kiu prezentas sanajn avantaĝojn pro sia nutra konsisto, riĉa en fibroj, antioksidantoj kaj mineraloj, kiel zinko, kalio kaj kalcio kaj libera en gluteno.
Ĉi tiu manĝaĵo povas esti manĝata kruda aŭ kuirita, kiel manĝeto, aŭ en la preparado de diversaj pladoj, aldoneblaj ekzemple al salatoj kaj jahurtoj.
Sanaj avantaĝoj de chufa
Pro sia komponaĵo, chufa estas manĝaĵo kun la jenaj avantaĝoj:
- Kontribuas al la bona funkciado de la intesto kaj helpas malhelpi estreñimiento, pro ĝia konsisto riĉa en nesolveblaj fibroj;
- Malhelpas antaŭtempan maljuniĝon, pro la ĉeesto de antioksidantoj;
- Kontribuas al prevento de kancero, ankaŭ pro la ĉeesto de antioksidantoj;
- Helpas redukti nivelojn de sango-sukero, pro la alta enhavo de fibro, kiu kontribuas al la sorbado de sukero en la intesto okazi malrapide. Krome, chufa ankaŭ enhavas aminoacidon nomatan arginino, kiu kontribuas al la pliiĝo de insulina produktado de la korpo, kiu helpas regi sangajn sukerajn nivelojn;
- Malhelpas la aperon de kardiovaskulaj malsanoj, pro la ĉeesto de monoinsaturitaj grasoj, kiuj kaŭzas la redukton de malbona kolesterolo (LDL), kaj kontribuas al la pliigo de bona kolesterolo (HDL). Krome, la ĉeesto de arginino en la chufa kaŭzas pliiĝon de nitrata acido, kiu estas substanco, kiu kaŭzas vasodilatadon, reduktante sangopremon, kiu estas riska faktoro asociita kun kardiovaskulaj malsanoj.
Kvankam chufa prezentas grandajn sanajn avantaĝojn, gravas, ke ĝia konsumo estu enmetita en ekvilibran dieton kaj asociita kun sana vivmaniero, kun la regula praktikado de korpa ekzercado.
Nutraj informoj
La sekva tabelo montras la nutran valoron respondan al 100 g da ĉufao:
| Komponentoj | Kvanto por 100 g |
|---|---|
| Energio | 409 kcal |
| Akvo | 26,00 g |
| Proteinoj | 6,13 g |
| Lipidoj | 23,74 g |
| Karbonhidratoj | 42,50 g |
| Fibroj | 17,40 g |
| Kalcio | 69,54 mg |
| Kalio | 519,20 mg |
| Magnezio | 86,88 mg |
| Natrio | 37,63 mg |
| Fero | 3,41 mg |
| Zinko | 4,19 mg |
| Fosforo | 232,22 mg |
| Vitamino E | 10 mg |
| Vitamino C | 6 mg |
| Vitamino B3 | 1,8 mg |
Receptoj kun chufa
Ĉufao povas esti konsumata kiel manĝeto, aŭ aldonita al salatoj aŭ jahurtoj. Jen kelkaj receptoj facile prepareblaj:
1. Salato kun chufa
Ingrediencoj
- 150 g da rostita kokido;
- ½ meza pomo tranĉita en maldikaj tranĉaĵoj;
- 1 raspita karoto;
- 1/3 taso da chufa rostita en la forno;
- ½ taso de cepo;
- Folioj de laktuko;
- Ĉerizaj tomatoj;
- 2 kuleroj da akvo;
- 4 kuleroj (de deserto) de vinagro;
- ½ kulero (de deserto) de salo;
- ¼ taso da olivoleo.
Preparreĝimo
Por prepari la saŭcon, bati la chufan, 2 kulerojn da cepo, akvo, salo kaj vinagro en likvigilo, iom post iom aldonante pluveton da oliv-oleo.
En apartan ujon, metu la foliojn de laktuko, la reston de la cepo kaj ½ tason da saŭco. Kirlu ĉion kaj poste aldonu la ĉerizajn tomatojn tranĉitajn en duonojn kaj la pomajn tranĉaĵojn, bastonante kun la resto de la saŭco. Vi ankaŭ povas aldoni pecojn da ĉufao supre.
2. Jogurto kun chufa kaj frukto
Ingrediencoj
- 1 jahurto;
- 1/3 taso da chufa;
- 4 fragoj;
- 1 kulero da chia semoj;
- 1 banano.
Preparreĝimo
Por prepari la jahurton, simple haku la fruktojn kaj miksu ĉiujn ingrediencojn. La frukto aldonita al la jahurto povas varii laŭ la gusto de la homo
Popularaj Artikoloj
Femina
