5 Rekomenditaj Ekzercoj por Kuraci Buligan Diskon en Via Kolo

Enhavo

• Mentono refaldas
• Kolaj etendaĵoj
• Komunaj mobilizoj
• Trapezo-streĉado (flanka streĉo)
• Skapula agordo streĉas
• Kion ne fari kun ŝvela disko en via kolo
• Aliaj rimedoj, kiuj povus helpi kun ŝvela disko
• Kiam vidi kuraciston
• Ŝlosilaj elprenoj

Kola doloro estas ofta malsano, kiu povas elreligi fizikan agadon kaj malfaciligi ĉiutagajn agadojn.

Por iuj homoj, la doloro estas portempa kaj kaŭzas nur etajn interrompojn en ilia vivo. Sed por aliaj, kola doloro povas esti rezulto de pli serioza kondiĉo, kiel ŝvela disko, kiu postulas specifan kuracan planon por mildigi sin.

"Ŝvela disko okazas kiam la vertebra disko, situanta inter du spinalaj vertebroj, estas kunpremita kaj kaŭzas la diskon elpuŝitan el sia normala lokado," klarigis Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondinto de Movement Vault. La disko kutime elstaras el la malantaŭo de la spino, ĉu dekstre ĉu maldekstre.

Diversaj kuracaj elektoj ekzistas por ŝvela disko, inkluzive ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme. Jen kvin spertaj aprobitaj movoj, kiujn vi povas fari por ŝvela disko.

Mentono refaldas

"Ĉi tiu ekzerco celas la profundajn kolajn fleksilojn, kaj ankaŭ kaŭzas, ke viaj kolaj vertebroj moviĝas en etendon," diris Wickham. Kun la paso de tempo, ĉi tio povas helpi redukti doloron kaj plibonigi kolon-forton.

1. Sidiĝu alte kvazaŭ vi havus ŝnuron fiksitan al la supro de via kapo. Certigu, ke via kolo estas rekta.
2. Milde puŝu vian kapon malantaŭen. Ĉi tio kaŭzos vian mentonon refaldiĝi, farante duoblan mentonon. Vi devas senti la muskolojn sub via mentono aktivigantaj.
3. Faru 10 ripetojn, 10 fojojn tage.

Kolaj etendaĵoj

"Multfoje homoj homoj timas moviĝi kiam ili havas vundon de disko, sed ĉi tiu ekzerco helpas aktivigi viajn kolajn muskolojn kaj pruvi al via korpo, ke estas bone moviĝi," diris Wickham.

1. Komencu sur viajn manojn kaj genuojn aŭ sur ekzercan pilkon.
2. Arkigu vian kolon supren laŭ la komforta kaj sendolora.
3. Tenu en ĉi tiu pozicio 3 sekundojn, tiam revenu al la komenca pozicio, kiu estas rekta kolo.
4. Faru 10 ripetojn, 10 fojojn tage.

Komunaj mobilizoj

Ĉi tiu komuna mobilizado celas la unuopajn cervikajn vertebrajn artikojn kaj la diskojn inter la artikoj. "Malpezaj kolaj mobilizoj kiel ĉi tio montris malpliigi doloron kaj pliigi kolan movadon kun la tempo", klarigis Wickham.

1. Metu volvitan tukon malantaŭ la kolon.
2. Kaptu ambaŭ finojn de la mantuko, kaj prenu iom da malstreĉo en la mantuko.
3. Milde tiru antaŭen per viaj manoj dum plenumado de mentono.
4. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu.
5. Faru 10 ripetojn, 3 fojojn tage.

Trapezo-streĉado (flanka streĉo)

"Ĉi tiu streĉado povas helpi malstreĉi la supran trapezan muskolon, kiu ofte streĉiĝas kiam vi havas kolan doloron," diras D-ro Farah Hameed, helpa profesoro pri rehabilitado kaj regenera medicino ĉe la Medicina Centro de la Universitato de Columbia.

1. Sidita aŭ staranta, malrapide klinu vian kapon por proksimigi vian orelon al via ŝultro.
2. Tenu milde dum 10 ĝis 20 sekundoj.
3. Ŝanĝu al la alia flanko kaj tenu ĝin por 10 ĝis 20 sekundoj.
4. Se vi ne sentas vin multe streĉita, vi povas milde uzi vian manon por tiri vian kapon pli flanken.
5. Faru 2 arojn - ambaŭ flankoj estas 1 aro - 2 ĝis 3 fojojn tage.

Skapula agordo streĉas

"Malbona sinteno kaj rondigo de viaj ŝultroj antaŭen ankaŭ povas pliigi la premon sur diskaj ŝvelaĵoj, kio povas kaŭzi doloron," klarigis Hameed.

"Skapula streĉado povas pliigi la streĉadon en la antaŭo de via brusto, plibonigi vian ĝeneralan vicigon kaj alporti viajn skapolojn malantaŭen en pli bonan pozicion por malstreĉi viajn kolajn muskolojn," ŝi aldonis.

