6 ĉefaj sanaj avantaĝoj de marŝado

Enhavo

• 1. Malpliigas ŝvelaĵon
• 2. Malhelpas malsanon
• 3. Fortigas muskolojn
• 4. Plibonigas korpan sintenon
• 5. Antaŭenigas malstreĉiĝon
• 6. Plibonigas memoron
• Kiel perdi pezon per marŝado
• Ĉu estas bone marŝi fastante?
• Gravaj singardoj dum la promenado

Marŝado estas aeroba fizika agado, kiun povas fari iu ajn, sendepende de la aĝo kaj fizika stato de la persono, kaj havas plurajn sanajn avantaĝojn, kiel plibonigi la kardiovaskulan sistemon, redukti simptomojn de streso kaj angoro, fortigi muskolojn kaj malpliigi ŝvelaĵon.

Por ke ĝi havu verajn sanajn avantaĝojn, gravas, ke la promenado fariĝu regule kaj akompanu bonajn manĝkutimojn, ĉar tiel eblas resti sana.

La ĉefaj avantaĝoj de marŝado estas:

1. Malpliigas ŝvelaĵon

Marŝado helpas malpliigi ŝvelaĵon en la kruroj kaj maleoloj, ĉar ĝi favoras sangan trafikon kaj malpliigas fluidan retenadon. Tamen, por ke oni kontraŭbatalu la ŝvelaĵon, gravas, ke la persono trinkas multajn fluidojn tage, havas sanan dieton kaj praktikas marŝi regule dum almenaŭ 30 minutoj. Vidu pli pri batalado de likva reteno kaj reduktado de ŝvelaĵo.

Dum gravedeco, marŝado ankaŭ estas indikita por malpliigi ŝvelaĵon de la piedoj fine de la tago. Krome, marŝado dum gravedeco helpas malstreĉiĝi, malhelpas pezan akvon kaj malpliigas la riskon de antaŭeklampsio kaj gravedeca diabeto, tamen la praktikadon de piedirado devas gvidi la obstetrikisto.

2. Malhelpas malsanon

Regulaj promenadoj helpas preventi iujn malsanojn, precipe kardiovaskulajn malsanojn, kiel aterosklerozo kaj hipertensio, obezeco, diabeto tipo 2 kaj osteoporozo. Ĉi tio estas ĉar la diversaj muskoloj estas prilaborataj dum fizika agado, generante pli grandan energian elspezon, krom antaŭenigi plibonigitan sangocirkuladon.

Marŝado ankaŭ antaŭenigas la integrecon de vejnoj kaj arterioj, malpliigante la ŝancon de grasa depono sur la vara muro, tiel malhelpante aterosklerozon, krom plibonigi kardiorespiran kapablon. Krome marŝado efikas por preventi osteoporozon, ĉar ĝi antaŭenigas pliigitan ostan densecon, malebligante eluziĝon kun la tempo.

Por ke preventa malsano estu efika per marŝado, gravas, ke la persono havas sanajn manĝkutimojn, evitante dolĉaĵojn, sukerojn kaj troan grason. Lernu kiel manĝi ekvilibran dieton por malpeziĝi.

3. Fortigas muskolojn

Muskola plifortigo okazas ĉar kun regula ekzercado, la muskoloj komencas enspezi pli da oksigeno, pliigante ĝian efikecon. Krome, ĉar marŝado estas aeroba ekzercado, estas la partopreno de grupo de muskoloj, kiuj devas agi kune, kio rezultigas fortigon.

4. Plibonigas korpan sintenon

Ĉar marŝado estas fizika agado, kiu implikas plurajn muskolojn kaj artikojn, regula praktiko povas helpi malpliigi doloron kaj plibonigi korpan sintenon.

5. Antaŭenigas malstreĉiĝon

La malstreĉiĝo antaŭenigita per marŝado ŝuldiĝas al liberigo de hormonoj respondecaj pri la bonfarto, precipe endorfinoj kaj serotoninoj, dum fizika agado. Ĉi tiuj hormonoj agas rekte sur nervaj ĉeloj, kaj povas kontraŭbatali psikologiajn ŝanĝojn kiel angoron kaj streĉon, krom povi antaŭenigi malstreĉiĝon de la muskoloj de la kolo kaj ŝultroj, ĉar ĉi tiu streĉiĝo povas esti rilata al streso, ekzemple.

6. Plibonigas memoron

Oni kredas, ke regula ekzercado ankaŭ antaŭenigas memorplibonigon, ĉar fizika agado stimulas pli grandan sangcirkuladon en la cerbo, favorante la produktadon de katekolaminoj dum ekzercado. Por havi ĉi tiun avantaĝon, necesas, ke la promenado estu praktikata ĉiutage, laŭ modera ritmo kaj ĉirkaŭ 30 minutoj.

Kiel perdi pezon per marŝado

La promenado povas esti farita en ajna aĝo kaj ie ajn, ekzemple en la gimnastikejo, sur la strando aŭ sur la strato, ekzemple. Por marŝi sana kaj bruligi kaloriojn gravas marŝi rapide, konservante rapidecon, tiel ke spirado akceliĝas kaj ne eblas paroli facile. Krome, oni rekomendas kuntiri la ventrajn muskolojn samtempe, por konservi la ĝustan pozon kaj vigle svingi la brakojn, ĉar ĉi tiu gesto helpas plibonigi sangan cirkuladon.

Se ĉiutage, la promenado kontribuos al malplipeziĝo kaj ventro, kun bruligado de ĝis 400 kalorioj hore kaj ĉirkaŭ 2,5 cm da ventro monate. Krome, kiam farite en trankvila loko kun bona pejzaĝo, ĝi povas esti bonega traktado por kontroli streson. Komprenu pli pri tio, kiel marŝi helpas vin perdi pezon.

Ĉu estas bone marŝi fastante?

Rapida marŝado ne utilas por sano, ĉar ĝi povas kaŭzi kapturnon, naŭzon kaj svenon, ĉar la persono eble ne havas sufiĉe da sanga sukero por marŝi. Tiel, la idealo estas manĝi malpezan manĝon, kun karbonhidratoj kaj fruktoj, kiel cereala pano kaj fruktosuko, ekzemple, antaŭ ekzercado, evitante tro grandajn manĝojn por ne senti malkomfortan.

Gravaj singardoj dum la promenado

Gravas preni iujn antaŭzorgojn dum la promenado, por ke ne estu vundoj aŭ situacioj, kiuj povas kompromiti la bonfarton de la persono, estante rekomendita:

• Portu komfortajn ŝuojn kaj malpezajn vestaĵojn;
• Trinku 250 ml da akvo por ĉiu horo da marŝado;
• Uzu sunkremon, sunokulvitrojn kaj ĉapelon aŭ ĉapon por protekti vin kontraŭ la suno;
• Evitu pli varmajn tempojn, ekzemple inter la 11a kaj la 16a horo kaj tre okupataj stratoj;
• Faru streĉajn ekzercojn antaŭ kaj post marŝado, kiel streĉi viajn krurojn kaj brakojn, por aktivigi cirkuladon kaj eviti kramfojn. Sciu, kiajn ekzercojn fari.

Ĉi tiu zorgo dum la irado helpas malhelpi sanajn problemojn, kiel vundojn, malhidratigon, varmegon aŭ sunbruligon.