1. Sidita aŭ staranta, metu viajn fingrojn sur viajn ŝultrojn.
2. Rulu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj glitu viajn skapolojn malsupren kaj kune malantaŭen kun viaj kubutoj fleksitaj, kvazaŭ vi provus meti ilin malsupren kaj reen al via malantaŭa poŝo.
3. Tenu ĉi tiun sintenon dum 10 sekundoj.
4. Ripetu ĉi tiun ekzercadon plurfoje tra la tago, precipe se vi sidis dum kelka tempo.

Kion ne fari kun ŝvela disko en via kolo

Elfari streĉojn kaj ekzercojn desegnitajn specife por kontraŭdrogaj celoj estas bonega maniero celi vian kolon kaj la ĉirkaŭajn regionojn. Dirite, ekzistas ekzercoj, kiujn vi devas eviti, kiam vi traktas ŝvelan diskon en la kolo.

Wickham diras, ke iuj oftaj movadoj kaj streĉoj por resti for inkluzivas ĉian movadon, kiu premas vian kolon, kaj ĉian movadon aŭ streĉadon, kie via kolo estas fleksita signife.

"Se vi spertas doloron pro ŝvela disko en la kolo, vi devas eviti pezan pezlevadon, precipe ion supre, ĝis kuracisto taksos vin."
- D-ro Farah Hameed, helpa profesoro pri rehabilitado kaj regenera medicino en Medicina Centro de Universitato Kolumbio

Vi devas ankaŭ eviti ekzercojn aŭ poziciojn, kiuj povas fari rektan premon sur la kolo, kiel kapoj kaj ŝultroj en jogo.

Laste, Hameed diras eviti altajn efikajn ekzercojn kiel saltado kaj kurado. Ĉio, kio povas kaŭzi vin fari subitajn akrajn movojn, povas pligravigi doloron de ŝvela disko.

Kiel ĉiam, se aparta movado pliigas vian doloron aŭ pligravigas viajn simptomojn, ĉesu fari ĝin kaj parolu kun kuracisto aŭ fizioterapiisto por alternativaj ekzercoj.

Aliaj rimedoj, kiuj povus helpi kun ŝvela disko

Krom iuj streĉoj aŭ ekzercoj, kiujn vi plenumas memstare, via kuracisto eble ankaŭ rekomendas preni nesteroidan kontraŭinflaman (AINS), kiel ibuprofeno, por helpi mildigi doloron kaj inflamon.

Terapio ankaŭ povas inkluzivi semajnajn vizitojn kun fizika terapiisto, kiu povas uzi kombinaĵon de streĉoj, muskolaj aktivigaj teknikoj kaj praktika mana terapio.

Laŭ la Klevlanda Kliniko, en pli gravaj kazoj, kortizona injekto en la spino povas faciligi.

"Estas kazoj, kie la herniado estas sufiĉe severa, en kiu kirurgio estas pravigita, sed en preskaŭ ĉiuj kazoj, plej bone estas provi fizioterapion antaŭ ol operacii," diris Wickham.

Kiam vidi kuraciston

Se vi jam estas sub kuracisto por ŝvela disko, ili verŝajne havos paŝojn por vi sekvi por revenaj vizitoj. Sed ĝenerale iuj ruĝaj flagoj indikas, ke eble estas tempo fari rendevuon pli frue ol poste.

"Se viaj simptomoj ne pliboniĝos post 1 ĝis 2 semajnoj aŭ vi havas moderajn ĝis severajn entumecojn, formikojn aŭ brulajn sentojn en viaj kolaj ŝultroj, brakoj aŭ manoj, vi devas vidi kuraciston," diris Wickham.

Ĉar estas proksima rilato en la spino de la diskoj kaj spinalnervaj radikoj kaj mjelo, Hameed diras havi iujn neŭrologiajn simptomojn - kiel persista entumecimiento, pikado aŭ malforto en viaj brakoj - necesas vojaĝon al via kuracisto por esti pritaksita kaj korpa ekzameno.

Aldone, se vi spertas iujn el la jenaj signoj de ŝnuro kunpremita, vi devas vidi kuraciston por urĝa takso:

• ekvilibra perturbo
• mallerteco kun la uzo de viaj manoj
• faloj
• intestaj aŭ vezikaj ŝanĝoj
• entumecimiento kaj pikado en via abdomeno kaj kruroj

Ŝlosilaj elprenoj

Trakti ŝvelan diskon ĝustatempe estas kritike, precipe ĉar diskoj povas fine rompiĝi. Plenumi la ekzercojn kaj streĉojn listigitajn supre estas bonega loko por komenci.

Kuracisto aŭ fizioterapiisto povas helpi vin disvolvi pli ampleksan ekzercan programon por helpi regi ĉian doloron, kiun vi povas senti en via kolo kaj fortigi la muskolojn en la ĉirkaŭaj regionoj.